愤怒不是坏事，压制它对谁都没有好处

小佛爷说

当一些外部刺激引发你的愤怒时，你会选择压抑情绪还是彻底宣泄出去？其实愤怒本身并不是坏事，压制它没有好处，但过度宣泄也没有你想象的那么有效。正确的做法是，你需要知道如何引导它，让它为你服务，给你所需的力量。

在经历了两年的全球新冠肺炎疫情之后，局势高度紧张。我们听到一些读者说，他们最近总是因为各种看似很小的触发因素而变得不冷静：

“

WiFi不稳定

老板发来的电子邮件

只写了“ ？”

同事在下午4点45分打电话过来说

“赶快帮个忙”

”

神经学家R·道格拉斯·菲尔兹解释说，当我们面对慢性压力或创伤时，我们的大脑会“重新连接愤怒神经回路”。换句话说，当你每天处于压力之下时，持续的压力和恐惧会耗尽你的情绪资源，让你更容易生气，即使是很小的刺激。

情绪爆发可能会令人心烦意乱，尤其是因为我们经常收到这样的信息：愤怒是有害的、非理性的，应该被抑制的。但愤怒本身并不是坏事，压制它对你或你周围的人都没有好处。事实上，如果你知道如何引导它，它是可以为你服务的。“愤怒是痛苦的保镖，”作家大卫·凯斯勒写道。

以皮克斯的高管布拉德•伯德为例，他有意聘请失意的动画师来制作一部新电影，因为他相信这些人更有可能把事情变得更好。结果呢?《超人总动员》这部电影打破了票房纪录。

如果你想用更积极的方式发泄愤怒，你可以做以下六件事。

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承认违规行为的发生

我们经常试图立即消除自己的情绪，以避免心烦意乱。但是，如果你因为一个不公平的决定而受伤，或者因为有人不断排斥你或更糟糕的行为而感到不值得，你感到愤怒是理所当然的。不要马上把你的情绪发泄在另一个人身上，但要承认你的感受。事实上，研究表明，如果有正当理由，愤怒是比恐惧更健康的反应，因为它会触发确定感和控制感，而不太可能导致高血压或高压力激素分泌等压力方面的负面影响。

即使引起你愤怒的事情表面上看起来微不足道，但导致我们内心爆炸的火花通常都有引火点。例如，我们前面提到的同事在一天结束时要求“赶快帮个忙”，也许他常常在下班时间把工作交给别人或发不必要的邮件。

避免过度的发泄

发泄情绪并没有你想象的那么有效，尽管它长期以来一直被认为是一种宣泄行为。以解压馆的激增为例，在那里你可以花钱用棒球棍砸碎电视机和餐盘。研究表明，这类“破坏疗法”会使你的愤怒升级，而不是减少。心理学家布拉德·J·布什曼对那些用沙袋发泄愤怒的人进行了研究，发现“什么都不做”其实更能有效地发泄愤怒。

同样的，长期的发泄也会让你和听你说话的人感觉更糟，因为你只是在重复同样的问题，而不是试图理解或解决它们。一位读者Paula告诉我们，“我不得不减少向同事们发泄的次数。我发现利用这段时间专注于如何学习或提高会让我感觉好很多。”

找出隐藏在你情绪背后的具体需求

研究表明，将注意力集中在情绪背后的需求上，可以让你更客观、更超然地看待情况，并更好地保护你的情绪健康。以下几个问题可能会帮助你明确生气的原因:

是什么引起了我的愤怒?
盛怒之下我是什么感觉？是恐惧还是无能为力?
我现在需要做什么才能好起来?
长期来看，什么样的结果会让我感觉更好?
我可以采取什么措施来实现这个结果?
对于这些措施中的每一个步骤，我会冒什么风险，又会得到什么?

对许多人来说，愤怒背后的情绪是恐惧。你可能是害怕自己的无能为力，害怕你在乎的东西被拿走或出问题。事实上，哲学家玛莎·努斯鲍姆甚至认为，最常见的政治情绪是恐惧，政治家们借此激起愤怒和行动。

如果可以的话，谈谈你的情绪

但不要情绪化

我们建议在你采取任何重大行动之前先给自己一些时间冷静下来。当我们心烦意乱时，我们就无法进行战略性思考。如果你的心跳加速或拳头紧握，暂停几分钟。莉兹已经学会了用1(恼怒)到10(愤怒)的等级来评估自己的愤怒程度，她的目标是等到自己的愤怒程度降到3或4后再采取行动。

如果你的愤怒是由别人的愤怒引起的，你可能想要分享他们的行为是如何影响你的。为谈话做准备时，要明确你的目标，你想说什么以及什么时候说。这个简单的公式很有用：“当你_____时，我感觉_______。”

2020年初，我们在主持一个企业研讨会时，一位女士问，如果老板对她大吼大叫，她该怎么办。另一位与会者发言说，“我是一名行政助理，老板过去经常对我大喊大叫，即使他是在为其他事情生气，”她告诉大家，“这会让我心慌意乱，然后我会因此而感到沮丧。有一天，我终于对他说:‘我知道你现在很生气，但当你对我大喊大叫时，我就无法集中精力工作了。’”老板道了歉，并意识到自己无意中损害了她的表现。他的情绪爆发变得越来越少了。

如果你不能表达愤怒

那就间接地满足你的需求

有时候，你不得不面对一个丑陋的事实：你生气是因为无法改变一些事情。在这种情况下，想办法让自己摆脱这种情况。或者，如果你无法脱身，可以间接满足自己的需求，例如，寻求朋友或治疗师的帮助。

瑞秋是我们去年采访的一位读者，她在面对一个难相处的老板时感到无能为力，但又不能马上辞职。“他不切实际的期望和专制的领导风格让我在压力和不足中不断循环。”瑞秋开始采取一些小措施一步一步地提升自信，让自己在工作中更有价值。她减少了与老板的互动。“我还建立了一个导师和同事的网络，他们了解我，知道用不同于老板的方式欣赏我。这有助于避免让老板的反馈破坏我的自我价值。”

有策略地宣泄你的愤怒能量

在很长一段时间里，罗格斯大学的教授布里特尼·库珀博士认为，她需要控制自己的情绪，以获得尊重，并避免被贴上“愤怒的黑人女性”的标签。但当她的一个学生告诉她，“我喜欢听你讲课，因为你的演讲充满了最雄辩的愤怒。”库珀博士真实的情感引起了学生们的注意。现在她认为愤怒是一种超级力量，可以赋予黑人女性力量，与不公正作斗争。

相关研究支持了库珀的观点。如果我们利用好愤怒，它实际上可以增强我们的信心，让我们确信自己是有能力的。研究人员发现，愤怒的人相信自己在任何情况下都会占上风。在美国海豹突击队的训练中，新兵们了解到，当他们面临危险的情况时，他们可以利用愤怒带来的强烈情绪和肾上腺素来提供能量。

你可以使用同样的策略，用愤怒作为动力来有效地为自己辩护。想想看：如果你是那种对此感到愤怒的人，你会怎么做？或者，在这种情况下，你会建议他们怎么做?

我们大多数人从小就把愤怒等同于失控的崩溃。但这种情绪是出现问题的一个重要信号。而且，如果有效地利用它，它可以给我们所需的力量，让我们把事情做得更加正确。

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关键词：自管理

利兹·福斯利恩(Liz Fosslien)、莫莉·韦斯特·达菲（Mollie West Duffy）| 文

利兹·福斯利恩是美国初创公司Humu的内容与沟通部门负责人，Humu是一家用行为科学为客户改善工作环境的公司。她为TED、、谷歌、维亚康姆(Viacom)和声破天（Spotify）等公司设计并主持了与工作中情绪相关的课程。莫莉·韦斯特·达菲是组织发展方面的专家和顾问。她曾担任全球创新公司IDEO的组织设计负责人，前哈佛商学院院长尼廷·诺里亚和著名战略教授迈克尔·E·波特的研究助理。

王静 | 译周强 | 编校