原来每天花一分钟做这个动作，真的能改变体态！

大家晚上好呀~自从开年后，已经写了好几篇健身相关了。之前写在家可以用的健身小工具，很多人说，又是买了放角落蒙灰系列~听听，这说的什么话呢！

所以我今天决定写一个更简单的，不需要任何工具，每次最少只需短短一分钟，就可以随时随地练起来的小运动。那就是：平板支撑。

上周神仙姐姐刘亦菲晒了自己的运动成果。看图感觉她瘦了不少，身体状态紧实又轻盈，#刘亦菲腹肌#当晚更是一下子冲上了热搜。▼

看评论，她和粉丝们约定，每天打卡平板3分钟。▼

我前几年为了瘦肚子，打卡了大半年每天三分钟的平板支撑，后来喜新厌旧练别的去了。没想到，平板支撑成了今年放假期间最火的运动。

刷短视频，发现黄晓明、邓紫棋、关晓彤......好多明星也都有录视频打卡做平板。▼

平板支撑之所以这段时间能这么火，和它打卡门槛低也有很大关系。

不需要专门去健身房，在家里备好瑜伽垫，每天抽出几分钟就能做完了。哪怕偶尔忘记了，翻个身在床上也能打卡。相对其他运动，更容易坚持下去~

至于效果怎么样？我们前阵子发起了一个打卡征集，从贝壳群中征集了17个小伙伴和工作室的助理小妞们一起打卡平板支撑。

先来一组读者灰原的打卡照，提前感受一下氛围哈哈，她的身材真好，羡慕~▼

上周一我们的打卡终于圆满结束啦，今天就来和大家分享一下打卡成果：

21天打卡后，她们有什么变化？

打卡的时间其实不算长，不过大家还是收获挺大的。

收获一：腰围变小了

打完21天，群内的小伙伴们都说自己的腰细了。

开始打卡前，群内的小伙伴们就约好每隔7天量一次腰围。坚持了一周，就已经有同学就感受到了身体的变化。▼

打完21天，腰围变化更明显。

梦里棉朵的腰围减少了2.8cm。▼

灰原的腰围比第一天测量少了2.5cm。▼

收获二：学会了正确的走路方式

当然，平板支撑主要锻炼核心肌肉和身体平衡，全身的肌肉也多多少少都有参与其中，腰围变化不是唯一指标，也有人通过平板支撑学会了用核心发力。

助理小妞33说以前用腿走路觉得很沉重，现在换成核心发力不仅Get到了正确的走路姿势，也觉得身体更轻盈。▼

收获三：穿衣服更轻松

有的同学虽然忘记量腰围，但还好有牛仔裤帮她“量”过。

虽然照镜子觉得身材没变化，却感觉全身的肉都紧致了些，再穿牛仔裤也明显轻松了很多！▼

收获四：养成了好习惯

更重要的是，通过21天养成一个好习惯，打卡结束后也依然有同学自觉在坚持。▼

还有好几个人说想来第二轮，看看坚持一年之后能撑多久哈哈~▼

练平板支撑有这么多的好处？

别看只是这简单的一个动作，它却能很好地锻炼核心肌群，坚持下去对身体的改变可不少。

核心肌群是身体很重要的一部分，不仅能稳定脊柱、骨盆，还能提高身体的控制力和平衡性。换句话说，就是我们坐、行、跑、跳，每个身体的动作都离不开它的支持。

比如我们都知道坐的时候最好坐姿端正、挺直后背，不仅体态优美，也不容易坐出毛病。刘亦菲这张好惊艳！▼

道理都懂，但很多人不知不觉就含胸驼背、歪着坐，坐得久了不仅腰酸背痛，整个身体都不舒服。

之所以会这样，很大一部分原因就是因为核心肌肉很弱，没办法支撑身体长时间保持端正。长时间歪着坐，很容易造成脊柱侧弯，难以矫正。▼

走路也是同样的道理。

有的人明明平时很少运动，但小腿却长了结实大块的肌肉，怎么减都减不掉。这也有可能是因为你不会用核心发力带动身体走路。

每次走路都是小腿受力过多，时间长了就容易长出结实的肌肉腿。▼

网上很多人也把平板支撑叫做“大肚子杀手”。坚持练不仅可以纠正体态不良，还可以起到瘦肚子、紧致全身的效果。

因此，久坐不动的上班族、小腿瘦不下来、腰腹肥胖、有游泳圈的同学都可以试一试。

做平板支撑容易犯的小错误

我记得我之前练平板支撑时，练了一段时间手臂粗了很多。后来教练说是因为我的姿势错了！

很多人都觉得平板支撑很简单，轻轻松松地就撑过了1分钟。嗯，如果一开始做就觉得很轻松，很有可能是你的动作做错了。

乔伊姐姐的妈妈看到她在打卡觉得很简单就跟着试试，没想到，一直有运动习惯的她才40秒就已经全身发抖了~不常运动的同学，有的更是刚撑10秒开始浑身发抖了。▼

错误的姿势，不但会练出粗胳膊斜方肌，还有可能造成肌肉痉挛、或者引起颈椎、腰椎损伤。

所以，要开始练的话，姿势一定要正确。专门为你们画了一张图，平板支撑所有的要点都在这里啦：

这次大家打卡，最常见的一个错误就是：一累了就塌腰或者撅屁股，想要缓解腰腹的酸痛感。

但这样做完只会觉得脚趾痛、手臂酸，也失去了打卡的意义。▼

要记得手肘要放在肩部的正下方，大臂和身体呈90°。▼

手臂伸得太远或太近，坚持几十秒，也会觉得身体不舒服哦。

固定好身体后，保持自然地呼吸，不要憋气。头自然放松也很重要，抬头或者低头都不太好，不仅影响核心发力，对颈椎也不是很好。▼

建议打卡时，在身侧放一面落地镜或者其他能让你看到身形的物体前，时刻监督自己姿势是否标准。当然，也家人在旁边监督也是可以的~

该怎么坚持下去呢？

21天结束后，大部分人都坚持下来了！想尝试的同学，不如来看看我们总结的小经验：

方法一：初始目标不要定的太高

做之前特地问了健身教练，最少要坚持多久才能有效果呢？

教练说平板支撑属于抗阻力运动，因此不必像有氧运动一定要坚持半小时以上才有效。只要根据自己的身体情况，尽可能地坚持就能达到训练的目的。

我们结合了大多数人的身体情况，设了一个最低目标：1分钟。打卡第一天，有不少运动小白在群里说自己手抖，但每个人咬咬牙都能坚持下来~▼

刚开始的目标不要太高，这样既能达到锻炼的目的，也能感受到挑战自我的乐趣，坚持下去也会更容易哦~

方法二：拆解预期目标，每天进步一点点

当你可以轻松完成最低目标后，就可以慢慢尝试设立一个稍微高一点的目标，每天进步一点点。

有同学就在第一天的打卡时长基础上，每天增加3-5秒。▼

打卡的时候不要盯着时间看，提前找个短视频或者听听音乐，不知不觉时间就过去了~▼

有了目标，就有努力的方向。在打卡临近21天的时候，我们发现有不少人都能撑过3分钟乃至4分钟，超额完成了当初定的小目标。很有成就感！▼

方法三：找家人监督、拍照

之所以要求大家都拍打卡照，有一个很重要的理由是，可以趁机让家人监督、提醒自己做得是否正确。

即使家人看不出来，打卡照发到群里，也立刻会有小伙伴及时指出不标准的地方，方便第二天快速调整。▼

自己打卡的同学，也可以找好角度拍照/录像，自我监督。

怪怪撑出马甲线在打卡期间家里只有自己，没有人能帮忙拍照，绞尽脑汁终于在打卡结束前拍出了一张完美的打卡照。秘诀是在墙边放几本书垫着，再点延迟拍照。▼

方法四：和专业的人一起锻炼，不懂就问

这次参与的贝壳们，除了运动小白，也特地找了几名常运动的同学一起参与。

有时遇到不懂的地方在群里提问，也立刻能有热心小伙伴帮忙答疑解惑，打卡过程中也更安心~▼

方法五：建群打卡，相互监督

一个人打卡难免会有忘记或者想偷懒的时候，如果怕自己坚持不下来，也可以选择和我们一样，和朋友拉个群，大家一起互相监督，共同变美。

拉了群最好定个群规。

为了能让大家“强制”打卡，我们这次的群规比之前更严格了，三次缺卡就会被踢出群聊。▼

大家一起打卡还能起到互相提醒的作用，不至于练着练着就忘了。

我们群每天到凌晨都有好几个人没有打卡，群里除了“监督员”在凌晨前艾特没打卡的同学。成员们也互相监督、互相鼓励。▼

虽然这些细节都不起眼，但起到的督促力量却很强。

很多坚持下来的贝壳都觉得不可思议，奶茶没有布丁更是感叹如果自己独自做可能第三天就放弃了。▼

复工后变得特别忙的Audrey同学，在18号凌晨凌晨2点坚持打完了最后一次卡。

即使说着“有时候真的是想放弃了”，但看到群里的大家都这么积极，她也完美地坚持了下来，为她点赞！▼

黎贝卡的话：

好啦，看完她们的打卡分享，有没有觉得其实开始运动也没有想象中那么难？

想要运动却觉得坚持不下来的同学，不妨也试着按照上面的方法开始行动起来吧！毕竟身体才是革命的本钱，瘦身是其次，重要地是尽可能保持一个健康、有活力的身体状态。

今年我们也会和大家一起尝试更多的打卡活动，形成一个常规栏目，你们想看哪方面的打卡呢，欢迎来评论去告诉我哦~

在家除了可以做运动，还可以拍拍照。现在“在家拍大片”的征集还在进行，如果你在家拍了好看的照片，欢迎后台分享给我。投稿时记得简单说说你的拍照小技巧，附上美美的图片（不要拼图或过度PS哦）并标记#拍照#方便我找到你，期待你的投稿~

最近关注我微博的小伙伴一定有注意到，我的#今天也要认真穿#打卡又营业了，欢迎大家和我一起打卡。

昨天的头条是久违的漫画小剧场（戳蓝色字可以回顾），没错，力力成功“卸货”回来了！新年第一期小剧场的主题，是大家分享欲十足的“过了这段时间最想做的事”。很多人被结尾那张踏春的美图惊艳到，力力又特意赶出了一张壁纸送给大家，拿好不谢～▼

今天就到这里，祝大家更健康，更有活力。我们明天见：）

编辑助理：33、JOY   漫画：NEGI

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