小可爱们好啊，今天是 ZZ 来值班！
前些天的央视 315 晚会不知道你们关注了没，今年的内容从私人信息泄露到虚假医疗广告，到名表维修猫腻，再到汽车设计缺陷，范围挺广的，但似乎不像前两年有那么多跟我们更息息相关的食品方面的内容。
图片来源：每经网 [1]
不过这倒是给实验室带来了一点选题的灵感 👇
就拿我来说吧，平时经常会买些零食，为了吃起来更健康，也会特意选择一些带有「无蔗糖」、「0 脂肪」字样的，或者是像纤维饼干啊、果蔬脆片啊这样的食品，这样的话吃起来思想负担也比较轻 kkkk
但如果我们稍微留意和辨别一下的话，就会发现实际上这些零食当中不少都是「伪健康」的，而很多情况下像「无蔗糖」、「0 脂肪」这样的宣传话术也正是商家为我们布下的健康陷阱。
图片来源: giphy.com
那到底该如何辨别呢？
今天就让 ZZ 我来跟你们分享一下经验！先来讲几个关于食品营养成分表的知识点，再来盘点一下常见到的伪健康零食昂～
营养成分表怎么看？
下图 👇 是我们国家现行的《预包装食品营养标签通则》给出的标准营养成分表[2] 。
表里面的营养成分和含量两栏都很容易 get 到，而营养素参考值% (NRV%) 这一栏是指能量或营养成分含量占相应营养素参考值（NRV）的百分比，有自己的计算方法，但今天要说的内容用不到它，所以这里就不展开了奥！
而跟今天需要各位小可爱知道的是表中红框圈起来的部分，有这么3 点：
  • 脂肪：当脂肪含量 ≤ 0.5g 时可认为是 0 脂肪，反式脂肪酸含量 ≤ 0.3g 时可认为是无反式脂肪酸；
  • 碳水化合物：是淀粉和糖 (包含单糖、双糖、寡糖和多糖) 的总和，当糖含量 ≤ 0.5g 时可认为是 0 糖；
  • 钠：可以理解为指的是该食物中食盐的含量。
除此之外呢，这里还有一个表格 👇 是我们每天应该摄入的油、糖、盐的含量范围，小可爱们有个印象就可以了。
ok！
说完了关于营养成分表的小知识，那就把它应用起来，进入下一项，来盘点一下零食中的健康陷阱吧！
盘点零食中的健康陷阱
为了能给你们举出新鲜热乎的 🌰，我上周天专门跑了趟超市去找典型的「伪健康」零食。
结果我看完它们的营养成分表之后，就啥也不想吃了...也不知道我是不是翻遍了超市零食区的边边角角、结果推着空购物车出来的第一人嘻嘻嘻！
0 脂肪乳酸菌饮品
关键词：高糖
「0 脂肪」这个词经常会在很多乳酸菌饮品中见到，在我们说的第 1 个知识点中，意味着每 100mL 中脂肪的含量 ≤ 0.5g ，虽然不是完全没有，但也没啥毛病，是 ok 的～
但是，为了让饮品更加好喝，商家可能会在它里面加入很多糖 (比如白砂糖、果糖、葡萄糖等）。
净含量为 330mL 的乳酸菌饮品，糖含量 32.67g
👆 可以一目了然地看到它里面每 100mL 就含糖 9.9g，而这一瓶 330mL 里面的含糖量已经超过了 30g，更超过了世卫组织建议的成人每日糖摄入量 25g 的上限。
惊不惊悚？意不意外？
0 反式脂肪酸膨化食品
关键词：高脂肪
在很多膨化食品的包装上可以看到「0 反式脂肪酸」的字样，虽然它很古早了，不过还是简单说两句～
它与「0 脂肪」是类似的，并不是说该零食中完全不含反式脂肪酸，而是指每份膨化食品中脂肪含量 ≤ 0.3g，这也是没什么问题的。
不过这里有一个很容易出现的概念上的误解——有些小可爱可能会把「0 反式脂肪酸」理解成是「0 脂肪」。
但实际上这是不对的奥！
「0 反式脂肪酸」只是说食品里面用的油当中基本不含反式脂肪酸，而都是饱和脂肪酸，并不等于它就不含油了，像植物油啊、棕榈油啊这些仍旧会出现在配料表当中，甚至含量还可能蛮高的 👇
净含量为 80g 的膨化食品，脂肪含量 18.7g
还有更鸡贼的是！
为了让营养成分表更好看一些，通常膨化食品中营养成分的含量都是以「每份」为单位，而不是「每 100g」。所以这一包吃下去，对应的脂肪、碳水化合物、钠还有能量，至少也要翻 1 倍，有的甚至还可能翻个 2-3 倍。
What a BIG BIG Surprise～～～
高纤维饼干/0 糖饼干
关键词：高脂肪
一说到高纤维饼干，不知道是不是因为「纤维」这两个字会让人联想到膳食纤维，总之就是让人觉得它很健康。
没错，高纤维饼干里的膳食纤维含量会比较高。但！是！它的脂肪含量可能更高...
净含量为 110g 的高纤维饼干，脂肪含量 37.4g
之所以要添加这么多油脂 (比如精炼植物油、起酥油等) ，主要是因为它会让饼干吃起来更香酥、口感更细腻。
在嘎嘣嘎嘣脆之间干掉一整盒，摄入的脂肪就达到了 37.4g，哦豁完全超标了...
图片来源：giphy.com
至于 0 糖饼干的话，里面虽然没有各种糖，但它有油啊，害！
所以说～糖和油是一对小冤家，0 脂肪一般就高糖，0 糖一般就高油 (敲黑板划重点
此外，对于一些觉得「0 糖就不会升糖」的人来说，也是 too young too naive 了。
因为它里面可能仍旧会含有精制淀粉 (比如玉米淀粉、马铃薯淀粉等)，或者是以淀粉为基础制成的糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆等等，这些吃了之后升糖速度也不慢的...
净含量为 144g 的 0 糖饼干，脂肪含量 35.4g
非油炸薯片/烘焙薯片
关键词：高脂肪、高盐
非油炸薯片/烘焙薯片也是伪健康零食的重灾区，曾经的我还傻傻以为「非油炸」、「烘焙」就跟油扯不上什么关系了，至少怎么也会比 worst 更 better 一丢丢吧。
但没想到不仅油有没少多少，盐的含量反而还更高了——
《消费者报道》曾经在 2014 年 7 月送检过多款油炸、非油炸薯片并随后发表了一篇报道，结论显示：非油炸薯片的脂肪含量略低于油炸薯片，但二者的总能量差距并不大。并且值得注意的是非油炸薯片的盐含量比油炸薯片更多 [3]。
净含量为 104g 的烘焙薯片，脂肪含量 26.8g，盐含量 814mg
果蔬脆片
关键词：高脂肪
果蔬脆片一般有两种制法：冻干和油炸。相比较而言，冻干果蔬脆片是比较健康的，而油炸果蔬脆片妥妥是个高脂肪零食。
虽然一般在包装上我们看不到这两个词，但是如果看一眼营养成分表中脂肪含量的话，通过含量的高低基本也就能 get 到是哪一种制法了：
  • 油炸：脂肪含量高；
  • 冻干：脂肪含量很低。
净含量为 100g 的综合蔬果干，脂肪含量 20.8g
再就是油炸果蔬脆片也并不能够提供果蔬本身富含的膳食纤维、维生素等营养成分，因为这些早在油炸的时候就已经完全失去了。就...吃来吃去，吃了个寂寞。
也不是，吃了个满嘴油，害！
蜜饯
关键词：高糖、高盐
蜜饯我觉得是今日「伪健康」零食中的王者了。
像薯片那种零食我们吃的时候心里还清楚它确实不咋好，但蜜饯真的就伪装得很好，以常见的九制话梅举个例 👇
净含量为 85g 的九制话梅，糖含量 37.1g，含盐量 2975mg
各位盲生，看出什么华点没有？
是的，钠 (食盐) 含量已经 2975mg 了！这跟我们每日摄入食盐的最高含量 6g (6000mg) 比起来，已经达到了 1/2 的量了...
而在碳水化合物方面，因为它里面几乎没有淀粉，所以可以粗略地把碳水化合物都当作糖来看，也已经高达 37.1g、是日推荐量的近 1.5 倍...
啧，王者不愧是王者，出手就是 Penta kill，把前面 5 个零食都给秒了～
那今天的文章就是这些，希望关于营养成分表的 3 个小知识能在小可爱们以后买食物的时候起到帮助昂～
对了，今天还有一件事需要大家帮忙，实验室准备做夏日轻薄防晒测评啦，不过这次测什么由大家来定👇，赶紧为你想要看的防晒投票吧~
爱你们！那么今天的内容到这里就结束啦，撒花~
图片来源：giphy.com
参考内容
[1].nbd.com.cn/articles/2019-03-14/1310106.html
[2].cirs-group.com/Uploads/file/20171129/1511925357_20370.pdf
[3].nbd.com.cn/articles/2019-03-14/1310106.html
[4].health.people.com.cn/n1/2016/0513/c398004-28349218.html
[5].who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/
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