图片: 番薯丫 | 撰稿: 无花果 | 责编: 无花果
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大家早上好，无花果来报道啦~

现在大家对饮食和身体健康的关注度是越来越高了，身边有不少姐妹都热衷于调节饮食，开始减糖减盐。
很多食物吃之前还要上网查查看有啥营养成分，再研究下能不能多吃。
其实大家不必这么草木皆兵，有时候，适量吃一些食物，反而有利于身体健康~
本期就给大家带来几个关于「饮食与健康」的有趣研究，赶快搬小板凳过来看看吧！
•每天3杯茶，真的可以降低痴呆风险
• 打工人「续命水」实锤了，但速溶是真不行
• 橙子渣居然有大营养？下次别再扔掉了
• 吃富钾食物改善心脏健康，女性比男性受益更多
每天3杯茶，真的可以降低痴呆风险
「一饮涤昏寐，情来朗爽满天地。」茶叶的功效自古便常有诗人吟诵。作为一款饮品，茶不仅好喝还养生，因此也成为不少年轻女生们的必备饮品之一。

不过除了大家熟知的提神功效外，最近又有研究发现：喝茶的人比不喝茶的人患痴呆症的风险显著性降低！
▲图片来源：giphy
这是一项在UKB登记的参与者的大规模前瞻性队列研究，从2006年到2010年之间招募了超过50万名37~73岁的参与者，进行了为期9年的研究。
在这次研究过程中，总结了参与者的生活方式和主要饮食特征等行为，最终通过Cox比例风险回归模型的结果显示：与不喝茶的人相比，喝茶可使患痴呆症的风险降低16%（包括红茶和绿茶）。
▲图片来源：参考资料[1]
虽然饮茶可以降低痴呆症风险的具体原因还不清楚，不过研究者认为表示，有以下3种可能性：
• 茶含有抗氧化物质。在实验中观察到，适度摄入绿茶或红茶后，血浆抗氧化能力增强，而这正是脑疾病和认知能力中能起到神经保护作用的关键因素。
• 茶叶可以促进神经毒素的清除，减轻神经炎症，从而为预防痴呆提供生物学上的可能性。
• 从茶叶中提取的氨基酸，有改善认知警觉性的效果。在一项随机对照试验(RCT)研究中，脑电图显示，与安慰剂组相比，经L-茶氨酸治疗的参与者在阅读3小时后，其大脑中颞叶、额叶、顶叶和枕叶的θ波水平更高。
同时研究发现，茶的饮用量也和发病率（阿尔茨海默病和血管性痴呆）呈U型关系。
按性别分层来看：女性每天喝3~4杯茶，患痴呆症的可能性更低；而男性每天饮用1~6杯茶，痴呆发病率显著降低19~22%。
按年龄分层来看：在中年时每天喝1~6杯茶，患病率降低17~26%，但这种关联性在晚年就消失了。
所以姑娘们，喝茶要趁早！
不过喝茶虽好，但喝多了也没啥用。这可能是因为茶叶中过量的咖啡因会扰乱睡眠，反而阻碍人体的抗压能力。
所以，每天饮茶的最佳摄入量为3杯左右，可不要喝多了呀！
不得不说，这项研究为预防痴呆症提供了一个对相对简单且低成本的解决方案。想要降低认知衰退，不妨从改变我们的生活方式开始，比如每天喝3杯茶！
打工人「续命水」实锤了
但速溶是真不行
现在喝咖啡的人群不仅越来越多，饮用量也越来越高了！有多少打工人，是靠着每天早c午c（早上一杯咖啡，下午一杯咖啡）撑下来的。
那些喊着靠咖啡续命的人，还真让你们给说对了！
前不久，英国和匈牙利科研团队在医学期刊《European Journal of Preventive Cardiology》上公布了一项研究成果。
该研究表明，每天喝0.5~3杯咖啡，对心脏健康有保护作用，有助于降低全因死亡、心血管疾病死亡和中风风险。
▲图片来源：参考资料[2]
虽然大家早就知道适量饮用咖啡对人体健康有好处，不过这一发现又给咖啡有益健康增添了实锤！
这项研究共招募了468629名没有患心血管疾病的参与者，他们的平均年龄为56.2岁，女性参与者占比55.8%。
根据参与者喝咖啡的习惯，研究人员先将他们分为3组：不经常喝咖啡、每天喝少量至中量咖啡（0.5~3杯/天）、每天喝大量咖啡（＞3杯/天）。统计发现，在所有参与者中，22.1%的参与者不经常喝咖啡，58.4%的参与者每天喝0.5~3杯咖啡，19.5%的参与者每天喝超过3杯的咖啡。
之后在长达11年的随访中，不喝咖啡、喝少量至中量咖啡和喝大量咖啡的参与者，全因死亡率分别为3.72%、3.40%和4.03%；心血管疾病死亡率分别为0.65%、0.58%和0.74%。
研究人员通过分析了30650名接受过心脏磁共振成像参与者的数据，发现与不经常喝咖啡的参与者相比，日常饮用咖啡的参与者，心脏功能更佳。
而最终结果也表明：与不喝咖啡的人相比，每天喝0.5~3杯咖啡的人的全因死亡风险降低12%，心血管疾病导致的死亡风险降低17%，中风风险降低21%。
▲图片来源：参考资料[2]
不过咖啡类型也很重要哦！经常饮用无咖啡因咖啡和现磨咖啡的参与者们，他们的多项心功能参数均得到改善。但喝速溶咖啡的参与者则没有获得任何健康益处。
研究人员表示这可能是因为速溶咖啡不仅含有比研磨咖啡更多的咖啡因，而且还含有两倍的丙烯酰胺，而后者已被证明具有神经毒性和致癌性。
▲图片来源：giphy
呼呼，看到这里，我赶快搞了杯现磨咖啡压压惊！
不过咖啡和茶一样，饮用量不宜过多，每天0.5~3杯的摄入量对人体健康最有益。
怎么样，现在有了这项研究，你就可以理直气壮地告诉别人：喝咖啡是真的可以续命！
橙子渣居然有大营养？
下次别再扔掉了
每次在家里榨完橙汁后，相信大家都是直接把橙子皮扔掉了。不过这些咱们以为是废料的果渣，其实它们蕴含的有益物质可能超乎你的想象哦~
最近发表在《细胞》上的一项最新研究成果显示，从不同水果和蔬菜中丢弃的果皮、外皮和种子，其中含有的纤维成分，可能具有促进健康的作用。
▲图片来源：参考资料[3]
研究人员通过给定植人肠道菌群的小鼠喂食高脂肪、低纤维饮食，并在饮食中添加了10%或不添加从橙子中提取的纤维，从而进行对照。
随后他们发现橙子纤维副产品中存在一种名为N-甲基-5羟色胺的有益物质。
通过分析N-甲基-5羟色胺的生物学效应，最终得出结论，在人类中，摄入橙子纤维也能够产生N-甲基-5羟色胺，其水平与纤维摄入量和肠道菌群相关。
▲图片来源：参考资料[3]
这种物质可以起到增强肠道蠕动、改善肥胖、增加肝糖原生成，以及调节肝脏和结肠中昼夜节律基因表达的作用。
神奇的是，人体的肠道细菌可以挖掘植物纤维里面「被困住」的有益成分。
也就是说，N-甲基-5羟色胺（N-Me-5HT）的分子，必须要与肠道中的某一组特定微生物组合，才可以释放出来。
▲图片来源：giphy
Jeffrey Gordon教授表示：「不同纤维具有独特且丰富的生物分子库，并且每种肠道细菌都能从不同纤维中挖掘出营养物质，包括已知的生物大分子和那些尚未被发现的生物分子。这里隐藏着不可限量的空间。我们的研究揭示了个性化营养的巨大潜力。」
不得不说，这是一项振奋人心的新发现！
随着人口增长、气候变化等因素，粮食生产的问题更加被人们所重视，如果我们可以从这些植物的果皮中获得益处，那么每年在食品加工过程中被丢弃的废料，无疑是一个巨大的可利用资源。
据联合国粮食与农业组织数据显示：2020年全世界生产了1.4亿吨柑橘，工业加工水果总重量一半几乎用于果汁生产，每年会产生数千万吨柑橘废料。而这种废料如果处理不当，还很容易对水土产生影响。
所以姑娘们，榨完果汁的橙子皮，可以留下来了。
不妨试试做橙子蛋糕、橙子饼干，相信聪明的你们还会挖掘出更多做法，让橙子皮变废为宝~
吃富钾食物改善心脏健康
女性比男性受益更多
众所周知，高盐摄入量会增加高血压、心脏病和中风风险，所以现在都在提倡控制盐的摄入。不过说起来容易，生活中其实很难控制！
一项最新的研究发现，钾有助于保持心脏健康，无论摄入多少盐，钾与心血管事件之间的关系都相同，这表明钾除了增加钠排泄外，还有其他保护心脏的方法。并且饮食中钾的摄入，尤其与女性健康息息相关，我们赶紧来看看是怎么回事吧！
心血管疾病(CVD)是全世界死亡的主要原因，它的发病率在男性和女性中都很高，但依然存在性别差异。所以一项分析男性和女性每日钠、钾摄入量，与血压和心血管疾病之间的研究出现了。
这项研究发表在《欧洲心脏杂志》上，参与者包含11267名男性和13696名女性，其中男性的平均年龄为59.9岁，女性为58.9岁。
▲图片来源：参考资料[4]
最终研究人员发现，男女钾摄入与SBP（收缩压）和CVD（心血管疾病）风险之间的关系不同。
从长期结果来看，在近20年的随访中，与钾摄入量最低的三分之一妇女相比，钾摄入量最高的三分之一妇女发生发生CVD事件的风险降低了11%。在男性中，与钾摄入量最低的三分之一组相比，钾摄入量最高的三分之一组发生CVD事件的风险低7%。
另外，钾的摄入（以克/天为单位）与女性的血压有关，摄入越多，血压越低。其中钾每天增加1克，收缩压就会降低2.4毫米汞柱。但在男性中，钾与血压之间没有关联。
所以划重点！姐妹们，高钾食物都给我吃起来！
▲图片来源：giphy
生活中常见的高钾食物包括蔬菜、水果、坚果、豆类、乳制品和鱼类。一个115克的香蕉含有375毫克钾，154克的熟三文鱼含有780毫克钾，一个136克的土豆含有500毫克钾，一杯牛奶含有375毫克钾，还有你们爱吃的榴莲也是高钾食物哦~
好啦，以上就是本期的「NO.11 lab」，欢迎转发给你的姐妹们，祝大家都能吃得开心，吃得健康！
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1]Hu, HY., Wu, BS., Ou, YN. et al. Tea consumption and risk of incident dementia: A prospective cohort study of 377 592 UK Biobank participants. Transl Psychiatry 12, 171 (2022). ,
[2] Simon J, Fung K, Raisi-Estabragh Z, et al. Light to moderate coffee consumption is associated with lower risk of death: a UK Biobank study. Eur J Prev Cardiol. 2022;29(6):982-991. doi:10.1093/eurjpc/zwac008
[3] Han N D, Cheng J, Delannoy-Bruno O, et al. Microbial liberation of N-methylserotonin from orange fiber in gnotobiotic mice and humans[J]. Cell, 2022.
[4] Rosa D Wouda, S Matthijs Boekholdt, Kay Tee Khaw, Nicholas J Wareham, Martin H de Borst, Ewout J Hoorn, Joris I Rotmans, Liffert Vogt. European Heart Journal, Volume 43, Issue 30, 7 August 2022, Pages 2867–2875, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac313
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关键词
咖啡因
喝咖啡
每天喝
钾摄入量
饮食