“肌肉”是长寿本钱，锻炼要趁早！ 2个字太重要

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很多人为了追求瘦，宁愿节食也不肯通过运动减肥。这种盲目，让你丢掉的不只是体重，还可能是“扛病”的肌肉。

众多研究发现，与体重秤上的数字相比，从年轻时起就攒点健康的肉，尤其是骨骼肌，日后才会少生病，生了病也能挺过去。

权威专家告诉你趁年轻练肌肉的办法，帮你“攒”够长寿的本钱。

骨骼肌，为你存够长寿“本钱”

肥胖的确与高血压、心脏病、糖尿病等疾病有关，但过瘦时健康也会出问题，尤其是老年人，稍微胖点反而寿命更长。

专家分析，这可能是因为年老后身体需要多一些的脂肪和蛋白质来对抗疾病，而消瘦的老人缺少这些“本钱”。

“本钱”不仅仅指肥肉，更多的应该是肌肉，尤其是骨骼肌。

骨骼肌是最主要的运动器官，它连接骨头、支撑人体，对保持姿势起着重要作用，任何身体活动都离不开它。

骨骼肌附着在骨头外，就像一个保护层，如果骨骼肌流失，保护层变薄，骨折和骨质疏松的几率就会增加。

此外，骨骼肌还是重要的代谢器官，比如它能储存蛋白质，当食物中的蛋白质摄入不足时，可分解产生人体必需的氨基酸，供机体合成其他物质。骨骼肌也是储存糖原的主要部位，能够帮助稳定血糖。

若肌肉衰退，老年人站立不稳容易摔倒，死亡率升高。同时，老年人的日常活动和自理能力也受到限制，会逐渐变得不愿意出门，难以融入社会，进而引发孤独、抑郁等心理问题。

这些因素让骨骼肌悄悄流失

随着年龄的增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。

衰退一般发生在40岁后，

55~60岁

时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降，特别是更年期的女性。

日本研究发现：衰退最快的是下肢肌肉。人过了20岁，上肢和躯干的肌肉量还可能有一定的提升，但下肢的肌肉量大多呈减少趋势。

日本顺天堂大学运动医学教授樱庭景植表示，下肢衰退最快的肌肉是位于大腿前侧的股四头肌，它一般在25岁左右迎来巅峰，之后随着年龄增长逐渐减少，到60岁时，肌肉量只剩下60%左右。

以下因素也会使骨骼肌在不知不觉中流失：

久坐不动

骨骼肌遵循“用进废退”法则，你不去刺激它，它就不会生长。

因此，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。

营养不良

除了运动，肌肉量还与营养密不可分。

因为肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程，而修复需要蛋白质等营养物质。

所以有些老人不吃肉，肠胃吸收功能差，年轻人靠节食减肥，或爱吃营养价值低的零食等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。

身患疾病

疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在经历手术或患感染性疾病时，身体里储存的能源物质减少，缺少某些人体必需的氨基酸，势必会影响肌肉的形成。

肌肉对于人体的重要性

肌肉，是人体保持健康的关键储备。但是，从三四十岁开始，人体的肌肉量开始走下坡路，只是正处于青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现明显的不适症状。

一旦到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少；60岁以上慢性肌肉衰减达到30%；80岁以上为50%左右。

通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。

增加摔倒几率

据统计，跌倒是65岁以上老年人伤残死亡的首位原因。

很多人以为，只要骨骼健康就能保证正常的走路、跑步，但其实人的自由活动，需要依靠肌肉带动骨骼运动。

因此，肌肉的流失，会增加老年人跌倒的几率，尤其是骨质疏松、平衡力差的群体。

影响糖代谢

肌肉是糖消耗的主要场所，肌肉流失过多，胰岛素受体也会减少，容易产生胰岛素抵抗，升高血糖指数，从而增加二型糖尿病的风险。

危害心脑血管

肌肉衰退会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。研究发现，肌肉强度高的人，患心血管疾病早逝的概率会降低20-35%！

缩短寿命

肌肉功能下降，吞咽能力、消化能力、排泄功能等都会衰退，人体免疫力也会随之下降，抗病能力减弱，寿命自然就缩短了。

3个原则，助你练出好肌肉

对大众而言，要想增加骨骼肌或减少肌肉流失，最有效的方法就是加强肌肉力量训练，包括自重训练、轻器械训练和重器械训练三类。

无论是哪类训练都要遵循专业人士的指导，科学规范，动作标准。如果动作错误，练得越多危害越大。

疼痛是重要的警告信号，训练中如果出现疼痛，很可能是姿势不正确造成了拉伤或扭伤，要停止运动并及时就医。

有时运动后会有酸胀感，两三天内即可缓解，这是正常现象，若无法自行辨别疼痛和酸胀，可以请医生等专业人士来判断是否可以继续锻炼。

专家建议训练时要遵从以下原则：

均衡锻炼，有的放矢

一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

很多老年人认为，每天跳广场舞运动得足够充分，实际上广场舞只是“活动”，对肌肉的训练效果较差，跳一晚上也未必比得上做20次单腿蹲。

老年人要想增肌，可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

先练大肌群，再练小肌群

大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

循序渐进，量力而行

运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。

但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。除了进行规范的训练，还要养成良好的生活习惯。

专家表示，外卖、智能化、机械化等现代生活方式剥夺了不少人的运动机会。人们可以适当抛弃这些便利，自己做做饭、洗洗衣，对保持肌肉功能都有一定作用。

如何选择优质的蛋白质？

我们在挑选健康的蛋白质来源时，需要考虑的不是蛋白质的种类，而是脂肪的种类，因为不同种类的脂肪对健康的影响，远超过不同种类蛋白质的影响。

一般来说，红肉（牛羊肉）比鸡肉、鱼肉及包括豆类在内的植物蛋白含有更多的胆固醇和饱和脂肪酸。胆固醇及饱和脂肪会使得血液中的胆固醇含量增高，增加心脏疾病的风险。而与大多数红肉相比，鸡肉和鱼肉含有的饱和脂肪酸相对较少。

鱼类中的不饱和脂肪酸对健康有益处，比如三文鱼。鱼类及一些植物制品中含有的Omega-3脂肪酸，能减少心血管疾病的患病风险。

豆类不含有胆固醇，只有动物性食品才有胆固醇。豆类有很多种——花腰豆、四季豆、鹰嘴豆、黄豆等，都是有益健康的，当然还得算上扁豆、豌豆、黑眼豌豆。以上这些豆类自身都是不含胆固醇的，除非是与肉类（如猪肉炒豆）或猪油（如炸豆泥）一起烹饪。

只要

控制好进食的量

，其实吃红肉也是可以的。

美国心脏协会推荐每日可以摄入的肉类，包括瘦肉、去皮鸡肉和鱼肉的总量少于6盎司（约180g）；

每周应该至少吃两次鱼肉，首选Omega-3脂肪酸含量高的鱼类，如三文鱼、鲑鱼和鲱鱼；选择不含或仅含有少量盐和脂肪的调味剂，比如用香辛料、香草以及其他一些调料烹饪。

可供您选择的蛋白质来源

鱼类和贝类。与大多数的鱼类相比，对虾和小龙虾的胆固醇含量较高，但是总脂肪量和饱和脂肪酸的含量比多数的猪牛肉和家禽肉类低。
富含Omega-3脂肪酸的鱼类有鲭鱼、湖鳟、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和三文鱼。
去皮的鸡肉、鸭肉、鸽子肉、火鸡肉等。
瘦牛肉（后腿肉、里脊肉、腰脊肉）。
瘦的牛排（不超过15%的脂肪量）。
瘦火腿肉、瘦猪肉（里脊肉或猪排），但加工的火腿及培根比其他肉类盐分更高，不建议选择。
瘦羊肉（羊腿、羊胫骨、羊里脊肉）。
瘦的水牛肉或鸵鸟肉，这些食物的总脂肪量、饱和脂肪酸、胆固醇及钠含量都很低。
野味（去皮的野兔、野鸡、野鹿和野鸭），这些野生的动物肉类比圈养的（鸭、鹅）含有更少的脂肪；但是，吃野味可能存在其他安全性方面的风险，比如吃到病死或被毒死的野味，所以请确保食材安全，谨慎食用。
加工过的三明治肉（低脂火鸡、鸡肉、火鸡腿、黑椒火鸡或熟的瘦火腿肉），但要注意含盐量，有些肉的含盐量可达到每日正常需求量的25%及以上，要注意看包装上的配料表和营养成分表。
可以用豆类及豆制品代替肉类制作炒菜及汤，如干豆、豌豆、小扁豆、豆腐等。

简单易学的增肌运动

正坐，一只脚抬起与地面平行，勾脚尖，坚持10秒，放松，重复动作10—20次为1组，一天做10组。

站立，提踵，坚持10秒，放下，重复10次算1组，一天做10组。

【专家提示】年轻人可以单腿练习，中老年人在做练习的时候最好扶着凳子或墙壁，防止平衡感不好的时候摔倒。

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