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今天一姐又刷到一个女明星自律通稿。
点进去一看，我直接地铁老人脸，这肩……难道是P成这样的？
侧面看也是有点别扭。
网友一致认为着实是太瘦。
一姐找到段奥娟的旧图，发现她虽然是天生肩很宽，但是有点肉的时候真不至于这么突兀。
不过让一姐惊讶的是，段奥娟虽然过瘦，但她的体态其实没啥明显的毛病。
体态，真的是永远的痛，姐妹们都深刻的认识到，体态问题真的很伤。
脸再美、腿再长的女明星，只要体态崩盘，都得跌落神坛。一姐这里整理了一大波翻车图，大家点进去看一下就知道了👇
所以，后台问一姐体态问题的姐妹非常多，一姐也经常给大家提供体态问题的改善方法。
而今天打算介绍的这一期，是大家「千呼万唤始出来」的「高个姐体态进化策略」。
高个姐是一姐之前减肥测评的测评人之一。从6月初到9月初这3个月的时间，高个姐通过坚持训练，体态得到了很明显的改善。
今天一姐就把这个经过实践检验的体态改善策略详细地给姐妹们安排一下。
在开始之前，姐妹们可能有一个疑问，如果自己不像高个姐这么身高腿长，那高个姐的体态改善方法适不适合自己？会不会效果不明显？
这个大家不用担心，体态是不需要减肥、单纯靠练习就能改善的问题，良好的体态是适用于所有人的。
虽然每个人身高体重和骨架结构都有区别，但体态改善和减肥、身材局部塑造有所不同，先天骨架、饮食、生活压力这些方面都不会对体态改善产生非常大的影响和阻碍。
要改善体态问题，首先就是找到问题所在，让我们先一起看看高个姐原始的体态存在哪些问题。
高个姐的工作是UI设计师，每天的日常就是一直在电脑桌上久坐，所以打工人自带的头前伸是肯定有的，圆肩就更不用说了。
常年疏于运动，加上最近两年有过生育经历，高个姐的核心力量差，骨盆前倾也比较明显，连带着膝超伸也出来了。
脂肪一囤积，假胯宽也有一些。假胯宽往往臀部肌肉薄弱，所以最开始的时候X腿也会有一点点。
这些其实也是很多姐妹非常常见的问题。最近一周在一姐的体态诊所里，10个求诊断的姐妹有9个是明显圆肩的。
如果姐妹们不太确定自己是不是有哪些体态问题，一姐建议点开下面的卡片，来体态诊所找一姐帮忙看一下，或者看看体态诊所里面有没有和自己同款的体态问题👇
△一姐温馨提示：第一期体态诊所就到本月底，还剩一周时间，想要一姐帮看的姐妹请抓紧时间。
搞清楚问题之后，我们就一步一步地看高个姐是怎么体态进化的。
第一步：调整姿势
很多姐妹会觉得，体态问题只要做做对应的训练就可以改善。其实这种思路有亿丢丢的不完善。
有体态问题的人，都有一个共同的问题，就是平常根本感觉不到自己的体态有什么问题。
很多姐妹都觉得，我就这么站着，就挺自然挺舒服的啊，难道这个姿势会不好吗？一拍照才发现，身体已经快扭成麻花了。
这种感觉不到自己有体态问题的情况，其实是「本体感觉缺失」。
本体感觉是身体对于姿势正确与否的判断。本体感觉不正常的人，会把错误体态当成正确体态，并且觉得毫无违和感。
相反，本体感觉正常的人，一旦出现错误体态，会自然而然地感觉别扭。
所以有体态问题的人，得先摸索一下正确的姿势到底是什么样的，把本体感觉纠正。
不然做再多训练也没用，因为你根本不知道怎么样的姿势才是正确。
因此姐妹们可能会发现，有些经常健身的人虽然肌肉很有力量，但也可能有体态问题。

这种感觉就像，你虽然懂加减乘除，但你算2+2×4的时候还是认为等于16，那就是没有搞清楚正确的运算方式。
针对本体感觉改善，一姐给高个姐安排的是一种非常简单的方法——靠墙站，具体的做法如下。
靠墙站 | 偷吃零食就去罚站
1、按照下图的标准靠墙站立。
2、如果如果本身有骨盆前倾或者后倾的问题，先用手调整一下骨盆位置，让腰和墙之间刚好能塞进去一个手掌。
3、如果小腿肚和脚跟暂时贴不到墙，不要勉强，可以先不贴。保持背部、臀部和后脑勺三点贴墙即可，保证骨盆位置的正确，避免膝盖超伸。
体态正常的姐妹，做标准的靠墙站是很轻松，而且站一两分钟是丝毫不会累的。
如果有姐妹发现自己要费很大的劲才能做到标准的靠墙站，那说明你身体的本体感觉是不正常的。
相应地，如果头前伸很严重，会感觉后脑勺贴墙非常困难，如果圆肩很严重，会感觉肩膀贴墙非常困难，如果骨盆前倾，会发现上半身贴墙会更困难……
这个靠墙站动作建议姐妹们每天都练，至少练习20分钟，作用有2点。
首先是帮助适应正确的姿势，每天练的时候要多去感知靠墙站的姿势，并且尝试记住这种感觉，让肌肉产生对正确姿势的记忆。
其次，靠墙站是一个训练效果检测工具，如果你发现做靠墙站越来越轻松，说明你的体态问题确实在改善。
特别是很多姐妹是比较懒平时时间很紧急，没太有时间运动，那么这个高性价比的体态改善动作，是非常有必要做一做的。
第二步：增强薄弱肌群
经过上面的靠墙站之后，可能有很多圆肩、头前伸的姐妹已经感到力不从心——为什么保持一个标准姿势，对于自己来说就这么难呢？
这是因为维持姿势的肌肉实在过于薄弱。正所谓巧妇难为无米之炊，如果肌肉确实太菜，即使你想保持正确姿势，你的肌肉也做不到。
高个姐在参加减肥测评之前从来不做力量训练，虽然学生时代还是篮球队的，但是肌肉能力退化严重，有时候做最基本的动作都会因为肌肉乏力而导致无法完成或者代偿。
这种感觉真心就是，大脑：我懂了，身体：？？？。所以，有肌肉乏力问题的姐妹，一定要多做肌肉力量的恢复训练。
上肢训练
上肢训练当中，高个姐最经常做的是背部训练。像下面这种哑铃的背部划船动作，就是姐妹们在家非常容易实现的动作。
单臂哑铃划船 | 沙发底下掏东西
1、没有哑铃凳可以借助沙发来完成这个动作。
2、单手提哑铃，身体基本和地面平行，不要弯腰弓背。
3、从底端把哑铃往上拉，想象手肘带动哑铃，手肘靠近腰间滑过。
4、缓慢回到初始位置，重复进行。
5、一组15~20次，总共做5组。组间休息90秒。
这个背部划船主要就是训练我们的斜方肌下束和背阔肌，增强背部收紧的力量。
而且强烈建议大家拿个哑铃，给肌肉一点负重，可以更快地刺激它增长力量。
而下面这个动作肩关节外旋的动作，对于圆肩的改善会更明显。
肩外旋练习 | 徒手拆快递
1、背贴墙面，小臂弯举至90度，手心朝上。
2、大臂和腋下稍微收紧，不要放松，然后两边小臂缓慢打开到贴墙，好像在用拆包装的感觉（双手握住弹力带效果更加）。
3、重复进行，完成20次为1组，做4组。
另外，总觉得脖子没劲、「抬头做人」很累的姐妹，一姐建议做下面这个训练，增强颈后肌肉的力量。
颈后肌群练习 | 人体弹弓
1、针对头前引，弹力带套在后脑勺上，双手把弹力带平行拉紧。家里没有弹力带，可以用毛巾代替。
2、慢慢地收下巴，同时头部往后靠，感觉颈后在用力。保持2~3秒，恢复初始位置。
3、完成15次为1组，共3组。
以上3个动作，基本上可以覆盖大多数的上肢体态问题。
下肢&核心训练
高个姐原始的臀，一看就是久坐非常多，肌肉乏力，所以骨盆前倾和假胯宽才会找上门。
因此高个姐在下肢力量上也花了很多功夫。
像下面这个负重箭步蹲，是高个姐每次练习力量训练必做的动作。对于臀部力量以及核心发力的增强非常有效果。
箭步蹲 | 单膝跪地求保佑
1、双脚前后叉开一米左右的距离站立。双手各握一个哑铃或者捧一个哑铃均可。
2、下蹲至后腿膝盖几乎触地（但不要碰到地面），此时前腿小腿和地面呈90度角，大腿和小腿呈90度角。
3、恢复站立姿势，重复进行。
4、一组左右各做20次，总共做四组。组间休息1分钟。
如果有条件去健身房的姐妹，也可以做做下面这个器械。
蹬腿机 | 一步起飞
1、调节合适的重量和位置。
2、单腿练或者双腿练都行，弹力带可以不要。在踏板上找到合适的位置，使得腿弯曲的时候膝盖不超过脚尖。
3、一组左右各做20次，总共做四组。
一姐这里打消一下姐妹们的顾虑，做这些练习担心腿粗是没有必要的，训练目的是恢复肌肉的基本力量和弹性，是不会有增大增粗效果的。
相反，下肢体态薄弱的人，越练下肢反而腿越显细，这个姐妹们看高个姐的对比也能看出来。
骨盆前倾和腹肌力量薄弱的关系也很大，所以高个姐没少做腹肌的加强训练。
在平板支撑的基础上，我们加入腰腹左右的旋转，这样更能刺激到深层的肌肉。
平板支撑旋转练习 | 极限蠕动
1、双手握拳，手肘和脚尖着地，腰背、臀部、腿保持在一条直线上。
2、手肘和脚尖位置不变，吸气身体尽量向一侧旋转，呼吸收回。
3、一左一右算一次，一组重复20次，做4组。组间休息1分钟。
不过，有些姐妹的腹肌力量确实很弱，而且有些姐妹还很担心腹直肌分离的问题。
实际上作为宝妈的高个姐刚开始的腹肌力量也很差，她是通过下面这个退阶的方式来增强腹肌力量的。
平板支撑退阶练习 | 给跪了
1、手肘和膝盖着地，腰背、臀部、大腿保持在一条直线上。
2、保持均匀呼吸。
3、一组坚持约长时间越好，总共做3组，组间休息1分钟。
增强了肌肉力量之后，我们还需要让肌肉可以更轻松自如地被我们调动。所以我们应该做一些全身性的运动，去增强各部分肌肉的配合。
第三步：全身运动
全身运动我们可以做一些技巧性稍微高一些的有氧运动，比如下面这个视频。
姐妹们注意一下，这个视频里面有两个教练，健硕姐是主讲，但画面左边的那个小哥并不是吉祥物，他负责演示的是每个动作的低难度降阶版本。
如果有姐妹觉得健硕姐演示的动作难度太大或者有「伤膝盖嫌疑」，可以跟着小哥的动作练。
做这个运动的首要目的是增强身体的协调性，练协调性的作用就是帮助我们学会控制肌肉。
刚才一姐也说了，光有肌肉力量，不会控制肌肉，也很难保持正确的姿势。
上面那个视频一姐自己第一次尝试跟的时候，很多动作虽然我也没做过，但是看一眼就能复刻个90%以上不是凡尔赛。
高个姐和其他测评人刚开始跟这个视频的时候，体态问题严重的人，整个肢体都非常不协调，体态问题轻的人动作的节奏会好很多。
这主要是因为体态问题严重的人运动太少，肌肉已经不听使唤了。
到了后期，高个姐的动作越来越标准，说明协调性有所提升。相应地，体态和身材也发生了改变。
再加上全身运动可以帮助我们消耗不少能量，练体态的同时顺便减脂，对身材的改善尤其是假胯宽的改善会更明显。
△高个姐这三个月就减了差不多10斤，大家也能发现她的体脂其实也降低了。
如果有姐妹们还是觉得上面的有氧训练难，也可以做做椭圆机，这也是高个姐经常偷偷加练的项目👉椭圆机怎么用？
高个姐的体态改善方法就介绍完了，前面的东西都比较零散，最后一姐再给姐妹们总结一下全篇精华，告诉大家应该以一个怎么样的节奏去练。
「高个姐体态进化策略」
1、姿势调整
对应练习：一姐版靠墙站
训练频率和时间：每天至少20分钟
2、肌肉力量增强
上肢对应练习：背部哑铃划船，肩关节外旋肌群练习，颈后肌群练习
下肢对应练习：哑铃箭步蹲/倒蹬腿训练器，旋转平板支撑/跪地平板支撑
训练频率：上下肢训练可以放在一起做，每周至少2次。
3、全身运动增强协调性
对应练习：做一些全身配合的有氧运动，目标是动作越练越标准。
训练频率：每周至少2次。
4、坚持30天~60天
在最近的体态诊所里，一姐还发现有很多姐妹都有身体重心偏移的现象。
身体重心的偏移，是很多身材问题比如驼背、大腿前突、膝盖超伸或者小腹突出的根源。
但是由于本体感觉的缺失，很多姐妹并不知道怎么样的身体重心位置才是最理想状态。
对于「如何正确找到和保持身体重心」这个选题感兴趣的姐妹，在右下角给一姐点👍鼓励，如果点赞数超过1010的话，一姐会在十一期间把详细办法安排上~
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