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致力于让更多人运动起来的狮子座
Gail
有个宝藏群，群里的大神推荐，挖掘到了Huberman Lab的podcast内容，讲了很多有关于睡眠，人体健康的科学理论，受益匪浅，非常值得一听。美国直接搜Huberman Lab，国内B站搜up主希尔伯特的玫瑰，有翻译视频。
睡眠和规律作息，运动，身体健身等都有非常显著的相关性。确切地说，这些因素互相影响，相辅相成。规律运动规律作息大概率睡眠质量也不错，当睡眠不好时，很大程度没有精力维持运动和规律作息，身体也会发出不健康的信号。
很多人都希望可以利用运动促进自己的睡眠质量，但同时睡眠质量也在很大程度上影响运动质量。
所以，我们理想的状态是，规律作息，规律运动，健康饮食，睡眠质量高。很多时候不想运动，很有可能是因为睡眠不足；不想睡觉，很有可能是作息不规律。
如果对睡眠，运动有困扰，不如看下这篇文章，听一听Huberman的广播内容，尝试调整看看。
在关于睡眠的内容里Huberman表示，相关研究表明最影响睡眠时间和状态直接因子就是我们自身分泌的激素，能够影响这些激素分泌的最主要原因是人感受到的光线（还有规律作息，饮食和部分维生素）。
决定睡眠质量和清醒状态的两个因素
1
Adenosine腺苷 
通过自身合成，化学因素。
在人清醒的时后腺苷会不断合成，清醒越久含量越高，含量升高就会产生睡眠需求，越困。
早起时腺苷的水平最低。
当咖啡因介入时，咖啡因会占据接受腺苷的位置，从而阻断腺苷和身体结合，无法积累增多，阻碍睡眠信号，所以不困。当咖啡因代谢后，腺苷和受体的结合会更有亲和力，人也会觉得更疲倦。
此外，咖啡因可以促进多巴胺的合成，所以更兴奋。
但是当通宵后，即使腺苷增加很高，会有一个时间段感觉到很疲倦但是并没那么困，这是因为第二个原因所导致。
2
Circadian Force昼夜节律 
也就是我们所说的生物钟。
人所看到感受到的太阳光决定了皮质醇（起床）和褪黑素（入睡）的规律分泌时间。
起床是因为内分泌肾上腺分泌的皮质醇，早上是正常健康的皮质醇升高期，皮质醇带来提高心率，肌肉紧张，该启动了，人开始清醒，进行一天的活动。
在完全黑暗中，皮质醇也仍然会每24小时开始分泌升高一次，但分泌时间会越来越晚，导致睡眠越来越无法规律。皮质醇被刺激升高的时间推迟，尤其是被推迟到晚上八九点以后，会增加皮质醇分泌量，此时是不健康的皮质醇分泌期，会给身体带来压力，可能是焦虑症和抑郁症原因之一。
皮质醇出现的时机很重要，因为同时决定了晚上褪黑素分泌时间。褪黑素从松果体释放，决定了入睡时间。
婴儿到儿童时期，褪黑素一天24小时在分泌，抑制刺激青春期的荷尔蒙，当我们只有在晚上才开始分泌褪黑素的时候代表我们从青春期进入成年了。
服用褪黑素只会有助于入睡，但是和睡眠时长质量没有任何关系。而市售褪黑素实际含量和标注完全不符，含量不稳定，效果不稳定。
皮质醇褪黑素分泌时间错乱对身体有极大的副作用影响。
人体需要的入睡时长和入睡时间的节律是由很多因素决定的，影响时间最重要的因素是：太阳光。
光线是如何决定皮质醇和褪黑素分泌时间的？
早上清醒睁开眼睛，光线进入眼睛，视网膜神经节细胞接受信号传导到口腔上颚上方的时钟（视交叉上核），开始校准调节皮质醇褪黑素分泌时间。
没有光就不会对调节系统刺激。最佳刺激时日出的光线：角度偏低的光，有特殊的黄光和蓝光比例，才能够起到刺激作用。除此之外，手机光，日光灯，透过玻璃（窗户or车窗效率低50倍），太阳升高以后的光线都不行。因此，尽可能在起床之后尽快沐浴在日光下。
光越足（不是强），激活过程时间越短，通常情况下2-10分钟；光越弱激活需要时间越长。阴天或者光线不够足的情况，可以在室外呆的久一点。不要去看对眼睛有刺激的光，太强了。
在条件有限的情况下，选择含有蓝光的灯光（比如自拍环形灯）或者模拟日光人造光。蓝光在白天对生理机制非常有好处，而晚间带蓝光阻断镜或者调节手机屏幕到减退蓝光模式，因为光照会抑制褪黑素生成，黑夜才会刺激褪黑素分泌。日落会激活褪黑素分泌信号，观看日落，或者在傍晚出门，会给身体信号，一天结束了。
清醒越久，视网膜对光越敏感，到晚上时，即使少量屏幕光也会激活生物钟，以为又到了白天，导致晚上，难入睡。因为视网膜神经细胞能够接受光线的角度较高，所以晚上灯光尽量放低，在桌面甚至地面上。晚间看屏幕尽量降低亮度去掉屏幕蓝色光。
也就是说，尽量白天接受足够多的光线，晚上尽可能减少光的接触。
研究发现，在晚上11点到凌晨4点之间，接受光刺激会抑制多巴胺分泌。
早起的刺激决定了晚间入睡的时间。部分晚睡晚起的人是基因作用，但是很大部分晚睡的人是早上没有接收到足够多的阳光激活。接受足够多的阳光激活，会让早起更清醒，晚上入睡更容易。在晚间接受光亮，会让身体生物钟后移，越睡越晚。早上光照时间提前，会让身体生物钟前移，从而达到早睡早起的目的。
所以，如果想早睡早起，早起之后坚持早上锻炼（沐浴在阳光中），几天以后就会发现可以起来比较容易了。通常调节会需要2-3天，但是也可能会需要更久时间。尽量持续去做，偶尔间断没关系。
除了光线调节昼夜节律之外，进食时间，运动时间，药物等也会影响昼夜节律。
吃饭时间稳定，运动时间稳定，都会有助于生理系统遵循规律。
整体调整要持续，规律，身体才能稳定。当作息不规律，激素分泌也不稳定，人体内在机制没有被固定在任何有规律的事物上，进而导致各种健康问题。
研究发现在晚上11点到凌晨4点之间，接受光会抑制多巴胺分泌。
如果早上起不来，且容易犯困，建议可以尝试在醒来之前被动接受强光照射（室内设置定时开启灯光），晚间避免光亮。在起床时间之前45分钟到一个小时的时候点亮灯光，会增加睡眠总时长，犯困的时间会提前。
中午小睡觉得昏沉是因为前一晚没睡着没睡够，导致小睡进入了REM或者深度睡眠。小睡不用过久，甚至闭眼冥想都是很好的休息方式。
压力特别大的时候，入睡前大脑会进入强迫循环，不停思考，难以入睡，是因为身体受到压力难以放松。通过冥想可以帮助身体放松，更容易入睡。
在尝试了所有日出日落光线，规律饮食运动，冥想等方式之后，仍然入睡困难，可以尝试一些补剂：镁，对睡眠质量和状态有积极作用；茶氨酸（梦游者谨慎）。如果两者同时服用，第二天可能很难起来。芹菜素，但是芹菜素会抑制雌激素，男性女性想要服用都需要谨慎考虑。
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褪黑素
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