醒来发现出不了门，后悔没有这样囤菜

因为疫情期间的封闭管理，不少人都有了食物焦虑，开始大量囤菜。但是新鲜的蘑菇、叶菜等等，不出几天就会坏掉，买回家之后，又要急于把他们消耗掉。每天吃什么、做多少会变得非常被动。

但合理“囤粮”还是必要的。除了疫情封闭期间，在有暴雨、洪灾等意外灾害发生时，也可能面临食物供应中断，需要在家中有一定的食物储备。

有没有什么食物，既能长时间储存、又能日常消耗，紧急情况下还能提供必要的营养呢？今天是全国防灾减灾日（5月12日），我们帮你总结了一些日常也值得囤的食物，以备不时之需。

（文章篇幅较长，在食物推荐理由之后，还有在封闭期间，关于吃的8个常见问题，可快速下拉查看）

主食

我们国家疾控中心在2013年出过一份《紧急情况下的营养保障指南》^[1]，其中提到，在紧急状态的最初阶段（7天之内），应该优先保障能量需求，优先提供谷类食物。几天不吃蔬菜水果问题不大，但几天不吃主食可能会低血糖。

除了基础的大米、挂面之外，大家也可以考虑囤一些：

即食纯燕麦片，吃起来方便，还能补充一点膳食纤维。
意面，可以调节一下口味，而且原料为硬质小麦，蛋白质和膳食纤维比较高，饱腹感比较强。
糙米、红豆、绿豆等杂粮，除了能补充膳食纤维之外，蛋白质、维生素B族的含量也比白米饭更高。

上面这些主食都可以在干燥、阴凉处常温储存，不会占用冰箱空间。

冷冻食品

如果图方便，速冻水饺、包子都是很好的选择。优先推荐荤素搭配款，比如三鲜水饺、白菜猪肉水饺等，包子可以囤肉包、菜包。

不少长辈可能觉得吃这些速冻食品是在凑合。其实，冷冻对食物营养价值的影响真不大。甚至在供应选品上，能把优良产地、新鲜状态下的食物，用专业设备在极低的温度下速冻，可能比你买到的冷藏或者常温食品的食材更好。

冷冻蔬菜相比于新鲜蔬菜，仅有少量营养素损失（如维生素C），但大体上矿物质和膳食纤维基本得到保留。冷冻肉类由于蛋白质冷冻变性，持水力下降，口感上比鲜肉类略差一些，脂肪酸也有轻微氧化，但总体并不影响肉类质量。

比较推荐下面这些冷冻品类：

冷冻的鱼虾蟹贝

鱼虾蟹类都能提供大量优质蛋白和不饱和脂肪酸。在具体产品的选择上，螃蟹、贝壳、整鱼、整虾的壳会占去比较大的空间，不太推荐，可以尽量囤带鱼段、三文鱼扒、巴沙鱼柳、虾仁这种纯肉产品。

冻肉

同样建议大家囤可食部高、脂肪比例低的，比如：去皮去骨的鸡腿肉、猪里脊、牛腱子、牛排等。排骨、蹄膀因为可食部较低不建议屯囤。五花肉因为饱和脂肪多也不建议囤。

冷冻蔬菜

直接买成品冷冻豌豆粒、冷冻玉米粒、胡萝卜等。极端情况下，新鲜蔬菜和水果极度匮乏，冷冻蔬菜是维生素C的重要来源。

也可以把西兰花等根茎类蔬菜焯水之后自己冷冻。但家里的冰箱通常达不到速冻温度，叶菜和番茄等含水量高的蔬菜，解冻之后会有大量水分渗出，影响口感。

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罐头

如果想囤番茄的话，其实更建议买罐头。可以常温保存，不占冰箱空间。

罐头有下面几个优点：

罐头的食材选品可能比新鲜的更好。比如新疆的番茄罐头，就比其他地方买到的番茄“番茄味”更浓。

由于罐装前会高温灭菌，微生物无法生存，罐头的制作过程中并不会添加额外的防腐剂。

从原料到罐头的加工时间和程序并不长，能很大程度上保留原料的营养素。在芦笋、豌豆和青豆等蔬菜的制罐过程中，维生素C能保留55%~90%。

比较推荐的品类有：

蔬菜罐头：番茄丁罐头、油焖笋罐头等
肉罐头：午餐肉、牛肉罐头、牛腩罐头、带鱼罐头、扇贝罐头、金枪鱼罐头等

大家可以去网上找找，可能有惊喜（比如酸菜白肉罐头、猪肚汤排骨、小鸡炖蘑菇、梅干菜扣肉罐头）

干货

同样耐储存的还有香菇、木耳、紫菜、虾米、腐竹等干货。

腐竹：干腐竹蛋白质可以达到44%，热量也超过400kcal /100g，是一个热量和营养素密度都很高的食物，最重要的时候不占地方、耐储存，强烈推荐大家存一些。
干菇类：不像新鲜菌菇容易腐坏，只要保持阴凉干燥，干菇能保存半年以上。想吃的时候加水泡发即可，而且泡发后的干菌菇蛋白质依然能有2~5%，消化率高且都为优质蛋白。其中菌菇多糖类和膳食纤维成分对健康也有益处，另外，矿物质钙、镁、铁、钾等含量也丰富。
木耳：可以补充膳食纤维，钾含量也很丰富。不过注意泡发时间不宜过长，一般不超过2小时。且清洗时要彻底，并去除基底部。泡发后应及时加工食用，不能食用隔天泡制加工的木耳及其制品，否则容易米酵菌酸中毒。
紫菜：鲜紫菜中富含矿物质，尤其是钾和硒。
虾米：钙含量高。

（需要注意，紫菜、海带、虾米的碘含量比较高，甲亢人群应该避免。）

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副食类

常温奶和奶粉。奶类是食物中的重要组成，含有极为丰富的钙。
奶粉相比于牛奶和酸奶，在加工过程保留了绝大部分的蛋白质、钙，仅有少量水溶性维生素损失。
常温奶也可以囤一点，保质期大约6个月，但开封后必须冷藏。

坚果的能量密度高，含有丰富不饱和脂肪酸和各类矿物质（钾、镁），还含有蛋白质和膳食纤维。调味坚果可能会添加比较多的糖和盐，建议买无盐混合坚果。追求性价比可以买大包装，在比较潮湿的地区可以买小包装。

咖啡和茶等嗜好品可以存一些，咖啡可以囤冻干咖啡粉、挂耳，不推荐三合一速溶（风味损失大，往往也会添加糖和植脂末）。

代餐

现在市场上还有一些瓶装代餐产品，代餐食品是针对热量控制人群，代替部分和全部正餐的食物。配方上往往有低热量、高蛋白质、高膳食纤维的特点，尤其是添加各种微量营养素（维生素和矿物质）。

紧急情况下，代餐食物也可以作为优质蛋白、微量营养素的良好来源，也有不错的饱腹感，大部分代餐都是粉状或者代餐棒，常温储存也很方便。如果日常工作就没办法好好吃饭，备一点也是不错的。

对于老年人来说，在牙口和食欲都不太好，日常能量和营养都难以保障的前提下，也可以考虑提前囤一点特殊医学用途的全营养类的产品，比如全安素。

封闭期间

关于吃的常见问题

1. 蔬菜能储存多久？

蔬菜的储存时间受品种、温度和湿度的影响比较大。

在荫凉干燥的情况下，紫薯、红薯、土豆、洋葱、姜、蒜等，可以室温存放近一个月。

西蓝花、菜花、莴笋、青椒等根茎类蔬菜适合放冰箱，在完整冷藏的情况下，最多可以存储半个月左右。

绿叶菜一定要放在冰箱，最好用厨房纸包裹好，然后放入保鲜袋中，可以存放3～7天。建议能吃多少买多少，不用过度囤积。

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2. 吃不到绿叶菜对健康有什么影响吗？

不需要有绿叶菜焦虑，其他蔬菜水果也能提供和绿叶菜同样的营养。在吃不到绿叶菜的情况下，可以通过下面这些方式补充人体所需的营养：

✔ 用燕麦片、糙米、红豆、绿豆等全谷类和豆类作为主食，可以补充矿物质、膳食纤维和植物化学物。

✔ 薯类、根茎类蔬菜，甚至豆芽，也能补充一些维生素。

✔ 冷冻蔬菜、罐头蔬菜也保留了一大部分营养，维生素C大约还剩一半。

✔ 可以吃维生素C补充剂，但不推荐泡腾片，泡腾片的纳含量比较高。

●关于复合维生素补充剂

我们通常建议，在能保证均衡饮食的情况下，不用额外吃维生素补充剂。

但是，在食物有限的情况下，比较难保证营养均衡，可以考虑备一点复合维生素补充剂。复合维生素补充剂有以下几点选购建议：

1）选择OTC或者保健食品蓝帽子形式的维生素，剂量更符合人体需求，价格大约1块钱左右1片的就行。

2）甲亢等需要限制碘摄入的疾病人群，注意选无碘配方的复合维生素矿物质补充剂。

3）大家可以根据人群针对性地备补充剂，比如儿童维生素、老人的维生素、孕妇维生素等。

3. 蔬菜烂了一部分，剩下的还能吃吗？

白菜、卷心菜等包裹性的蔬菜，如果外面烂了，但里面如果完好的话，通常是可以吃的。

但是像玉米、番茄、茄子、土豆、水果等烂了一部分，保险起见最好丢弃。

4. 没有足够的蔬菜水果，便秘了怎么办？

保障足量饮水，每天1500~2000ml，大约6~8杯一次性杯子的量，不要迷信蜂蜜水。

全谷物（燕麦、小米、黑米、薏仁等）、杂豆（红绿豆）、豆类也含有丰富的膳食纤维，可以增加这些食物的摄入。

5. 冷藏室的肉闻起来有明显的腥味，还能吃吗？

腥味≠异味，有可能是冷藏室没有及时清理导致的“窜味”，不一定是肉腐败变质。

肉的新鲜度主要根据存储时间来判断，碎肉可以冷藏存放1～2天，完整的肉块大约可以冷藏3～5天。

如果冷藏室的肉，取出后有腐败的酸臭味，肉本身弹性下降，且有些粘手，就最好别吃了。

6. 居委会发了/超市买了一大块鲜肉，要怎么保存？

先分装成拳头大小，然后用食品袋分装好，3~5天内能吃完的部分放入冷藏，剩下放入冷冻层冷冻即可。

当然，家用冰箱冷冻的效率，相比于食品工业级的速冻还是有差距。如果用家里的冰箱，肉在冷冻过程中可能会形成较大的冰晶，刺破细胞，导致汁液流失，影响肉的口感。

所以，如果是为了冷冻储存肉类，可以考虑直接在超市里买已经冻好的肉，买回来直接进冰箱冷冻。

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7. 连续两周只吃泡面可以吗？

生存上肯定没问题。但是有可能会出现某些微量营养素的缺乏的症状（比如维生素B1缺乏导致的疲劳，维生素C缺乏的倦怠、牙龈萎缩等）。为了应对特殊情况，在公司、公寓、宿舍等场合，可以在储备泡面的同时搭配一些复合维生素矿物质补充剂。

8. 家里吃的不够了，每天只吃一顿可以吗？只吃两顿呢？

根据上文提到的《紧急情况下的营养指南》，特别紧急情况下，成人每天也要有1000kcal热量和1000ml的水，且这种状态持续不应超过7天。

按照一般成人每天2000kcal的热量摄入估计，每天1顿可能比较难，最好是每天2顿。如果精确热量比较难估算，也应当保证总的食物摄入量不少于平时正常吃饭情况下的一半。

参考文献

[1] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所, 紧急情况下的营养保障指南（WS/T 425-2013）https://www.chinacdc.cn/jkzt/yyhspws/xzdc/201501/P020150116376701149010.pdf

[2] Médecins Sans Frontières, Nutrition Guidelines, Nutrition Strategies in Emergency Situations, 1995 https://www.unhcr.org/3c4d391a4.pdf

[3] 杨月欣. 葛可佑, 中国营养科学全书 (第2版) , 人民卫生出版社, 2019