⭐姐妹们记得星标一姐⭐

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仙女萌晚上好，一姐来咯~
姐妹们还记得前天一姐发的那篇安妮海瑟薇、朴雅卡乔普拉、Lisa三人同框吗 
不少姐妹们纷纷在一姐的评论区留言，C位的乔普拉才是最好看的
绝大多数姐妹都被乔姐身上透露出的自信、优雅、大方深深的感染了
其实说到乔普拉这个名字，可以说在印度是无人不知。
而且这姐如今在西方的咖位甚至还高于国际章和巩皇。
13岁留学美国，18岁参选印度小姐获得头名，之后代表印度去国际参赛，又一举成为世界小姐，名声大噪。
08年更是大爆发一样的高产出7部影片，直接登上宝莱坞神坛。
没过多久就荣升为印度身价最高的女星。
在印度攒够了筹码，乔姐又带着印度身价最高女星的光环转投好莱坞。
不少姐妹都知道好莱坞对于亚洲籍的女星向来是苛刻的。
所以在这种情况下，乔普拉只能演一些边角剧集。
△话说在拍摄《谍网》时乔普拉和抖森传出绯闻，有人说这才是抖森和霉霉分手的真正导火索。当然时过境迁，是真是假如今也难分清楚了。
14年乔普拉接下一部关于传奇女拳击手玛丽·科姆的传记片《巾帼拳王》。
为了高度还原电影角色，乔姐拼命的练出了一身好肌肉。
△《巾帼拳王》海报~
一姐也搜到了她在拍摄电影前的健身视频。
讲真，可以说随便几个截图都是专业级的
果然努力的女人更容易受到上天的眷顾。
凭借在电影中的精彩表现，乔普拉迎来了和巨石强森合作的机会。
并且凭借《海滩救护队》成功打了个漂亮的翻身仗，得到了西方影圈的认可。
说实话，作为一个南亚女人，乔普拉的原生身材比例并不是让人一眼惊艳的。
但她靠健身还是获得了凹凸有致的身材。
不会刻意减肥，更不会去追求洛杉矶女人所推崇的骨瘦如柴。
虽然从身材来看不如东亚女星纤细，但乔姐还是通过自己的努力从胖梨变成了沙漏型身材。
△图片截自ins@priyankachopra
其实说到身材，一姐在之前讲完如何精确测量体脂率之后。（关于精确测量体脂率点这里）
也发现有不少姐妹都对「梨形身材」的自救非常感兴趣。
so，今天一姐就给大家好好的扒一扒3种不同特点「梨形身材」的形成原因。
顺便给那些减脂减的胸都没了，但是腿却丝毫没有变化的「梨形身材」姐妹们带来针对性的自救方案。
测一测你是不是
从根上误判了「梨型身材」
对于梨形身材的认知，一姐在后台和评论区都发现了一个神奇的现象！
那就是90%以上姐妹都说自己是梨型身材，而且总会觉得自己「腿粗＋屁股大」。
但是从不少姐妹给一姐的私图来看，绝大多数姐妹都是自己把自己给忽悠了......
其实之所以会出现这种现象，往往和我们自己心里的对比参数有直接关系。
毕竟和下面这种明星超模的身材相比，几乎可以说是个人都是梨形身材了。
但讲真，绝大多数姐妹的所谓「梨型身材」都只是胖出来的。
要知道梨的特点可不仅仅是「腿粗＋屁股大」，更重要的是「上半身纤细＋窄肩膀＋腰远细于臀」。
就像下图中的这样
△相对于苹果和H型身材，梨型因为下半身较为宽大，所以更加凸显了腰部的细。
而且梨形身材也很容易和沙漏型身材混淆。
有很多胸大且翘臀的欧美范儿姐妹，都会把自己的沙漏型身材误认为是梨形。
就像欧美的金大姐和寡姐，就属于那种被经常误认为梨形的大胸翘臀沙漏型身材。
△不过最近金大姐丰臀做的着实有些厉害，已经又往梨形发展了。
所以说，关于梨形身材的判断一定不能片面，而是要综合的考量。
下面一姐就给姐妹列举了三个综合考量的方法，大家可以自行的测一测，判断下自己的身材类型。
「梨形身材」
全面型判断标准
⭐1、测量腰臀比
根据亚洲的标准，一般梨型身材的腰围在70cm-75cm之间，超过80cm基本就是苹果型了。
如果你的腰臀比＜0.7就可以基本判定为梨型身材的骨架了。
△腰臀比＞0.9时属于标准的苹果型身材。
当然，如果你的腰围小于75cm的话，你的身材也可能属于让人羡慕的沙漏型身材。
具体的判断还要结合第二步继续检验。
⭐2、测量肩围和臀围
一般肩围＋5cm＜臀围就是梨型身材。
而肩围≈臀围且「臀围减腰围」大于20cm，那么就属于沙漏型身材了。
相信看到这里，不少姐妹都判断出自己的身材究竟是不是梨了。
但是即使是梨形身材，形成的原因也是各不相同，一姐把梨形身材根据不同的形成原因分为了三种类型。
三种梨型的形成原因
及针对性解决策略
话不多说，姐妹们可以自行对号入座寻找解决梨形身材自救策略了。
1、天赋型梨
一般「天赋型梨」主要就是先天的骨骼和遗传基因决定的。
所以这类梨形身材的姐妹，基本算是从幼儿园一直梨到大的选手了。
天赋型梨的姐妹往往天生胯骨就比其他人宽，所以从视觉上来看，下半身就会显得更敦实。
再加上遗传基因的影响，脂肪也更容易囤在大腿和屁股上。
所以和其他身材类型相比，只要一胖就先胖腿......
△天赋型梨~
不过「天赋型梨」的姐妹，也是最容易练成沙漏型身材的。
要知道曾经就有研究发现，维度越高的人种，胯骨的宽度也会越宽。
也就是说欧美的人种里「天赋型梨」的女性，要远高于我们亚洲人。
△文献来源百度学术~
其实像上面一姐有提到的金大姐、寡姐甚至乔普拉，她们都属于天赋梨转沙漏的典型。
三个人都有健身的习惯，通过力量训练加宽肩背肌群，从而调整了上下的身材比例。
△金卡戴珊引体拉背的生图~
所以对于「天赋型梨」的姐妹，一姐建议大家通过上肢训练加宽你胸、背阔肌和肩膀的肌肉线条。
下面这三个动作动作姐妹可以Mark起来~
上肢 | 差点就摔趴了
1、这个动作针对胸肌，起始位，选择一个一米左右高的箱子或桌子，用手掌撑住。
2、大臂向身体外打开约45度，保持核心收紧，缓慢将胸靠向箱/桌，再发力将自己推起。
3、动作全程保持肩胛骨稳定，感受到腋下区域及锁骨下约一掌距离处有发力感，为最佳动作。
4、每次20个为1组，共计3组。
上肢 | 在床缝里找东西
1、这个动作针对背阔肌，借助平板凳或者沙发，让负重的身体一侧悬空。
2、背部和臀部要保持在一条直线上，手持负重，手肘带动手臂从底端向上拉。
3、手肘上抬时贴着身体滑过，感受背部发力。
4、动作进行4组，每组左右各15次。
上肢 | 自己好像要飞起来了
1、微微屈膝屈髋，保持身体挺直，双手握住小小哑铃预备于身体两侧。
2、利用肩膀发力将哑铃抬高至同肩膀等高的位置，然后缓慢下放。
3、每个动作可执行8-10下，2-3组。
当然除了上面这种「天赋型梨」，剩下的姐妹都属于体态导致的梨形身材了。
而体态导致的梨往往分为两大类——「臀大型梨」和「腿粗型梨」。
2、臀大型梨
一般「臀大型梨」的姐妹，多数都是因为久坐和二郎腿等不良的习惯造成了「髋关节内旋」。
时间一长，你的大腿股骨就会突出，呈现出一种胯宽下移的假胯宽体态。
这种假胯宽体态就会让你显得臀大且腿短。
△如果视觉上的胯并不是真胯的位置，而是出现了下移，就说明出现了假胯宽。
关于这种假胯宽体态的判断，绝大多数姐妹都会犯迷糊。
其实真正的假胯宽有一个很重要的特征，那就是曲线不流畅。
在大腿根往下这个点的线条会有突出感，不是一个流畅圆滑的曲线。
△姐妹们可以仔细体会一下细微的区别，左边大腿根有一个突出，属于假胯宽，而右边大腿根线条流畅，不是假胯宽。
从背面看，带有假胯宽的臀部肌肉是不紧实的，有一种向外散开的状态。
△左边不是假胯宽，右边轻微假胯宽。
针对假胯宽导致的「臀大型梨」，姐妹们可以通过下面这三个动作针对性改善。
扫地僧人
1、起始位为浅浅的宽距深蹲，双手扶住椅背；
2、伸膝弹起，伸直腿并勾起脚掌，将右腿内侧靠近左大腿外侧；
3、可能感受到大腿内侧轻微发力，或感受到整个腿后侧的紧绷感，都是正常现象；
4、每侧各15个为1组，共计3组。
白鹤探月
1、起始位站立，绷起脚尖将右膝提起，脚尖可以轻轻触碰左膝正后方皮肤即可；
2、将腿向后打开，让躯干随腿部一同延展，脚尖尝试伸展至臀部正后方；
3、小腹、大腿前侧、大腿后侧，小腿可能均有拉伸感；
4、每侧各15次为1组，共计3组。
蜻蜓点水
1、起始位双臂侧平举，打开胸腔，单侧脚尖向后点地；
2、向后踢腿，感受到臀部及大腿后侧发力，大腿前侧可能有轻微拉伸感，为正确动作；
3、全程维持上肢稳定，刻意收紧腰腹；
4、每侧各15次为1组，共3组。
相信最让姐妹们头痛的一定是体态问题导致的「腿粗型梨」了。
而往往这种梨形身材，通常会和「臀大型梨」同时出现！
所以下面一姐就从形成原因开始，一步到位解决大家的烦恼。
3、腿粗型梨
可以说中招「腿粗型梨」的姐妹，99％都会有膝超伸的问题。
而膝超伸就是造成姐妹们大腿粗和小腿粗的重要原因之一。
这里一姐画了个简单的受力分析图。
左边是我们站立时标准的下肢力线走向，而右边是膝超伸时的。
△大腿骨倾斜导致大腿前侧的肌肉发力也会倾斜，于是它产生的力量约等于图中长方形的最长斜边。
换句话说，膝超伸导致大腿肌肉多受力了1.5倍，肌肉肯定要多长点才承受的住。
所以这种错误体态下，大腿前侧突出也是必然的了。
而膝超伸能导致小腿粗的原因也是承上启下的。
因为大腿前侧肌肉过度发力的同时，还产生了一个水平向的肌肉力。
这就造成了当膝盖前侧难受时，小腿本能的向后侧肌肉发力，将膝关节拉回原位。
这个时候小腿肌肉会过多发力以维持身体姿势，长时间如此，就会导致小腿变粗。
所以「腿粗型梨」的姐妹想要自救，就一定要从解决膝超伸下功夫。
一姐下面推荐的这两个动作，姐妹们一定要记得操练起来。
半神猴式
1、起始位双手撑地，前腿弯曲，后腿膝盖落在地面上；
2、手触地位置不动，通过伸直前腿将重心后移；
3、前腿脚掌用力勾起，尽量加强整个腿部后侧的拉伸感；
4、每侧停留30秒为1组，共3组。
芭蕾式腿后展腿
1、起始位，双脚踮起并保持稳定，手可以扶在椅子或桌子旁；
2、绷起脚尖，将单侧腿膝盖用力提至胸前；
3、将髋部向后打开，膝盖送至身体后方。此时骨盆附近和臀部均有发力感，为最佳动作；
4、每侧20个为1组，共计3组。
其实关于梨形身材，一姐发现在各大平台上有人都在强调压力袜对梨形身材瘦腿的重要性。
效果也是众说纷纭堪称魔法，有的声称躺着就可以燃烧腿部脂肪，把（ ）的腿变成 | | 。
甚至还能改善腿型，养成美腿。
一姐也发现在刘教练直播的时候，vivi姐一直都有穿压力袜的习惯。
更关键的是她曾经的偏肌肉型小腿好像确实是瘦了
于是一姐对于各种类型压力袜的魔法也进行了深度的探究，最终得出的结论应该对姐妹们很有帮助。
对「压力袜」感兴趣的姐妹，可以在右下角给一姐点个赞，点赞超过600的话，一姐就立马安排！
最后是一姐福利时刻📢
之前上海的姐妹们错过了好多团

一姐这次必须给上海单独安排上清水团
上海超声炮已开团！
现在就可以冲！
还等啥！上海的姐妹快扫码上车
娃娃针、超声炮、美修斯
大家都可以扫码进上海群蹲
其他城市的姐妹也别急，过几天一姐也给安排！
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梨形
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型身材
胯宽
臀部