这里是柚木，大家正月十五元宵节好哇！
一般咱们常说，过完十五，这个年也就过去了。不知道大家复工复学了没？
我身边的许多朋友陷入了「假期综合征」。开工后每天都很疲惫，没有精神，动不动就 emo。好不容易熬到下班，回到家，又会因为很小的事情和别人吵架。
不少人说：「我最近总是情绪上头，可我明明以前没有这些么多坏情绪的呀！」
那么今天，针对这种突如起来的情绪问题，我们来说说可以怎么办👇。
短期内
如何快速走出「坏情绪」
为啥情绪会突然上头？
情绪不会无缘无故产生。想想你最近一次 emo 是什么原因？是和同事之间的冲突？是毕业不顺利？还是单纯地没睡够不想上班？
无论是哪种原因，情绪的出现都对应着「应激源」。
当面对烦恼的事情时，出现焦虑、抑郁、愤怒等情绪是正常的。
但如果没有合理的应对方式，这些情绪就会像小动物一样，一直扒在你身上，让你感到更加不适。
在情绪上头时刻，以下这 4 个小技巧都可以帮你在 10min 内缓解情绪带来的困扰。
渐进式放松训练
这是一项可以随时随地开始的练习。可以即时地缓解紧张和焦虑的情绪。长期坚持这项练习，还可以改善焦虑出现的频度和强度，提高睡眠质量和专注力 [1]。
想一想，在你烦躁时，你的肌肉是否也变得紧张？
渐进式放松训练 (Progressive muscle relaxation, PMR) 就是指一种有序的、让肌肉先紧张后放松的练习。
练习中，身体被划分为脚、小腿、大腿、臀部、手、腰、前臂、胸部、颈部、面部 10 个肌肉群。

图片来源：mondaycampaigns.org
练习过程如下：
  1. 坐在一个舒服的位置上，闭上双眼；
  2. 有意识地让你的脚紧绷，将脚趾用力向里勾，保持 5s，体会脚部的紧张感。然后放松双脚 10s，体会紧绷状态和放松状态下的不同感觉；
  3. 按照脚、小腿、大腿、臀部……的顺序重复第 2 个步骤的练习。
当上述步骤全部结束后，数 5 个数，再慢慢睁开眼睛。
注意让肌肉紧张的过程中不要太用力，正确的练习不会引起疼痛感。
腹式呼吸
解决烦躁情绪的工具箱里怎么可能少的了深呼吸这个老大哥。
不过在生活中，大多数人的呼吸方式是胸式呼吸。也就是胸廓的起伏带来气体的流动。
而推荐大家在情绪强烈时采用的是腹式呼吸，这种呼吸方式可以有效缓解应激条件下的焦虑紧张等情绪 [2]。
简单来说，腹式呼吸就是吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子凹进去。
图片来源：pinterest.com
用鼻吸气，数 5 个数，直到肚子内不能容纳更多的气体。用嘴呼气，数 5 个数，直到不能呼出更多气体。把每 10 个呼吸作为一组，感受你练习前后的情绪变化。
用无伤害的方式转移注意力
压力大时，你喜欢做什么？
我的办公桌上摆了两个公仔，当我心情不好时，我会捏一捏它们，看一集三分钟的《请吃红小豆吧！》！
柚木写稿秃头时实拍！
在情绪不好的时刻，我们要做的是照顾自己，暂时远离让自己感到不适的情绪。
  • 拼图；
  • 开一局游戏；
  • 点一杯奶茶；
  • 去写字楼下散步 10min；
  • …
这些方式都可以帮助我们打破情绪的恶性循环，也让我们在烦躁时刻得以暂时脱身。
与信任的人倾诉
在遇到困难时寻求帮助是一件有勇气的事。
你可以把遇到的困难告诉信任的家人好友，吐槽和倾诉可以让你收获支持与理解。
在临床工作中，我们经常遇到「不愿意把自己的困难分享给家人好友，担心打扰对方」的人们。可我们邀请这些来访者去和信任的人倾诉后，几乎没有人反馈自己被对方嫌弃。
给闺蜜发个微信，给父母打个电话，大哭一场，也许是你当下为情绪降温的最好方式。
但要注意⚠️：有一些同学会用伤害自己的方法面对情绪，比如，酗酒、吸烟、报复性熬夜…虽然这些方式可以给人们带来暂时的快乐，但长期来看，是弊大于利的。
我们不推荐这些用伤害自己来换取暂时放松的解压方式！
长期来看，如何应对情绪
短期内可以用上述方式解决突如其来的情绪。但想要真正的解决情绪困扰，还需要长期深入的努力。
  • 当你情绪不好时，究竟发生了什么？
  • 你处理负面情绪的工具箱中有哪些工具？
  • 如何活在当下，减少自己的烦恼？
大部分人在面对情绪时，很烦很乱，不知道自己为什么焦虑愤怒，这时候认识到在自己身上发生了什么很重要。
简易版「认知行为疗法」
认知行为疗法 (Cognitive Behavior Therapy, CBT) 是临床上针对焦虑、抑郁等情绪问题最常用和最有效的心理治疗手段 [3]。
简单来说，我们的想法、行为和情绪之间是相互联系并影响的，任意一方的改变都可以引起剩下两部分的改变，这就是 CBT 中的「认知三角」。
图片来源：hudsontherapygroup.com
而在人们情绪不好时，想法和行为也会陷入固有的模式，像陷入了死循环，越循环就越钻牛角尖。
如果我们能在情绪上头时把想法、行为列出来，再予以替换，我们就可以从原有的情绪中挣脱出来——相当于打破了一个死循环。
图片来源：giphy.com
生活中，我们大部分人面对情绪时，只是感觉很烦很乱，却不知道自己因为什么具体的东西感到困扰，这时候我们就可以用认知三角帮我们了解究竟发生了什么。
举个🌰：小 C 最近在职场中遭遇性别歧视，领导因小 C 已婚未育拒绝她晋升。她感到很烦闷，有些怀疑自己，想要用刀伤害自己。
在这个情景中，小 C 的认知三角是：
  • 想法：我遭遇了性别歧视，但可能我真的没有能力晋升；
  • 情绪：错过机会导致的遗憾和痛苦，被歧视带来的委屈，对领导的愤怒；
  • 行为：找到刀，计划划伤自己发泄情绪。
此时，如果能打破认知三角中的想法或行为，小 C 苦闷的情绪就能得到改善——
想法层面，她的确遭遇了歧视，但这等于她的能力差吗？她真的在职场中表现不好吗？是这种典型的自动化思维让小 C 快速陷入了痛苦中。
行为层面，小 C 想通过伤害自己发泄痛苦。但此时，是否有更好的行为可以替代自伤行为？比如：
  • 是否可以回家后和丈夫讲述自己的遭遇，用支持和理解代替伤害？
  • 或者是否可以寻找新的工作单位减少职场带来的痛苦？
  • 又或者是否可以去自己种草很久的餐厅大吃一顿，用多巴胺来缓解自己的情绪？
大家可以尝试思考一下，自己在情绪不好时的认知三角是什么样子的？看看能不能主动走出死胡同！
拓展自我照顾的方法
来，先给自己的情绪打个分ヾ(•ω•`)o
0 分是非常开心，没有任何情绪困扰，10 分是完全控制不了情绪，马上就要爆发。当你情绪不好时，你是多少分？
图片来源：dreamstime.com
如果你现在是 7 分 (越来越生气)，你希望自己尽快达到几分？
如果你希望达到 4 分，那在你的自我照顾清单中有什么方法可以帮助你的情绪降低 3 分？
同学们想一想帮助自己不同程度改善情绪的方法，然后整理个自己的清单，比如：
  • 降低 0.5 分的方法：买一个零食大礼包，慢跑 3km；
  • 降低 1 分的方法：去健身房上一节课，把快递包装的所有泡沫袋捏瘪；
  • 降低 2 分的方法：买 1 件自己加购很久的包包/衣服/游戏，和喜欢的人看一场电影。
以上只是参考，最重要的是大家要构建最适合自己的自我照顾清单。这样才能让我们量化情绪的同时，找到精准的解决办法。
培养正念生活方式
这是这篇文章中最难的办法，没有之一，但练习不仅可以改善个体的情绪问题，还能提高主观幸福感 [4]。
正念是指有意识地，不带有任何评判地活在当下——这一听就是几乎做不到的事情嘛！但即便暂时做不到，我们依旧可以向这个方向努力。
培养正念的生活方式不是光靠说的，依旧要靠长时间、大量的练习。
以正念认知疗法 (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) 为例：123 名抑郁症患者在 3 个月内每天花费 30min 左右的时间正念练习，结果显示抑郁复发比例 (47%) 远低于未参与正念练习的抑郁症患者复发比例 (60%)。
那有哪些正念练习呢？
最常见的有冥想、正念行走、正念吃葡萄干练习 [5]。
但由于初练习者很容易不清楚在练习中究竟要干什么，因此推荐大家在最初阶段用带有指导语的音频来练习。跟随指导语，觉察自己的想法，感受当下的身体变化。
我常使用的有「呼吸冥想」和「冥想星球」两个小程序，这里面有适合不同场合的正念练习音频，比如针对入睡、起床、焦虑、杂念过多的音频。
图片来源：微信小程序截图
正念随时随地都可以发生。当你全情投入走路，没有任何杂念，充分感受阳光和风时，也是在正念。

必要时寻求专业帮助
最后也可能是最有帮助的方法——寻求专业人士的帮助。
当你有以下情况时，请寻求精神科医生和心理咨询师的帮助：
  • 社会功能受损，无法正常上班和上学；
  • 生活作息出现明显变化，如严重失眠，食欲增加或减退；
  • 有明显伤害自己或伤害别人的想法、计划或行为；
  • 对自己之前的兴趣不再感兴趣，做什么都提不起精神；
  • …
除了以上表现，当你主观上感受到明确的烦恼和无助时，你就可以寻找当地三甲医院精神科医生和经过专业受训的咨询师的帮助。
许多同学可能对存在情绪问题或是心理问题有病耻感，但这类问题和感冒发烧的性质相同，通过专业帮助，我们可以更好地恢复，更快地投入到舒适的状态中。
另外，当同学们的情绪十分强烈，有明确的伤害自己或伤害他人行为时，请求助当地的危机干预中心。专业的心理服务工作人员会帮你把伤害降到最低。
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注意⚠️：大家遇到困难时，不是只能拨打自己所在地区的热线，其它地区也是可以的。
考虑到线路容量和专业人员配比，优先推荐大家拨打北京市和上海市的干预热线。
此外，大中小学都有免费的心理咨询服务资源。部分大学如北师大、北大的心理健康服务中心面对社会来访者免费开放。
总结一下
  • 短期内解决情绪问题可以用渐进式放松训练、腹式呼吸、转移注意力、和信任的人倾诉等方式；
  • 长期内解决情绪问题可以用探索自己的认知三角，整理解决情绪问题的工具箱 + 给情绪打分、坚持正念练习培养健康的生活方式等方法；
  • 当有自伤自杀意念或行为、社会功能明显受损时，请寻求精神科医生和心理咨询师的帮助。
以上就是今天的全部内容啦！
没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会来临。我相信那些痛苦，不舒服的时刻一定都是暂时的。你在情绪不好时会怎么做呢？欢迎留言！
参考内容
[1].McCallie M S, Blum C M et al., J. human behavior in the social environment, 2006, 13(3): 51-66.
[2].张萍, 史晓红 et al., 现代中西医结合杂志, 2012, 21(02):222-224.
[3].Hofmann S G, Asnaani A  et al., Cognit. Ther. Res., 2012, 36(5): 427-440.
[4].Kuyken W, Byford S et al., J. Consult. Clin. Psychol., 2008, 76(6): 966.
[5].Segal, Z. V. et al., Mindfulness-based cognitive therapy for depression, Guilford Publications. 2018
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