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大人的第1569篇原创分享

All about beauty.
晚上好啊，同学们～明天就要上班了，此刻有没有emo...
为了缓解这种情绪，大人今天考古了一部爱情片《莎翁情史》，依然被格温妮斯吸引。
气质这一块拿捏得死死的。

年轻时更美，即便和影帝们合影，也很难被忽略。
哪怕现在被网友抓拍，状态依然能抗，尤其身材，一点也没发胖，这可是1972年的人。
都知道女明星维持身材很辛苦，格温妮斯也不例外，不过她为了保持体力会吃坚果，不仅专门给坚果拍过广告。
还是一款之前在ins上很火的坚果棒的忠实粉丝。

坚果确实是很好的零食，健康又饱腹大人也喜欢，很多童鞋最快乐的事就是一边嘎嘣嘎嘣吃坚果，一边追剧。
可是这个周末大人的这份快乐减半了，因为前几天热搜上看到一条新闻：一女士每天吃一包坚果，连吃3个月后体检查出高血脂。
坚果可是很多人的最爱，一吃就停不下来，但很少听说会因为它出现高血脂。
这不，快过年了大家开始囤货，各类坚果必不可少，不搞清楚这里面的原因，咱们吃得也不安心。
每天吃坚果真的健康吗？哪种坚果看起来健康实际上却是个热量黑洞？
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每日坚果每天吃健康吗？
坚果本身是一种优质食物，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E等，可以降低低密度胆固醇，改善血脂。
多个研究显示，每天摄入坚果28g的人与几乎不摄入坚果的人相比，心血管疾病发病率降低了28%。
像α-亚麻酸、Ω-3脂肪酸这些人体必需、但是其他食物中却非常匮乏的脂肪酸就很依赖坚果中的摄取。
但是不管它的脂肪酸有多好，终究是脂肪家族的，可别小瞧了它的热量。
而且很多坚果都是加工过的，比如奶油味、盐焗的，不仅让坚果本身的营养流失，还增加过多的饱和脂肪和钠盐。
膳食指南里推荐每天吃大豆及坚果的量为25~35克，而且是加工程序很少的原味、无添加坚果。
咱们常吃的有果脯的袋装坚果其实并不推荐，虽然坚果的量刚好满足一天的需求，但果脯里糖分很高，最好吃纯坚果。
其实每天吃坚果是否安全，关键不在“每天”，而在每天吃得量，哪怕一周吃一次，吃不对依然会升高血脂。
大人仔细看了新闻，这位童鞋每天除了吃一包袋装的综合坚果，还会额外吃花生和核桃“强化营养”。
但是除了这些和坚果相关信息，没有提供更多其它信息，大人也不好判断她的高血脂和过量食用坚果之间的关系有多大。
不过咱们还是有必要了解一下坚果对血脂到底有什么影响？
高血脂的原因比较复杂，有原发性和继发性。
继发性主要指身体的其它问题，比如糖尿病、肾病综合征等，逐渐发展出的高脂血症。
原发性主要和基因、饮食密切相关，这类高血脂包含两个指标：血清低密度脂蛋白胆固醇（简称低密度胆固醇）和甘油三酯。
它俩任意一个升高或者同时升高都可以说血脂高，但是病因和饮食调整方法并不一样。
甘油三酯的升高和饮食关系密切，主要原因是主食、甜品和饮酒。
先说单独的甘油三酯升高指标吧，这个不用特别担心，只要控制好饮食，注意碳水和脂肪的摄入，大概一个月就能下降甚至恢复到正常水平。
这也是目前打工人最常遇到的高血脂，一般医生也不会给你开药，只会叮嘱你控制饮食。
低密度胆固醇升高就比较麻烦了，它只有一小部分来自饮食中的脂肪，70%~80%是由肝脏合成的。
主要和遗传、身体脂类代谢功能以及是否有其它血管疾病有关。
这时候单纯地控制饮食血脂也降不下来，很多人明明饮食很清淡可血脂还是高，就是这个原因。
临床上的降脂药物主要针对的也是低密度胆固醇，对于正常人，低密度脂蛋白胆固醇低于3.37mmol/L就行。
如果家族有心脑血管病史，或者曾有过冠心病，要低于2.59mmol/L才算正常。
所以，坚果摄入量过多引起的高血脂主要以甘油三酯升高为主，但是不能因为它容易控制就掉以轻心。
当甘油三酯升高速度过快，超过11.3mmol/L时很容易引发高甘油三酯血症性急性胰腺炎，得送医院抢救。
日常吃坚果本身对身体是件好事，吃多了就变坏事，一定要控制量，可这个好难，一旦开吃就停不下来...
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为啥吃坚果这么容易上头?
按照膳食指南的推荐，每天需要的坚果量其实很少，比如说碧根果，原味的一天吃4、5颗就满足需求了。
但是咱们很容易一吃就停不下来，就和吃薯片嗑瓜子一样特别让人上头。
这是因为吃坚果的时候激活了大脑的奖赏系统，多巴胺分泌增多让人上瘾。
首先，坚果的脂肪较多口感本身就好，如果加入奶油或盐焗一下，口感会更好，这种感官刺激强烈又愉悦，会让大脑放松对脂肪摄入的控制作用。
其次，坚果很脆，在嘴里咀嚼时发出的声响对大脑来说时一种享受，而且声音越脆，大脑的愉悦感越强。
因为人的潜意识会认为这样的食物很新鲜好吃，这个现象是食品工业在设计薯片的时候发现的。
普度大学曾开展过为期12周的跟踪实验，让志愿者在吃一定量杏仁后做脑部扫描，结果发现：
志愿者吃坚果的时候，大脑岛叶皮质、杏仁体、背侧纹状体等奖励中枢的神经活动变强，多巴胺分泌增多。
所以吃坚果的时候最好每次只拿需要的量，千万别把一大桶摆在面前，不然根本停不下来。
可以考虑那种小袋的纯坚果，每次只拿一袋，吃完就强行结束。
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坚果怎么吃健康又划算？
坚果含有很多人体必须的营养元素，但是不同的种类各元素含量也不太一样。
除了含量比较高的不饱和脂肪酸，在其它关键营养上，比如蛋白质、维生素E、钙等含量差别就比较大，可以根据身体需要选择：
# 增加胃肠蠕动，消化更快
选择纤维素含量多的坚果：榛子、腰果、核桃；
# 补充优质蛋白
蛋白质含量最高的几种坚果：葵花子、腰果、巴旦木；
# 补充维生素E
维生素E含量最高的坚果：核桃、山核桃、巴旦木；

# 补钙
钙含量最高的坚果：榛子、开心果、巴旦木。

如果想吃一种就能把这几类营养都补充到，最好的选择就是巴旦木。
说到这里有个问题，就是大部分坚果都很贵，动不动￥40、￥50一斤，而且很多都带壳，吃完爽完就肉疼。
比如山核桃，原味带壳卖，比较便宜的一斤也是￥50起步，但它的可食用部分只有25%，相当于3/4都是壳，也就是说咱￥50就买了125克山核桃。
然后大人去查了这些坚果，尤其是带壳的可食用部分到底有多少。

除了腰果100%可食用，也就是你花多少钱买到的就是多少，其它的都得重新算价格。
花生、瓜子、板栗、巴旦木、榛子、松子、开心果，可食用部分在60%-90%之间；

碧根果、核桃的可食用部分在40%-60%之间，最坑的就是山核桃了，只有25%能食用。
所以童鞋们买的时候一定要看，是带壳卖的还是剥了壳的果仁，表面上看果仁价格贵，你仔细算算可就不一定了。
这么看下来，性价比最高的坚果就是花生和瓜子（原味、非油炸），怪不得霸占咱们客厅这么多年。
其次是腰果、榛子、板栗、巴旦木和核桃，性价比最低的就是山核桃、松子、开心果，不差钱的土豪随意。
好啦，现在知道过年怎么囤坚果了吗？记得，千万不要贪吃啊！
点个“赞”和“在看”分享给被爱吃坚果的小伙伴，健健康康囤年货！
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关键词
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