张文宏教授建议“孩子早饭不要喝粥”被骂，早饭怎么吃才有营养？

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最近几天，“张文宏称早餐不许吃粥”这个话题在微博上引发了超级多的讨论，有微博大号批评张文宏教授是“崇洋媚外”，还获得了30多万网友的点赞。

但实际上张文宏教授说这句话是有语境的，他是在4月15日出席一个防控新冠肺炎疫情讲座时说的这么一段话：

以下是视频中张文宏教授的原话：

“你家里的孩子不管长的胖，长的瘦，喜欢不喜欢吃东西，这段时间（也就是疫情期间）他的饮食结构，你要超级重视。绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养高蛋白的食品，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。”

仅仅摘取张文宏教授的一句话就给扣上“崇洋媚外”的帽子，是不是有点夸大其词了呢？

今天借着张文宏教授建议给孩子早餐喝牛奶、吃鸡蛋，不建议吃粥的这个话题，给大家分享一下早饭怎么吃得营养的tips~

为什么张教授呼吁爸妈给孩子吃牛奶和鸡蛋、不建议喝粥？

首先，食物中的主要营养元素是分为六大类：碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质），不同种类的食物，含有的营养成分结构也是不一样的。

比如我们主要通过谷物来摄取碳水化合物，通过鸡蛋、牛奶来获得蛋白质，通过禽肉获得脂肪，通过蔬菜、水果来获取维生素……

我们先来看看白粥里面的营养元素，白粥里面的主要营养素就是碳水化合物，蛋白质的含量是比较低的。100毫升的白粥含有碳水化合物9.9g，蛋白质只有1.1g。

而100毫升的牛奶含有碳水化合物3.4g，蛋白质3g，与白粥相比，牛奶碳水化合物含量更低，蛋白质含量更高，并且营养元素更加丰富，含有更多的维生素和矿物质，100毫升的牛奶含有维生素A 24g，钙104g……

鸡蛋的蛋白质含量就更高了，每100g鸡蛋含有蛋白质13.3g。

所以从营养元素来看，张教授的话根本没有任何问题，确实与白粥相比，牛奶、鸡蛋的营养价值更高。

另外，“不要喝粥”这个说法，张教授也特别说明了是在“这段时间（也就是疫情期间）需要特别重视孩子的饮食结构”，牛奶和鸡蛋能够为孩子提供更多的蛋白质，更加优质的营养，从而提高孩子的免疫力。

早餐怎么吃才健康？

我们经常说“早餐要吃好、中餐要吃饱、晚餐要吃少”，早餐在一日三餐之中是特别重要的，一定不能“省”。Mayo Clinic官网建议一顿健康早餐的食物搭配最好包括谷物、乳制品、蛋白质、水果蔬菜这四种食物：

谷物类：最好是选择含纤维比较高的全麦谷物，例如全麦面包、全麦片
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪（对牛奶过敏或者不喜欢牛奶的也可以用豆奶代替）
蛋白质：鸡蛋、瘦肉、豆类、坚果等等
水果蔬菜：最好是新鲜的水果蔬菜，不建议喝果汁（果汁的营养不如完整的水果并且多数果汁含糖很高）

早餐把这四类食物组合在一起，可以提供碳水化合物、纤维、蛋白质和少量脂肪，热量也不会太高，饱腹感也会比较好。如果早餐无法四类食物都准备的话，至少要包括其中三类食物。

至于具体要选择哪些食物，爸妈们根据自己和宝宝的喜好来选择就可以，尽量让孩子吃提供营养成分丰富的食物，不要吃营养成分单一的“咸菜+稀饭”。

另外，吃早餐的时候最好也要特别注意一下控制血糖，少吃高GI（升糖指数）的食物，比如油条等油炸食品，白馒头、包子等精加工谷物。像我们家乡湖北喜欢吃的早餐热干面、豆皮等其实也是非常容易导致血糖升高的，并不是很健康。

不仅仅吃早餐，一日三餐都应该营养均衡

其实话说回来，不管是不是在疫情期间，不管是早餐、中餐还是晚餐，最好是能保持每一样营养元素都摄取均衡，肉蛋奶、蔬菜水果、谷物等食物都应该合理搭配一些。

具体每天怎么搭配各种食物，每种食物应该吃多少，爸妈们可以参考下面这些比较权威的指导：

国内孩子可以参考中国妇幼营养学会的婴幼儿膳食指南

国内大人可以参考中国营养学会发布的中国居民建议的膳食指南

在美国也是一样，CDC、USDA等机构也都是建议大家保持多样化的健康饮食，不同种类的食物都要搭配着吃。

对于2岁以上小朋友来说，可以参考CDC官网的建议，每天吃的食物种类应该包括这几种：

各种水果蔬菜
全谷物
低脂乳制品
蛋白质食品
适量的油脂
另外，要特别注意控制盐和糖的摄入

P.S.关于宝宝的辅食营养如何搭配，可以参考这篇：宝宝辅食营养搭配指南！每天保证吃这几种食物就够啦

成年人的也是一样，蛋白质、水果蔬菜、全谷物、水、健康的油脂都需要，可以参考哈佛大学的这个食物金字塔和healthy eating plate：

最后来给大家分享几个可以查询食物营养元素的工具：

https://fdc.nal.usda.gov/

英文的可以查美国农业部官网的食物成分数据库，官方数据权威性有保障。

http://www.boohee.com/food/

中文的可以查薄荷，它们家还有出APP，能够搜索到各种食物的热量和营养成分，尤其是对于想要控制热量摄入的爸妈们来说非常合适。

APP的话可以下载薄荷营养师，是国内比较受欢迎的食物营养查询的软件。

http://www.glycemicindex.com/

如果是饮食需要特别控制血糖的，比如糖妈需要更加关注食物的升糖指数（glycemic load , gl），可以用这个网站查询，是悉尼大学的食物升糖指数数据库，里面的数据也是比较详细的。

参考资料：

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294

https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/facts.htm

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

（图片来自网络，尊重作者原创，如有侵权请联系删除）

各位爸妈都是怎么给宝宝搭配一日三餐的呢？欢迎留言分享哦~

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