在我们或积极或被动地拥抱生活的时候，属于自己的时间和空间无形之中也在不断被挤压。

为了梦想向前冲
不免会被意外和挫折绊倒
身处竞争激烈的大环境
有时不得不被裹挟着继续向前
身兼伴侣、朋友、孩子、父母等多重角色
必须将时间精力拆碎分到各处
......

在各种人事物的拉扯中，太多时候我们可能会感觉无能为力 —— 
“那又能怎么办，这就是生活，是我扔不掉也逃不开的。”
即使知道生活本就如此，但当压力、焦虑、脱离掌控的感觉袭来时，我们还是会本能地向往一个安全岛的出现，可以让自己远离所有烦恼，享受片刻的宁静。
我们想告诉你：属于你的安全岛其实一直都在，它可以出现在你生活的每一天，在每个你需要的时刻。
「正念（Mindfulness）」就是我们想正式介绍给大家的一个概念。
正念，是指不带评判地、有意识地去感受当下我们自己的想法、情绪、身体感受和身边的环境。它是一种当下的觉知，用一种不评判、不自欺的态度活在此时此刻。
进行正念练习可以帮助我们减轻压力和焦虑、调节情绪、提高注意力、培养同情心。因此，它被广泛运用在心理治疗和心理支持中。
当然，你也可以把它当作一种思维方式、人生态度，融于日常生活 —— 去正念地生活，带着一颗平静的心，发现生活中的小确幸。
那么到底该如何进行正念呢？有什么可以轻松应用在生活中的技巧吗？究竟什么样才叫“正念地生活”？
相信从未接触过正念或对它了解不深的小伙伴还是会有许多疑问。
为了支持大家走进正念、探索正念，我们准备了一份新手适用的正念入门课程——《正念入门101》，希望能够帮助大家更好地了解正念。
《正念入门101》将围绕三个核心问题展开
1. 为什么要练习正念？
《正念入门101》将从生理学与心理学的角度来理解正念。正念的定义是，有意识地、不加评判地留心当下和此刻升起的觉察，借以了解自己的心，培养智慧与慈悲。而只有通过不断地练习，才能实现。
本课程中同时提供了十种配套练习，包括正念呼吸、身体扫描、五感练习等，带着你一起练习正念技巧。
2. 如何正念地生活？
很多时候，我们在进行正念练习时都是需要闭上眼睛去感受的，但是真实的生活并非如此。
《正念入门101》将采用循序渐进的方式，练习从“聚焦信念”走向“开放信念”，帮助你观察当下体验的流动，而不是聚焦在某一特定的事物上。由此，更好地体会、练习如何在生活中融入正念。
3. 如何将正念融入生活？
只有将正念融入生活，才能更好地获得“心流”，这是一种不需要过度依赖意志力和努力、高度集中注意力的方式。
平时，我们需要耗费很多意志力才能坚持良好地习惯，比如坚持健身、戒糖戒油。比起短期目标，长期目标更加需要耗费精力和意志。
试想如果你可以养成不假思索、毫不费力地去做事情的习惯，会给生活带来多大的改变呢？
《正念入门101》融合了三种循证实践
1. 正念减压
正念减压(Mindfulness-Based Stress Reduction-MBSR)是由乔·卡巴金博士创建的。正念减压综合了冥想、身体扫描等，融合了关注当下、提高觉知等重要概念，通过建立和自我、和周遭生活的联系，来帮助减轻压力。
2. 正念认知疗法
正念认知疗法(Mindfulness Based Cognitive Therapy-MBCT) 将认知疗法与正念冥想结合起来，强调通过理解和调节想法、情绪，改善负面情绪的影响，达到专注当下的、不带评判的“存在模式”。
3. 辨证行为疗法
辩证行为疗法(Dialectical Behavior Therapy-DBT) 是由心理学家玛莎·林纳涵在20世纪70年代提出的一项心理治疗。 辨证行为疗法聚焦于情绪调节，强调辩证思维，在接受和改变中寻找平衡。辨证行为疗法的正念技巧也强调了理性和情感中寻求平衡，帮助在生活中实现正念。
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期待你一同加入《正念入门101》，一起寻找内心的平静，活在当下，抓住身边每个美好的时刻🍃
延伸拓展：「找我星球」第十一期——我们为什么爱正念？
在最新一期的「找我星球」播客节目中，我们请到了三位喜爱正念，并在日常生活中会练习正念的小伙伴，和我们一起聊一聊自己与正念相遇的经历和感受。
分享人：
桐羽，因为正念而更爱生活的心理咨询学生
陆璐，在为做一条咸鱼而努力的心理治疗师
三火，刚接触正念不到一年的菜鸡大学生
如果你也好奇他们的故事，一起来听听吧～
⬆️向上滑动阅览发言精选💬
对正念的初印象
5:45
陆璐老师：当时没有什么太大的感觉，当时我们有好几个同学一起学习正念。有些同学可能没有什么感觉就没有继续学习下去，我当时可能也没有什么感觉，但是因为要做研究就继续练习下来了，反而是练习了一段时间，可能半年、一年左右的时候，真正感觉正念这个东西对我是有帮助的。
三火：说实话我第一次听到这个概念的时候会觉得好像和我想象的比较出入。感觉好像不像是一个科学的东西，更像是一种很“玄学”、很玄妙的东西……其实第一次练习的时候其实很难去做到真正意义上的“正念”，说实话我第一次练的时候差一点跟着音频睡着了，是慢慢练习多了之后在心里会形成一个感觉，在练习过程中会重新认识到正念到底是什么东西。
桐羽：因为这个概念来源于佛教，所以最早的时候我觉得它和宗教有很紧密的联系。但我自己对佛教以及其它宗教没有特别大的兴趣，甚至有一点排斥。后来在更多了解之后发现目前在西方的心理学体系里已经成为了一种科学的手段。在这个过程中有在不断转变自己的观念。
正念到底是一种怎样的体验和感受
20:00
桐羽：在我上的八周的正念课程里有一个“一日静修”，就是在那一天不做别的事情，从早晨开始就由老师带领着去做一些练习，从早上9点到下午5点。
其实对我来说还是一个蛮长的时间，因为我从来没有这么长时间完全只专注于做一件事情，摈弃除了视频软件以外其他的来自手机电脑的干扰。所以在开始之前我其实觉得我可能没有办法完成这个一日静修——也是抱着有点怀疑地去做了这件事……
然后发现早晨我可能还是稍微有一点浮躁的状态，但是从中午开始——印象非常深刻，中午大家会一起正念地吃一顿午餐，然后我就在吃那顿饭的时候我就觉得我好平静，在非常非常地享受这一顿饭……在非常用心地去体验我眼前的这个食物的味道。
下午还邀请我们到户外去做一个正念的行走活动。那天天气也特别好，走在户外的时候就发现，
感觉小区里的景象好像比平常可爱了很多
——阳光，还有风吹的感受好像现在再说的时候都还能回忆起来。

那一次给我的体验就是好像真的有在认真地生活、有在去觉察生活中的一切，很享受生活。结束的时候感觉，虽然只是做了一天的静修，但是有一种给自己放了三天小长假的感觉。
……但在正念的练习中也并不是所有的体验都是非常美好的。有一次我在做一个正念进食的时候，感觉那一顿饭好像没有原本那么美味了。原因是那顿饭可能本身调味重了一些，通常我会觉得这个是我可以接受的，甚至可能看着综艺一边吃着饭很快就过去了，我对它的感受是没有那么明显的。但是当我非常专注于食物以后，非常认真地在吃饭之后就会觉得这个食物好咸啊……
我们为什么坚持做正念？
29:57
陆璐老师：我觉得主要是我在正念练习中是有收获的，我确实看到了它对我生活的一个改变、对我处理事情、处理情绪的一个改变。因为看到收获，所以会继续坚持下去。
31:05
桐羽：在开始练习正念之后，我好像在生活中——有点更爱生活了的感觉。会更多地去觉察在工作或者学习中自己的状态……尤其在正念行走的时候，特别能够感受到周围、外界、大自然的力量。
三火：正念给我最直观的感受是，它让我能够更好地与自己相处了。其实我以前不是很会和不开心的自己相处。
慢慢接触和练习正念之后，现在哪怕我情绪很低落，也能够接受我的负面情绪——也会挖掘自己在不开心的时候可以去做的自己喜欢的事情，包括写一些现代诗、看一些书、写一些文字——这类没什么情绪可能还真的做不了的事情。
桐羽：我在做正念练习了以后，更多的喜欢去写日记、收集生活中小美好的瞬间。好像以前这个小雷达——发现生活中的小美好的雷达——没有那么敏感，在练习正念了之后会觉得在生活中发现小确幸的概率会更高了。
尤其是在情绪低落的时候再去回看一些开心的时候的回忆，对我来说是一种特别好的self-care（自我关怀）的方式。
编辑 | WaWa BigBig微
插画 | 沈家羽
WaWa: 研究员。潜心投入编辑事业不能自拔。
BigBig微: 斜杠青年。在正念大门口焦虑地徘徊。
沈家羽: 自由插画家业余设计师。超忙艺术家。
正念101号即将启程⛵️一同抵达情绪安全岛
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