如何战胜恐惧和焦虑

这是「撑篙人」计划第 5 篇文章

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如何战胜恐惧和焦虑

作者

／ mentalhealth.org.uk

译者／周周

审校

／ Karen

编辑／ Carol

恐惧是最强烈的情感之一，它可以严重影响一个人的身心状态。

当我们身处危急情况时，例如被困在火灾中或被攻击，恐惧感会让我们产生强烈的身体反应。

当面对一些看起来不那么危险的事情，例如考试、公开演讲、新工作、约会或者聚会时，恐惧也可能会跳出来钳住你。让你感到恐惧的威胁既可以是真实存在的，也可以只是被主观感知到的。

“焦虑”是恐惧的一种，特指那些针对未来潜在威胁的恐慌。你可能害怕你会搞砸你将要做的某件事，例如即将到来的求职面值。焦虑一般不指对此时此刻既存威胁的恐慌。

恐惧和焦虑可能稍纵即逝，也可能一直挥之不去，让你深陷其中。有些时候，它们可能会占据你的整个生活，影响你的饮食、睡眠、注意力、出游，让你难以享受生活，甚至导致离开房间或工作学习都成了问题。这不仅会阻碍你去做自己想做或需要做的事情，还会影响你的健康。

很多被恐惧淹没的人希望摆脱害怕和焦虑的感觉。打破这个循环并不简单，但依然有很多可以做的。从本文中，你可以学到如何减少恐惧、处理恐惧，从而更好地向前生活。

什么会让你感到恐惧?

很多东西都会让我们感到害怕。对某些危险事物（例如火）的恐惧能保证我们的安全；对失败的恐惧则能让我们更加努力，从而避免下一次的受挫。然而，害怕的感觉太强烈也会起到副作用，让我们无法表现得更好。

每个人害怕的事物都不一样，应对恐惧的方式也各有不同。所以，当你感到恐惧时，了解自己到底在害怕什么以及为什么害怕，是解决恐惧带来的问题的第一步。

什么会让你感到焦虑?

因为焦虑是恐惧的一种，所以以上对恐惧的描述也同样适用于焦虑。

专业人士通常用“焦虑”来形容担忧或者持续的恐惧，这种恐惧针对未来会出现的某个事物，而非此时正在发生的情境。恐惧和焦虑的感觉是非常相似的，你会感到的情绪反应也基本是相同的。

恐惧和焦虑是什么感觉?

当你感到害怕或严重焦虑时，你的大脑和身体会开始飞速运转，并可能发生以下反应：

心跳非常快或不规律
呼吸加速
肌肉无力
大量出汗
肠胃不适
难以集中注意力
头晕目眩
无法动弹
无法进食
出热汗和冷汗
口干舌燥
肌肉紧张

当感知到恐惧时，你的身体会通过这些反应帮助你进入备战状态：让血液流入肌肉，增加血糖，并让你能对那些危险源足够专注。

如果你长期处于焦虑中，除了以上症状和无法摆脱的恐惧感，你可能还会变得易怒、出现睡眠问题或开始头痛，甚至让你难以正常工作，规划好你的未来。同时，你的性生活也可能出现问题，或丧失自信。

为什么即使没有实质性的危险，你还是会感到恐惧和焦虑？

早期的人类需要经常面对周遭环境中的物理威胁，例如野兽的袭击等等，因此人类逐渐形成了面对危险快速有力的反应系统，帮助他们进入备战状态。而如今，现代社会中的我们已经不再需要应对这些实质的威胁了。取而代之的，是无法通过逃跑或物理攻击解决的新时代问题，例如账单、旅游和社交情境。令人担忧的事物变了，但我们的大脑和身体却依然保留了祖先的应对模式。

恐惧感本身就是非常恐怖的，尤其是你不知道自己为何害怕，或者害怕的感觉远超常理时。而如今，即使是那些你想象出来的，或者看起来并不那么严重的小事，都可能会激发你的恐惧和焦虑感。

为什么我的恐惧挥之不去，使我无法回归正常状态？

恐惧有可能是暂时的，过一段时间就消失了。

但恐惧也有可能是长期持续不断的，最后变成了困扰你的问题，甚至你都不知道自己为什么会害怕。有些人即使没有任何原因，也会感到长时间、不间断的焦虑。

我们每天都会遇到很多恐惧源，你无法每次都清楚地知道自己为何感到害怕，或者自己将会面临怎样的伤害。有时，即使你的理智已经觉得自己过分恐慌了，大脑中的情感区域还是会不断向身体发送危险信号。

所以，有时你需要一些心理或生理的方法来帮你处理恐惧。

什么是惊恐发作？

惊恐发作(panic attack)是指被生理和心理上的恐惧感（例如“恐惧和焦虑是什么感觉”模块中列出的一系列身体信号）淹没的体验。惊恐发作的人会感到无法呼吸，怀疑自己是不是心脏病发作，甚至感觉自己快要丧失对身体的控制。

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什么是恐惧症？

恐惧症(phobia)是指对某个特定动物、物品、场所或情境的极端恐惧。恐惧症患者会尽一切可能避免和恐惧的特定对象发生接触。有时候，光是想到那样的情境，就会让他们感到十分焦虑或恐慌。

什么情况下你需要得到帮助？

所有人都会不时感到恐惧和焦虑，但只有当这种感觉比较严重、持续时间又长时，它才成为一种心理健康问题。如果你持续几周一直感到焦虑，或者觉得恐惧感已经完全占据了你的生活，那么建议你寻求医院的专业帮助。如果你患有恐惧症，并且已经影响了正常生活，或者你经历了惊恐发作，也建议尽快寻求医生的帮助。

我如何才能帮助自己？

尝试直面恐惧

如果你一直逃避自己的恐惧，这将阻碍你去做很多想要做或应该做的事情。一味的回避会让你难以确定，是不是每次你恐惧的事情都会变得如此糟糕，还是下一次情况就会有所好转。于是，你将一次次错失管理恐惧、缓解焦虑的机会，进而陷入恶性循环。尝试直面自己的恐惧，是战胜焦虑的第一步。

了解自己

尝试了解自己的恐惧或焦虑。试一试“焦虑日记”吧，在每次焦虑时记录下时间以及发生了什么。你也可以为自己制定可达成的“直面恐惧”小目标，随身携带能够帮助你应对恐惧或焦虑的物品。通过这些方式，你可以逐渐触及到那些隐藏在焦虑情绪背后的非理性观念，并对它们进行调整。

锻炼

尝试加大你的运动量。运动可以帮你转移注意力，从而不再沉浸在自己的恐惧和焦虑当中。

放松

放松技巧可以帮你缓解生理和心理上的恐惧感。试一试简单的沉肩、深呼吸，或想象自己正在一个令你感到愉快的地方，情况就会有所改善。学习瑜伽、冥想或接受按摩也是不错的选择。

健康饮食

多吃蔬菜和水果，减少糖分摄入，过高的血糖会增加焦虑感。少喝茶和咖啡，咖啡因会提高你的焦虑水平。

克制饮酒

当人们觉得紧张时，出去喝两杯放松一下似乎已成为了人之常情。不过，饮酒带来的只是“一时虚勇”，酒精的副作用会使你在清醒后甚至感到更加害怕或焦虑。

辅助疗法

一些辅助的疗法或锻炼也能够帮助缓解焦虑，例如放松技巧、冥想、瑜伽、太极等。

信仰

宗教信仰也为缓解日常压力提供了一条途径，它能够让你感受到与更高级的存在之间的联结。而当你在参与宗教或其他团体活动时，你也可以获得来自他人的支持，有助于构建你的支持网络。

我可以向谁寻求帮助？

谈话疗法

心理咨询、认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)等谈话疗法对于解决焦虑问题非常有效，其中也包括电子化的CBT在内。这种借助计算机的心理治疗会通过屏幕上显示的信息带领你完成一系列自助练习。

药物治疗

药物治疗可以提供短期帮助，但是并不能从根本上解决焦虑问题。当与其它治疗或支持相结合时，药物才能最有效地发挥作用。

支持团体

在这些互助团体种，你可以结识与你有着类似经历的人，与他们的交谈可以让你了解到更多管理焦虑的方法。尝试加入本地的支持团体或自助小组，这里有很多你的同伴，你们可以倾听彼此的故事、分享有用的小技巧、在尝试新方法时相互鼓励。你可以通过你的医生或心理治疗师，以及相关精神卫生组织的公开招募了解小组信息。

（来源：mentalhealth.org）

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