周日起转冬令时，这些准备做起来

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据纽约时报11月1日报道 11月6日（周日），美国和加拿大的人们将“回到”标准时间，将他们的时钟调慢一小时，标志着夏令时的结束。（亚利桑那州和夏威夷州采用永久标准时间，它们的时钟保持不变。）

根据各种民意调查，大多数美国人不喜欢这种一年两次的时间重置，而且它可能很快就会结束。今年早些时候，参议院通过立法，将夏令时永久化，最早可能在明年实施。

就目前而言，我们大多数人都需要做出改变。尽管许多科学家坚持认为标准时间更符合人类的昼夜节律，但很多人发现，哪怕只是调慢一个小时也要“倒时差”——特别是当这意味着更短、更黑暗的白天时。

乔治城大学医学院的精神病学临床教授诺曼·罗森塔尔（Norman E. Rosenthal）创造了“季节性情绪障碍”这个术语，他说，对于那些在秋冬季节容易情绪低落的人来说，下午多出来的一小时昏暗的时光尤其难熬。“他们可能无精打采、昏昏欲睡、容易暴饮暴食，而且这种不舒服总得持续一阵子。”

以下是如何为这种变化和即将到来的黑暗季节做好准备。

享受多出来的一小时睡眠

如果不上夜班或者不用带小孩，很多人在作息时间改变后会在早上多睡一个小时。马萨诸塞州总医院和哈佛医学院的神经学教授伊丽莎白·科勒曼（Elizabeth B. Klerman）说，多出的一小时睡眠对人们特别有益。超过三分之一的美国人睡眠不足，这对情绪、记忆力和健康都有不利影响。

加州大学洛杉矶分校的医学教授、美国睡眠医学学会董事会主席詹妮弗·马丁说，如果你无法多睡一个小时，或者你只是想要一个更平稳的过渡，那就试着提前几天把你的就寝时间推迟30分钟，这样到周日的时候，闹钟上的时间就更接近你身体感觉的时间了。不过，这意味着你也应该在早上晚起30分钟，这并不是对每个人都可行。

马丁博士说，对一些人来说，多睡一段时间听起来很美妙，但如果你与失眠作斗争，这可能会很困难，因为“夜晚基本上延长了一个小时。”在这种情况下，你最好把目标定在保持你在床上度过的时间不变，而不是你入睡的时间。所以，如果你通常在床上睡8个小时——比如晚上10点半到早上6点半——周六晚上晚睡一个小时，这可能会减少你晚上睡不着的几率。

改变你的锻炼时间

当你发现你习惯了的愉快的午后漫步现在变成了在黑暗中沉闷的跋涉时，你可能会感到沮丧。把散步、跑步或骑自行车的时间改到早上，意味着你会得到一束直接的晨光，这对调节作息很重要。你的皮质醇激增，给你能量，而你的大脑停止生产睡眠激素褪黑激素。

科勒曼博士解释说：“晨光是你的生物钟重新调整自己以适应外界的方式。”

当然，晨练可能会更冷。健身应用Future的教练汤姆·曼宁（Thom Manning）说，一个诀窍是在室内快速热身，在运动服外面多穿一层，然后在你离开家之前脱掉它。“这会在你的身体和第一层之间产生一层绝缘层，一旦你到了户外，就能让你保持温暖。”

迈阿密私人教练、健身项目Job 1的创始人詹妮弗·雅各布斯建议用一种她称之为“清晨弹跳”的方法来让自己振作起来。

“放首歌——任何能让你想动起来的歌——在整个过程中轻轻地用脚掌弹跳，”雅各布斯说，“你可以赤脚，也可以穿着睡衣。用一些运动开启新的一天，然后看看你的感觉如何。”

健康公司Nudj Health的精神科医生、首席医疗官凯蒂·希尔（Katie Hill）说，如果你不能在早上锻炼，可以考虑“拥抱夜晚的黑暗，在户外做一些可能会让你对周围环境有新看法的事情。”如果气候允许，而且你有一个安全的地方可以做这件事，这可能意味着拿着发光的篮球去打篮球，或者“在月圆之夜穿得严严实实去远足”。

但是由于你可能会在作息时间改变后的头几天稍微早一点睡觉，所以不要太晚才开始锻炼。“临睡前锻炼会让人很难入睡，”马丁博士说。

进食也可能要注意

芝加哥的综合营养学家海莉·威尔克斯（Hayley Wilkes）说，可以提前一周准备，把吃饭时间逐渐提前15分钟，这样你的身体就会习惯吃得晚一点。

威尔克斯说，白昼变短、变暗会影响我们的饮食方式。“有些人会发现自己在下午有点困，有点想吃零食。”

如果你突然在一个奇怪的时间感到饥饿，选择高蛋白或高脂肪的零食，并搭配含有纤维的复合碳水化合物，消化缓慢，不会引发血糖飙升。威尔克斯说，苹果配果仁黄油或奶酪配全麦饼干都是不错的选择。

最后，注意在改成冬令时后几天内咖啡因和酒精的摄入量。众所周知，两者都会恶化睡眠质量，所以“如果你在适应睡眠方面遇到困难，那是时候格外小心了，”马丁说。

寻找创造性的活动

希尔博士说，在入冬的日子里，人感觉有点沉闷也是难免的。丹麦一项历时17年、对18.5万多人进行的研究发现，向标准时间的过渡与抑郁症发作增加11%有关。

希尔博士说，随着天气越来越冷、越来越黑，人们可能很容易沉迷于躺在沙发上追剧，但久坐不动的行为和大量摄入媒体内容与生活满意度下降和抑郁加剧密切相关，相反，试着专注于“你创造而不是消费的活动”。

所以，这意味着你可以举办一场家庭木偶剧，或者报名参加一个艺术或烹饪班。

她说，“想想你能为自己的生活增添的积极因素，而不是只关注夏天结束时你失去的东西也会很有用。冬天是恢复自我、探索新爱好和体验的绝佳时间，等到来年春天时，你会更有趣、更健康、更满足。”

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