一颗多肉，Ina，欧小宅，笛子，刘羽珊，HelenY，奥利奥，绿子 | 作者
张敬、Keane | 编辑
unsplash 、网络 | 图源
最近疫情暴发的广州，牵动着千万人的心。
11月9日0-24时，广州新增2555例新冠病毒本土感染者。其中，本土确诊病例125例，本土无症状感染者2430例。
截至2022年11月9日24时，全市累计报告新冠肺炎阳性感染者22841例。
这一个个触目惊心的数字，这场突发的疫情，让大家好不容易燃起的希望，又再一次破灭。
俗话说，“大疫不过三”。
疫情第三年，充满着不确定性的大环境，似乎更令人焦虑了。
大家的聊天日常，也渐渐变成了：
“这疫情，到底啥时候才是个头？”
“我们，太难了。”
确实，这是大部分普通人的生活写照：
在家很丧，上班很慌，带娃很累。
担心生病，担心失去自由，担心丢了工作……
无论是身处飓风的中心，还是在安全范围内，很多人神经紧绷，无时无刻不刷着手机动态。
看着新视频、新消息、新数据，越看越焦虑。
转移注意力干点别的吧，又完全静不下心，干不下去。
还有的人会紧张到头疼，心跳变快，吃不下饭，睡不着觉。
焦虑如影随形。
甚至我们都不知道，这些焦虑和恐慌，究竟是全来自于疫情，还是多种因素导致。
但不可否认的是，这是我们的身体在发出警报：
你的心理承受力超负荷了！
在这场不可避免的全民泛化的心理战役里，我们该怎么办呢？
对此，壹心理写下这篇《疫情心理支持手册》，希望能给身处疫情中的普通人、医护人员、病患和家属提供一些思路，帮助大家顺利渡过当下这场困境。
To每一个人：请小心患上这种“替代性创伤”
这几天在后台，我们收到不少粉丝的留言：
普通人看了新闻，出现恐慌正常吗？
当你提出这个疑问时，试着回想一下，跟之前对比，你最近的生活有没有出现以下的变化：
1、睡眠障碍。可能表现为容易焦虑，紧张，失眠。
2、食欲下降。吃不下饭，吃什么都不香。
3、无时无刻在看各种信息，甚至主动去搜集信息，完全停不下来。
3、容易生气。变得比较暴躁，容易抱怨他人或者社会。
4、对于别人开心放松，也会感到生气，认为对方不合时宜。
5、总担心自己生病，老觉得自己跟患病症状对应上。
……
如果短时间内发生了类似的变化，那么你可能出现了替代性创伤（vicarious traumatization）：
在目击大量残忍、破坏性场景之后，损害程度超过心理和情绪的耐受极限，间接导致的各种心理异常现象。
通常来说，这是医护人员、志愿者等近距离接近灾难的人才会出现的情况。
但是现在信息传播太快了，任何人拿起手机，都会被信息包围，有种身临其境的错觉。
于是，我们被拽到情境中，难以抽身。
但这不是什么性格缺陷。
同理心强、共情力强的人，更容易出现替代性创伤。
我们在关注疫情时，也要关注自己。
替代性创伤是我们在生理和心理上，出现的应激反应。
如果再加上不规律的生活，那么还会影响到我们的免疫力。
我们可以试试用这些方法，照顾自己的内心：
1、接纳负面情绪
适当的焦虑、恐惧等负面情绪，确实有助于我们提高对疫情的警惕。
但负面情绪过载就要引起重视，并要直面它，理解它，从而保护好自己。
2、减少信息输入
关注官方信息，少看各种微信群、朋友圈流通的未经证实的谣言和负面新闻。
不信谣，不传谣，防止被居心不良的人利用，避免徒增焦虑。
3、放下手机，正常作息
放下手机，多关注自己当下的生活。
只有照顾好了自己，在需要时我们才有更多能力去帮助他人。
4、减少空想，适当放松
适度的个人娱乐可以助力缓解情绪，帮助我们脱离大量的恐慌和焦虑。
比如运动、冥想等活动，都可以让我们的情绪得到缓解。
5、多传达正能量
负面情绪需要发泄，但也可以被正能量打倒。
“加油”两个字，确实能鼓励人。
“辛苦了”，可以和人柔软相处。
“我能帮你些什么吗”，可以提供支持。
6、及时寻求专业帮助
如果以上方法都不奏效，那么可以向你的朋友、家人倾诉。
但当他们也正在承受压力时，你可以寻求专业人士的帮助。
To白衣天使们：请小心这种隐蔽性“应激反应”
首先要谢谢每一位白衣天使，也想对辛苦的你们说一声：
工作之余，别忘了放松情绪。放松，是为了走更远的路。
在一线抗击疫情的医护人员、志愿者，工作负担重、工作时间长。
同时，患者离世、医护人员被传染、缺乏与人的交流、睡眠不足等，都会对他们的生理和心理带来压力。
同样，医护人员也会承受“替代性创伤”。
但跟普通人不一样的是，医护人员有强烈的责任心和工作荣誉感。
在这样的前提下，他们会把工作放在首位，应激反应会更隐蔽，情绪更难被觉察。
我们有时会在网上看到嚎啕大哭的护士和采访到一半突然哽咽的医生。
我们经常歌颂他们，却忽略了他们的情绪，包括他们自己。
有些医护人员不敢表达和释放压力，会觉得这看起来似乎太不理智了。
不是的，情绪没有错。这是情绪在帮我们的内心减压。
或许说出来，哭完就没事了。
如果医护人员的条件有限，可以主动向社会支持系统寻求帮助。
或者试着这样缓解：
1、聊工作以外的事
跟家人、朋友聊一些与工作无关的事情，最好是自己喜欢的事。
2、主动倾诉
放心谈论自己的感受。不安全、不开心，都可以谈。
谈论也能缓解情绪，并且家人、朋友的鼓励，会让你感到被支持和被理解。
3、做一些未来规划
比如旅行，结婚，见朋友......畅想未来，尽量规划得仔细一些。
4、寻求专业帮助
如果你仍然无法面对一些状况，或是自己恐惧和压抑的情绪，可以向专业人士求助。
他们会帮助你恢复心理平衡，寻找安全感。
社会支持系统包括了家人、朋友，心理咨询师，甚至是不认识的网友。
医护人员不是孤身上路，你们的背后，还有我们。
To患者们：生病并不是你的错，请不要指责自己
在天灾人祸面前，每一个人都是无辜的。
包括确诊者和疑似感染者，一样值得被爱和保护。
新闻常常报道一些不安分守己的病毒携带者。
但我们要明白，不配合的人，是因为被新闻报道了，格外显眼而已。
积极配合管控和积极隔离、治疗的人是大多数。
理解确诊者和疑似者的人也是大多数。
所以，如果你这次生了病，请不要厌恶自己或放弃自己，你没有任何过错。
你可以试着这样放松自己：
1、理解他人的无力
如果有人冲着你发脾气，他们可能只是出现了替代性创伤，也可能是被吓坏了。
这部分的问题需要他们自己解决，我们不用去回应，给自己徒增压力。
2、接纳负面情绪
作为患者，你可能会出现应激反应，感到害怕、焦虑、生气，甚至做噩梦、失眠。
不用为自己的应激反应而二次紧张，试着接纳自己的情绪，与情绪共处。
3、积极面对病情
回避疾病，不但会耽误治疗，也会增加你的心理压力。
采取“直面”的应对方式，比如，和家人坦诚地谈论与疾病有关的信息、主动解决生病时遇到的生活问题等等。
按照医生的叮嘱，过有规律的生活，也能帮助你恢复健康。
4、用行动缓解情绪
情绪有惯性，我们容易沉溺。只有不断的采取行动，才能抵抗情绪的惯性。
我们可以拉一个清单，列出自己最喜欢做的事情。
当发现自己沉溺在负面情绪当中时，不管愿不愿意，先做清单上的事。
动起来，情绪慢慢就会得到缓解。
To患者家属们：请不要过度焦虑和担心
患者家属，是自我感觉最无力的一个群体。
普通人注意力在预防，医护人员在辛勤工作，确诊者和疑似者在乎治疗。
患者家属似乎置身事外，又脱不了关系。
他们既担心自己会不会染病，也担心患者的病况，得到的是双份焦虑。
如常生活和柔软相处，可以给患病的家庭成员提供最大的心理支持。
面对患者，你可以：
1、多表达关心和支持。不要随意传达建议，毕竟医生比我们更专业，会给出专业指导。
2、多谈谈家庭中的生活趣事，给患者紧张的心情松松绑。
3、学会倾听患者的恐慌和焦虑，他们需要一个情绪的出口。
身为家属，你可以：
1、戴好口罩，及时消毒，配合管控，不给他人添不必要的麻烦。
2、如果心理压力过重，可以做些运动，或者找朋友诉说。
3、如果心理压力无法疏导，可以向专业人士求助。
目前，壹心理正在提供公益心理援助。
为抗疫志愿者和受影响群众，提供公益心理服务。
公益热线、心理体检、疗愈课程、冥想星球、社区陪伴、专题文章、疗愈电台......一系列陪伴支持互助系统已经上线。
感谢网易邮箱、简知、广东省幸福家庭促进会等伙伴与我们一起进行公益心理援助行动，更多品牌加入中……
最后，
我们虽身在暗夜，但终能迎来曙光。
世界和我爱着你。
文献参考：
第四军医大学军事医学心理学研究所：SARS治疗一线医护人员心理健康状况调查及危机干预模式构建的研究，汪萍，（2005）
清华大学教育研究所心理辅导研究中心：SARS危机心理反应与干预. 樊富珉
心理咨询中心：心理危机干预，俞林鑫
Asian Journal of Social Psychology: Thepsychology behind the masks, page 3-7, Cecilia Cheng & Catherine So-kumTang. (2004)
Emerging Infectious Diseases: PosttraumaticStress after SARS. Kitty Wu, Summe K. Chan, & Tracy M. Ma. (2005)
Original Research: Stress and PsychologicalImpact on SARS Patients During the Outbreak. Siew E Chua. (2004)
Practitioner Report: Psychological Interventionwith Sufferers from Severe Acute Respiratory Syndrome (SARS). Sammy K. W. Cheng& Chee Wing Wong. (2005)
Psychology Medicine: Severe acuterespiratory syndrome (SARS) in Hong Kong in 2003. Cindy W. C. Tam, Edwin P. F.Pang, Linda C. W. Lam, & Helen F. K. Chiu. (2004)
The Royal Society: The experience of the2003 SARS outbreak as a traumatic stress among frontline healthcare workers inToronto. Robert Maunder. (2004)
- The End -

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