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上周，北京中考体育改革冲上热搜。首都作为教改领跑员，一举一动都引人注目。除了各大媒体的标题上，列出来的总分值从30分增加到70分这点以外，这份文件其实有两个重要改革：第一是增加了过程性考核；第二是增加了可选运动项目。
和我们号里读者孩子密切相关的，是低年级也会面对的体质健康考核。它的内容其实就是目前运行多年的《国家学生体质健康标准》，包括体重指数、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐等。
（国家学生体质健康标准）
今年蛋蛋已经3年级，诸多运动项目里，曾经比较头大的是跳绳，我是不得已花了钱买过经验的。小伙伴糖果妈也是为跳绳花出去2000多大洋（说来都是泪啊），这篇把话筒交给她，来跟大家说说跳绳如何上手，要诀是什么，真金白银换来的经验，读了这篇不花钱就能掌握。
正文共：3373字 13图
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因为双胞胎女儿糖糖果果早产，一直偏瘦，我对两个孩子的体能一直有着很深的执念。姐妹两3岁上体能班，刚好也有跳绳课，4岁尝试了一下，因为太小，一个不小心抽着脸蛋子，一个不小心又绊上一脚。
绳没学会，倒是先害怕了，用四个字总结下这个操作——得不偿失。直到5岁半，才又提上日程。
 01 
 最开始的接触 
可能真是因为早产体弱，女儿大班时候，班上几乎所有孩子都会了，她们还在扔绳-原地跳-重新扔绳这里停留。没办法，5岁半时
还是花了钱请教师教。

跳绳这项运动，在所有项目中，本身具备无法取代的优势：门槛低、设备便宜、用地空间小、又是全身性运动、锻炼协调能力、还能帮助长个子，难怪是小学体育的必考项目。
陪孩子练习的同时，爸爸妈妈还能展现“你看我，看我跳，多简单啊”的优越感，中年人在职场上士气有多萎靡，在跳绳这里就有多威武。
【小土补充】：孩子小时，肌肉力量和协调能力都不够，太早开始确实会影响孩子的信心。跳绳是小学必考的运动项目，虽然挺重要，但很多运动细胞强的孩子，可能挥舞一段时间就找着窍门了，学会的标准是能够连贯跳即可。
虽然糖果妈是花了钱的，但不是推荐大家用报班解决问题，随着年龄长大，观察同龄人，逐渐都会跳绳，不要过于担忧。
 02 
 原来门道这么多 
跳绳课的一对一，一般只有8-10节课，大部分不承诺包教包会。家长自己教不会，原因很多。比如一开始选的跳绳不对，不会调整绳长，最常见的还是缺乏耐心。一次两次教不会，就觉得是孩子太笨的家长，教练原话是“见得不少”。
我将跳绳初期常见的问题整理如下，以问答的形式列出，方便大家查看。
Q1：如何选择合适的跳绳？
跳绳一开始用的是竹节绳。因为竹节绳有重量，不易缠绕。小朋友一开始畏惧跳绳，因为担心绳子摇起来抽着自己，这是正常的。某宝上，见到的胶绳、沙氏绳和钢绳，都是在孩子熟练以后，为了竞速，也就是跳得更快更多设计的。初期还是更推荐竹节绳。
Q2：如何判断绳长是否合适？
竹节绳的竹节是方便装卸的，随时可以根据小朋友的身高变化调整。具体可以让小朋友立正站好，用脚踩绳子中间，两手柄绳头部位达到腋下，这就是初学合适的长度。
孩子一开始跳绳时，每一跳都宛如青蛙，恨不得跳到空中，这个除了技巧还不熟练的原因以外，很可能是绳子过短。
 （图片来自绘本《跳绳并不难》）
Q3：跳绳的第一步应该是什么？
第一步是热身。任何体育运动，在开始之前，都要给身体一个缓冲和适应的时间。热身能增加关节活动范围，提高身体协调性，热爱运动，要从坚持每次热身做起。
热身包括弓箭步训练，侧方压腿训练，高抬腿训练等，和孩子可以采用游戏的方式进行。
 03 
跳绳到底怎么跳？
热身大概持续10分钟左右，热身结束，可以将跳绳大致分解为摇绳-跳跃-连贯三部分进行。其中，摇绳练习的是上肢动作，跳跃是下肢动作，连贯是整体动作。
（1） 上肢动作-摇绳
摇绳就是孩子对绳子的甩动。初期学跳绳时，可以准备两根绳子，一根也行。双脚不动，左右大臂收紧摇绳，要求是每一下摇绳都要打到地面。一开始，也可以让小朋友和大人一起以摇大绳的方式摇绳，目的还是找到绳打地面的手感。
 （贡献一下蛋蛋练习的动图）
（2）下肢动作-跳跃
这步练习先不用绳。可以拍手加数数的方式，下达命令，孩子跟着“跳-落-跳-落”或者“1-2-1-2”的节奏，双脚同时离地，再原地落下。熟悉之后，可以把节奏适当的加快或者放缓，提醒孩子注意跟着节奏走。
练习跳跃的要点：
一是不能跳太高，双脚抬离地面即可，是跳不是蹦。这样做是为了打下快速的基础，因为蹦高势必会跳慢。另外跳得高，会更耗体力，太高的话，跳两下就累了跳不动了。
二是原地上下，小朋友一开始跳绳很容易不自觉地往前跳，这个也会影响后期速度。
（白线帮助固定位置）
（3）连贯动作-跳绳
接下来，就需要家长拿出追剧时0.25倍的耐心，一帧一帧的连贯孩子的动作。调整好绳长，做好热身的前提下，提醒孩子：大臂加紧-打绳子到地面-双脚跳过绳子-大力表扬。反复练习，不停夸赞，等孩子有信心了，家长开始喊节奏，1-2-1-2，哎，过去一个！
只要能连起来1、2个，后面很快就能连起来5、6个。只要能坚持，孩子本身，和总是疲惫的大人不同，都是活泼好动，喜爱蹦跳的。
 04 
 初学者的常见错误动作 
说起来容易，做起来好难有没有？
上学时老师说，错题本非常关键。因为只要第一遍出错的题，后面一般还会错。把这些题收集起来改过来，离高分就不远了。
下面，就拿我女儿这个图示例一下，易错点都有哪些。
（错误示范图）
图中的易错点：
1 是大臂不收紧，胳膊几乎是大张开的。这样绳子总是会显得短，就得跳更高，稍微疲惫一些，跳得高度不够的时候，就容易立刻绊住；
2 是起跳过高，小朋友对于绳子挥舞和抽动还是会害怕，所以为了能完成动作，一开始会蹦得老高，很快体力不支，无法继续；
3 是双脚不合拢，左右不同时起落，首先容易绊住，也会影响最终的速度。
（错误示范：蛋蛋跳绳一开始也是脚蹦太高，很容易累）
解题思路（大人协助）：
1 两手上臂贴近躯干，这个非常关键，收住臂是跳好绳的第一步；
2 挥动时要注意手腕的发力，绳是手腕甩起来的。手腕的练习，也有助于孩子后面规范的写字；
3 脚尖和前脚掌起跳落地，双脚合并，就和马拉松长跑者一样，后脚跟本身是不发力的；
4 起跳高度不能太高，刚能过绳子的高度是最好的，省力、加速。
这不，跳起来了嘛！（哪有那么容易，其实只是换了个孩子，不会跳的那个在后面蹲着玩开了。）
小土补充：附上两个老师的示范动图，特地放了慢速，大家可以感受一下标准姿势的细节。
正面（脚同步轻微抬起，脚尖着地，脚后跟不要着地，膝盖不要过度弯曲，甩绳子的时候，手腕有向下压一下的动作，让绳子快速通过）：
侧面：
 05 
小工具
跳绳这项运动，好是极好的，相对枯燥咱也得承认。我自己跳的时候，尚且得看个啥剧、追个爱豆啥的才好坚持跳完，但孩子视力又很重要，没有动画片没有巧克力刺激，怎么激励孩子跳下去，就成了问题。
小土推荐的天天跳绳APP对我家挺有用，非广告，纯推荐。
它的原理类似成人健身APP，AI阿姨不停的激励，“太棒了！再来一个！厉害啊！”，嗓门还贼大，孩子跳个100下，宛如考上了清华一般张灯结彩，很有动力。
跳绳是所有运动中，花费时间最少的一项。我们每天的练习，从热身到结束连10分钟都不到，因为绳子实在太好携带，所以随便找个地方，有点时间，也就完成了今日打卡。
（晚饭后，小区孩子们都在练习跳绳）
 06 
 写在最后 
运动有助于孩子长高，也强健体魄，能有更好精力，提升了饭量和睡眠量。
今年小学跳绳考试，两姑娘的成绩都还可以。妹妹173个/分，姐姐160个/分。
我说“还可以”，是因为她们一年级，最高成绩是219个/分，跳绳当之无愧成为了小学低年级的“卷王”项目。
希望这篇，给大家练习跳绳一点方向，助力孩子成为运动小健将！
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