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北京冬奥马上就要开始了，所以关于这方面的新闻也是越来越多。最近很多人讨论的是花滑运动员「火苗」陈虹伊落选冬奥的消息。
花滑女单的名额只有一个，万众瞩目的陈虹伊没能在最后的选拔当中胜出。
很多网友都为此感到惋惜，感到意难平。
而且，这样一位努力为了女单项目拼搏的体坛颜值天花板很可能不会再有机会征战奥运。
虽然是生于2002年的00后，但陈虹伊今年已经迈入22岁，女性花滑运动员退役的年龄普遍在25岁，她的巅峰真的没几年。
陈虹伊的花滑技术确实给人不一样的感觉，女性花滑运动员中罕见的172cm身高，在空中飞舞的时候，你只能看到明晃晃的大长腿。
△花滑运动员女性普遍平均身高在155~163之间，连战斗民族俄罗斯都是这么选材的。
而且由于项目原因，陈虹伊的体重要常年保持51kg。虽然训练量大，但是这个体重一姐说一句，真心不容易保持。
再配上这个让人印象深刻的古典韵味颜值，网友们忍不住大声喊话，实在不行咱考虑一下娱乐圈？

对于花滑这种技巧性非常高的运动而言，身体的稳定性是非常重要的，尤其是核心和骨盆，都需要得到很好的控制。

所以大家也发现，陈虹伊的体态相当赞。
如果骨盆稳定性不好，体态慢慢就会变差很多。这也是我们普通人很容易遭遇各种体态问题的原因。
因为骨盆问题不仅本身会带来很多身材问题，由于骨盆处在身体核心区域，所以它又会连带地导致很多其他体态问题。
这也是一姐之前讲体态问题纠正顺序的时候，推荐大家优先处理骨盆问题的原因。
所以今天一姐来一个骨盆问题汇总，跟姐妹们盘一盘骨盆的四种问题——骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆前移和骨盆侧倾。
讲具体的骨盆问题之前，一姐先跟大家讲一讲骨盆「偏离正常中立位」的根本原因。

骨盆是人体骨骼结构当中特别重要的一个部位，可以说是连接上肢和下肢的重要纽带。
所以，骨盆上会附着很多不同的肌肉。这些肌肉有的和上肢相连，有的和下肢相连。
正常情况下，这些肌肉都是受力平衡的状态，骨盆是不会随便乱动的。
根据身体完成动作的需要，骨盆可以短暂地前倾和后倾。但在正常站直不动的时候，骨盆都应该是中立位置。
但是，如果附着在骨盆上的肌肉出现各种原因导致的「长时间的力量不平衡」时，有的肌肉力量很强，有的肌肉却发不了力，那么骨盆会在这股不平衡力量的作用下「长时间脱离中立位」。
而且这种肌肉力量不平衡你根本控制不了，因为发不了力的肌肉已经非常非常弱了。
然后你就会发现，你在站直的时候，骨盆回不到正确位置。

一姐拿拔河比赛举个例子方便大家理解。假设绳子中间是骨盆，拔河的左右两边是附着在骨盆上的肌肉。

如果现在左右两边用的力都一样大，那么可想而知绳子不会动。这个就对应骨盆中立位的状态。

如果现在左边力气大，右边力气小，可想而知绳子会越来越左移。这个就对应骨盆发生偏离的状态。

如果左边都是二百斤壮汉，右边都是小瘦子，可想而知，无论你怎么鼓励小瘦子，他们也不可能靠纯力量战胜壮汉。
这个就对应骨盆长期偏离中立位，但我们无法自控的状态。
理解了骨盆为什么会偏离正常位置，姐妹们再去看对应的解决方案，才会更容易解决问题。
不然光是做几个动作，也是依葫芦画瓢，找不准发力，很容易达不到实际效果。
骨盆前倾
关于骨盆前倾，一姐需要给大家提个醒，那就是骨盆前倾不能光凭肉眼去判断。
因为骨盆正常的中立位，本身就是略微前倾的。
有些姐妹侧着身子一看，发现骨盆好像是「轻度前倾」，就开始忧心忡忡，这个完全没必要。

一姐建议大家结合症状，依靠具体的判断方法去判断骨盆前倾。骨盆前倾的症状最主要有假性翘臀、假性小腹突出、后腰疼痛这三点。
因为骨盆前倾实际上是骨盆向前旋转，这个时候臀部会被抬高，形成假翘臀，而腹部的内脏会往前移动，形成假性小腹。
同时，骨盆前倾导致腰椎前突，后腰的肌肉因为长期紧张收缩，会出现劳损症状。
骨盆前倾具体判断方法，一姐认为最简单且靠谱的应该是下面这个——找一面垂直于地面的平面墙壁，后背、腰部、头部、臀部以及脚后跟都紧住墙壁。
如果能把自己的拳头塞进腰部与墙面之间的缝隙，就说明骨盆前倾已经比较严重了。
骨盆前倾最简单且有效的训练是加强臀部和腹直肌的力量，并且放松后背和髂腰肌。以下训练每天可做。
坐着拜一拜 | 放松后背
1、坐在椅子边缘，一只脚弯曲90度，另一只脚伸直。
2、接着维持两只脚位置不变的情况下，缓缓将身体挺直向前倾，想象让肚脐靠近大腿，缓慢来回执行动作。
3、每侧可执行20-30s，2-3组。
弓步Say Hi | 放松髂腰肌
1、单膝跪于地面上，一只脚向前放置。
2、内部微微向前推，收紧后侧腿的臀部感受大腿前侧的拉伸，此时可将同前脚相对的手抬起，同时身体向前脚的方向进行侧弯，反复执行动作。
3、每边可执行20-30s，2-3组。
垫子烫屁股 | 加强臀部
1、身体仰躺，双脚放置于地面上，双脚打开同骨盆同宽，将脚跟尽可能靠近臀部。
2、接着双脚脚跟向下踩地面的同时将臀部上抬，收紧臀部后放回至起始位置。
3、一组10-15下，每次2-3组。
垫子烫脑袋 | 加强腹肌
1、注意腰不要离开地面，双手不要用力抱头
2、起来之后保持1到2秒，下落放慢速度
3、每次做3组，每组15次
4、腹直肌分离严重的姐妹可以暂时不做。
骨盆后倾
骨盆前倾是骨盆往前旋转，那么骨盆后倾就是骨盆往后旋转。骨盆后倾最明显的症状是屁股塌，外加驼背，还可能伴随小腹突出。
△骨盆后倾造成的小腹突出和骨盆前倾造成的小腹突出不是一种类型，后倾的小腹突出是骨骼突出，而前倾的突出往往是内脏。
骨盆后倾会造成腰椎曲度变直，脊柱为了维持上半身的平衡，只能把胸椎的曲度增大，也就造成了驼背体态。
和骨盆前倾不一样，骨盆后倾光靠肉眼确实能判断个八九不离十，因为它非常典型。
如果你发现自己的臀不翘，而且侧面看下臀部和大腿有一个明显的拐角，腰这块平整没有曲线，同时还带点驼背，那就是骨盆后倾无疑。
△当然，姐妹们也可以用上面提到的靠墙姿势判断，如果你的腰间连个手掌都放不进去，那就属于骨盆后倾。
骨盆后倾的肌肉问题和骨盆前倾刚好是相反的，所以骨盆后倾要放松大腿后侧和腹肌，加强下背的训练。以下训练每天可做。
大型擀面杖
1、坐在瑜伽垫上，双腿伸直，将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，另一条腿不要接触泡沫轴。双手在身后支撑地面；
2、双手发力，将臀部撑离地面，把身体重量集中压在泡沫轴上，并放松大腿后侧腘绳肌，然后在臀部以下膝盖背面以上来回滚动泡沫轴15-20次，注意在最紧张的位置着重施压。然后换另一边重复以上动作。
在哪里跌倒就在哪里趴着
1、如图趴在垫子上，两只手缓慢撑起身体
2、感受腹部拉伸，如果感觉腰疼，可以用肘部撑起来
3、每组40s，每次4组
床单带电
1、俯身，想象手肘被拉着向后，上背部缓慢抬起。其他区域保持不动。暂停一秒，然后下落。
2、一组15次，重复3~4组。
骨盆前移
骨盆前移是一种很像骨盆前倾的体态问题，但它并不是骨盆前倾。不过，有很多人姐妹误以为这是骨盆前倾。

骨盆前移的意思就是站直的时候，骨盆位置和你的脚底并不在一条直线上，
骨盆的位置要比脚底靠前很多，也就是「前移」了。

姐妹们拍一张自己的侧面照片，以自己平时习惯的站姿站立，很容易肉眼判断是不是属于前移。
骨盆前移最明显的症状，就是能把大腿前侧硬生生搞粗。这种粗不是真粗，也是视觉性的假粗。
连带的还会造成小腿后侧突出，以及膝盖超伸问题。

骨盆前移多数时候和骨盆后倾会同时出现。所以大家改善前移的时候，后倾的改善练习完全可以同步做。
另外骨盆前移还涉及一种发力习惯问题。很多人日常就非常喜欢用骨盆前移的懒人站姿，正经站反而觉得不习惯。
所以下面这个靠墙站的变式练习，一姐建议有骨盆前移的姐妹每天都能花时间练习。

面壁思过
1、采取面向墙壁的站姿，脚尖可以靠在墙面上。
2、在骨盆的位置用一个厚度合适的枕头或者瑜伽砖顶住墙面，但不要用力往前顶，只要不掉下来即可。
3、感觉自己的重心踩在脚踝所在的位置。同时注意维持肩膀的稳定，不要驼背、耸肩、头前伸。
4、每天保持15~20分钟，要点是要记住这种发力感觉，并且在平常站立的时候，时刻提醒自己以这种发力方式站立。
骨盆侧倾
骨盆侧倾带来的外表问题其实并不会很明显，一些腰背和下肢肌肉疼痛可能会跟侧倾有关。
也就是说，侧倾并不一定会让你很难看，但是可能会让你很不舒服。
如果你发现自己腰的位置或者臀部、下肢出现「单侧不适」，那就可以考虑骨盆侧倾的可能性。
想要判断是不是侧倾，下面这个方法大家试试。首先，找到自己的左右两边的髂前上棘。用手摸一下骨盆，位于身体前侧突出的那个区域就是。
找到髂前上棘之后，可以用彩色胶带（或者拿口红点一下之类的）做个标记。
△大概就在这个区域，摸不到可能是太胖。

然后在站姿的情况下，双脚打开跟骨盆同宽，保持脚尖朝前，以一个你平常的站姿来站好。
从镜子里面观察或者拍照后观察，看看两边的髂前上棘是不是等高。如果左右存在高度的差别，就说明存在骨盆侧倾。
骨盆侧倾虽然不一定就很难看，但它跟很多其他的身材问题也有关联，比如长短腿和脊柱侧弯。
所以如果发现自己明显骨盆侧倾（差距超过2cm），一姐还是建议姐妹们重视一下。
下面这几个练习，都可以帮助缓解骨盆侧倾。可以每天练习。
阳光好刺眼
1、双脚伸直打开比肩略宽。
2、接着一只手沿着小腿后方想象要去触碰脚后跟，另一只手向上进行延伸，目视上方的手，保持拉伸。
3、每边可执行20-30s，2-3组。
髋屈肌伸展
1、单膝跪于地面上，一只脚向前放置，双手自然放于膝盖上。
2、接着臀部微微向前移动，同时夹紧臀部肌肉，感受后侧大腿前侧的肌肉拉伸。
3、每边可执行20-30s，2-3组。

单边抬高高
1、找一个台阶之后，单脚站立于台阶边上，如果平衡性不好的姐妹可以找个地方用双手扶着。
2、接着将悬空的那只脚向下延展，之后位于台阶上的脚用力收缩骨盆将悬空的那只脚往上抬。
3、每边可执行12-15下，2-3组。
关于骨盆问题，一姐再解答两个疑问。首先，上面这几种骨盆问题会不会同时存在？
骨盆前倾和后倾是相反的，这俩不会同时存在。骨盆前移通常只跟后倾同时存在，但骨盆前移又严重前倾的情况是比较罕见的，因为这种情况下身体重心很难维持。
而骨盆侧倾可以和其他任意一个骨盆问题同时存在。所以大家在判断自己的问题时，要根据判断方法来操作，不要看两眼就凭空觉得自己什么问题都有。
如果同时有不止一种骨盆问题，应该先解决哪个？
这个问题就比较简单，按照先大后小的原则，我们应该去解决更明显的那个问题。

比如同时有侧倾和前倾，前倾更明显，那就先处理前倾。
最后，一姐想跟大家说，骨盆问题一定要重视，但不应该过度焦虑。
一姐经常看评论有些姐妹反映到自己的骨盆问题时，说得就跟天塌下来了一样，其实大可不必。
找准自己的问题，再坚持训练，认真去实操，才是解决问题的办法。
如果你看完一姐的实操干货还是觉得提心吊胆，那说明你的问题可能不是身材问题，可能先要把自己的身材观念变得积极起来。
最近还有很多姐妹问，市场上那些骨盆修复/正位到底有没有意义？
这个问题一姐打算去请教一些更资深的老师，有对这个话题感兴趣的姐妹，右下角点👍，点赞超过600的话，就可以成功催更一姐~
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