健康时报
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“人”这个字,就是一个正在走路的姿势,所以人天生就是要走路的。
走路不仅是为了让我们保持身体健康,还能帮助我们预防疾病、降低死亡风险。
那到底走多少步可以达到最大健康益处呢?是多多益善吗?
2021年9月,一项发表在美国医学会杂志旗下《JAMA Network Open》上的最新研究发现,在中年时期每天走7000步可以保持动脉健康,并将死亡风险降低70%。
研究表明,每天不用走10000步就足以预防严重心脏病及其并发症,多走并不会进一步降低风险。
该研究将参与者每日行走步数分为:
· 低步数组   (每天<7000步)
· 中等步数组(每天7000-9999步)
· 高步数组   (每天≥10000步)
研究人员发现,与低步数组相比,中等步数组(每天至少走7000步)的参与者的死亡风险降低约50%至70%。然而,高步数组(每天超过10000步)与进一步降低死亡风险无关。
研究人员还发现男性和女性在这方面存在差异,中等步数组男性的死亡风险下降了58%;而女性死亡风险下降了72%。
总之,该研究证明:
在中年期每天至少走7000步与较低的死亡风险相关,10000步以上并不会进一步降低风险。因此,别盲目追求每天走10000步了,7000步就好!
走路是最“物美价廉”的运动方式
生命在于运动,多运动是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。已有大量研究表明,任何形式的有规律运动都比久坐要好太多,可以为我们提供实质性的健康益处,包括降低心血管疾病、糖尿病和癌症等疾病的风险。
但对于大多数人而言,有规律的运动“不容易”,每天上下班走路更加“可行”。在“没时间”锻炼的情况下,走路成为不少人选择的快速锻炼方式。
2014年8月,国家体育总局发布了6岁至69岁人群体育健身活动和体质状况抽测结果,调查显示,人们健身时最常采用的项目是健步走,占大众健身项目42.5%,排名第一。
走路不必拘泥于地点的限制,简便易行,健身效果也非常不错。比起其他条件苛刻的运动而言,走路确实是适合于每个人“物美价廉”的运动方式。虽然看似平淡无味的行为,却也有着“饭后走一走,能活九十九”的美名。
想要走路防病,到底该怎么走?
虽然走路对人体有许多益处,但并不是走得越多就越好,还要走对路、会走路。
走对路,是指走路姿势要对。天津体育学院健康与运动科学系博士李庆雯2017年在健康时报刊文表示,最理想的走路姿势是:
头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。
走路时可调整呼吸,建议走三步吸气一次,再走三步呼气一次。
李庆雯介绍,不同的走路方式,对人体的益处也是不一样的。
1. 快步走:锻炼心肺功能
与一般的踱步不一样,快步走的特点是强度大,对步速、步频的要求大一些,这样可以增强对我们心肺功能的锻炼。
2. 倒着走:对关节炎有好处
倒着走对膝关节炎、骨性关节炎病人有效,因为正着走与倒着走的肌肉用力形式不同。现在越来越多久坐的人群含胸驼背,都适合进行倒着走锻炼。但一定要注意安全。
3. 扭着走:缓解便秘、减肚子
现在流行的“走路”方式还有扭着走,在走路的过程中加大腰和胯部的扭动。这种方式可促进排便,有效缓解便秘,对于直肠癌的预防有一定的作用。
对于腹部有“游泳圈”的人来说,扭动的时候可以消耗更多的能量,因为侧方肌肉用得比较多。
4. 踮脚走:对前列腺有好处
还有一种方式是踮着脚走,完全用前脚掌走路。此方法对于前列腺增生和慢性前列腺炎患者有益处,因为可以锻炼小腿后侧肌肉,有利于畅通足三阴经。
5. 敲着走:敲敲带脉能瘦腰
北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心2011年在健康时报刊文表示,走路时捎带手加些动作(比如敲带脉),能很好地帮助减腰围。带脉的位置不需要费神去找,它环绕在腰间,就像是我们的腰带。
走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部,每天坚持半小时。经常敲打带脉,不仅能打通经络,而且还能促进大肠蠕动,每天都运动,腰腹部的赘肉自然就会跑掉。
6. 举手走:缓解颈椎不适
天津体育学院健康与运动科学系博士李庆雯2014年在健康时报刊文表示,如果颈椎不好,可以试试举手走。走路的同时双手上举,略向两边展开,这个动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。
7. 横着走:锻炼关节和腰力
广州中医药大学博士王涛2011年在医药养生保健报表示,螃蟹是横着走的,模仿螃蟹横着走,可使大腿处的肌肉群不断拉伸和收缩,加速气血流通,缓解腿部关节疼痛。
同时,横着走会牵拉腰部肌肉,有助于锻炼腰力。
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本文编辑:王真  审稿主任:杨小明
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