油是我们华人厨房必不可少的材料，然而，“植物油致癌”、“饱和脂肪酸增加心血管风险”等说法层出不穷，你真的选对油了吗？
尤其，北美超市的油琳琅满目，好多成分看花了眼，究竟如何才能选出全家老小都放心吃的油呢？
今天，小妹搜罗了北美超市常见的11种食用油，给你详细讲讲选油的标准，以及不同油对应的烹调方式和推荐人群。
想要每天吃得健康营养，一定要收藏起来，下次去到超市就对照自家需求选购哦~
清
RECIPE
单

PART1：挑选食用油的3大要素
PART2：食用油的种类和推荐人群
1. 橄榄油 Olive Oil
2. 花生油 Peanut Oil
3. 大豆油 Soybean Oil
4. 玉米油 Corn Oil
5. 亚麻籽油 Flaxseed Oil
6. 椰子油 Coconut Oil
7. 牛油果油 Avocado Oil
8. 菜籽油 Canola Oil
9. 葡萄籽油 Grape Seed Oil
10. 葵花籽油 Sunflower Oil
11. 芝麻油 Sesame Oil
PART1
挑选食用油的3大要素
01 脂肪酸
想要科学地挑选食用油，先要看一下油的基本组成--脂肪酸，大致分为下面4种：
饱和脂肪酸
优势：性质最为稳定，适合高温煎炸等烹调方式。
劣势：摄入过量会增加心脑血管的负担，容易造成高血压、心脑血管疾病等。
代表：黄油、猪油、牛油等动物脂肪；在室温下呈固态。
单不饱和脂肪酸
对调节血脂有一定帮助，在耐热上介于两种脂肪酸之间。
代表：橄榄油、菜籽油、鳄梨油等；在室温下呈液态，放冰箱后会呈半固态，或有絮状物产生。
多不饱和脂肪酸
优势：含有重要的人体不能合成的Omega 3和 Omega 6，能降低血液胆固醇、保护心脑血管、还能增强记忆力，好评最多。
劣势：极易被氧化，不适宜高温烹调。
代表：花籽油、亚麻籽油、玉米油、大豆油、核桃油、葡萄籽油等；呈液态，哪怕把它们放在冰箱里也呈液态。
反式脂肪酸
在很多人看来是垃圾食品的代名词，存在于各种蛋糕、汉堡、薯片等，但其实日常烹饪过程中，如果超过“烟点”也会产生反式脂肪酸。
代表：人造黄油，起酥油。
因此，选择油类的基本原则是：饱和脂肪酸、反式脂肪酸尽量少吃，因为与很多心血管、乳腺癌疾病有关系。
02 烟点
第二个要素，要看一下油的烟点，就是油达到这个温度后开始冒烟，甚至开始起火燃烧。油在烟点会降解变质，产生有害物质。
03 转基因
最后，转基因这个问题不得不提。像玉米、大豆在美国90%都是转基因农作物，当然如果你不在乎也可以选择。
但小妹强烈建议，在一些农作物上尽量选择非转基因的产品哦。
PART2
食用油的种类和推荐人群
01
01 橄榄油
Olive Oil
橄榄油在美国极其常见、常用，含有的单不饱和脂肪酸达70%以上，是一种非常健康的油。
大致分为：特级初榨橄榄油(Extra-virgin Olive Oil)，初榨橄榄油(Virgin Olive Oil)、纯橄榄油(Pure Olive Oil)、淡橄榄油(Extra Light Olive Oil)。
特级初榨是最好的加工方式，最大地保留了橄榄的香味和天然营养成分。
★★★烹饪方式
相比起炒菜，橄榄油更适合用于凉拌菜、沙拉、意大利面等。一般的中餐不太适合用橄榄油，因为初榨橄榄油在高温下会产生一种怪味。
★★★适合人群
橄榄油很适合三高人群，它可以帮助保护心血管，预防动脉硬化、高血压、肾衰竭等疾病。
02
02 花生油
Peanut Oil
花生油在中国很常见，可以说是华人厨房常备的一种油了，其色泽透黄，香气浓郁，炒出来的菜也会香味十足。
它含有的不饱和脂肪酸高达80%以上，其中多不饱和脂肪约占38%，脂肪酸比例相对均衡，富含维生素E等，对心脏有益。
★★★烹饪方式
花生油具有比较好的耐热性，适合高温烹饪，煎炒烹炸都没有问题。但它的香味过于浓烈，不想喧宾夺主的话，还是选用其他味道淡点的油比较合适。
另外，花生油相对容易变质，在开封后最好在6个月左右吃完，不然也会产生有害物质。
03
03 大豆油
Soybean Oil
很多人称之为「大豆色拉油」，是国内常见常用的食用油。但大豆油有两点比较大的争议：转基因大豆、含有反式脂肪酸。
由于美国大多数都是转基因大豆，所以美国市场上的大豆油几乎全是转基因的。美国超市里的“蔬菜油”（vegetable oil）也是大豆油组成的，成分表里会标明。
当然了，这些争议都是因人而异，如果介意的话可以选择其他类的油，或者是选购带有“Non-GMO”标志的。
04
 04 玉米油
Corn Oil
玉米油在美国超市也很常见，是从玉米的胚芽中提炼而来，所含的不饱和脂肪酸占85%以上。玉米油的营养价值不是很高，但胜在性价比高。
同样，玉米油也有转基因的，介意的话可选购带有“Non-GMO”标志的。
★★★烹饪方式
精炼玉米油发烟点高且价格低，也没什么特别的味道，适合高温烹饪，如油炸和爆炒。
05
 05 亚麻籽油
Flaxseed Oil
亚麻籽在北美也比较流行，其营养丰富，亚麻酸的含量高达57%，是核桃油亚麻酸含量的6倍，是橄榄油亚麻酸含量的70倍，对心脑血管健康和青少年的大脑发育都很有帮助。
★★★烹饪方式
亚麻籽油的口感比较清爽，和橄榄油一样不适合高温烹调，适合用来做沙拉，冷菜的调味品，或者直接服用。
★★★适合人群
对于孕妇、哺乳期的妈妈、婴幼儿，吃亚麻籽油可以补充DHA。对于老年人，补充亚麻酸不仅可以预防心脑血管疾病，还能预防老年痴呆症。
06
 06 椰子油
Coconut Oil
椰子油，可以说是近几年的新贵，不但被认为是Superfood，更是可以作为素食者的黄油替代品。
椰子油是从椰子肉提取的，其中86%的脂肪是饱和脂肪酸，远高于其他常见的植物油，甚至比猪油还高。而饱和脂肪会令人体内的低密度胆固醇上升，并沉积在血管壁，不利心脏健康。
★★★烹饪方式
和橄榄油一样，椰子油通常也分精炼椰子油和初榨椰子油，两者区别在于其椰子味的浓淡程度。
初榨的椰子油：充满馥郁的椰香，非常适合烘焙和甜点的制作
精炼椰子油：味道更为清淡，可以用在其他菜肴的烹调中。
07
  07 牛油果油
Avocado Oil
牛油果含有两类不饱和脂肪酸，且所占比例非常高，其成分和橄榄油几乎是相同的，但性价比相对较低。
牛油果油有着漂亮的绿色以及黄油般的味道，做出来的菜很香。可以用来给沙拉增味，或者洒在其他食物上作为点缀和装饰。
★★★烹饪方式
牛油果的油烟点比较高，一般是375-500℉，很适合煎、煸、炒、烤等中高温的烹饪方式。
08
 08 菜籽油
Canola Oil
菜籽油，又称芥花籽油，美国国常见的菜籽油大多数都是精制提取，所含的营养比玉米油要稍微丰富一点，出于经济实惠的角度，还是不错的选择。
不过有部分菜籽油是转基因食品，若介意的话，选购时记得选择带有“Non-GMO”标志的，但价格会贵一些。
★★★烹饪方式
菜籽油没什么特别的味道，但它的烟点比较高，可以用来煎或炸。
09
 09 葡萄籽油
Grape Seed Oil
葡萄籽油含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是人体必需的亚油酸含量 70% 以上。同时，葡萄籽油富含维生素 E，以及人体所需矿物质，是一种很优质的食用油。
葡萄籽油一般来说是从造酒的葡萄籽中提取的，还有淡淡的葡萄香。作为一种比较特别的油，它比一般的食用油更贵。
★★★烹饪方式
葡萄籽油的烟点可达420℉，特别适合做中餐的高温爆炒。由于它味道清淡，也可以用来调制沙拉酱或其他酱汁。
10
 10 葵花籽油
Sunflower Oil
葵花籽油含有大量的亚油酸等人体必需的不饱和脂肪酸，有利于降低胆固醇，维生素 E含量也很丰富。
它含有大量 omega-6 脂肪酸，虽然专家不建议过量食用omega-6，但日常控制好摄入量的话，一般是没什么问题的。
实在担心的话，可以选择这种喷雾型的来控制用量。
★★★烹饪方式
精炼的葵花籽油烟点比较高，煎炸烹煮都没有问题，也没有特殊的味道，可以用于烘烤或混合到其他调味品中。
11
 11 芝麻油
Sesame Oil
芝麻油又叫香油，它含有抗氧化物和丰富的维生素 E、K，还有淡淡的芝麻香和坚果香，但它的 Omega-6 含量也挺高，所以它并不适合每天拿来炒菜。
★★★烹饪方式
芝麻油不耐高温，适宜做凉拌菜、火锅蘸料，或直接倒在蒸菜上。尤其是对于要瘦身减脂的人来说，水煮青菜拌香油，既营养又美味。

总结
其实每种油都有自己特有的营养，没有一种油是十全十美的。
应根据自身的健康状况、烹调习惯、经济条件等，有目的的选择，经常调换品种，达到油品消费多样化。
你家经常用哪种油呢？
欢迎留言分享交流(#^.^#)
可能你还想看
⭐️ 周年庆玩疯了！居然还有爆款厨房小家电，低于黑五价！错过这波羊毛要血亏~
⭐️ 那些在美国超市经常出现，但是你不敢买的菜，其实很好吃（三）
超适合秋天吃的蒸菜，营养不上火，10分钟包你学会~
继续阅读
阅读原文
关键词
橄榄油
食用油
籽油
不饱和脂肪酸
椰子油