女孩，你是否有过这样的体验？
穿好一身运动装的你，走进健身房，打算去力量区试试，但那里挤满了举铁的男生；
你像一个好奇宝宝，在大器械间走来走去，却叫不出它们的名字，更别说怎么使用了；
你不敢细看男生肢体爆起的青筋，只听到他们发出一些哼哼哈嘿的声音……
正巧一个教练路过，你问：“这个器械怎么练？”他却说：“女孩子不用举铁，跳跳操就行了！”
你满脸窘迫、手足无措——难道，女生就不配举铁了吗？
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从【臀部激活】到【练后拉伸】，撸铁方法全覆盖，超适合想要拥有饱满翘臀的你。坚持训练，能够高效提升你的臀线，视觉上修长你的腿型，女生们快来抄作业吧！
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6 个动作详细讲解，不看视频也能学。
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 激活动作：徒手深蹲 
重量：徒手
计划：15 次/组，做 3 组，组间间隔 30s
双脚打开与肩同宽，膝盖始终与脚尖方向一致，膝盖不要内扣。屈髋下蹲，臀部向后移动，下蹲至大腿与地面平行略停顿后再起身，全程保持腰背挺直，不要塌腰。
 壶铃摇摆 
重量：5 - 15KG 
计划：5 次/组，做 3 组，组间间隔 30s
第一个动作「壶铃摇摆」。双脚比髋略宽，脚尖微微外八，膝盖与脚尖方向一致。屈髋，屈膝，腰背挺直，身体向下，臀部发力，带动壶铃摆动至胸部下方。注意：不要用手臂带动发力。
 杠铃臀推 
重量：杠铃空杆
计划：15 次/组，做 3 组，组间间隔 30s
第二个动作「杠铃臀推」。新手建议用空杆，找到臀部的发力感。
将杠铃放在髋部的正上方，肘关节支撑，让你的背部尽量向上靠，直到肩胛骨的下端正好抵在凳子边缘。
小腿垂直于地面 ，双脚微微外八，膝盖与脚尖方向一致，身体下降至低点时，注意臀部不要着地，臀部发力，向上顶髋，至身体呈一个平板。注意：头部要始终朝向正前方，下巴微收。
 史密斯深蹲 
重量：5 - 10KG
计划：15 次/组，做 3 组，组间间隔 30s
无深蹲，不翘臀，第三个动作是「史密斯深蹲」。
双手握住把手，小臂垂直于地面，双脚打开，站距略比肩宽，脚尖外八，膝盖与脚尖方向一致。腰背挺直，核心收紧 ，屈髋下落到大腿平行于地面，脚后跟蹬地，臀部向上推起，停留 2 - 3 秒。注意：站立后膝盖不要锁死。
 龙门架后踢腿 
重量：2 - 8KG
计划：15 次/组，做 3 组，组间间隔 30s
想要臀线爬到腰，龙门后踢少不了。下一个动作是「龙门架后踢腿」。
带好脚扣，将脚扣固定在脚踝处，手扶龙门架，上半身俯身到接近与地面平行，支撑腿微屈，上臀发力带动腿部向后上方踢，感受你的臀部收紧。注意：腰背挺直，千万不要掀髋，保持脊柱中立位
 站姿臀部拉伸 
重量：徒手
计划：30s /组，做 2 组
练完臀部后，一定要进行拉伸，可以让我们的肌肉线条变得更加好看。
手扶墙壁，一腿弯曲，一手在膝盖，挺胸直背向下坐，重心尽力下沉，感受臀部的牵拉感，保持 30s 。拉完一侧臀，再换另一侧臀。
学会了吗？
想要举铁翘臀的女生们，摩拳擦掌冲向力量区吧！
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动作讲完了，K酱 还想再多说两句。
大部分女生健身都会选择有氧运动，很少做力量训练。而提到举铁，大家往往会产生“女生练肌肉，不会变成金刚芭比吧？”这样的想法。
但事实是，无论是男生还是女生，
肌肉训练都有不可忽视的重要意义。

从健康的角度来看，肌肉作为身体宝贵的组织，随着年龄的增长会逐步流失，直接挂钩力量、体能的降低，身体的骨骼也渐渐失去保护。每周规律地进行力量训练，可以预防肌肉流失，让我们尽可能长时间的，保持充沛的体能。
从爱美的角度来说，肌肉含量的增高，带动身体基础代谢值的提升，有助于提升燃脂效率，帮助你打造“易瘦体质”。通过撸铁雕刻身材，打造翘臀、马甲线，拥有美丽的身体线条，既养眼，又能提高自信。
所以，正视撸铁！享受撸铁吧！
它绝对是你日常中不可缺少的训练方式！
K酱 希望每个女孩都可以放下思想包袱，
克服内心的恐惧，不惧他人眼光，
冲向力量区，然后，
大大方方地撸铁吧！
🍑
作者：K酱
专业指导：Keep 课程设计师 武汉体育学院体育教育 向茜
动作演示模特：Koach 阿泽
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肌肉
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