来源|常青藤爸爸(ID:ivydad_ivydad)
由于疫情原因延期一年的东京奥运会,终于开幕了。
从奥运会开幕首日起,中国队就势如破竹、捷报连连。截至7月29日下午16点,中国队已经收获14金6银9铜,共计29枚奖牌,位居奖牌榜第一。
参赛的奥运健儿里,有两个人让人印象颇为深刻——因为当时看比赛的时候真是没少为他们捏把汗啊!
一个是举重67公斤级冠军谌利军。他在抓举中先是出现了两次失误,随后的挺举,为了扭转不利局面,一口气增加了12公斤。
业内人士说,这几乎是不可能完成的挑战,但是谌利军愣是稳定发挥,最终以1公斤的优势胜出。
另一个是00后小将杨倩,单人10米气步枪决赛,在射出最后一枪之前她还落后对手0.2环。不过这似乎并没有影响到她,甚至凭借最后一枪惊天逆转夺得冠军后,她还是一脸淡然,连教练都说她有一颗“大心脏”。
其实不仅仅是他们,仔细观察能在很多重大比赛上取得优异表现的人,都有一个共同的特点:稳。
参加比赛,最怕的就是因为过度紧张发挥失常。能走进奥运赛场,这些运动员的技能自然都是世界一流水准。但谁最后能拿第一,考的就是当场表现。
这时候,好心态就至关重要。
当我的同事得知杨倩当年第一次参加全国比赛,曾抱着枪睡着了,睡醒了还拿了个亚军时,酸溜溜地说了一句:“要是我娃也能有一颗‘大心脏’就好了!”
同事这句话,不知道出了多少老父亲老母亲的心声。要知道,每年暑假都是各种少儿赛事的集中爆发期,同事已经先后给娃报了绘画比赛、游泳竞赛、机器人竞赛、演讲比赛等多个项目。每次比赛前,同事都会对娃说“别紧张”“好好比”,但令人遗憾的是,这几句老生常谈的鼓励似乎并没有什么用。
那么问题来了:这些训练有素的奥运冠军究竟是怎么让自己拥有好心态,实现稳定发挥的?
为了找到他们好心态背后的秘密,我翻阅了各种资料,终于找到了国家队抗压训练的方法,并加以提炼整理,汇总出了三条秘笈。
最关键的是,这些方法简单易行,咱们家长可以直接照搬。相信有此技能加身,娃再也不会关键时刻掉链子了!
秘籍一:种植心锚,记住成功体验
国家举重队的心理师黄俊红曾经和每个队员都来了一次深入访谈。这个访谈的特别之处在于,队员们要细致地描述自己最成功的一次比赛,包括比赛时穿了什么衣服、赛场的布置、周围人的表现、自己当时的感受……都要一一描述出来。
然后,黄俊红会带着队员化繁为简,把那场比赛缩成不同的信号,比如一个特殊的动作、一个词语、一个声音或者一个画面。每次出现这个信号时,黄俊红都会提醒队员回想那次比赛时自己的高峰体验。
久而久之,即便不用黄俊红提醒,只要看到那个信号,队员就会自动想起那种成功的感觉,站在赛场上也充满了自信。
这种方法,就叫心锚。
心锚,是一个心理学名词,表示人的某一种心情和某个行为、某个表情之间有条件反射作用。比如一想起孩子的笑脸,妈妈就忍不住笑,心情也随之大好。
之所以要让队员想起自己最成功的一次体验,是因为高峰体验中的人,会认为自己比平时更聪明、更自信、更有创造力。
这种感觉,可以让人暂时忘却恐惧和压力,把注意力都集中在竞赛内容上,而不是担心我是不是能有完美的表现,周围人怎么评价我,或者万一表现不好会不会被骂这种与比赛无关的事情上。
关于这点,杨倩也特意强调“要关注过程,而不是结果”
人的注意力是有限的,如果一直把重心放在自己是否能有完美表现上,就没有办法全身心地投入比赛,失误也就在所难免了。
这个方法家长也可以操练起来。比如跟娃深入地谈谈话,与娃一起找到高峰体验的时刻,让娃描述一下当时的心境、感受,然后约定一个简单的信号等等。如此反复练习,让娃一看到信号就能想到那次高峰体验,快速提升自信心。
当娃参加比赛的时候,父母就可以在上场前,或者在台下多多提示“信号”,从而给孩子信心和鼓励。
秘籍二:制定应急方案,多做实战演习
北京体育大学教授张凯曾给每个队员提出了一个要求:让每个人准备两套方案,一套是比赛进程方案,一套是突发事件方案。
这两项方案细致到什么程度呢?
拿公开水域比赛为例。比赛进程方案里涉及到关于比赛的每一个时间点、每个阶段要做什么。
突发事件方案就更细致了,遇到多人夹击怎么办、两人夹击怎么办,还有下雨了怎么办、班车晚点了怎么办。据说,有个射击冠军,光是突发事件方案里就列了20多项。
张凯说:“人的镇定来源于可控感,一旦他们知道在比赛时的每一个时间段该做什么,心理就会稳定。”
赛场上,奥运冠军们似乎总是那么淡定自若。但这份淡定背后,是因为他们已经做了大量的准备工作。即便是遇到突发事件,也能立即想到应对措施。
而能做到这点,还有一个不可或缺的部分,就是大量实战演习。
杨倩就曾说过,她们在比赛前会做一些有针对性的压力训练。教练会刻意制造一种类似于奥运赛场的紧张氛围,让她们完成高强度的任务。
这种实战练习一方面可以帮助孩子熟悉比赛环节、发现可能的问题;另一方面可以让孩子习惯于高压、高关注的环境,在实际比赛中能够快速适应环境,少关注无意义的细节,把注意力放在比赛内容上,确保稳定发挥。
在这个板块,父母可以做两个工作:分解比赛、提供环境支持。
首先,父母要和孩子一起了解比赛的特点,把比赛环节分解成小部分,再针对每个部分提出注意要点,让孩子充分了解比赛的每个细节。
同时,想象每个环节可能出现的意外,比如绘画比赛中画板出问题了,或者演讲比赛中话筒没电了,准备一套应急预案。
其次,要给孩子提供实战演习的环境。比如参加一个演讲比赛,多找几个听众或者带孩子去公园、小区演讲,还可以让孩子对着镜子反复练习,控制面部表情和身体动作。
秘籍三:训练呼吸,快速平复情绪
除了深入谈话,心理师黄俊红还做了一件新鲜事——把一套心率变异反馈仪带到了训练场上。哪个队员心态不稳定,哪个队员紧张,心率就可以显示得清清楚楚。
对于那些发挥不稳定的运动员,黄俊红会带他们做一个非常简单但很有效的训练:呼吸。
起初,队员们大约要用5到6个呼吸,大约40秒时间才能稳定心态。反复训练后,队员只要一次呼吸就可以进入平衡状态。
关于呼吸训练,我们曾介绍过的,菲尔普斯的“四指呼吸法”就很好用。
  • 第一步,坐下来;
  • 第二步,闭上眼或者睁开眼,手放到腿上;

  • 第三步,4根手指尖依次去碰大拇指,同时依次默数1-2-3-4。食指,吸气-暂停-呼气,1。中指,吸气-暂停-呼气,2。无名指……小拇指……
动作虽然有点像“掐指一算”,但是在这个过程中,人自身的情绪已经完成了一个巨大转变:从情绪带动呼吸转变为呼吸带动情绪,从被动到主动。
拥有了主动权和掌控感,人们就更容易平静下来。
杨倩就养成了一个赛场习惯,紧张的时候就闭眼深呼吸,调整自己的情绪。
所以,我们平日里不妨也给孩子布置一个呼吸作业,每天用10分钟时间,让孩子谈谈自己的感受。关键时刻,说不定真的能帮到孩子。
其实,关于缓解紧张还有一些小方法,比如赛前嚼口香糖,唤醒大脑还能减压:
站直掐腰,从气势上压倒对手:
看过上面的介绍,想必大家对于冠军的好心态是如何练成的已经有所了解。但是这并不代表你的娃就能立即拥有这样稳定的心理素质。
因为调整自己的情绪和抗压能力,是一项需要长期练习才能掌握的技能。除了嚼口香糖、深呼吸这种临时抱佛脚的招儿,其他的训练方法都需要经常练习才能掌握精髓。
不要在娃比赛前突然说一句“这样做就不紧张了”,这样不仅没什么用,还有可能适得其反,增强娃的紧张感。
所以,看到这篇文章的父母们,今天就操练起来吧,也欢迎大家分享缓解紧张的小妙招,我们一起陪着娃稳定冲关,拿到好成绩。
本文来源:常青藤爸爸(id:ivydad_ivydad)。该公号由哈佛、耶鲁大学毕业,在世界顶级投行工作多年的奶爸运营,旨在分享科学育儿知识和高质量的教育资源。
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