告别拖延的7种对策，总有一款适合你

小佛爷说

大多数人都会拖延。我们会因此感到愧疚自责，却依然难改。为什么会这样？至少有三个原因：没有好的习惯和方法、难以承受特定情绪、思维模式有缺陷。若能理解成因，就可以运用有针对性的应对策略，尽可能地减少拖延造成的轻微事故——比如把某个项目拖到不能再拖的时候才去做，并扼制长期拖延造成的更大问题。

没有好习惯（或缺乏习惯）

一种普遍的理论认为，拖延是由于缺乏纪律性。拖延的人会选择休闲娱乐而非辛苦工作。这种解释有个更现代的变体：拖延是因为没有好的方法和习惯。多项研究表明，稳定的习惯可以降低对自制力的需求。习惯能帮助我们将需要付出努力的行为更好地坚持下去、抵御干扰。不过，建立能够带来这种益处的习惯，通常要花费数月之久。

要评估自己是否有这方面的问题，可以问问自己：我的哪些习惯有利于处理最重要的任务？如果答案是否定的，可以尝试以下方法：

安排固定时间进行深度工作。这里说的深度工作，是指集中精力进行最重要的长期项目，比如制定经营战略、进行复杂的数据分析，或者写一本书。深度工作通常很有挑战性，但若能每天在固定时段进行，形成习惯，难度会减轻一些。

习惯可以让人更不假思索地完成一系列行为。比如我们学会了开车，熟练以后，每次开车就不会有意识地思考自己要怎么做。借助重复和暗示，去健身房或学习一门语言等更为复杂的行为也可以形成这样的习惯。因此，不要第一天在上午11点深度工作、第二天又变成下午3点。即使深度工作的具体时间不一样，在日程里的安排也应该保持一致：做完特定的某件事后就开始深度工作。举例来说，我每天最多花一小时处理电子邮件和杂务，然后开始深度工作，通常包括写作。

制定一套启动新任务的具体方法。第一次承担不熟悉的职责时怎么办？如果准备好一套应对方法，就不太会拖延。遇到新任务时采取的固定方法步骤也会形成习惯，减少启动任务时的决策疲劳。

我有一套应对新任务的步骤：首先，想出可以完成任务的三种备选方法；其次，进行事前预防式分析，找到最可能出错的地方，然后估计这个任务要耗费的时间；最后，设法迅速验证自己的假设。

你会制定怎样的方法？我们来逆向思考：回想过去完成某项困难任务的经历，总结当时采用的方法步骤。与其借鉴别人的做法，不如用这种方式总结出自己的方法，这样才能建立起符合你性格和长处的应对体系。

难以承受特定情绪

我们倾向于回避某些会激起负面情绪的任务。在心理学中，回避和与之相关的反刍式思考被视为跨诊断要素，即许多常见的心理健康问题共通的症状。以回避来应对压力的人更容易出现抑郁、焦虑、注意力缺陷障碍和进食障碍，造成恶性循环：心理健康状况恶化时，回避倾向变得更加严重。

不过，即使只是偶尔在工作中感到悲伤、怀疑和焦虑，难以忍受工作带来的烦恼和压力，也会容易回避引发此类情绪的任务。在不确定时期，回避倾向更严重。感到自己不堪重负时更有可能拖延。这种状态下，哪怕是回复电子邮件这样简单的工作，也会令人抗拒。

要确定情绪是否是导致自己拖延的主要原因，可以想想：我的心理健康状况如何？我回避的任务是否激起了某种情绪？这是否让我感到厌烦、愤怒、焦虑或怨恨？然后尝试以下策略：

理顺自己的感受。准确认识自己的情绪（心理学术语叫情绪颗粒度）有助于管理情绪。应对拖延的一种有效方法，是分析自己对某项工作的态度以及该任务对情绪的影响。举例来说，把情绪分为10级，给老板做PPT带来的焦虑是8级，埋怨是6级，厌烦是4级。明确了各种情绪及其影响程度，就可以分别处理每种情绪。分级体系可以帮助你估算，消解这些情绪后可以提升的效率。

如果一项工作让你感到厌烦，可以给自己设置完成后的奖励，或用更有趣的完成方法，比如和喜欢的同伴一起完成。

如果你对工作任务感到怨恨或恼怒，可以尝试在其中寻找自己真正重视的部分。也许按照上司要求做修改很烦，但你更重视精益求精的重要性。跨部门委员会的工作令你愤怒不满，但你重视改善组织文化的机会。一位同事寻求技术协助让你懊恼，但你希望成为乐于助人的队友。

如果对工作任务感到焦虑，可以先从其中最不会让你焦虑的部分着手，循序渐进。这是暴露疗法：逐渐过渡到最反感的部分。只要完成最简单的几步，当初似乎完全无从下手的部分，就会变得更有把握。

一套名叫“心理灵活性”的部分技能，可以用于把难以应对的情绪，转为更高的集中力和投入度。心理灵活性由心理学家托德·卡什丹（Todd Kashdan）及其团队提出，若能善加利用，可以改善情绪、健康状况和工作表现。

利用自我同情，克服强烈的负面记忆。有时我们关于某项任务的情绪和以往的体验有关。我就有过此类经历。

我第一次公开在大会上做演讲并不顺利。当时我在读研究生，住在新西兰，会议在澳大利亚举行。我决定先坐飞机到举办会议的小城市附近的另一个大城市，再乘夜班客车过去，因为飞大城市的机票比较便宜。到了会场，我状态不好，像被车灯照到的鹿一样不知所措，演讲时一直盯着稿子看。我仍然记得在那里望着台下的感觉，台下有我的导师和队友，我觉得他们在与研究相关的事情上绝对做得比我更好，尤其是演讲。

现在当我演讲时，20岁的那段记忆还会卷土重来，让我突然变回那时的自己，之后这些年我学会的所有技巧和自信，顿时消失得无影无踪。被这种强烈的负面记忆打击，再高超的项目管理技巧和问题解决能力，都有可能无法发挥作用。

如果你发现自己有这种反应，回忆一下是否与童年、工作早期或后来工作中的某些事件有关，还要思考自己是否养成了与某类任务和记忆相关的行为模式。

许多强有力的研究表明，这样的情绪创伤可以借助富于同情的自我对话治愈，例如“我一直对自己过去的表现感到失望，所以现在才迟疑不决。这种感受很正常。当时我是初学者，但现在不是了。我会吸取经验”。找一些对你有效的自我对话内容，在遇到这种情况时重复使用。

思维模式有缺陷

如果你在许多领域都很有条理，但某些领域就是不行，这可能是因为思维模式。拖延相关的认知因素有一部分很常见，比如大多数人都会低估交付期限很长的任务的复杂程度，同时还有一些非常个人化的因素。

我自己的一种有问题的思维模式是这样：如果别人说喜欢我的某篇文章，我会觉得这说明其他文章不好，下次再写文章时就会陷入纠结——但我明明是被夸奖了！

要确定你的拖延是否与认知因素有关，可以想想：客观来讲，参照我的技能，我是否高估了这项任务的难度？开始进行任务后，我是否觉得很享受，或至少能获得一定的满足感？如果答案是肯定的，就说明你在认知方面更倾向于产生以比实际情况更令人不快的方式。可以参考以下策略克服认知障碍：

逆向头脑风暴。我以前不常用逆向头脑风暴，但在《无压力的生产力》（Stress-Free Productivity）一书里写过后就经常使用。应用于解决拖延问题时，就是反过来思考一下，怎样会让任务难到毫无头绪，或者思考自己真正想回避的是什么。得到答案后，再想一想这几个答案的反面，就可以缓解认知障碍。

举例来说，如果我想着某个任务必须一次做到完美，或者必须用跟自己钦佩的同事一模一样的方式完成，就会觉得根本做不到。那么反过来想，完成任务的过程中会有失误和不完美的地方，或者我会用自己的方式去做、发挥自己的长处。接受了这些，任务似乎就变得没那么难了。

还有一种快速重构法，是思考自己拖延的任务和可以轻松做好的任务之间的共同点。比如我非常擅长写博客文章，不擅长写演讲稿，但这两种文章有共同点：迅速提出几个重点，保持语言口语化，用具体的故事阐述观点，并让观众产生代入感。这种方法的关键就是要明确总结出两者的特点。

学会接受充满挫折的工作。与完成难度更高，价值更大的奇特任务相比，效益中等的熟练任务通常更易完成，所以更给人以满足感。因此我们往往会在待办列表上选几个轻松的小任务完成，拖延会产生更大影响力的项目。

不能把顺利当作高效。举例来说，多元化团队通常能提出更好的创意，但内部矛盾可能更多。新的工作里可能常常遇到困难，拖慢进度，造成压力。这会造成一种常见的认知偏误——情绪化推理，即过度依据情绪进行推断。比如你感到压力很大、有挑战性，于是可能会觉得自己走错了方向，或者没能取得足够的进展。一定要了解这种现象，并在这种现象发生在自己身上时，有所察觉。元认知（Metacognition），即对自己思考过程的认知，可以帮助你消除认知偏误。

记住，尽量有策略地投入重要工作，即使感觉在原地踏步，实际上也有进展。越能忍受满是挫折的工作，就越不会拖延。即使过程中有各种纷繁的感受和思绪，也要坚持下去，让这项任务有朝一日充分发挥潜力。

为自己划分较短的工作时段。当我们拖延了一项重要任务时，往往会觉得要坚持长时间工作才能完成。大部分情况下，这种想法源于对自己的低效产生愧疚，再激发了自责。可是一想到要从早到晚埋头苦干，我们又会继续拖延。

这种时候可以在下面两种策略里选一种：

1.今天先花10分钟处理一直都在回避的任务，明天再继续。今天只做一点，有助于克服“开始”的情感障碍。

2.今天安排90分钟处理这项任务，并在这个基础上延长时间。如果你习惯了深度工作，这么长的时间基本什么都能做到。这个目标很合理。这项策略也可以稍加修改，比如可以尝试每个工作日增加10分钟工作时间，最多延长到两小时，也相当于一种耐力训练。

自助性质的文章给出的建议都有局限性。如果你的拖延与焦虑、抑郁等心理问题有关，就先寻求循证治疗，最好有专业医师协助，不要独自承受问题。心理健康得到改善，状态自然会好转，超负荷工作和无能为力的状况都会减少。

另外，虽然这篇文章把造成拖延的原因分为了三类，但其实它们相互关联。人的行为（习惯和方法）、情绪和思维都是相互联系的。因此无论你拖延特定任务的主要原因是什么，上面的所有策略，应该都能帮助你更好地处理自己难以集中精力完成的任务。可以把这些方法当作一份“战拖”对策清单，尝试各种选项，找到最适合自己的方法。

关键词：自管理

艾丽丝·博伊斯（Alice Boyes）| 文

艾丽丝·博伊斯曾是临床心理学家，著有《焦虑工具箱》（The Anxiety Toolkit）、《健康心态工具包》（The Healthy Mind Toolkit）和新书《无压力的生产力》（Stress-Free Productivity，TarcherPerigee出版社2022年出版），本文摘自这部新书。

蒋荟蓉 | 译孙燕 | 校腾跃 | 编辑