一诺：聊聊中年女性的肚子

这是奴隶社会的第 3087 篇文章

题图：和孩子们

直播预告：

北京时间周六上午10:00，一诺和静初将在奴隶社会直播间与大家见面——这个春天，轻装上阵。点击预约，开播可收到提醒~

前一段时间发了一个晒衣服的视频，

很多朋友留言说到身材。

其实呢，我有自知之明：

我所谓"身材好"，主要是比较瘦。

而瘦，主要是因为基础代谢水平比较高。

而基础代谢水平高，主要是基因决定。

所以呢，没什么好嘚瑟的。

不过呢，的确是已经过了 45 岁。

而且从疫情开始的三年，我的日均工作量可以说很大，每天在 8 小时做全职妈妈之外，还做了不少事，身体和精力一直都不错，我想还是有一些经验，可以和大家分享。

关于肚子

我在《生了三个孩子的女人什么样儿》里写过一些。

但那毕竟是 7 年前的文章了。

所以最近又拍了几张，为了证明时间，拿了一张 2023 年 2 月的报纸“作证” ：）

那篇文章里讲到妊娠纹，这里讲讲肚子上的脂肪，和脂肪下面的肌肉。

很多人知道我，是因为七年前的文章提到的马甲线。其实我的马甲线，属于可见，但是“一般”。不是那种健身狂人的马甲线。

有图有真相。

我的马甲线看得出来，当然做一些腹肌运动，但其实大部分不能归功于“练”，而是靠脂肪少。脂肪少了，马甲线就露出来了。

怎么才能脂肪少？最耗脂肪的就是靠提高基础代谢。我们基础代谢消耗的能量，其实大大超过运动消耗的能量。举例来说，我们一天的基础代谢大概消耗 6000-7000 千焦，而跑步 1500 米，消耗也就是 400-500 千焦。而且跑了之后喝一个有糖的运动饮料或者吃几块饼干，这点消耗很快就被补上了。

如何提高基础代谢呢，有效路径就是增肌。

关于肌肉

如果我们躯干和四肢的肌肉比较发达，会提高基础代谢水平，更多燃烧脂肪，当然也健壮好看，所以练肌肉是一举两得的事情。

对中年以后的女性，肌肉还有一层功用：因为骨质疏松是会日益严重的问题，肌肉强壮会降低在受伤的时候发生骨折的几率。

肌肉主要是要靠力量训练，也就是“撸铁”。正经的练肌肉需要用到健身房器械。我二十几年前刚到美国 UCLA 读研究生的时候，学校有一个针对女生的器械课，从那以后知道器械的各种用法，小练了一点肌肉。肌肉这个东西的好处是，一旦你有了，他们不会轻易“消失”，哪怕以后你偷偷懒。所以给自己三个月的时间练肌肉，你会“终生受益”的。

练肌肉不是一定要练出“形”，我其实就没什么“形”，但是哪怕没有形，如果坚持，健康层面的好处都会在的。

器械有很多动作，特别推荐的一个动作是 Lat pull down (见图)，这个动作有“back sculpter” (美背塑型器) 的美誉，可以练到背和上臂。我每次用 40 磅重量，每组 10 下，重复 4 组。

▲ image by tonodiaz on Freepik

另外对有小宝宝的妈妈们，没时间去健身房，还有一个可以做的动作是抱着孩子做蹲起（squat）。老三从出生开始我就抱着做，当时抱着一岁多的她做 100 个（10个一组）没有问题，因为那时她就是个缓慢增重的秤砣。

但最近几年，我都没条件去健身房，如果你也有条件限制，现在有很多在家里可以用的健身橡胶带，只要坚持，也是可以达到效果的。

所以重点来了：

不过不管做什么，坚持做最重要。

关于瘦

减肥这个问题，我其实没有什么发言权，因为的确没太胖过。

大学的时候还有些“婴儿肥”的，后来几年还狂长粉刺，花了好多银子和精力与粉刺做斗争。后来随着年龄增长，激素水平变了婴儿肥没有了，粉刺也消失了。

没有发言权，就不讲减肥，我想讲讲的几个生活习惯，给大家做参考。

1. 坚持锻炼，而且不要练得太杂

因为多了、杂了不容易坚持。

每一段生活，条件不一样，坚持的也不一样。但一段时间里可以坚持几项就好。

我在北京那几年是坚持游泳，现在是跑步，很业余的跑，一次 2-3 英里，一周 3-4 次。除此之外，我做 HIIT，一次 15 分钟，一周 2-3 次，另外加上力量训练，包括腹肌和蹲起。

2. 多在自然里运动

虽然健身房很有效，但是在大自然里运动，我们的收获是多重的。所以如果有机会，就在自然里走路或者跑步。

自然的好处有很多，这里分享我了解的一个研究。

2016 年我有机会在斯坦福大学参加一个工作坊，一位老师给我们分享了一个他们做的研究，设计得很有趣，结果也惊人。斯坦福大学校园外有一条车水马龙的大路叫 El Camino Real , 学校里面也有郁郁葱葱的郊野公园。这个研究让一帮学生先做数学题，然后挑出成绩相仿的学生，把他们分成两组，出去走路或者慢跑。不同是，一组去 El Camino Real 街上，一组去郊野公园。这样走或者慢跑一个小时以后，学生们回到同一个教室，继续做数学题。结果呢，在郊野公园走的学生做题的准确率和速度都明显超过在大马路上走的。

所以这个实验证明了并不是“只要运动就好”，在大自然里运动有更好的“功效“。实验的设计为了可测量，让大家做数学题，其实显示的底层原因是大脑更清晰活跃，更容易集中精力，再底层是在自然里运动对我们身体整体状态的正面影响。

3. 一心一用，关注身体

如果不能在自然里，那么至少做到锻炼的时候一心一用。

我们对“效率”的追求，其实会导致我们的生活很嘈杂。运动的时候很多人带着耳机听东西。如果跑步或者游泳 20 分钟，其实不仅是在“锻炼身体”，也是很难得的关注自己身体的机会。能够专注自己身体，就是一种冥想 (meditation)。跑步的时候关注自己的脚掌接触和离开地面的感受，在游泳的时候，感受自己的手指出水和入水的那一刻，非常美妙。锻炼的时候可以非常安静和内敛，向内倾听，通过关注身体而关注自己内在的状态。

4. 其它的更重要

其实，对我们的身体健康，最重要的，锻炼只在第三位。

前面两位，第一是睡眠，第二是饮食。我们有机会再讲。这里讲就跑题了。

5. 最后，给自己一个接近“艺术”的机会

我们人是一个整体，看到的是外貌、身体，但这些都和我们内在状态相关。

画画、弹琴、跳舞，所有的艺术形式，其实都是连接身体和内心的手段。而其中画画最容易，要求也最“低”。

我在工作坊里有一个很小的练习，让所有人拿起笔画 5 分钟。就用签字笔白纸，画眼前的东西。最后发现每个人都画得很好！

我画画当然是业余的，看过我的书的，可能看到过其中的插画，都是我自己画的。很多是家里的小物件，随手拿过来就可以画。不在于画的怎么样，是画画时候的专注体验。

在自然里如果有机会画画，也会延长我们的体验，下面这张就是有一次露营画的一迪。