仙女萌晚上好，一姐来咯~
运动导致胸下垂？是运动Bra根本没选对！！没看下面这篇文章👇不要说你知道怎么选运动Bra~
今天一姐太开心了，虽然北京连着下了一天半的雨，但雨过天晴之后，又有新的红毯看了！！！
接下来请看大型比美现场……

△你就说丫丫美不美，夕阳都在给她打光。
△永远都在身材比例上碾压的邱天。
△小白是又有新动作了吗？
△张蓝心这身就离谱？姐妹们怎么看，人类高质量发型+亮瞎眼的荧光绿，白瞎了大长腿啊！她穿的可是平底鞋！！！
△影后是不是又瘦过了？
不过一姐是发现了，现在的红毯确实是有点低胸装内卷，知名和不知名的，都要首选抹胸甚至深V。
严格网友这次的意见比较统一：女明星都不错，男明星不太行。
△ab这次都没有低胸，建议姐妹们找图看看，真的可！
作为本届红毯不多见的95花后辈，张婧仪也得到了严格网友们的夸夸。
不过如果换成张婧仪最近被拍到的路透，可能严格网友又要换个风向了……

张婧仪的原始身材确实在女明星中很不占优势，不过她通常会靠造型和妆发把这些缺点掩饰掉。
这些操作是人之常情，毕竟很多普通人就属于这种类型，不是太胖，但又总有一点身材bug的「中等身材」。
上次一姐讲到这个「身材中等」的概念，姐妹们点赞给力。
△众所周知，对于这样的支持度，一姐就算熬大夜也会给姐妹们做干货！
我们平常描述身材的时候，「身材中等」是一个很高频的词。
「身材中等」很大程度上指的是，外表看着并没有胖得那么明显，尤其是经过穿搭修饰之后，更是很难看出来哪里有藏肉。
但如果穿衣服比较少或者比较修身的情况下，很多小地方的身材问题就会暴露出来。
△来自短视频博主@120斤的欣怡。
比如很多姐妹就非常苦恼，自己也算不上多胖，甚至体重完全是正常偏瘦的（BMI在20~22左右），但不是腋下堆肉、腰上堆肉就是屁股、腿上堆肉。
今天一姐就来详细说说，如果你符合上面描述的这种情况，应该怎么样才能快速地改善身材。
身材中等

关注塑形
绝大多数「身材中等」的姐妹大多会觉得，自己身上有些不该长的赘肉，是因为不够瘦，体重不够轻。
毕竟现在很多相当多的无良媒体反复在给女性洗脑「减肥=好身材」，弄得好像减肥是收获好身材的唯一解法，完全不需要考虑其他因素。
所以经常会出现这样的情况——120斤的姐妹会觉得减到100斤身材问题就能解决，110斤的姐妹又会觉得减到90斤身材就一定能行。
好像只要身材不够理想，瘦10斤都能解决问题，10斤不够就20斤，这是一个非常非常严重的误区。
身材中等的姐妹，不应该再去考虑体重掉不掉秤，因为你的体重本身就是正常的，只是你的身材并没有办法体现出你的体重，让你看起来显胖了而已。
△佟丽娅体重低不低？但如果看到她体态失控的某个瞬间，大家就能明白体重数字有时候并不是决定身材的关键。
一姐之前就说过，大家心里真正想的其实不是体重数字低，而是一种「瘦的感觉」。
之前一姐问过大家，如果你是下面这样的身材，但体重是160斤，能不能接受？绝大多数姐妹都表示很可。
所以问题的本质在哪？不是在于体重够不够低，而是身材到底好不好看，体态对不对，皮肤看起来健不健康，有没有弹性，肌肉有没有合理的线条……
当体重处于正常水平的时候，我们应该考虑的不是如何降低体重数字和所谓的瘦局部，而是要把整体塑形放在第一位。
如果有姐妹被健身房营销过，肯定最常听到3个词——「增肌」、「减脂」和「塑形」。塑形指的就是在体重变化幅度很小的情况下改善体型，让身材在外观上看起来更好。
实际上，塑形训练最主要针对的就是那些长期不运动（或者没做过力量训练）且体重处于正常范围（BMI在19~24之间），但体脂肪含量高（30%或以上）的「瘦胖子」。
也就是我们通常说的身材中等的普通人。
这类人通常处在「健身红利期」，所以在刚开始做塑形训练的时候，可能一个月时间，外形上就会有比较明显的变化。
△比如一姐乐此不疲反复安利的，之前减肥测评里的划水姐。
毕竟处在健身红利期，那说明大多数中等身材的姐妹，都有办法很快看到身材的变化。
很多姐妹之所以身材进化总失败，就是一直在减肥、减体重上浪费了大把的时间，运动和饮食完全没有科学的思路，没有认真地考虑正确的塑形。
 塑形简单2步走
塑形训练其实并不复杂，只要理解了一姐下面说的几个要点，再结合一姐给出的教程认真执行，很快就会看到变化。
怎么运动
一般来说，如果是大基数减肥，一姐会说控制饮食比运动重要。但如果身材中等的人想要快速塑形，运动相对来说比饮食重要。
运动这块，身材中等的姐妹需要非常注重肌肉的力量训练，把力量训练放在第一位。
力量训练对于身材塑造的好处，一姐其实讲过很多。
之前姐妹们很感兴趣的高个姐，其实也长期属于中等身材，她就是因为开始做力量训练，身材才肉眼可见地改变。
△高个姐的体态改善教学一姐本周也会放送出来，感兴趣的姐妹不要忘记蹲守！
力量训练要想更快地产生效果，姐妹们需要注意2个重点。
首先第一点就是，力量训练一定要从上到下全身都练，尽量大部分肌肉都可以练到，不要只练一两个部位。
只练一两个部位，塑形效率肯定是超低的，一姐之前也讲过原因。
肯定很多有小肚子问题的姐妹，都觉得多练腰腹、每天做一些腰腹运动就能解决小肚子，实际上这样的思路让大家浪费了非常非常多的时间。
△真正做过的姐妹都会发现累是够累了，但是效果真的不如预期。
姐妹们还是看之前的减肥测评，所有人做力量训练的时候，练得最多的都不是腹部，而是全身，但她们的腹部依然发生了明显变化。
再加上力量训练增强了肌肉力量，很可能你还没有专门开始练体态的时候，体态问题已经解决了一半。
所以，一姐强烈建议中等身材的姐妹，考虑每周至少做2次涉及全身的力量训练，而且尽量可以用上哑铃，壶铃这样的负重器材。
△3次~4次效果会更好，但如果时间上来不及，至少做2次。
力量训练还有第二个重点，那就是要不断地往上增加一点难度。
这是因为一姐之前说过，运动能力和身材成正相关。运动方面厉害的人，身材不会太差。
所以如果做力量训练一直都用同一个重量，身体的能力是没有进步的，所以身材也很难发生变化。
所以，姐妹们不能一直用2.5kg的哑铃来训练，在有能力的情况下，都应该挑选大一点的负重。你能控制的重量越重，那身材的变化也会越来越明显。
最后，一姐这里把之前的保姆级力量训练方案给姐妹们参考一下。
力量训练计划
推荐频率：每周2~4次，两次之间相隔至少一天，同一个动作每两周需要提升1次重量。
选择哑铃重量的要点👉点击查看
哑铃力量训练（跟练视频）
佛系饮食就能行？
很多身材中等的姐妹，不管怎么吃，是不是长期都只能维持在某一个体重数字附近？
不用担心，这是个好现象。
一姐开头就讲了，只要你还在看体重，那塑形肯定没戏。但很多姐妹不知道的是，体重稳定的现象反而更容易让塑形训练出效果。
如果你当前的饮食可以让你维持体重不变化，那塑形期需要做调整的并不算太多，还按照你当前的吃法就可以，但需要注意调整以下2个方面。
首先就是，一定要保证优质蛋白和足量蔬菜的摄入。
早餐尽量有鸡蛋或者蛋白粉，午餐晚餐一定要保证有瘦肉，而且量要和主食相当。
因为蛋白质是合成肌肉的来源，身体缺乏蛋白质补充，辛苦锻炼也是很难看到成效的。
蔬菜每天的理想状态是生重500g，建议冰箱常备绿叶菜，白天吃不够蔬菜，晚上可以煮点当宵夜。
第二点，具体的饮食没有严格限制，但要保证不过分油腻，减少摄入添加糖和高钠，不要摄入酒精。
塑形训练没必要像减肥期那样特别严格地控制脂肪和碳水，基本上家常的炒菜都能吃，小零食，饮料都不是必须要戒掉。
但一姐还是希望姐妹们，在塑形训练期间，不要顿顿都吃得太油腻，菜是油炸的，或者一看就油汪汪的肯定是不推荐。
酒精能不碰尽量不碰，因为这玩意会让身体脂肪代谢变得乱七八糟。
零食饮料点心可以拿来解馋，但不要因为一姐说可以吃就放开大胆吃。
建议是原来吃多少，塑形期就吃一半的量，多吃一些自己需要的优质蛋白，身材才能变化更快。
最后是一个格子总结——
中等身材人群怎么快速塑形👇
1、中等身材的大致范围：体重正常（BMI在19到24之间），但体脂偏高，线条不明显，可能伴随身材小bug。

2、保证每周2次~4次的全身力量训练，有氧训练选做，有的话更佳。

3、佛系饮食，保持一个让自己体重不变的饮食，但注意增加优质蛋白水摄入，减少高脂、高糖、高盐这些身体不需要的营养。
4、等待30天到60天，每周拍摄对比照片。
知道方法，难在坚持。一姐还想打一点鸡血，讲一下怎么样找到坚持下去的动力。
很多姐妹看不到体重数字下降就没动力，这个一姐讲过了，拍对比图片就能看出问题。
另外还可以观察自己的运动能力，如果发现自己在运动时候动作变得更标准了，能驾驭的重量也更大了，也要毫不犹豫地给自己点一个赞👍。
还有一个问题一姐一直很想说，如果是身材中等的姐妹，不要总盯着自己的身材的某些缺陷看。
身材中等说明体重是正常的，你的身材就算不是那么完美，也总会有一两个能让别人羡慕的地方。
有些姐妹天天只知道烦恼自己大腿粗，其实自己的沙漏腰别人做梦都想要，有些姐妹天天焦虑小肚子，其实自己的细腿直角肩也是很多人羡慕的地方。
追求完美可以，但一姐不希望姐妹们真的太过于焦虑自己的身材缺陷，而很少客观看待缺点，并且认可自己的优点。
转换一下心态，不要悲伤于自己尚未拥有的，也关注一下自己已经拥有的，并以此为骄傲和动力，再去追求自己尚未拥有的。
一姐在最近的体态诊所就发现，有些姐妹对于自己的身材问题有非常错误的认知，明明体态问题不是自己说的那么严重，还一直很焦虑。
如果有姐妹不确定自己是不是真的有那么多身材问题，也可以戳下面的小程序让一姐帮忙看看嗷~
△好几百个姐妹在这里刷新认知，第一期诊所到这个月底，没安排的姐妹要抓紧时间~
上面那个家庭力量训练的视频一姐之前说过要给大家拆解的，这个已经提上了日程。
有很多姐妹问不用哑铃怎么样在家做力量训练，一姐觉得这种TRX的悬吊带是最佳选择。
需要的姐妹可以在右下角给一姐点一个👍，点赞超过1200的话，一姐还会继续上详细的TRX介绍和教学~
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