最近几年来，“健康”一直是一个高度讨论的话题，

特别是健身减肥这一块儿，网络上最常见的说法就是“七分吃三分练”，
这其中最多提到的就是“高蛋白饮食”，多吃一些肉蛋奶，利于减脂增肌。
然而最近，《Daily Mail》报道的几项来自美国大学的研究发现，却让所有人大跌眼镜：
高蛋白食品固然有营养，可多吃也不行啊——
多喝牛奶对男性并不友好，
多吃鱼肉会增加皮肤癌风险！
（来源：Daily Mail）
此外，一项海内外多权威机构一起合作，针对国内不同地区共51万人的研究显示：每天摄入乳制品每增加50克，
女性乳腺癌风险也会相应增加。
（来源：BMC Medicine）
这些新闻发布后，都引发了网友们的热烈讨论：

怎么吃才算健康呢？
还有哪些食品需要注意呢？
美国三大新闻杂志之一公布的健康饮食法排名，给我们提供了参考，不仅营养安全，而且可执行性高，
想养成健康饮食习惯，或者近期正在健身减脂的朋友们，这就跟随小编一起看下去吧。
牛奶喝太多，竟会增加这样的癌症风险
我们常说，“多喝牛奶长个子”， “睡前喝一杯热牛奶可以助眠”，
一直以来，我们的认知里都将牛奶划为“健康”的代名词。
可最近，
发表在《美国临床营养学杂志》的
一项研究却指出：

多喝牛奶会增加男性患前列腺癌风险。
（来源：National Library of Medicine）
研究人员表示：与每天摄入不到20克的男性相比，每天摄入超过430克乳制品的男性，
患前列腺癌的几率高出了25%！

（来源：Daily Mail）
Photo by Teo Do Rio on Unsplash
据悉，加州洛马琳达大学健康中心的专家，研究了美国2.8万多名男性的乳制品摄入量，
这些人一开始都并没有患过癌症。
在随后的八年里，其中有1254人被确诊前列腺癌。
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研究小组进一步发现，其患癌风险与“喝牛奶“有很大的关系，
每天摄入约两杯牛奶（430克）的人患前列腺癌几率，
比每天仅摄入半杯的人高出四分之一，
比不吃乳制品的男性高出62%！
（来源：Daily Mail）

此新闻一出，就引起了网友的激烈讨论：
前列腺癌那可不是小事儿啊！
前列腺癌的常见症状
1. 尿道症状：除尿频、尿急外，还有尿不尽、尿滴沥、尿等待、血尿、脓尿，尿道瘙痒等排尿问题。
2.疼痛：通常表现有会阴胀痛、下腹坠胀等。
3.性功能异常：如阳痿、早泄、遗精、血精、不育等。
4.神经系统症状:如头痛、头晕、失眠、健忘以及神疲乏力等。
（来源：Cancer Treatment）
那么牛奶里到底含有什么样的物质，会增加这样的患癌风险？

为了找出其中原因，该研究团队还将“非乳制品”作为对照组，结果发现：
其罪魁祸首可能是牛奶中天然存在的激素
而且值得注意的是，不管是什么牛奶的品种，全脂牛奶或者脱脂牛奶，患前列腺癌风险几率几乎无明显差异。
Photo by Mehrshad Rajabi on Unsplash  
对此，该研究负责人加里·弗雷泽博士解释道：
“具体来说，可能是因为牛奶当中含有的性激素，大约四分之三的牛奶来自怀孕的奶牛，而前列腺癌是一种‘激素反应性癌症’。”
早期也有研究发现：
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食用乳制品会增加血液中一种名为胰岛素样生长因子-1的激素水平，这种激素会增加某些癌症风险。
不过，他也表示：
这些研究还需要更深入的考察，以及更大的样本来确保杰伦的科学性和普遍性。
（来源：Daily Mail）
Photo by The Humble Co. on Unsplash   
或许部分华人朋友在看到此发现时，会表示质疑，这样的外国研究结果真的适用于国人吗？
前段时间，一项由中外多个权威医疗健康机构合作的研究，也得出了类似的结论。

（来源：搜狐新闻）
据悉，该研究对国内不同地区51万人进行调查随访，

发现10年间有29277人患癌症。
研究人员们发现，每日多摄入50克乳制品，就可能导致：
女性乳腺癌风险增加19%，

肝癌风险增加12%，患癌总风险增加7%。
Photo by Stephen Andrews on Unsplash
那么对于国人来说，每天喝多少牛奶，摄入多少乳制品才能算健康呢？
根据《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，
奶及奶制品的推荐总摄入量为每天300g～500g。
成年人每日早餐可饮用一杯牛奶（200～250毫升），午饭加一杯酸奶（100～125毫升）即可。
对于学龄儿童（6～17岁）来说，早餐可以吃2～3片奶酪，课间再饮用一瓶牛奶或酸奶即可。
Photo by Mateusz D on Unsplash  
而针对部分特殊人群，可以适当增加乳制品摄入量，
不过对于部分特殊人群建议增加摄入量，如：
  • 2-3岁幼儿：需要摄入500克/天；
  • 4~6岁学龄前儿童：需要摄入350-500克/天；
  • 孕妇（孕中晚期）：需要摄入500克/天。
需要注意的是，乳糖不耐受的人群，也不要为了达到营养标准“硬喝”奶制品。
Photo by Mariana Ibanez on Unsplash
总之，虽然牛奶也是营养健康的选择，但是一定要控制好量，多吃或多或少都会带来潜在健康问题。
正所谓“过犹不及”，所有健康食物，一旦吃得过多，就会导致营养失衡，带来一些可能的健康隐患...
吃鱼要小心！这些鱼可别再多吃了
前段时间，我们也给大家报道了类似新闻，
发表在《癌症原因与控制》杂志上的研究显示：
鱼肉吃太多会使人更容易患恶性黑色素瘤
增加患皮肤癌风险！
（来源：Daily Mail）
（来源：Medical News Today）
据悉，该研究由美国布朗大学研究团队发起，
学者们记录了了40万名美国成年人的饮食数据，利用从癌症登记处获得的数据，对参与者中新的黑色素瘤病例进行了长达15年的追踪。

结果显示：
比起每天只摄入3.2g鱼肉的人，每天摄入42.8g的人，
皮肤表层更容易产生异常细胞，
患恶性黑色素瘤的风险高整整22%！
（注：黑色素瘤的发展过程 来源：Aim at Melanoma）
该研究的主要负责人Eunyoung Cho博士称：
虽然该研究目前仅处于初步阶段，还需要更深入的科学研究来核实，
不过就目前来看，鱼肉致癌问题不可忽视，
而且其主要原因可以归结“重金属污染”问题，
导致鱼体内“毒素囤积”，最终致癌。
她表示:
“鱼类正在遭受越来越严重的二恶英、砷和汞等重金属污染。”
“因此鱼类摄入量越高，对人体潜在危害也越大。”
（来源：Brown News）
Photo by Caroline Attwood on Unsplash
美国自然资源保护协会，也提名了一份“可能含有较多毒素的高汞鱼”名单，
大家平时日常饮食中，要尽量少吃这几类：
  • Bluefish 鯥
  • Grouper 石斑鱼
  • Mackerel (Spanish, Gulf) 西班牙鲭鱼
  • Sea Bass (Chilean) 智利海鲈鱼
  • Tuna (Canned Albacore) 金枪鱼
  • Tuna (Yellowfin) 黄鳍金枪鱼
（来源：美国自然资源保护协会）
新州食品安全部门也提出建议：

每周吃2～3份鱼肉最为合适。

（成年人每份约150g，儿童每份约75g）。
（来源：NSW Food Authority）
其次，要保证平时吃的鱼的品种多样性，
对于孕期/哺乳期妈妈，或正在备孕的女性，以及六岁以下儿童，
应该尽量减少使用上述的“高汞鱼”。
Photo by Food Photographer | Jennifer Pallian on Unsplash
总而言之，鱼应该作为均衡饮食的一部分，
不能因为其营养价值高就只吃这一种，否则很有可能会增加潜在有害物质的摄入，
那么我们平时要怎么吃才算健康安全，还有利于减脂健身呢？
接下来小编就给大家介绍几种可执行的健康饮食方法～
Photo by Brooke Lark on Unsplash
三种饮食方法，健康安全又减脂
随着各种健康食品也被曝出“致癌风险”，
比起食物本身，健康的饮食搭配更加重要。
前段时间，美国三大新闻杂志之一《美国新闻与世界报道》(U.S News&World Report)公布了一项健康饮食方式排名，
位列前三的分别是：得舒饮食法（Dash Diet），地中海饮食法（Mediterranean Diet），TLC饮食法(生活方式治疗Therapeutic Lifestyle Changs)，
正在为自己的饮食习惯担忧的朋友们，不妨参考一下～
Photo by Brooke Lark on Unsplash  
  1.  得舒饮食法（Dash Diet）：
    该饮食方法不仅利于减重，还有助于控制高血压，主要遵循以下四种饮食原则：

  • 主食尽量选择全谷类，每日200～300克左右，少吃精制白饭，白面等；
  • 减少红肉摄入，尽量选择家禽等白肉；
  • 每天食用5份以上蔬菜（特别是深绿色蔬菜），搭配适量水果；
  • 乳制品尽量选择低脂/脱脂的。
（来源：Healthline）
推荐食谱如下：
早餐：燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶;
午餐：1份全麦面包、鸡肉、蔬菜沙拉(黄瓜、西红柿);
加餐：杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶;
晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果。
（来源：Healthline）
2. 地中海饮食法（Mediterranean Diet）：
这种饮食法的最大优点是对减重，尤其是腰围、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助，其主要饮食结构为：
  • ⾼⽐例：橄榄油（主要的脂肪来源）、蔬菜、全⾕物、新鲜⽔果、⾖类、坚果；
  • 中⽐例：鸡蛋、海鲜产品、家禽⾁、乳制品（主要为奶酪和酸奶）、红酒；
  • 低⽐例：鸡蛋、红⾁、加⼯⾁类、甜点
（来源：Health Line）
推荐食谱如下：
早餐：一杯酸奶、一份草莓和蜂蜜;
午餐：一份主食、一个西红柿和绿色蔬菜；
加餐：1份未加工坚果
晚餐：鱼肉、一小片全麦面包、一小杯红酒。
（来源：Healthline）
（注：地中海饮食金字塔；来源：Mediterranean diet）
3. TLC饮食法(生活方式治疗Therapeutic Lifestyle Changs)
该饮食法特点在于，全部采用低脂肪食物，降低高胆固醇上非常有效，坚持六周以上会有较为明显的效果。
其主要遵循的饮食原则如下：
  • 鸡肉和鱼肉务必去皮食用；
  • 尽量不吃含有太多饱和脂肪的红肉；
  • 多吃水果和蔬菜；
  • 避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。
（来源：verywell fit）
推荐食谱如下：
早餐：3/4杯南瓜荞麦麦片、1杯蔬菜汁;
午餐：一份全麦面泡、配鸡肉沙拉和无糖希腊酸奶；
晚餐：羽衣甘蓝酿红薯，陪蘑菇蔬菜汤。
（来源：verywell fit）
以上三种饮食方法都是经过医学营养顾问评测出的，营养性、安全性和可执行性都非常高，
不过需要注意的是：
如果自身有一些重大健康问题，需要经过医生咨询后，再确认是否可以使用该饮食方法。
除此以外，上述的食谱仅是一个参考，大家不需要过于严格地遵守，也可以自行搜索更多食谱，来保证均衡饮食，
毕竟不管采用上面哪一种推荐的饮食方法，归根结底都是为了能够有一个更加健康的身体～

Photo by Brooke Lark on Unsplash
最近，多项研究都在指向“健康食品摄入过多”的潜在危害：
牛奶喝太多，男性患前列腺癌几率增加四分之一，女性患乳腺癌风险也会高出22%。
此外，也有研究表明：
鱼肉吃太多，患皮肤癌风险可能增加五分之一，
虽然这些发现还需要更多深入研究增加其科学性，
但这些研究结果都在提醒我们：
有些食物虽然营养价值高，但并不能只吃这一种，

否则长期单一的饮食选择，
势必就会造成一些健康隐患。
我们在日常饮食里，不仅要保证高营养价值，还要兼顾饮食选择的多样性。
Photo by Katie Smith on Unsplash
对自己的身体健康还有更高要求，想要减脂增肌的朋友们，
更是要科学参考各类饮食方法，
既要大致评估饮食上是否真正做到了“营养”，
也要保证自身可执行性。
不要过度严苛执行，走向另外一个极端。

有一个健康的身体，是享受生活的前提，也是对自己的尊重。

编辑：Skylar

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