回看疫情，中华人民共和国留学生从没认输

迎接着夏天的到来，挡不住逐渐温暖热烈的阳光，疫情的阴霾似乎也要退让三分。但是口罩、消毒液，这些已经成为大多数人生活中必不可少的东西，依旧提醒着我们危机还未真正过去。

一年半前，新冠肺炎疫情作为一个大大的不可控压力源（uncontrollable stressors），几乎波及甚至掀翻了所有人的生活。顾名思义，不可控压力源指那些脱离了我们掌控的外部的因素，影响了正常生活和计划，让我们焦虑担心，然而面对它却无能为力。

在疫情这一年多的时间里，独自身处异国他乡的留学生们对此更是深有体会——

“戴不戴口罩都有人身危险，不戴怕病毒，戴怕被打

回一趟国简直像在逃难

望不到头的宅家好自闭😭

签证什么时候开放？这学还上得了吗？

找工作？哪里有工作？”

......

但是，来自中华人民共和国的留学生们怎么会轻易认输呢？

很多和你我一样普通的留学生们，都在用自己的方式应对疫情带来的压力和困扰，也意外地留下很多温暖、感动、充满力量的瞬间。

@Tree

那会儿正打算回澳洲，看到当地疫情越来越严重就开始提前为长时间的宅家做打算。抱着发展新爱好、培养音乐素养和锻炼肺活量的目的，我在某宝订了一只唢呐和我一起飞去了澳洲。

果然在不能出门的日子里，吹唢呐变成了我的课余消遣的重点活动项目。为了保护我的室友，我给房间门上挂满了厚衣服隔音，反复确认效果不错后开始了我的每日练习。后来我还在朋友的生日爬梯上用唢呐演奏一首生日快乐，演出效果不错，真的可以说是非常豹笑了。

【文末彩蛋🎉：一曲唢呐版生日快乐🎂献给大家】

@Lucy

学校刚停课那会儿，不用去学校上学，不用早起，对新的生活状态其实感觉还挺新鲜的。但逐渐就感觉到了倦怠，因为不出门，没有平时的学习和社交环境，大多数时间都和床呆在一起，整个人都懒了下来，人也变得没精神，生活有些恶性循环。

在这样的生活状态下，我意识到积极地做一些计划其实是非常重要的事情，包括生活、学习的规划、“新式社交”的方式和时间等等。身边的小伙伴们也渐渐开始拉拢我每周开着Zoom在线一起跳帕梅拉、组织book club定期讨论读书感悟。互相监督着给自己一些任务，生活就变得充实了起来。因为失去了出门娱乐、面对面和人交流的机会，我和好朋友们也会定期打电话、视频聊聊天，还会每天都和爸妈聊很多微信，感觉疫情反而让我和家人朋友的关系变得更加紧密了。

@Wendy

作为一个医学生，在医院里看到重症监护室里的病人、听到各种各样的患者故事，远比透过屏幕阅读新闻上的数字来的更加真实。我们学校在去年一月左右开始给医学生安排上了打疫苗，感觉自己其实享受到了很大的特权。于是打完两针疫苗后，我就开始在学校医院做志愿者给别人打疫苗。

最初来打的一批人都是八、九十岁的老爷爷老奶奶们，在观察和交谈中能感受到他们对于疫苗接种已经期待了很久，能打上疫苗给他们提供了极大的心理慰藉。做志愿者的那段时间里，虽然也心知肚明要通过打疫苗停止病毒传播还有很长很长的路要走，有时候也会觉得自己的努力像是“精卫填海、愚公移山”一般。但每天能亲手给一百多个人打上疫苗，也算是对社会和对医疗系统的秩序恢复做出了一点点贡献，还是非常有成就感的！

@找我小伙伴

疫情最严重的那段时间，由于很了解疫情下宅家缺少社交的痛苦，我加入了「FindSelf找我」成为了一名志愿者，为需要的人提供在线一对一即时文字心理支持。本以为可以借此机会向像我一样的留学生小伙伴们提供帮助和陪伴，后来发现这是一个双方都在感动的故事，我陪伴他，来访者也在陪伴我。有一次收到了之前一位来访者的吉他弹唱表达对我的感谢，当时一下被暖到了。两个陌生人能在这么艰难的时候能这样远远地真心陪伴彼此，想想真的神奇又感动。

@风风

去年春节的时候爸妈来了美国，后来疫情爆发，被迫在美国滞留了1个多月。当时1月份物资短缺，Amazon上好不容易抢到了20个N95口罩，后来用着用着就剩10个了，准备都留给他们回国飞机上和隔离的途中用。送完他们去机场回来才发现他们藏了8个口罩在我的被子里。

@Lynn

疫情期间回国入境的时候，不知什么原因体温有些偏高，当即被救护车拉进医院隔离了两天。负压病房里特别安静，完全没有自然光，无间断的空气循环系统发出的白噪音被衬的特别响。

在这样有些紧张的状况下，身边的人都给了我很多正能量。纠结着向前一周我见过的朋友告知了我的情况和感染风险，大家却都很温暖的安慰了我。当时隔离病房的医生还和我说不用担心，在医院观察也算在隔离的14天里，而且远比酒店便宜。当时感觉特别的可爱和温馨。当我离开48小时持续不断的白噪音时，觉得世界好安静。在久违的清晨阳光下，我也做出了那个影视剧标准动作——闭着眼抬起头享受阳光的沐浴，感慨艺术真的来源于生活，哈哈。

@NN

疫情以来不能去办公室，和客户的交流沟通也都很不顺畅，一直花心血跟进的项目瞬间没了进展甚至濒临破产。瞬间感觉所有的注意力都集中在难产的项目里了，慢慢就真的承受不住了，开始睡不着觉、时不时有种“感觉自己要完蛋”的崩溃感。

我做的最明智的决定是去寻求了心理咨询的帮助。让我印象最深刻的是咨询的过程中我意识到自己面对负面的情绪和信息会下意识否认或者回避它，妄图当作没事。反而是当我承认不好的事情的存在，让我心理压力变小了。

@Pan

刚到美国开始博士后的工作不久就碰上了疫情。当时也不熟悉美国的文化生活和工作环境，一切都还在适应中，这期间唯一能常接触到的人就是我的导师。而我的导师非常严格，不断给我施加任务，尝试进行了很多次沟通但都没有效果。就在半年前，我开始觉得每天生活都没有意义，对于行业的未来也没有期待；得不到导师的支持，我真的感觉自己很无能也很绝望。

我是先找到学校的职业生涯中心想寻求一些职业发展上的指导，后来中心的工作人员介于我的情绪状态建议我去学校的心理咨询中心聊一聊。一开始很抵触也有点怕，因为在国内都没接触过心理咨询，更别说面对着一个外国人了。但没想到，咨询师的陪伴却成为之后一直支撑我的很大力量。有的时候用英文描述的很艰难，但是我的咨询师一直非常耐心。这是到美国后我第一次感觉到被支持、被听见。

每个人的故事都是不同却相似的，你有没有找到自己的影子？看完这些“实属不易”和“扭转乾坤”，是不是更要为厉害的中国留学生们点赞了？

面对外界强压力从心态到行动上来支持到自己，充满韧性地回弹，是我们在疫情中和疫情之后的人生中都很重要的课题。而这个课题中的核心就叫做心理韧性（resilience）：

是指人们在现实生活中或情感上遇到困难、创伤和挑战时，能够及时地适应环境、恰当地危机处理以及摆脱困境的能力。

这样的能力并不是与生俱来的。

那如何在平时的生活中有意识地做一些心理韧性的建设，从而在压力到来时更加充满信心的去应对呢？结合上面留学生们的故事，我们想归纳一些小技巧，能够帮助你更好地认识自己、寻求帮助、关爱照顾自己的心理健康和情绪。

了解并调整自己看问题的角度

尝试观察自己的思维里是否有不够理性的部分，比如说看待困难和压力时是否会不自觉地把它们无限放大，甚至灾难化(catastrophize)？

“工作遇到了一些困难->我要完蛋了”这样的思维模式常常会让我们忽略情境中的积极面，带来更多的负面情绪，以至于更加“灾难化”现实中的压力，形成一个恶性循环。在外界压力极强的情况下，减少情绪和感受带来的偏见，保持一个尽量中立、切实的视角来权衡利害关系是很重要的一步。

学会接受改变

学会接受无穷尽的变化是生活的一部分。抵抗因周遭环境变化带来的压力，最重要的一点就是思考辨别哪些变化是我们无能为力也不可避免的，又有哪些环节是我们可以改变的，并且注意力集中在自己可以掌控的事情上。

举个栗子🌰，有时候随着大环境的改变我们的目标和想法也许不再具有可行性了，比如说这两年很多留学生的工作和学习的计划都受到了疫情影响，随之而来的压力和焦虑不可避免。

这个时候可以尝试着放下盲目的焦虑，把疫情这样的不可控压力源和一些自己可以掌控和改变的事情区分开来。比如有的小伙伴因疫情而学业停滞研究项目受阻，和导师商量后决定休学一年，趁这段时间回国实习积累了丰富的实践经验。接受不可控的变化，把注意力聚焦到可控因素上，便是跨出困境的第一步。

照顾好自己的健康是基础

善待自己，认真吃好一日三餐，有机会多活动活动筋骨，这是最最基本却常常会被忽略的。在精神世界的强压下，如果身体又生了病，才是真的雪上加霜呀。

挖掘、拓展多面的自我（Multi-faceted Identity）

相信我们多多少少都有些自己感兴趣想做却因为种种原因搁置了的一些事情，殊不知拓展自己的兴趣和技能，日积月累之下也有助于增强我们的心理韧性。

举个栗子🌰，疫情限制了我们日常生活的方方面面，一些工作学习之余喜欢通过户外运动来解压的小伙伴无可避免地会感受到一定的压力和焦虑。但如果除此之外也有一些其他的爱好和特长不受疫情限制，比如弹琴、画画、剪视频、唱歌等等，也可以让你解压和感受到愉悦，那这些小技能便成为了面对疫情压力时最好的挡箭牌。挖掘、塑造多面的自我，能帮助重建因客观外部环境改变而丢失的那部分身份认同。

找到小目标积极地行动起来

生活上、工作学习上、包括上条中讲的娱乐爱好上都要常常给自己设立一些目标。有时候目标不那么容易完成，可以试着把大目标分解成小目标一步一步地尝试。

接着举栗🌰，如果想要养成健身或者阅读之类的习惯，一上来就“我每天要做1个小时，一周7天”可能就会把自己吓退。从每天十分钟做起，逐渐建立自信，结果往往更容易坚持。工作和学习上的目标也一样，如果要有一篇很长的论文要写，把它拆解成几个部分作为小目标，并且可以从自己容易上手的部分写起（甚至可以把打开word文档设置成第一个小目标，得意脸.jpg）。完成一个小目标后可以再给自己一些小奖励，感觉不错，效果更佳～

无论何时都不要孤立自己

在面对重大打击或是十分焦虑的情况下人们常常会倾向于把自己孤立起来，不仅会不自觉地逃避和别人社交的机会和场合，甚至会出于心理压力拒绝别人主动伸出的援手，久而久之便会感到越发的寂寞和无助，形成恶性循环。在困难时期维持一些基本的社会连结可以时刻提醒着你，在这个世界上你从来都不是在孤军奋战。

予人玫瑰，留下的不止有指尖的余香

找机会多多帮助别人，或者是有时甚至不需要是具体的做什么事情，只不过是在他人需要的时候的送上一句鼓励和安慰。亲社会行为（prosocial behaviors）常常有助于提升内心的满足感和自我价值感，并从心灵上与他人产生连结。这些感受和体验都有助于增强我们的心理韧性以应对压力和困难。

主动寻求心理支持

当你觉得自己无法消化、不知如何应对当下的压力情绪时，积极地去寻求心理支持是非常重要且有效的行动。比如向我们的家人和朋友倾诉，分享感受，寻求理解和帮助。当然，总有些时候有些话题我们会觉得无处说、无人说，别担心，还有一个角落永远属于你。不受时差影响，白天黑夜为你暖心守候、倾听陪伴：「找我说」，全时段、即时、私密的线上文字一对一朋辈心理支持服务。

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当然必要的时候请向专业的心理咨询师寻求帮助。对于还在就读的小伙伴来说，学校的心理咨询服务中心是最方便的可靠资源。对于已经毕业的朋友来说，虽然不能继续使用学校提供的服务，但是一般学校心理服务中心的官网会推荐一些当地的社会资源、咨询机构，这些也都是寻找可靠专业心理咨询服务的好途径。

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随着疫苗的普及、签证的恢复和旅行限制的逐步放开，下半年，会有一大批新老留学生即将要告别zoom大学回归校园或者展开新生活了。

在快步向前的时候，我们也应该跟过去这令人终生难忘的一年好好告别。此时此刻回头想想，其实经历的那些痛苦难熬的瞬间都在慢慢模糊，对自己、对生活、对世界的新的思考和感悟才是真正难忘和我们想带走的。

经历了疫情考验，希望大家都能继续抱着“就算被现实狠狠挤压也要满分回弹”的决心，在后疫情的新世界里重新出发！