仙女萌晚上好，一姐来咯~
某宝卖爆的家用美腿器到底是不是智商税？错过一姐这篇详细分析的姐妹请点击链接回顾！👉家用美腿器
这几天刷到欧阳娜娜更新ins，忽然感觉她风格有点变化。
真的有点开始往辣妹的方向走了。
当然，无论如何也免不了被严格网友吐槽一番……
欧阳娜娜在今年上半年经历了一次身材过山车一样的变化。一开始是5月份的时候被质疑发福，上半身严重增厚。
后来直接就是七月份一套生图细腿、下颚线加深打破质疑。
港真，女明星吹气球一样的体型变化姐妹们可能也见得多了。一姐只想说，普通人做不来，因为条件和最终的目标都不同。
而且，大部分人能花在身材管理上的时间平均每天也就最多15分钟到30分钟，也就够在家呼哧一下，这种情况想还吹气球是有点困难的。
不仅如此，很多姐妹有时间也不知道该练点啥……看网上的视频练吧，动作细节搞不明白，怕练不对没效果，最后非常没有成就感，甚至也迟迟没开始练。
为此，上次一姐专门给大家做了一个帕姐的全身训练分析👉点这里回看，姐妹们的反馈非常热烈，并且大家对于无跳跃、膝盖友好的训练也是非常感兴趣。
众所周知，只要姐妹们点赞在看给力，一姐绝对有求必应。
另外，昨天一姐讲了一个练臀非常有效的台阶运动，但有不少姐妹非说台阶运动对膝盖有伤害……
△做几下爬楼梯运动能让膝盖损伤多少呢？这个动作本身就是人体具有的功能。
虽然正确做台阶运动对膝盖真的没有伤害，而且实话说，久坐不运动膝盖反而坏得更快。
但一姐今天还是打算给大家上一个精选的帕梅拉「15分钟无跳跃无深蹲膝盖友好+10086」的翘臀美腿视频拆解！
俗话说得好，翘臀练得好，腿型不会差（ 是我说的）。这个训练也是在油管超过2000w播放的帕姐顶流视频，相信很多姐妹可能都跟着做过。
但是至于动作的要点有没有掌握，建议还是看一看今天的这个内容~
完整版视频和训练要点总结一姐放到了今天文章的末尾，
有需要的姐妹待会可以自取。

接下来直接上硬菜！！（预警一下，图片比较多导致篇幅加长，建议姐妹们直接滑到最底下先点赞+收藏
）

动作1：站姿右腿后伸30秒
这个动作需要左腿支撑，注意膝盖微微弯曲，上半身稍稍往前倾，右脚膝盖不动的情况下往后抬腿到水平位置。
注意右脚全程不要触地，这时候下右侧臀大肌会有收缩感，腿抬得越高，收缩感越强烈。
双手是交叉在胸前保持平衡，如果单腿保持不了平衡，可以找一个支撑物扶着做，这个细节帕姐已经在左上角告诉大家了。
另外如果自我感觉腰椎僵硬、不太灵活的姐妹，也建议扶着支撑物来做。
动作2：站姿右腿侧展30秒
动作1下来就是动作2，姐妹们需要注意，帕姐这套训练全程无休息，15分钟一条龙到底。
动作2主要针对的是臀大肌上部，臀中肌以及臀小肌。
站立的姿势和上一个动作一样，但右腿是完全朝向侧面抬起，并且要尽可能抬高。
但是要注意在整个动作过程中，上半身不要产生任何移动。如果实在控制不住的姐妹，一姐也建议找一个支撑物扶着做。
动作3：站姿右腿屈膝侧展30秒
这个动作的要点和动作2一样，唯一的不同是在这个动作当中，右腿的膝盖是弯曲的，并且在抬腿的过程中，膝盖的角度不变。
动作2和动作3针对的部位是一样的，至于为什么弯曲膝盖，主要是为了降低动作难度，方便进一步榨干臀部肌肉的能量。
这里一姐需要再次强调一下「力竭」这个概念，想要促使肌肉增大，变得更圆润饱满，那在训练肌肉的时候，一定要做到力竭。
尤其是在今天这种徒手训练当中。这也是为什么帕姐要同一个部位连续做3个动作的原因，因为这样更能达到力竭。
动作4：站姿左腿后伸30秒
这个动作要点和动作1完全一致，唯一区别就是换成左腿。
动作5：站姿左腿侧展30秒
这个动作要点和动作2完全一致，唯一区别就是换成左腿。
动作6：站姿左腿屈膝侧展30秒
这个动作要点和动作2完全一致，唯一区别就是换成左腿。
动作7：俯撑屈膝右抬腿30秒
这是一个臀部训练的经典动作。双手支撑身体，双膝跪地，不要低头耸肩塌腰，右腿屈膝，利用臀部的力量使膝盖绕着大腿根抬高。
建议一定要抬高到最高点，在最高点时臀部可以完全收缩。
如果想象不到膝盖轨迹的姐妹，也可以想象你的右脚脚底板正托着一个东西，这个东西有点重，但是你不能让它掉下来，还要反复地把它抬高。

动作8：俯撑小幅度右抬腿30秒
这个动作可以对臀部的小肌肉有良好的刺激作用。基本姿势的要点和动作7一致。
但在这个动作中，右腿是保持伸直状态，并且膝盖在最高点和最高点往下10~15cm左右的位置来回运动。
动作9：俯撑右抬腿静态保持30秒
这个动作是一个静态动作，主要的目的是力竭，基本姿势的要点和动作8保持一致。
右腿膝盖始终处于最高点，臀部完全收缩。
如果实在坚持不住腿往下掉，这其实是正常现象，就算是帕姐也不能一直保持在最高点，所以姐妹们需要时刻提醒自己把右腿抬上去。
动作10：俯撑右侧屈膝30秒
这个动作更针对大腿后侧，基础姿势和动作9保持一致。然后右腿在以下两个动作节点AB之间来回切换。
动作11：俯撑右侧收腿30秒
‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍
这个动作在练臀的同时还能练到腹肌。而且这个动作的精髓在于动作行程长，对于肌肉的训练会更全面。
首先做一个动作9那样的静态动作，然后用右腿膝盖去找右手的手肘，同时视线也向右手手肘的方向看去。
整个动作就是在以下两个节点AB之间来回切换。


这个动作需要注意的是腰不能弯，就算膝盖离手肘比较远，也不要强行靠近，如果因此弯腰的话，就可能会出现代偿。
动作12：侧卧抬右腿30秒
这个动作是臀部训练的经典动作，一姐之前也经常推荐。
首先是侧躺，腿并拢，然后右腿向侧面抬起至少45度，让臀部完全收缩之后下落的时候要放慢。
这个动作上肢和头部是不需要动的，帕姐为了让大家找到节奏感所以显得头很用力。
动作13：右侧抬腿绕圈30秒
在刚才动作12的基础上，保持右腿在大约45度的位置，然后右腿做逆时针或者顺时针的环绕。
整个过程右腿是伸直的。这个动作也是在帮助训练小肌肉群。
动作14：右侧抬腿快速收缩30秒
在刚才动作13的基础上，保持右腿在大约45度的位置，然后右腿做一个小幅度、连续且快速的收缩和晃动。
这个动作需要注意的是，虽然看起来右腿就是在晃，但实际上应该是要控制住幅度的，不要真的让腿甩来甩去。
如果过度依靠惯性完成动作，效果会打折。
动作15：右侧抬腿保持30秒
这又是一个喜闻乐见让大家酸爽无比的力竭动作。在刚才动作14的基础上，保持右腿在大约45度的位置，定住不动。
同样，如果腿控制不住慢慢往下掉，就时刻提醒自己往上抬高。
动作16：俯撑屈膝左抬腿30秒
这个动作要点和动作7完全一致，唯一区别就是换成左腿。
动作17：俯撑小幅度左抬腿30秒
这个动作要点和动作8完全一致，唯一区别就是换成左腿。
动作18：俯撑左抬腿静态保持30秒
这个动作要点和动作9完全一致，唯一区别就是换成左腿。
动作19：俯撑左侧屈膝30秒
这个动作要点和动作10完全一致，唯一区别就是换成左腿。
动作20：俯撑左侧收腿30秒
这个动作要点和动作11完全一致，唯一区别就是换成左腿。
动作21：侧卧抬左腿30秒
这个动作要点和动作12完全一致，唯一区别就是换成左腿。
动作22：左侧抬腿绕圈30秒
这个动作要点和动作13完全一致，唯一区别就是换成左腿。
动作23：左侧抬腿快速收缩30秒
这个动作要点和动作13完全一致，唯一区别就是换成左腿。
动作24：左侧抬腿保持30秒
这个动作要点和动作14完全一致，唯一区别就是换成左腿。
动作25：右腿臀桥30秒
这个是一姐推荐过无数次的经典动作了。关于臀桥有很多姐妹疑惑的点是，踩地的那只脚到底是脚掌着地还是脚跟着地？
帕姐这里选用的是全脚掌着地，
因为这样稳定性更好，也对新手、对膝盖更友好。

想要在左单腿臀桥的时候让臀部发力更明显，在最高点时背要离开地面，上肢贴地的部分只有肩胛骨往上区域。
动作26：右腿臀桥保持30秒
这是一个静态动作，在动作25的基础上，在臀桥的最高点保持住，动作尽量不要变形。
动作27：左腿臀桥30秒
这个动作要点和动作25完全一致，唯一区别就是换成左腿。
动作28：左腿臀桥保持30秒
这个动作要点和动作26完全一致，唯一区别就是换成左腿。
动作29：桌式挺髋30秒
这个动作不仅练臀，对背部也有改善作用。
首先是面向天花板，双脚踩地，双手撑地，把身体放平，整个人看起来就像一张桌子。
△如果做不到这个动作，很有可能是你的身体前侧肌肉非常紧张，请在文章下方留言。
然后臀部下落，但注意不要让自己一屁股做到地上，下落到完全不能下落的时候，再恢复初始的桌子形态。
注意全程都不要弯腰驼背，手肘不要过度伸展，手臂也不要完全不用力，
只靠关节锁死来支撑身体受伤风险比较大。

△女性关节灵活性强，手肘很容易出现反角度。注意要像帕姐一样保持直的形态。
动作30：桌式小幅度挺髋30秒
这个动作和刚才的动作29要点几乎是一样的，唯一的区别是这个动作只需要在桌子形态附近小幅度地运动臀部。
动作30：静态桌式挺髋30秒
这个动作是静态的力竭动作，保持桌子姿势30秒。
完美！！！结束撒花~
帕姐的膝盖友好翘臀训练到此结束。最后是完整版的视频链接以及大部分姐妹会觉得疑惑的一些问题解答👇
原版视频👇
常见问题👇
⭐跟着帕姐的节奏做强度好高，跟不上怎么办？
跟不上无所谓。帕姐每一个动作都是按秒数计算的，并不是按个数。
同样一个动作，在30秒钟的时间内，有些人做的次数多，有些人做不了那么多次。做得少是说明你的能力有待提升。
姐妹们按照自己的能力，在规定时间内，动作标准的情况下，完成尽可能多的次数。
实在跟不上节奏就停下来休息几秒，没有任何问题。
只要臀部能力竭，训练就能对你产生效果。
⭐这个训练应该每周做几次？
一姐认为有翘臀需求的姐妹一周至少做2次~3次。两次训练之间至少间隔48小时。
⭐要练多久才能有效果？
还是那个规律，你做这套训练的时候，动作和帕姐几乎一样，同时也稳如泰山，那翘臀肯定不成问题。
如果动作还是有摇摇晃晃或者觉得非常累，那么就还有继续进步的可能。
不知道还有没有姐妹对帕姐的手臂紧致+消除副乳训练感兴趣。
如果姐妹们还想让一姐分析拆解一下的话，可以在右下角给一姐今天的文章点一个
，点赞超过1001，一姐再给姐妹们安排一套~
继续阅读
阅读原文
关键词
动作
臀部
这个动作
一姐
帕姐