肌练习可谓是有些枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，不但要通过有氧运动（比如说跑步）消耗外层脂肪，还要做数千次乃至上万次各种腹部练习，同时还有控制饮食。下面小编就为出大家整理腹肌养成计划：
1、坚持有氧训练
腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步、游泳、有氧操、跳绳等经典有氧运动，建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。
2、饮食很重要
饮食也非常重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。
3、增加腹肌训练强度
练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练复合永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。
4、全方位的训练腹肌
我们都知道腹肌是由多块肌肉组成，包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，如果你经常仅用1-2个动作去锻炼腹肌，那腹肌就没办法得到很好的发展，根据腹肌的肌肉组成，为自己多准备几个动作，全方位的训练到腹肌各个位置，相信你会快就能看到效果。下面为大家分享最强腹肌训练动作：
简单的动作：
仰卧交替脚跟接触
仰卧屈膝举腿
侧卧举腿卷腹
仰卧核心卷腹
仰卧对角交替收膝
仰卧卷腹
平板支撑动作
反向卷腹
仰卧拉伸卷腹
仰卧屈膝卷腹
中等难度的动作：
仰卧抬臀
坐姿转体扭腰
空中蹬车
仰卧交替拉手卷腹
触膝卷体
仰卧抬腿
登山
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
平板支撑抬腿
俄罗斯转体
仰卧交替抬腿
仰卧交替摆腿
侧平板支撑
仰卧直腿卷腹触足卷腹
仰卧屈膝卷腹
仰卧紧缩卷腹
困难的动作：
仰卧屈膝提髋
仰卧抬臀踢腿
海豚游泳式
屈膝举腿
平板交替伸手抬腿
侧屈体抬腿
侧支撑抬腿
俯卧两头起
侧屈体抬手
（以上内容来源于网络。）
以上动作，总有一款适合您。
在家里的瑜伽垫上，卷腹每天200个，争取一个月练出明显的腹肌。
没有对比就没有伤害。
我将今天我的腹肌的玉照放上来，一个月之后上新的玉照来对比一下。
阿根 留言 55 精选 13
博士要想露腹肌，还要体脂不能太高，不然都被肥肉遮住了，显示不出来。
08:13:28
陶博士2006 作者
腹肌本来就在的吗？
09:06:46 赞 5
梅芯 留言 131 精选 64
陶博士：你的魅力大，陶粉在家即可模仿一下，练习200个，都颈椎和腰两天后红肿……这个动作要先站立开间和活动腰部，带着一呼一吸慢练习由15个慢慢增加。坚持练习是宣泄身体压力（压力不在🧠主要是肩胛和胸椎部），练出胸部马甲线和肌肉是副产品、主要是五脏六腑中的气血通，各种情绪都会宣泄出来……
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关键词
卷腹
动作
抬腿
腹部
平板支撑