中秋胖了？复健师教你宅在家也能瘦

成大医院物理治疗中心为长期静态工作者、宅在家无法出门活动的长者，设计一套舒展健身操，站立、不必其他的器具，就能让你活络筋骨。（图／成大提供）

疫情期间活动减少，不少人都有感觉「变胖了」，中秋期间是否又在家里大吃大喝？台湾成大医院物理治疗中心为长期静态工作者、宅在家无法出门活动的长者，设计一套舒展健身操，站立、不必其他的器具，就能让你活络筋骨，大家不妨试试看。

由成大物理治疗中心里的复健师们为大家示范，这套徒手站立运动组合，分成上半身及下半身共7个动作，包括：

1.肩前侧肌群拉筋运动：一般日常生活的动作，多以肩前侧肌群为主，经常或过度使用会容易造成酸痛或肌腱发炎，严重时手会举不起来、无法活动，影响日常生活，如不能穿衣服、梳头发等。通过此一运动，可以帮助达到放松肩关节前侧肌肉的效果。

动作：两手伸到背后，两手再一起向后拉。每天早晚各做1轮、10次，每次维持15-30秒。

2.缩肩挺立运动：着眼于预防驼背的问题，并帮助站姿更挺拔，因为驼背除了会影响仪态美观，也会造成肩颈酸痛，严重者也可能造成脊椎变形。

动作：放松肩膀，两肩再向后、向中央挤压。每天早晚各做1轮、10次，每次维持5-10秒。

3.体侧肌群拉筋运动：需要久坐者的上班族，或需长时间弯腰的洗碗、拖地，容易造成体侧肌群处于紧绷状态，适度伸展可以让身体感觉更轻松。

动作：双手交握，吸气时双手前伸、上举至头上方，过程中肚子、下巴要微收，轻轻吐气，同时身体略向左侧弯，略作停留后吸气回到中间；再次吐气时往右侧弯，略作停留后吸气回到中间。每天早晚各做1轮，左右各重复10次。

4.髋外展肌群训练运动：走路、跑步都需要髋关节外展肌群收缩，以维持身体平衡，借由运动训练增强肌力，可以提升续航力，减少疲惫感，让走路、跑步更轻松。

动作：站在墙边或桌脚等固定物侧边，双脚与肩同宽，一脚往侧边擡起顶着墙边或桌脚等固定物，如需要可轻扶物品保持平衡，维持5秒钟。重复10次后，换脚进行，早晚各做１轮。

5.髋外展肌群拉筋运动：长时间站立或走路，容易造成髋外展肌群紧绷，适度伸展可以舒缓紧绷的感觉，让肌肉回到健康的状态。

动作：右手轻扶墙边站立，重心在左脚、左膝微弯，右脚往左后方交叉，手轻推墙，将髋部往右侧推，感觉右大腿侧边有紧绷感，维持10-15秒。重复10次后，换脚进行，每天早晚各做1轮。

6.踮脚提臀运动：可以让臀部塑形、小腿紧实，走路更有力。

动作：双脚站立呈外八状，夹臀，双脚脚跟一起擡高，如需要可轻扶物品保持平衡。每天早晚各做1轮、10次，每次维持5秒。

7.小腿拉筋运动：长时间站立或长距离走路，容易造成小腿肌肉紧绷，除不舒服，也可能比较容易抽筋。小腿拉筋可以放松腿部肌肉。

动作：脚一前一后方式站立，脚尖皆向前，一手扶墙支撑身体稳定，后脚脚跟贴地，前脚膝盖弯曲不超过脚尖，进行后脚拉筋运动，维持10-15秒，拉筋过程中不可憋气。每天早晚左、右脚在前分别各做1轮、10次。