快节奏的内卷时代，如何高效地休息放松

今天分享的书籍是《慢一点也没关系》作者吕克·斯维宁（ Luc Swinnen）。比利时保险医学和统计学家、社会心理治疗师、商业顾问。

2021年第134本书

在这个快节奏的内卷时代，能够高效地休息放松至关重要。

这本书的印象最深的观点就是想要在每天激烈的竞争压力中生存下来，偶尔让我们的大脑处于离线模式是非常必要的。

只有养成健康的生活方式，恢复活力和创造力，并最终改善人际关系，提升工作效率。

直播时间：12月9日周四晚上8点

主题：八点一刻——如何用人生坐标图进行年度回顾

直播地址：视频号生活黑客，另一个视频号：读书方法做为备用。

1、定期外出

要经常去户外活动，最好是在大自然里，这样你马上能进入一个丰富而多样的环境，思绪开始游荡（请阅读第九个窍门）。要是遇上了好天气，就让健康的空气充满你的肺部吧！要想散步的话，最好是在清晨，这样能督促你早起，因为熬夜非常不好。睡懒觉实际上是没有任何用处的，如果你今天睡了懒觉，第二天很快就会发现自己睡不着了。我们的生物钟就是这么无情。

户外活动能给你带来很多好处，特别是在阳光明媚的时候。暖暖的太阳给予你的身体很多礼物，比如维生素D和血清素。但是，一定不要忘记抹防晒霜，系数50就好，因为阳光对皮肤也有很多不好的影响。

我建议你每天都到外面走走，或者在阳台上种种花，至少在太阳下待半个小时。有一种光疗眼镜（比如比利时的Luminette眼镜），它内置的LED灯可以在合适的角度和强度下模拟日光，但其效果肯定还是不如天然的日光。而且，人们仍然在研究这种模拟日光产生的影响。

经常进行户外运动的主要目的是提高睡眠质量。好的睡眠极其重要，但它不是白得的，你必须为其做出努力。我们来看看第二个窍门吧！

2.照顾好自己的睡眠

失眠的原因，自己心里都知道。辛苦地工作了一天，睡前喝点儿酒，电视上播放着紧张刺激的电影，散射着大量的蓝光。著名画家达 ·芬奇认为睡觉是浪费时间，我也有不少朋友总是自豪地说自己每晚只需要睡四个小时。他们都错了—睡眠是至关重要的。好的睡眠技巧都有哪些呢？

3.避开蓝光‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

自然世界里最大的蓝光源是太阳。天空之所以是蓝色的，就是因为大气层中散射的蓝光。我们要知道，蓝光可以射入我们眼睛很深的地方。在可见光光谱里，蓝光处于最远端，因此，蓝色的能量非常高。

如今，越来越多的蓝光源进入了我们的生活，比如智能手机、平板电脑、显示器、笔记本电脑等电子设备，以及蓝光比较弱的电视机。我们可以假设，离眼睛最近的电子设备，占蓝光照射的份额最大。这就意味着，智能手机和平板电脑散射给我们的蓝光比电视要高。

蓝光会抑制褪黑素的分泌。在很久以前，太阳散发的蓝光有一个重要的功能：早上，它能叫我们起床；晚上，它让我们感到疲惫。但随着生活中蓝光源的增多，我们的生物钟越来越变得不知所措。所以，我们要尽量避开人工蓝光源，尤其是在睡觉之前。如果你经常长时间盯着屏幕，我建议你戴一个特殊的眼镜来保护眼睛，这种护目镜的镜片里会配备蓝光过滤器。

4.避开压力

压力的来源多种多样：睡眠不佳，被工作或学业压得喘不过气来，感到孤独……人们感到压力的原因层出不穷。这本身并不是一件坏事，感到压力是很正常的。但是，如果这种承压状态持续下去，一天24小时不断，日复一日，就会形成慢性压力，这是一种压力的积累。工作太忙、和伴侣吵架……这些情况都会影响大脑的结构、功能以及大小，干扰大脑和肾上腺皮层之间的一系列相互作用，你就会逐渐失去控制。结果是，你开始把一些小的问题或错误看成非常严重的失误，从而会被你的杏仁核所挟持。肾上腺的激素和大脑中的一些结构持续影响着杏仁核，让你变成了杏仁核的“人质”。你的恐惧网络依然活跃着，我们称这个现象为“杏仁核劫持”。

限制压力的另一个目的是保持你的皮质醇水平。当你的身体感到压力时，就会生产皮质醇。如果皮质醇生产过多，就会导致身体的恢复力降低，患抑郁症的风险上升，并破坏神经突触。

5.注意饮食习惯

关于饮食和营养方面，很多人都在胡说八道。我们到底该做什么，不该做什么？有的人坚持每天对摄入的卡路里精打细算，有的人戒掉一切肉类食品，还有的人制订了烦琐的食谱，一切都因此变得非常复杂而紧张。

饮食应该让我们感到愉快。保持品种的多样性与限制脂肪、盐和糖的摄入量是非常重要的。大量的糖分对大脑中的突触有负面影响，含有酒精的饮料也在饮食黑名单上。酒精是一种药物，有很多不良影响，比如导致你的记忆力减退。

要多吃富含纤维的食物，比如水果和蔬菜。维生素片是不能代替水果和蔬菜的！要多喝水，或者时不时地喝一些汤。

要限制食物的分量。嘴馋和饥饿可不是一个意思！我们的饮食行为和情绪有很大的关系。在压力大或者心情抑郁的时候，很多人会不停地吃各种零食。

在晚上，要尽量避开商务饭局，因为它们会对消化系统造成灾难性的影响。要计划好一天中固定的吃饭时间，这样，血液中的糖分水平就不会有太大的波动。早餐是一天中最重要的一餐，这虽然不完全正确，但是，一顿好的早餐往往是一天好心情的开始。

最重要的一点是：吃饭就是吃饭，不要三心二意！花些时间，细嚼慢咽，充分利用吃饭的时间来关心自己和家人。

6.保持社会交际

我们已经广泛地谈论了良好社交关系的重要性。如果你感到孤单的话，大脑是不能很好地运作的。

7.让你的大脑忙碌起来

在谷歌搜索栏里输入“脑力训练”，你能查到超过250万条相关结果。但是，训练你的大脑真的有用吗？最近有一项研究，其中有超过 7000名五十岁以上的参与者。实验中，他们在网上花几分钟时间来做脑力训练。有时候推理和解决问题的能力很重要，有时候注意力和专注力很重要。还有一个对照组，给他们做的练习虽然很有娱乐性，但与脑力训练关系不大。

“大脑好似一块肌肉，书籍就像饮食，写作就像锻炼。” —斯图尔特·斯塔福德（Stewart Stafford）

几个月后，研究人员调查了他们在日常生活中是否有认知上的改善。结果非常令人欣慰：与对照组相比，其他参与者的个人效率提高了15%。　　

这个研究结果证实了科学史上一项被称为 “修女研究”的结论。“修女研究”表明，与不爱活动、经常坐在椅子上的修女相比，那些到了老年还很活跃的修女大脑中的阿尔茨海默病症状更少。（你可能想知道，为什么这项研究选择修女为实验对象？因为修女们天天生活在同样的环境中，摄入同样的食物。这样就可以很快排除环境因素的影响了。）当然，个人的基因也会产生影响，但我们仍然可以得出这样的结论：那些直到老年都在认知和创造方面保持活跃的人，可以更好地保留大脑的活力。在垂暮之年，你离线的大脑依然很重要。

因此，要想拥有一个健康而有活力的大脑，一个重要且非常简单的窍门就是：保持活跃。你不一定需要为其购买昂贵的产品，但一定要保证自己有事可做。退休之后不要安于现状，要看书、参观博物馆、旅游、参加智囊团活动、上上培训班、学习一门外语、听听音乐课、多从事社交活动，从中学习。最重要的一点就是：“不使用的话，就会失去。”你可以购买那些昂贵的桌游或电子游戏，但它们的效果并不比简单的数独或填字游戏好或差。

8.丰富你的环境

个人要是生活在一成不变的沉闷环境中，其大脑会更快地失去活力。研究者埃里克·舍德认为，丰富的环境能够为人提供足够的挑战，使人努力去创造或者学习新的东西。工作环境同样应该充满挑战，提供多样性。即便你年纪大了，也要学学乐器或外语，出门旅行，这都是明智之举，对你的大脑也有好处。在变化多端的城市里散步也是一项不错的活动，最重要的就是不要躺在床上或坐在椅子上不动。我们还要做出许多努力来改善城市和养老院的环境，使其包含足够的挑战来锻炼脑力。

9.时不时好好地打个盹儿

运动医生卡斯珀·詹森（Kasper Janssen）写了一本很棒的书《打盹儿的悖论》。他在书中表明，打盹儿不仅能恢复你的能量，还能改善你的表现。研究表明，简短的午睡可以促进你的身体和精神恢复。在打盹儿的时候，你的思绪游荡在遥远的过去或未来，在梦想与幻想之间，想象无边。无论如何，你都不会忙于具体的工作。在这种情况下，大脑会变得非常有创意，进入心流状态，变得更有同理心，更有社交能力。

睡眠短缺就是大难临头，我们都知道这一点。白天犯困是我们过分熬夜、睡眠不足的表现。所以，很多人都觉得中午要好好睡个午觉。但是，白天睡午觉是对人体生物钟残酷的打击。

打盹儿的目的，不是为了解决睡眠不足的问题。小睡片刻可以帮助我们保持身体和大脑的健康与活力。在体育界，打盹儿是一个众所周知的强大工具，但它在工作生活中却不那么知名。然而，工作往往也算是一项顶级运动。

真正有效的打盹儿有两个特点：第一，它可以激活我们的大脑；第二，它不会干扰我们的生物钟。打盹儿最理想的时长是20分钟，不能再多了。如果时间过长，你之后可能会有一种宿醉的感觉，脑袋会发晕，醒来后至少30分钟内都会处于一个昏昏沉沉的状态。打盹儿时，最好找一个安静的房间，坐在一张简易的椅子上或躺在沙发上。必要时盖一张毯子，这会让你感到平静。遮住你的眼睛，如果可以的话，你还可以把房间调暗，不要忘了提醒周围的人别打扰你。开头的几分钟里，你可以先做做放松运动，但对于大多数人来说，这其实没有太大的必要。

打盹儿最好计划在下午早些的时候，否则你可能会发现自己晚上很难入睡。在这之前要限制酒精和咖啡的摄入。在刚要打盹儿之前喝点咖啡是可以的，因为咖啡因需要20分钟才能真正开始起作用，而那时你已经一觉醒来了……这样，打盹儿的时候你只会进入轻度睡眠的第一阶段，醒来后就会感觉神清气爽。你的警觉性会提高，心情变好，大脑也有了新的活力。

想要把打盹儿的时间限制在20分钟内，你可以设置一个定时器或闹钟。我是这么干的：我坐在一把简易的椅子上，闭上眼睛，右手握着一串钥匙，在地上放一个金属碗。到我睡得太深的那一刻，手会自动放开钥匙，它掉进碗里，发出一声闷响，我就马上醒过来，神清气爽，准备继续一天的工作。传说毕加索也是这么做的③。打盹儿之后，我还会花10分钟的时间盯着窗户外面的云彩看，放开思绪。这样一来，我的大脑也就离线了。

有很多证据表明，打盹儿是非常健康的。入睡时，由于压力水平的下降，你的血压会下降，一些激素水平也会发生变化。

打盹儿的时间可以被延长，但我不建议睡眠正常的人这么做。打盹儿时间很长的话，宿醉的感觉会持续很久。持续时间较长的小睡有时被称为NASA Power Nap。如果你睡眠不足，比如说少睡了一个小时，你应该睡90分钟的午觉，而不是一个小时，这样你就不会在一个睡眠周期里面醒过来。通常，我们每晚会经历五个睡眠周期，每个周期持续90分钟。如果你过早地中断这个循环，就会出现严重的宿醉感。

我们不推荐使用NASA Power Nap，这还是由你的医生来决定吧。单纯为了获得一个充满活力的大脑，打一个20分钟的盹儿就足够了。

10.确保你的身体里没有未知的炎症