今天分享的书籍是《疲劳自救手册》两个作者是 2位英国伦敦国王学院疲劳认知行为治疗专家。
2022年第5本书
这本书属于精力管理类书籍，作者在书中通过几个步骤来改善你的慢性疲劳，有一定实用性，中间的很多步骤完全可以时间记录类APP、智能手表之类来记录和分析，效果会更好一些。
直播时间：1月17日周二晚上8点
主题：商务谈判的基本注意事项
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号：生活黑客做为备用。
理解慢性疲劳综合征
疲劳是一个很难解释清楚的概念，因为疲劳的感觉因人而异。人们经常会用诸如虚弱、无精打采、极度疲倦或困倦、精力严重不足或精疲力尽这样的词汇来形容疲劳感。疲劳与健康的人所体验到的正常的疲倦感很不一样。
慢性疲劳也被称为神经衰弱。
在日常生活中，你是否有过这样的经历？
睡不着，睡不够，爱做梦，易醒来，醒后没精神；经常性头痛、喉咙痛、肌肉痛、关节痛，四肢发麻，手脚汗湿；一点声响就紧张难受，一起身就头晕眼花，追个公交就喘不来气，动不动就感冒肚子不舒服；忘东忘西，笨手笨脚，话到嘴边就卡住，芝麻小事就抓狂……
这些都是慢性疲劳的症状，轻则让我们的生活质量受损，重则影响学业、工作、家庭及人际关系。
许多慢性疲劳综合征患者在症状的影响下，面临着重大的、持续的压力和问题。这些压力和问题可能包括：
  • 因放弃工作或缩短工作时间而陷入财务困境；
  • 担心能否保住工作或跟上学业进度；
  • 由于对抚养子女感到更加无力而对家庭角色的改变感到焦虑；
  • 社交减少，产生孤独感；
  • 因无法像之前一样做一个“好”父母而感到内疚，比如陪孩子玩耍、教孩子写作业、一起出游，等等；
  • 感情问题，比如如果你感到不安或内疚，你的伴侣就不得不比以前做更多的事情来帮助你从中走出来，或者你无法像之前那样靠自己从中走出来。
这些压力和焦虑会使患者产生受挫、无助和对生活失去控制的感觉。有时这些感觉会导致患者情绪低落，甚至抑郁。情绪低落又会进一步加剧疲劳，导致患者做事的动力减弱，做事情时难以享受其中。
观察你的活动、休息与睡眠状况 
坚持写几周活动日记和睡眠日记。这些信息将帮助你退后一步，看看疲劳是如何一天天对你产生影响的。这也将有助于你制订你的初步活动和休息计划。
为了准确地了解自己的每一天是如何度过的，你可以在活动日记中记录下自己每天做的事情。
我们建议你至少写两周的活动日记。大约一周后，你可能就会初步了解自己的模式。例如，你可能会发现自己上午比较忙碌而下午比较清闲，或者工作日比较忙碌而周末非常清闲；你可能会发现自己一整天都在为各种小事而奔波；你也可能找不出任何模式。
建议可以使用 APP 来记录时间，用智能手环和手表来自动记录睡眠的相关信息。
设定自己的目标
为了弄清楚你生活的平衡状况，你可以把自己的生活想象成一个饼图。我们的意思是，看看你的生活涉及哪些方面，比如睡眠、工作、学习、锻炼、兴趣爱好、休闲放松、人际关系、育儿、社交，等等，以及你给生活的每个方面分配多少时间。
根据你自己的个人情况把目标设定得具体一些，包括：
你想做什么（活动类型）；
你希望多久做一次这项活动（频率）；
花费在这项活动上的时长是多少（持续时间）。
虽然你可能会觉得，因为自己目前的症状，目标的选择有限，但不论你设定的目标多么小，它们都将为你明确未来的方向和重点。
你可能需要伴侣、家人或朋友来帮助你实现其中一些目标。例如，如果现在大部分家务都是你做的，你决定给自己争取更多的时间去参加社交活动或休闲放松，那么你可以和家人讨论一下，让他们也承担一些家务。
从改善你的睡眠质量开始
先从现在的睡眠习惯来分析都是哪些因素导致自己的睡眠问题。
比如：睡眠环境、个人习惯（白天小睡、睡前用手机之类）、饮食之类的
具体采用何种策略取决于你存在什么样的睡眠问题。例如，如果你没有固定的睡觉和起床时间，学习如何养成规律的作息习惯会很有帮助；如果你晚上难以入睡，你可以学习更快入睡的方法，包括：养成一套睡前习惯来增加你的睡意，减少白天的睡眠时间，学会应对那些可能会让你难以入睡的担忧。
制定活动和休息计划
导致慢性疲劳持续存在的一个非常常见的因素是活动减少和休息增加。
我们都需要充分的休息和放松来保持健康。患有慢性疲劳综合征的人常会发现自己比过去休息得更多，但很少会因此感到精力更充沛。原因可能有以下几点：
你的身体还没有适应有规律的作息，因为你休息可能是为了应对疲劳和疼痛症状，而不是有计划地进行。
虽然你可能觉得自己需要多休息，但休息过多可能会适得其反，因为它可能会影响你的睡眠和身体健康。事实上，它会让你感到更加疲惫和昏昏欲睡。
你可能很难好好地放松下来，因为当你试着休息时，你可能会发现很难“关闭”身体开关，例如你可能会想着自己需要做的工作或者担心自己做不到的事情。
为了更好地平衡活动与休息，提前计划好你每天要做什么会很有帮助，这就是你在制订活动计划时要做的事情。
初步活动计划的目标应该是使给定的一周的总活动量与现在一周的总活动量大致相同。
要考虑在你的休息时间你要做什么。在休息时间，你应该试着放松下来。你在休息时间做什么取决于你感到有多疲劳，以及做什么事情会让你放松下来。
你制订一个有规律的活动和休息计划，然后每周进行回顾并做出调整。这样做的目的是尽量每天保持相同的活动和休息水平，以避免在感觉不那么疲劳时突然大量活动，或在感觉比较疲劳时休息很长时间。如果你的活动量通常太大，那么时不时进行短暂的放松是很重要的。
增加或改变你的活动水平
一旦你养成了更多的活动和休息习惯，你就能够很好地朝着你的目标努力了。这些习惯可能包括逐渐增加活动量（比如散步、见朋友或学习），并引入新的活动（比如学习一门课程、参加志愿活动或尝试一种新运动，如游泳）。对一些人来说，改变活动水平可能意味着减少某些活动的时间，例如缩短工作时间（特别是当你的工作时间很长时）或做家务的时间。
记录目标完成情况
当你觉得自己已经建立了一套良好的日常习惯，并能够坚持执行你的活动计划时，你可能会觉得不再需要记录活动和睡眠日记了，并决定停止记录。这时，记录目标完成情况可以帮助你继续跟踪你的进展，你并不需要详细地写下你所做的事情，只需要在对应的方框里打个“√”就可以了。
克服无益的思维模式
我们的思维模式也会影响我们的行为方式和我们所做的事情。
首先，我们会请你找出那些可能阻碍你进步的想法，比如“如果我出去散步，我将感到精疲力尽”，或者那些令你感到沮丧的想法，比如“我的情况永远不会好转”“过去我能做的事情多多了”。随着时间的推移，你会发现你可以更加客观地看待自己的想法，也就是说，你能分清想法和事实。
我们发现许多慢性疲劳综合征患者都有一些无益想法，这些想法主要可以分为两个方面：
  • 对疾病的恐惧或担心。
  • 拥有较高的个人标准和自我期望。
试着注意当你对某件事有强烈的感觉和反应，症状加重或情绪变化时，你在想些什么。
尽快把这些无益的想法写下来，这样你就能记住它们的细节。
一旦你发现了自己的无益想法，退后一步会产生难以置信的力量，让你看清它们的本质：它们不是事实，只是一些想法！可以给这些无益想法加上“我在想……”的前缀，这样可以帮助你认识到它们只是想法。
例如：
  • 把“我永远无法及时完成任务”变成“我在想我永远无法及时完成任务”。
  • 把“如果晚些时候和朋友们一起吃饭，我一定会感到非常疲惫”变成“我在想，如果晚些时候和朋友们一起吃饭，我一定会感到非常疲惫”。
在下面的横线上写下你的一个无益想法，然后在它前面加上“我在想……”，你发现了什么？
你可以在日常情况下对自己进行行为实验，以检验你的想法、假设和信念的正确性。
这里有几种不同类型的实验，你可以选择你认为最有帮助的进行尝试。
调查——可以用来收集信息。举例来说，如果你正在挑战“我不够好”的信念，而且你的策略之一是花大量的时间在某项活动上，比如打扫、写电子邮件或论文，好让自己做得“完美”，那么你可以问一些朋友他们会在这些活动上花多长时间。然后，你可以根据调查结果得出自己的结论，并开始计划另一个实验。比如，如果他们在某项活动上花的时间比你少很多，那么你可以计划做一次体验式练习来测试你减少花在某项活动上的时间后的想法。
体验式练习——可以用来测试某些想法、假设和信念。例如，如果你的核心信念是“我不讨人喜欢”，那么你可以联系朋友，提议一起外出或邀请他们喝咖啡。你可以对你认为可能发生的事情做出预测，然后从你的实验结果中得出自己的结论。如果你的核心信念是“我永远都不够好”，这让你对做的每件事都百分百投入，那就试着少投入一点，看看会发生什么。例如，如果你每天平均花1小时打扫厨房，那就试着只花3刻钟打扫厨房。同样，你可以预测会发生什么，然后看看到底发生了什么。有人注意到吗？少打扫1刻钟，厨房看起来真的有那么不同吗？你有更多的时间来放松吗？
你也可以用你的假设/规则来设计实验。举例来说，如果你的规则是“如果我寻求帮助，人们就会认为我无能”，那么你可以设计一个实验，比如在做饭/打扫/工作时寻求帮助。你可以对你认为会发生的事情做出预测，然后在完成实验后得出自己的结论。
你可以对一些你经常做的事情进行实验。例如，每天发起一次谈话，看看别人的反应（以此来挑战你不讨人喜欢的想法）；或者对一些你不常做的事情进行实验，例如减少参加研讨会的准备工作（以此来挑战你不够好的想法）。
行为实验不仅可以有效地挑战无益的想法、信念和假设，也可以帮助你强化更有益的想法、信念和假设。
改变核心信念时需要记住的要点
消除你的无益的核心信念通常需要很长时间，因为这些信念可能经过了很长时间的发展和强化。如果这需要大量的时间和耐心，不要感到惊讶。
按照你自己的节奏进行，不要着急。
发展和巩固你新的核心信念也需要时间，因为一开始你可能很难找到支持它的经验。
在你的生活中，有些时候你会感到更加痛苦。在这些时候，你可能会冒出更多的无益想法，你的无益的核心信念可能会重新出现。这时，回顾你做的所有事情，需要的话，重新开始进行相关的记录以帮助你挑战自己无益的思维模式并巩固你的新信念。
如果你感觉这一切很艰难，不要绝望：从长远来看，现在所做的一切都是值得的！
克服恢复过程中的障碍，并应对症状反复
如何应对症状反复
下面列出的策略可以帮助你应对症状反复，回到正轨。
  • 如果你除了慢性疲劳之外还发烧了或患上了其他疾病，那么多休息一天左右直到你的体温恢复正常是很重要的。
  • 不要试图增加太多的休息时间或者一直休息到所有症状都消退，因为这样做可能会拉长恢复周期。
  • 一旦你意识到自己没有很好地执行计划，就要试着将问题扼杀在摇篮中，这样才会让你更快回到正轨。
  • 如果你没有时间或感觉没有能力完成你所有的计划，那么就给所有的活动安排一个优先次序。第210——215页有关“解决问题”这部分的内容将会对你有所帮助。
  • 记住，在安排各种活动和放松时，要尽可能做好平衡。
  • 降低对自己能力的期望，并为取得的成果表扬自己。
  • 与家人或朋友讨论你的担忧，或许可以向他们寻求帮助或支持。
  • 如果你的疲劳或其他症状持续加重超过几周，那就需要去看一下医生了。
直播时间：1月17日周二晚上8点
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