点击蓝字
关注我  Subscribe for More
致力于让更多人好好吃饭的狮子座
Gail
前几天因为家里（半成品）蛋白质储备不够，心里发慌，顿顿不知道应该吃什么（不想做饭）。终于去了稍远的Costco，发现了蛋白质种类繁多！因为家里缺货太久，导致看什么都想买，一口气达到了蛋白质自由！顿时底气十足。
发朋友圈的时候不少人说想让我写一篇推荐文，这就来啦～
国内的小伙伴可以从推荐清单里参考，创建自己的蛋白质宝藏清单！
生肉
生肉选购标准：高蛋白低脂肪
当然蛋白质脂肪性价比最高的是鸡胸肉。只不过Costco鸡胸肉份量十分大，就算我们两个人一起吃也有困难。
想知道如何吃鸡胸肉：健身｜鸡胸肉的一千零一种吃法
此外去皮鸡腿肉（制作时去脂肪），部分牛肉也是非常好的选择。牛肉越嫩价格越高，脂肪越高。所以反而选择低脂肪的牛肉价格会相对便宜。然而低脂的牛肉吃起来的确很费咀嚼能力，我们通常都会用低温慢煮的方式，慢煮之后的牛肉即使很瘦，也会很软嫩。


有时候会有腌制好的鸡胸肉，直接放入烤箱即可。味道还可以接受，但是不觉得能吃的太频繁。
各种虾，扇贝，鱼都是很好的选择。生鲜冷冻都有，任君选择。注意烹饪方式，尽量少添加脂肪。
蛋奶制品，鸡蛋，蛋白液；奶酪制品等，注意脂肪含量，选择相对脂肪低的就好。蛋白液也因为数量太多，冰箱无法放下而忍痛割爱。
加工成品/半成品
加工半成品选择标准：高蛋白低脂肪，少糖，相对低碳水低钠。每10g蛋白质的脂肪含量低于5g，我认为就可以考虑挑选。
首推低温慢煮sous vide鸡胸肉：只有少许盐，纯鸡胸肉，容易搭配。一盒21g蛋白质3.5g脂肪。
缺点是这个制作过程应该是低温慢煮之后再分装，容易坏。不能超过两周，尽快吃完。
本身低温慢煮sous vide制作过程就是顺便做了一次巴氏消毒，做出来的肉又嫩又可以保存长久，因此现在很多半成品都是利用这种制作方式，再加工也不会过火，保质时间也长。低温慢煮肉+酱料，再稍微炖煮一会入味，非常便捷。每个costco种类都不太一样，按照上面的原则选择自己的喜欢的就好～鸡肉半成品餐大多是性价比最高的，少数会有特别贵的，注意价格。
泰国和印度风味的鸡肉都蛮好吃
因此延伸开来，其实自己分装鸡胸肉/牛肉，低温慢煮后冷藏，每次拿出所需的量搭配自己喜欢吃的酱料性价比更高～懒得自己低温慢煮就买上面推荐的盒装鸡胸肉就非常方便了！
中东风格的鸡胸肉串，肉质也很嫩。2根肉串24g蛋白质3.5g脂肪。只有香料味，稍微有点盐，用烤箱，烤盘甚至烤炉再加热一下，最好有点烤串的焦糊味就完美了～之前以为会很干柴没敢于下手尝试，白白错过了这么多年～
常见的三明治肉片其实有非常低脂的选择。欧包+喜欢的蔬菜+cheese片+三明治肉片。
几种低脂的肉片选择：
这两个牛肉片在小红书非常火爆，好多人拿肉片直接凉拌做凉菜，尤其是seasoned roast beef本身有蒜香等其他香料味。
这是我之前万年补货之一 最近好像不太容易买到了
最近用这款代替上面的bacon
还有整块的ham，因为要自己切，懒人如我就完全没有考虑过。
因为都是腌制品，挑选时注意钠含量，选择钠含量偏低，或者当天其他两餐降低钠的摄入，达到一整天量的平衡。
冷冻半成品
首推三文鱼汉堡肉饼！
一个肉饼20g蛋白质9g脂肪。
对于我这种不会做鱼的人来说，这个三文鱼汉堡肉饼真的是非常友好。而且说是汉堡肉饼，不仅仅只能用来做汉堡，炒碎做炒饭做taco卷饼，搭配方法非常多。
汉堡肉饼里所有的牛肉肉饼脂肪都偏高，相对来讲脂肪最低的肉饼是人造肉肉饼，比如Beyond Burger。
鸡肉三明治肉饼是脂肪最低的！但不是每个Costco都有，可能要费力寻找一下。
罐头
其实，作为蛋白质来讲，还有鸡胸肉罐头和各种鱼肉罐头。鸡胸肉罐头太干柴，的确不推荐，但是蛋白质含量性价比颇高。鱼罐头注意油浸和水浸的区别，更建议选择水浸。三文鱼罐头可以搭配poke，各种拌饭，三明治，沙拉，能做的方式倒是更多一些，但是仍然避免不了干柴的口感。
留言推荐你经常买的蛋白质给其他小伙伴吧！
尤其是国内的同学们～
早日达成蛋白质自由！
如何利用这些蛋白质搭配三餐？如何好好吃饭达到满足和瘦身双需求？可扫码参加健身营学习！
科学健身科学生活
招生文 | 2022年第八期健身营招生
健身｜ 如何选择健身房
健身 ｜老公减肥记 — 亲身试验间歇性断食效果怎么样
健身 ｜ 对养成习惯这件事，好像有点误解
健身｜鸡胸肉的一千零一种吃法
最近的课程安排
正在招生
22年健身营第八期
招生时间：即日起到9月19日
招满即截止报名
课程内容设置时间等具体信息
请 戳👇
招生文 | 2022年第八期健身营招生
22年健身营第八期十二周课程
1799rmb
可参加拼团折扣 扫描即可
22年健身营第八期四周课程
799rmb
Gail
美国ACE认证私人教练
孕期/产后运动ACE认证
自18年开启线上健身教学
传播科学运动饮食与减脂的知识传播。
让更多的人建立对饮食和运动的正确认知，
帮助培养健康饮食和运动习惯，
不再对它们充满畏惧。
DBA/MAed/MBA
手帐/家庭纪实摄影
运动是和自己建立连结
喜欢我就请关注我吧~
公众号ID：弥生面馆
继续阅读
阅读原文