3000w 人在练的开肩动作，真的能「把背掰直」？

夏天到了。

女孩们最想穿的衣服，吊带一定榜上有名。

为了穿吊带好看，很多人把注意转向了——

「开肩」。

最常见的就是这组动作，好几十万人点赞。

再看看描述：

掰直虎背熊腰；

每天掰背，越练背越薄；

开肩美背，拯救肩颈，改善圆肩驼背。

……

哎哟喂，这词真是戳到人心坎上。

到这，你们肯定以为，我又要开始吐槽了是吧。

嘿嘿，猜对了——

一小部分。

所谓把背掰直，越开肩背越薄等 balablabla 的说法，属实是夸张了。

但是主角的「开肩」，确实非常值得练。

今天的文章，就给大家详细说说这事。

分成两个部分：

一、开肩，究竟是啥？

首先，我们看一下肩关节的结构。

肩关节本身，是一个球窝关节，也是身体最灵活的单关节。

同时，在身体的各个平面上，还能做屈伸、内旋外旋等等的动作。

现代人，因为久坐等一些日常行为习惯的影响，肩关节活动度，其实已经大幅降低了。

这里准备了一个自测，评估盂肱关节屈曲能力。

仰卧在瑜伽垫上，双臂伸直，保持手臂伸直抬高过头顶。

正常情况下，你可以非常舒展的让手碰到地面。

但是如果你在抬胳膊的过程里，挺胸了，可能就要考虑是不是背阔肌太紧张。

后面动作非常的棒，可以帮你改善很多。

活动度不够，在生活里，一定会有些行为，出现了代偿。

如果你没有注意到这些小细节，肩胛骨的状态可能就是继续凹糟。

比如说：

你洗澡或背后抓痒，肩膀活动度不够，手伸不到背后，就只能借助其他工具。

僵硬洗澡

灵活洗澡

你系安全带，手伸过去拉不着，得靠转腰加把劲。

僵硬系安全带

灵活系安全带

你吹头发，手抬不上去，只能把脖子往一边侧。

僵硬吹头

灵活吹头

背双肩包，手绕不进背带，必须先用力甩一下，才能背好。

僵硬背包

灵活背包

做开肩训练，是为了恢复你肩关节的正常活动度。

让你在日常生活里，更好地控制身体活动。

但是，不是说所有的开肩动作，效果都一样。

二、开肩，怎么练才对？

和下一字马类似，要增加关节活动度，靠的是拉伸。

在开肩动作里，涉及到的肌肉有：

肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌、胸小肌、菱形肌以及大圆肌和小圆肌。

能同时拉伸到的相关肌肉越多，开肩就越有效。

先给大家排排雷，下面这两个动作，在开肩里很火，但其实跟开肩没半毛钱关系。

非开肩 · 动作一、

贴墙站立，把你整个后背和手臂后侧都贴墙上。

看起来，像是打开了肩关节。

实际上，这动作靠的是后背发力，如果你肩关节活动度够，那你不用练也能贴上去。

如果你肩关节活动度不够，那你一天练 12 小时，肩关节活动度依旧卡在这。

非开肩 · 动作二、

背后拉手，这个动作很熟悉吧。

但对开肩来说，这只是一个测试动作，并不是训练动作。

这样的动作还有很多，这里就不一一例举了。

别担心会踩坑，有效开肩动作，也都给各位找出来了。

照着这些动作练就够了。

动作一：手握拳开肩

打开肩膀，双手在身后抓握。

上下做颤动，拉伸肱二头肌。

每一次上抬，都尽量抬高，重复 20 次。

动作二：扒墙开肩

双腿调整到合适距离，向下俯身，让双手搭到墙面上，再下压脊柱。

双腿保持微曲，如果你下压时拉伸感不够强烈，可以做进阶。

双腿后撤一步，再做下压。

如果还是很轻松，就再升一阶，再往后撤步。

动作三：站立绕肩

这个动作很简单，首先站在离墙一脚掌的位置。

然后单手划圈，注意手不要打到墙壁。

同时，尽可能保持胸廓的稳定。

这 3 个动作，都是你随时随地都能练，不需要任何工具。

还有一个更高效的开肩动作，能同时拉伸到肱二头肌、胸大肌胸小肌，以及增加胸椎灵活度。

动作四：持棍绕肩

需要一个辅助工具，绳子或者棍子或者其他能用手抓的弹性低的东西。

双手抓住两端，拉直了两只手一起向后打开，绕过整个头顶。

绕的过程，手臂始终保持伸直，两只手同步往后放。

如果你感觉很困难，就把双手间的握距变大。

相反，感觉轻轻松松，就加大难度，缩短握距。

动作结束。

不过不管哪个动作，都一定要注意幅度问题。

做到自己的极限位置就行，强行硬拉很容易受伤。

另外，开肩这东西，其实是被低估的。

大家说到开肩，总喜欢把 ta 跟直背等词关联在一起。

或者，认为舞蹈生才需要开肩，为了舞蹈更美观。

压根不是。

肩关节活动度，是跟你的生活日常息息相关着的。

从这篇文章开始，关注到肩膀日常使用的细节，从每一个小动作积累正向的复利效应。

当你的关节活动度恢复正常，虽然没腰不酸了腿不疼了这么夸张。

但实实在在，会让你身体的动作模式变得更好，减少代偿。

就说这么多了，赶紧练去吧。

啾咪。

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还有

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