本文来自豆瓣小组“居家运动”丨
由豆瓣用户@NoRis 授权发布丨
原文标题：完全不运动的人每天30min健身两个月分享，那些我练过的帕梅拉（练腹、有氧、hiit为主）丨
感谢作者为豆瓣提供优质原创内容丨
先是自我介绍，嫌啰嗦的uu可以略过。

小基数，初始BMI 21.2，控制饮食一个多月BMI降到19.7，期间偶尔锻炼（一周一次20分钟有氧）
6月开始健身，三天打渔两天晒网，鸡血时生理期也练，摆烂时可以连续两周不练，截至目前一共锻炼了47天。
训练量是10分钟练腹+10分练臀or上肢，心情好就再加10分钟hiit，每日锻炼时间大多在30-45min，最多不超过1小时（帕姐10分钟的课我要做15到20分钟🤡）bmi最近稳定在19上下。
可以看出小基数想减重管住嘴就够了，但因为长期久坐不运动，腰腹松弛，屁股扁平。

腰部脂肪是体脂率的风向标，计算体脂率的公式基本都与腰围有关，内脏脂肪也是在腰部堆积，so我的主要诉求是腰臀塑形。
po一下腰腹记录，腰围大约减了3-4cm，不敢说有马甲线，至少算有效果吧🤣
线条和光影关系很大

就是这节课让我爱上了帕姐，每当我已经像条🐶一样趴在瑜伽垫上，连暂停都要歇会儿再按，而视频里的帕姐还对着我鼓（挑）励（衅）一笑，便又有了坚持下去的动力😇
下面开始正式repo，排序暂时是时间由短到长，因为下蹲姿势不标准，所以会避开深蹲多的课程
1、
共14个动作，全是平板的一节课，我自己觉得平板非常难准确发力，只练过一次，pass
痛苦度：2😈（发力存在问题）
推荐度：2😐（都是平板很无聊）
难度动作：侧支撑卷腹x2
ps.课程感受非常主观，具体要以你自己试过为准，回复里有其他uu的repo⬇️
2、
共13个动作，练过2次，时间偏短，练这个的话会再加一节练腹
痛苦度：2😈（很快就结束了）
推荐度：3☺️（总觉得没练够）
难度动作：海星卷腹x2
3、
共17个动作，比起单纯的力量训练多了不少提高心率的动作，登山者+平板撑跳，谁dna动了
痛苦度：4😈
推荐度：4😁
难度动作：肘触膝对角卷腹、平板撑跳x2、高+低位登山者 
4、
共16个动作，这节课是非常标准的“高强度间歇性训练”，有超简单的站立腹部转体，也有平板撑跳三连，时间短，容易坚持
痛苦度：4😈
推荐度：5🤩（超爱波比类🥰）
难度动作：平板撑跳x5
5、
共19个动作，今天刚练过，动作蛮容易做到，很有感觉
痛苦度：3😈
推荐度：4😁
难度动作：海星式两头起
6、
共19个动作，动作设计很全面，也不累，不用穿鞋好评💯
痛苦度：3😈
推荐度：4😁
难度动作：侧支撑转胯x2
7、
共21个动作，没有标题说的难，不过动作要做到视频里那样还差得远
痛苦度：4😈
推荐度：4😁
难度动作：海星式两头起、海星保持对角触膝、直腿保持x5（其实直腿不算难，但视频中几乎贴地了，难度陡然升高）
8、
共20个动作，不用穿鞋练，很好，侧腹动作多但没有侧平板，非常好👍
痛苦度：3😈
推荐度：4😁
难度动作：海星卷腹、平板撑单臂转体
9、
全是臀桥，练完后的感受是，臀桥只有和深蹲比才眉清目秀🚬
痛苦度：5👿
推荐度：2😐（真的很难跟完整）
难度动作：🈚️，但是连续做20个花式臀桥🚬
10、
共20个动作，有氧，蛮有趣的，强度不高，稍微提高强度可以把跪姿俯卧撑改成俯卧撑
痛苦度：2😈
推荐度：4😁
难度动作：开头两个sprinters，很难掌握平衡，有一个退阶波比跳
11、
共20个动作，很均衡的一节课，选的侧平板动作还能坚持住
痛苦度：4😈
推荐度：4😁
难度动作：侧平板支撑x6
12、
共13个动作，强度蛮低的一节课，我觉得难度不到k3，k2比较合适，最后有2分半的平板支撑
痛苦度：2😈
推荐度：2😐
难度动作：🈚️
13、
共21个动作，名副其实的k4，我的负重是1kg感觉已到位，再加就是不自量力了🫠
痛苦度：4😈
推荐度：4😁
难度动作：侧平板撑x6
14、
很难，超难，非常难，负重1kg已经是极限了
痛苦度：5👿
推荐度：3☺️（每练必骂，下次还练🤡）
难度动作：共22个动作😇
生理期前3天只练上肢，注意不要做海豚式一类的动作，4-6天可以加上不练腹的有氧和hiit，7天后就随便练了。
在众多健身博主中pick帕姐的原因很多，她的课动作相对较少、时间短（没有休息）、强度大，课程多且本土化好，网上很多视频，虽然有人说帕姐因为肌肉代偿的原因存在肋骨外扩+骨盆前倾，但居家运动普遍存在发力问题，利害相较我觉得可以跟练。
趁年轻代谢和体能还没降多少，立刻、马上、从今天开始健身吧！
* 本文有删减，可点击【阅读原文】查看完整文章
 豆友评论 
@🧊清凉礼礼🧊
居家运动原来也可以有这么棒的效果吗！🤩🤩🤩
@葡萄味提子干 
第一个帕姐全是平板支撑那个，塑形效果很🐮！我本身有两年运动基础，从五月开始摆烂，结果最近我就练了一次，很明显手臂上的肉变紧实。虽然真的很痛苦😭
@树洞
原本我也跳操但难以坚持还会受伤，后来发现了划船机这东西，简直神物啊。虽然只能划半小时（坐着屁股疼）但效率贼高，划了一个半月，稳定在130，原本145减的（我是男生），听着歌划半小时一下就过了..
@玄女灵儿
来了，焦虑学不下去的时候就跳操出出汗，把烦恼甩掉！
< END >
说说你们知道的健身小tips，帮助新人小白少走弯路
突然意识到，打工女孩最好的省钱方式就是减肥、运动和读书
我发现每天坚持锻炼会让人变好看
运动分泌的多巴胺仅次于谈恋爱！
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