运动减肥，大家肯定会想到这几种：
跑步，每天跑上几公里，汗流浃背气喘吁吁；
跳操，动作学不会，记不住，跟不上；
视频跟练，有点累就歇歇拿起手机看博主自个练。
其他还有各种顾虑，怕粗小腿，怕伤膝盖，怕伤腰等等等等。
没事儿。
办法总比困难多是吧。
有一套绝佳的减肥训练，0 成本，没有任何器械要求，不用出小区。
重点是效果还特别特别好，可惜，经常被人忽略，甚至是误解。
今天，叔贵就给 ta 讨个公道。
爬楼梯减肥，效果顶呱呱
现在的房子，基本都配装了电梯。
楼梯间，很少有人还会去走。
这正好，提供了一个非常方便的训练场地。
看大家分享的爬楼梯训练成果：
爬一星期，瘦了八斤。
小腿细了，大腿细了，屁股翘了。
总之就是，「冲！姐妹们都给我去爬！」。
虽然可能存在夸大，但爬楼梯，确实是非常好的心肺功能锻炼 。
如果你平时锻炼不多，ta 也能起到一定的练肌肉效果。
在最新发布的《中国居民膳食指南》（2022 版）里，例举了常见的身体活动强度和能量对比：
正常步行上楼，就已经属于高强度运动，56kg 的女生，每小时能消耗 336 千卡。
这个消耗量，比慢跑要高得多，大概能跟 8km/h 的快跑消耗对等。
这还只是正常速度走立楼梯，速度快点，你要是直接跑起来，这消耗几乎就封顶了，一小时 840 千卡！
聊到这里，肯定会有同学说：
「啊啊啊啊！可是爬楼梯膝盖压力大，会毁膝盖啊」
这就是一个典型的概念性错误，只是数据层面来看。
跑步时候每次落地膝盖也会承担 2～3 倍体重，但大部分跑者受伤的原因并不是「体重」而是「技术」。
上楼梯，也有自己的技术门槛，各位可以做个自测。
拍下自己上楼梯的背面 & 侧面照片，如果你上完楼梯出现膝盖酸软，很有可能是两个问题；
1、中立位脊柱失去稳定性
身体向前向上爬的时候，腰椎骨盆没有对齐，说人话就是「勾勾着腰上楼」。
2、髋部失去稳定性
每次向上迈腿的时候，其实处于单侧动作模式，如果稳定性不强。
就会出现骨盆倾斜，以及下肢内收和内旋。
说人话就是「掉胯 + 膝盖内扣」。
所以，想要用上楼梯来锻炼，一定要在热身阶段，把脊柱 & 髋的控制能力做好。
动作 1 ：站立位转腿
靠墙站立，尾巴骨，后背，后脑勺贴墙。
吐气把肋骨降下，在发出「哈利波特」的声音到肚子有张力感。

用臀部主动发力，缓慢转腿，转到感觉大脚趾踩不到地面停止，重复 20 次，臀部应该有酸胀感。

动作 2 ：分腿转腿
腿错开，前后脚站立，双手扶着髋关节保持稳定。
以支撑腿为轴心，上半身整体状态做旋转 25 次，感觉支撑侧臀部发酸发胀为止。

换腿继续。
这两个动作做完之后，你再试试爬楼梯。
就会发现不仅发力流畅，而且每一步臀部都特别的有劲儿。
那么，咱们话绕回来，如果只是单纯减肥，那重点就是在安全范围内，把心率干上去。
叔贵准备了一套爬楼版 HIIT 训练计划，时间不长，但绝对过瘾。
动作 1 ：快步上下楼
小学时候应该都做过一个叫做「阶梯」测试的点东西吧。
这个玩意作为热身非常的不错，找一个节奏感强的音乐，踩点上楼 90s 别停。
接着我们没有休息时间继续下一个动作。
动作 2 ：交替上楼
这个动作有点类似跳绳时候的交替跳，但是多一个阶梯的幅度。
踩在第一个台阶的位置，上半身尽量保持笔直，双肩回收，右胳膊屈肘前摆动，身体可能伴随一点后仰，交替练习。
我建议 40s 时间，分成 30s 匀速 + 10s 冲刺。
然后原地休息 10s ，我们下一个动作。
动作 3 ：大步上楼
稍微带着点爆发力的训练，有点类似原地高抬腿 + 上楼梯的版本。
右腿提膝收胯，带动身体向上腾起，膝关节尽量网上顶；
同时，左臂屈肘（尽量 90 度），左腿伸直，右臂微屈摆于体测。
这个动作保证幅度，动作稳定，持续 1min 。
这一轮训练就算结束，然后休息 40s 我们重复 5 轮。
动作结束。
这一套练下来，按理说你今天的训练量就够够的了。
但是，练完后每个人的消耗，实际是有差别的。
一方面是动作模式，发力正确和不正确，效果截然不同。
另一方面，还得看身体的能量代谢。
维生素，就是影响运动表现的因素之一。
如：
维生素 B1，碳水化合物代谢所必需的基础物质；
维生素 B2，参与蛋白质、脂肪和糖的代谢，不足时会导致运动耐力下降；
维生素 B6，以辅酶形式参与糖、蛋白质和脂肪酸的正常代谢；
维生素 B12，增加叶酸利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢；
维生素 C，帮助身体蛋白质减少运动产生的自由基的损害，帮助运动恢复。
因为与能量代谢密切相关，ta 们的需要量一般是随着对能量的需要量增加而增加。
而运动过程大量出汗，维生素 B1 ，B2，B6 等均为水溶性维生素，会随着汗液部分流失。
且运动减肥过程里，吃的东西会相对单一，就更容易造成微量元素缺乏。
另外，钙质的补充，也非常重要，特别是女性，运动同时千万不要忘记补钙。
除了日常了解到的钙、D3 之外，K2 也最好能做补充，因为它可以领钙入骨，增强骨密度。
所以，运动减肥，对维生素矿物质的需求就比普通人的需求更大，长期备着一瓶综合维生素是不错的选择。
想强调的是，选择综合维生素，重要的是要选对适合自己的。
21 金维他倍+，叔贵的老朋友了，一直囤货，已经给大伙儿介绍了好几次，反馈很不错。
ta 是有着 37 年历史的国货品牌 21金维他推出的针对中国不同性别、不同年龄段、不同场景人群研发的定制营养品牌。
明星系列分成青少年男 / 女、成年男 / 女、老年男 / 女、孕妇备孕人群 7 大细分人群，根据不同年龄性别体质及营养需求，定制针对性营养补充。
这次给大家着重推荐的是「21 金维他倍+ 成年女小粉瓶」，以及「21 金维他倍+ 成年男小蓝瓶」。
和运动相关的 8 种 B 族维生素，这里面全都有。
特别要提的是，这 8 种 B 族维生素，日常饮食里很难凑齐吃，很容易缺乏，所以尤其需要额外补充。
另外，男女因为不同性别，不同年龄，对营养的需求量是不一样的，分开选择更科学。
粉瓶和蓝瓶，正是根据《中国居民膳食维生素参考摄入量》以及不同人群营养需求调配，实现了真正的精准补充。
对比表格，男女对同种微量元素的需求，很多都不一样。
比如钙，女性到 35 岁，会面临体内骨钙断崖式流失的问题。
所以女性更需要注意体内钙的补充，钙的每日参考摄入量，要比男性多 200mg。
再比如，男性为了刺激肌肉生长，更需要睾酮素。
而睾酮素的生成与雄性激素有关，所以男性更需要补充锌。
以及，现代人熬夜加班多，特别加强了对维生素 C 、维生素 E、维生素 B 族等的补充。
帮助肝脏更好地进行代谢，维护身体健康。
除了这些，21 金维他还有很厉害的一个优势——
黄金补钙配方，钙 + 维生素 D3 + 维生素 K2。
补钙的重要性不输维生素，能增加骨密度，维护骨骼及关节健康。
维生素 D 和钙的搭配大家都知道，促进钙在小肠的吸收，提高血液中钙的浓度。
维生素 K2 就厉害了，原料价格昂贵，这款产品是国内市场里，唯一添加的产品。意大利进口，含量添加高，真的是很舍得了。
维生素 K2 具有独特的双向调节抗骨质疏松机制，能引导血液中的钙在骨骼沉积。
三方配合，真正做到把钙补进骨头里。
中国的保健品相关法规一直较为严格，不仅要国家食品药品监督管理局批准，还要经过层层的严格测试和定期复查，才能够获得审批通过的“蓝帽子”。
我日常训练量大，21 金维他的小蓝瓶，每年都会回购几次。
刚刚好的量，满足需求，又不用担心补过头，吃起来很放心。
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