直播时间：6月27日周日晚上8点
主题：坚持利它主义能给你带来哪些收获？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号：生活黑客做为备用。
今天分享的书籍是《饮食术》作者: [[日] 牧田善二]
本书总结了很多健康饮食的具体建议，帮助我们科学管理饮食、改善生活习惯、守护好自己和家人的身体健康，调整身心，找回活力！
书中最后作者总结了百岁老人的饮食习惯，从统计数据可以看出，比起天生的体质，后天的饮食等生活习惯对寿命的影响更大。
原则1　多吃豆类
S
【远离肥胖、衰老、疾病的真正超能食品】
大豆等豆类中不仅含有优质的植物性蛋白质，还富含防止动脉硬化的维生素E。
另外，具有抗氧化作用的多酚含量也很丰富，可以守护我们的身体，远离衰老。
实际上，在世界上的长寿地区，人们经常吃豆类。
特别是意大利的撒丁岛中部的巴巴吉亚地区，他们会日常性地食用一种小的蚕豆。
在冲绳，自古就有以一种是以大豆为原料的稍微偏硬的木棉豆腐，叫作 “岛豆腐”，被用于制作苦瓜杂炒等乡土料理。
坚持吃这种岛豆腐的人和改变了饮食结构吃快餐的人之间，其健康状态和寿命长短都出现了差距。
为了年过百岁时也精神抖擞，让我们积极地摄取豆类吧！
毛豆、蚕豆、四季豆、荷兰豆等处于旺季的时候，稍微用开水焯一下吃是最棒的。
另外，比如小豆、鹌鹑豆、鹰嘴豆、小扁豆、花豆等晒干的豆子，一年四季都能买到。不仅是这些干豆子，最近还有开袋即食的“水煮” 型商品，这些商品在各类超市均有销售，如果能好好利用这些商品，就很容易增加豆类的摄取量。
这些豆类人们以前大多是吃煮的甜豆子。但实际上甜豆里有很多砂糖。
与其吃甜豆子，不如吃水煮的豆子，加在蔬菜沙拉里，或者加入不带甜味的美洲辣豆酱等菜肴中，都是不错的选择。
原则2 　多吃蔬菜，吃各种蔬菜
【讨厌吃蔬菜的人没有长寿的】
讨厌吃蔬菜的人不长寿，这已经是不容置疑的事实。
近藤博士走访中发现：只吃鱼、大量食用米饭，而且蔬菜的摄取量很少的村子，全都不长寿。
如果想健康长寿的话，我们每天要吃350 克的蔬菜。
350 克，就相当于各种蔬菜放满双手的量。
您可以用秤称一下，做到自己心中有数。
即使说 “吃不了那么多”，也不能依赖蔬菜汁。蔬菜汁中含有大量的糖类成分，并且无法摄取到非常重要的膳食纤维。
蔬菜中含有的膳食纤维可以成为肠内细菌的饵料，调整肠内环境。
另外，选择蔬菜我们要讲究一些，尽量吃无农药的蔬菜。
世界上的长寿地区，人们都在食用自然生长的蔬菜。
很多年轻力壮的男性讨厌吃蔬菜，那是因为他们不懂得蔬菜真正的味道。比如，在便利店销售的蔬菜沙拉中，是使用了除菌剂等添加物的。绝对不能凭借食用那样的蔬菜沙拉来判断蔬菜的味道，就断定 “蔬菜不好吃”。
吃蔬菜，要选择标有有机认证符号的蔬菜；如果无法买到那样的蔬菜，就要认真清洗，除去残留农药（当然，过分清洗也会造成维生素和矿物质的损失）。
另外，尽量吃多种多样的蔬菜。比如西蓝花、生菜、西红柿，蔬菜中所含的营养素各不相同。通过食用多种多样的蔬菜，可以均衡地摄取维生素和矿物质。
原则3 　多走坡路
【不是激烈的运动，而是锻炼腰腿的运动】
在意大利的撒丁岛及冲绳北部生活的长寿者中，有很多人生活在坡路较多的地区，因为那边的坡路多，他们需要时常地上下坡。、
近藤博士实施的调查结果也是一样，背着背包随机进入的深山里就是一个长寿村。
另外，近年因为长寿而受世界瞩目的香港也是有很多陡坡的地区。
似乎经常上下坡确实能让人长寿。
上下坡是一种适度的有氧运动，可以锻炼你的心肺功能。
而且平时在平地生活时用不到的肌肉也会被用到，所以可以锻炼腰腿。
年龄越大腰腿的健康就越重要，腰腿不好的话会有骨折的风险。稍微摔一下就容易骨折，进而造成卧床不起的老年人有很多。
另一方面，腰腿好的话就可以自己到处走，扩大社交圈，去世界各地旅行，大开眼界，不论多大年纪都能够主动接受新鲜事物的刺激，那么他患痴呆的概率也会下降。
大家也趁着现在身强力壮每天多走走坡道吧，也可以靠爬公司的楼梯来锻炼。
不过，长寿地域的人们虽然会经常运动，但却不会做剧烈运动。
做剧烈运动的话，呼吸频率也会加快，产生大量的活性氧，加剧老化。这种不自然的运动，最好还是不做为妙。
有很多人为了健康去跑步，在用脚踩到混凝土地面的时候，循环于脚掌的毛细血管的血液中的红细胞会被踩碎，这一点已经有研究表明。马拉松选手贫血多发就是由此造成的。
在世界大赛中出场参赛的著名选手会配有专业的训练员与营养师，可还是会出现贫血现象。以科学证据很难推断出 “普通的职场人士通过长距离奔跑会变得长寿” 这样的结论。
然而，“经常上下坡的人长寿者有很多” 这一点是有数据证明的。今后多走走坡路可以说是一种明智的选择。
原则4 　活到老工作到老
【参加体力劳动是长寿的秘诀】
近藤博士调查走访长寿村的时候，在日本的偏僻地区，没有人是 “工薪族”。他们大部分是从事农业、渔业、林业等工作，没有退休，不分男女，而且一直工作到老。
而且，在进行调查的初级阶段，他们竟然推测：从事重体力劳动是否会缩短人的寿命。结果发现，“从事重体力劳动地区的人更长寿”。
这种倾向在世界其他地区也一样，撒丁岛的一个叫作西拉努斯的长寿村，那里也有超过100 岁的且长时间从事体力劳动的牧羊人。
只要身体能动，还是继续工作为好。
但是，如果在单位上班的话，工作期限就会有上限。现在日本的许多职场人士，都会在60 岁迎来退休。虽然他们很多人选择了延长雇佣时间，尽量晚一点退休，但是他们总会迎来退休的命运。
因此，希望大家能够转换一下思维方式。所谓工作，不仅仅是在工作岗位上做的事情。随着人工智能（AI）的日益发展，我想一定还会产生很多新的工作吧，挑战这些新的领域也很精彩。
或者没有金钱收入的工作也非常不错。
通过做志愿者参加地区的活动，也是非常了不起的工作。
最好的工作也许就是 “做家务”，其中打扫房间是最为推荐的。不用吸尘器，用抹布擦地板，就是非常好的运动。
做菜也是防止变糊涂很好的办法。先想做什么菜，然后做好安排，再去做饭菜，是相当用脑的活动。
特别是男人，辞去单位的工作以后，交际圈一下子变得非常狭窄，很容易一个人把自己关在家里。在家里如果什么也不做且傲慢自居，最终就会落得被妻子当作碍事的大型垃圾而扫地出门的可怜下场。你一定要承担一些打扫或者做饭菜这样的家务，让妻子高兴高兴。特别是自己做饭菜，你也能够了解什么才是真正好吃的东西。
其实，职场人士和家庭主妇这种夫妇形态的形成，是最近的事情。古代一直都是不分男女，活到老工作到老。退休以后，请大家就按照祖先那样的方式生活下去吧。
原 则5 　拥有人生价值
【自己有被需要的感觉】
能够健康地迎来一百岁的人，不论年龄几何，都能积极阳光，过着有意义的生活。
不过，这种生存意义并不一定是多么了不起的东西。比如在撒丁岛放羊是一种人生价值，在日本村子的田地里耕作也是一种人生价值。
重点是，无论年龄几何，“拥有该做的事情” 这一点很重要，从早到晚都坐在电视机前发呆是不行的。
本来，只要人还活着，就不可能 “没有事情做”，整理着装、买东西、洗衣服等要做的事很多很多。
健康的老人大多都愿意尽可能地亲自准备饭菜、叠被子等这些日常起居的事情。也就是说，每天的日常生活能够亲力亲为、自力更生就是最大的人生价值。
世界级的登山家三浦雄一郎先生的父亲敬三先生，直到101岁325 天去世为止，都是一位现役滑雪运动家。在妻子去世后，他一直坚持一个人在独门独院的房子生活，自己照料自己的衣食起居。雄一郎因为担心父亲而邀请他和自己一起居住，也被父亲回绝了。
从医学上来说，无论身体还是大脑，充分活动都是有益的，因为上了年纪就想轻松点这种想法是错误的。
就算不能做到年轻时那样，也要做些力所能及的事。不要轻易地把事情都交给家里的年轻人，让自己过于轻松。
根据内阁府以老年人为研究对象进行的调查显示，能否感受到人生价值，很大程度上受到健康状态的好坏和是否有朋友等因素的影响。
重要的是，长寿的意义不在于一直卧床不起、不得不依靠被人照料延续生命，而是要为社会、家人、朋友做出贡献，有“自己被需要” 的感觉。
而且，还要充分明白 “被需要” 的状态，即使退休了，这种状态也是可以被营造的。
原则6 　彻彻底底的健康体检
【早期发现、早期治疗是健康的基础】
在《蓝色地带》中提及的美国加利福尼亚州的罗马琳达，生活着很多基督复临安息日会的教徒。
他们平日经常吃蔬菜、坚果，做些散步这样的轻量运动，除了通过志愿活动来维持与社会的关联之外，还会进行全面彻底的健康体检。为了实现长寿，早期发现癌症、心肌梗死以及脑出血等关乎生死的恐怖疾病，并接受适当的治疗，我认为这些是十分必要的。
但是，仅是接受现行的一般性 “健康体检” 是很难实现的。就算拍肺X 光照片、胃的钡餐造影、腹部B 超检查，早期癌症也是发现不了的。
我自己定期进行，并想向患者推荐的，是以下几种检查：
①直接用内窥镜检查胃与肠
②做胸部与腹部的CT 检查
③做大脑的MRI 检查
原则7 　不宜吃得过饱
【不要吃得过饱，养成七分饱的习惯】
尽管年事已高，还仍然能健康行动的人，都没有 “吃得饱饱的”。因为吃得过饱后，身体就会变重，行动就不便。
绳文人当时应该是得不到充分的食粮吧！考虑到还会受到其他动物的袭击，所以我想他们应该是不会吃得太饱吧！
世界变得富足了，人们就变得开始追求饱腹后的喜悦。但是，糖尿病这种文明病增加以后，大家又开始意识到，吃得过饱有害，又开始提倡 “吃八分饱”。
庆应大学医学部百寿综合研究中心的特聘教授广濑信义先生的研究表明，活到百岁老人的共同特点中，其中一点就是“吃八分饱”。吃得太少没有力气，但是吃得太饱又不行。
为了避免血糖值的大幅度变化，避免 “饥饿→暴饮暴食”的怪圈，请留意以下几点。
  • 如果吃同等量食物的话，增加一天用餐的次数
  • 通过细嚼慢咽，将饱腹的信号传到大脑
  • 选择需要认真咀嚼食用的食品
通过这样改变您的饮食模式，“即使吃七分饱，肚子一点也不饿” 就会成为可能。不用受饥饿、空腹感的折磨，就可以践行绳文人的饮食生活。
原则9 　吃巧克力
【可可的成分有各种健康功效】
1997 年，法国一位叫作珍妮·卡尔曼的女士去世了，享年122岁。她生前甚至与凡·高见过面，足以说明她的长寿。
卡尔曼女士最喜欢喝红酒与吃巧克力，有报道说她一周要吃1千克的巧克力。
作为巧克力原料的可可里富含可可多酚，有很强的抗氧化作用。或许是红酒多酚与可可多酚的相互作用产生的效果抑制了卡尔芒女士的老化。
另外，寿命比卡尔曼女士的稍稍逊色，活了120 岁的美国人萨拉·劳斯，据说她生前也很喜欢吃巧克力。
日本的研究也表明，富含可可的巧克力有降低血压的功效。人们认为这是因为可可多酚可以减少血管炎症，使收缩的血管扩张，从而导致血压下降。
同时，可可里富含钙、锌、镁、铁等矿物质，这些成分的存在也可以帮你健康长寿。
有吃零食习惯的人、工作期间忍不住偶尔吃点儿小点心的人，不妨今后试试吃巧克力。
当然，也要注意不要吃太多。
可可成分超过70% 的黑巧克力，一天摄取25 克为理想状态。
再有，由于白巧克力中掺入了可可脂，所含的多酚与矿物质成分不及黑巧克力，所以不宜过多食用。
如果经常吃含有很多砂糖而可可成分较少的巧克力，反而会让人变胖。所以请注意一定要选择恰当的巧克力，并保持适量原则。
原则10 　选择医生
【医生良莠不齐，需要您具有分析辨别能力，自己选择】
长寿者原本就是健康的，这是一个方面。但是，活得时间长了，就要体会各种疾病。他们幸运的是，得病的时候，去了好的医疗机构。
现如今，关于医疗的各种信息处于错综复杂、鱼目混珠的状态。大家必须拥有一双识别好医生的眼睛。
作为糖尿病的专科医生，通过常年行医深深体会到，医生也是良莠不齐。糖尿病的主治医里竟然有不做尿微量白蛋白检查的，那可能就是庸医。选择医生是特别重要的，当然也包括治疗癌症在内的外科医生。而且，最近在内科也有做心脏导管治疗、胃、肠等内窥镜治疗的医生。
请您多听听医疗相关人士、实际患病患者的经历等，从各个角度收集信息，提高您作为患者的分析辨别能力。
扩展阅读：
100天行动读者反馈
现有付费课程  
① 
打败拖延症：我是如何战胜拖延症的？
② 
养成好习惯：不需要意志力的习惯养成法：100天行动
  关于warfalcon公众号  
①目前有2000+篇自我成长相关实用类文章
②4年进入有道云笔记最有价值公号top10
③6年占据印象笔记收藏服务总榜top1
④知乎同名，回答被100万+人收藏
文章搜索传送门
↓↓↓
加入一百天行动
↓↓↓
有很多小伙伴说找不到我们了，微信改版，公众号发布顺序被打乱，如果你没有星标，也很少点在看，那么你将不能第一时间看到我们的文章，或者是在两三天后才能收到。
如果你想第一时间看到我们的内容，将我们「设为星标」吧，在阅读文章时，也别忘了随手点「在看」，星标+在看，就可以增加你成为warfalcon常读用户的几率了：）
点击公众号「warfalcon」，按照以下操作就可以设置为「星标」啦～
喜欢记得点在看哦
继续阅读
阅读原文
关键词
饮食
就是
多酚
很多人
成分