终于有人把专注力讲明白了！

嗨，钰儿来了！

我一直都有注意力不集中的困扰，以前没太重视，后来发现不止影响效率，还影响睡眠，影响生活。

于是下定决心改善注意力，从4月份开始做尝试，到现在有了很多改善

今天就一篇文章，就专注力这件事说明白，希望对你有帮助！

你被什么困扰

你在说“我注意力不集中”的时候，其实是想表达什么？

可能想说的是：

❶我在看书，但看着看着就走神，思绪飘远了。

❷我在工作，但工作一会，就忍不住打卡网页，刷新闻。

❸我在学习，有人发来了消息，回复后，想再重新进入学习状态，有点难

...

把这些具体的表现，归纳到一起，注意力不集中就是：无法长时间专注于当下的事情。

这里有3个关键词：走神、忍不住、重新进入。

那这正是注意力带给我们的困扰。

接下来，我们就针对这个问题，一一解决。

走神

走神是当你正在做手里的事情时，脑海里突然冒出来一个想法，这个想法可能是“中午吃什么”，也可能是“昨天为啥他那样说”，还可能是“下周的旅行去哪”等等。

总之这个想法，和当下的事情，没关系。

如果这时候，你顺着这个想法，开始了脑海畅游，那完蛋，本来15分钟就可以做完的事，现在要30甚至40分钟。

所以针对走神，解决的关键是：不理会这个想法。

你可能会说：好，知道了，我不理会它。

但如果能轻易做到，也就没今天这篇文章了，因为一开始练习，很容易就会进入一个误区：强制压抑思绪

。

比如你在看书，脑海里突然出现“你爱我，我爱你，蜜雪冰城甜蜜蜜”这首魔性的歌.

这时候，你如果你对自己说“别想，别想,继续看书”，那你会想的会更厉害。

甚至，头脑里出现喝蜜雪冰城柠檬水的画面：清凉一夏，真过瘾...

这个现象，叫白熊效应。

就是我对你说，嘿，不要在脑海里想一只白色的熊，那你的脑海中很快便浮现出一只白熊的形象。

越不让做的时候，越想做，这就是强制压抑。

那正确的【不理会】，是啥？

想象自己坐在马路边，

路上那些来来往往的车辆，就是你的思绪。

你要做的，就是与思绪和情绪保持距离，不分析，不跟随，只是观察。

具体怎么做？

上例子：

比如我在看一本和注意力有关的书籍，知道自己会走神，就提前在手边放了一张纸。

接下来，

看着看着，脑海里出现了“中午吃什么”的思绪，我在纸的左边写下+1，然后继续看。

看着看着，突然有了拍视频的思路，我在纸的中间写下“拍注意力不集中的视频，画面里多个人物”，然后继续看。

看着看着，有了一个触动点，我就在纸的右边写下来“......”。

于是，3小时过后，这本书看完，就有了这样一张纸：

左边的几个+1，是那时候产生的杂念思绪，完全不相关，所以不用理会，但要记下来。

注意：

这里记的作用，不是看自己走神了几次，而是通过记录这个动作，告诉大脑“你刚才说的事情，我都记下来了，我很重视你”。

对大脑虚晃一招，欺骗它。

只要你记下来了，想走神或者想沉浸在走神的快乐中的那种欲望冲动，就会很快消除。

这样，就能继续保持专注。

这一步的原理是，我们的大脑，准确来说是情绪脑，很喜欢捣乱，你越不重视压抑它，它的力气就越大，越要影响你。

但你看到、重视它了，它得到安抚，就会乖乖退到一边。

发现自己走神时，我写的是+1，你可以写任何简单的数字或图形，只要记录就行。

等结束手上的事情，再回过头再看，你会发现：

那些念头无足轻重，即便现在让你仔细思考，你也懒得去想，这更加证明了，它们的出现就是引你分心，如果你跟着走，就“上钩”了。

再说纸的中间，我自己写的是灵感，如果你也写作，可以和我一样，如果不写作，可以省掉。

纸的右边，我写的是触动点，用来看完书再思考（大家可以用便签，因为我抠嘛，就用的是过期的日历纸，效果一样）。

上面方法针对的情况是“发现自己走神了，记下来，然后继续专注”，如果你和我一样走神多年，可能还有一种困扰：

那就是走神已经很长时间，脑海里的畅游、遐想快结束的时候，才突然发现“哦，我刚才走神了”。

这就是第二个注意力不集中的表现——忍不住自发走神。

忍不住

忍不住自发走神，或忍不住干其他事，出现这种情况的原因是：

当下做的事，要么时间长、难度高，要么不感兴趣、单调乏味。

你想一下，在你忍不住干其他的时候，是不是出现了以上情况之一？

不论是忍不住还是走神，当再重新进入的时候，都需要花时间才能恢复到原来的状态。

下面就来说，怎么做。

如何解决

分享5个方法，我用了好几个月，搭配起来使用，对改善注意力非常有帮助。

1）时间记录

在一开始为了提高注意力的时候，我试了很多软件，包括蕃茄钟、小森林等，但持续时间都不长，因为没用（对我）。

我个人认为，这些软件太复杂。

确实可以在朋友圈晒今天学了几小时，那个扇形图看上去也很精美，是自律的样子。

但这中间的有效时间，有多少？

直到6月份，我开始使用excel表格，我的时间管理才算真正找到了合适工具。

对，就是咱们用的最基础的绿绿的那个

excel。

部分记录

这个表格来源星球的小伙伴@林骥，对他而言，这是数据赋能表，很多人记录时间，是为了知道自己一年的时间都花在了哪。

这对我来说，不太有意义，大家也很少看到我会用数字衡量复盘了多少天、看了多少书等。

相比这些，我更看重的是，自己的有效时间，一天能有效工作4小时，就很满足了。

注意力不集中，对我而言是没有时间观念，所以我需要提升自己的紧迫感，并且还没有消息打扰。

所以我手环秒表记录，按下开始那一瞬间，立马投入工作中，起身喝水，就按下暂停，坐下再继续开始，不断重复，只记录有效时间。

直到一项工作结束后，打开excel表，记录下所花时间、情绪状态、以及自我感觉（客观不攻击）。

在这个记录里，除了记录时间，情绪评分也很重要，在做重要工作的过程中，用1-10分来记录自己内心发生的情绪变化，事后思考波动原因。

2）主动休息

不是我注意力不集中，也不是你注意力不集中，而是所有人都会不集中。

所以，会休息很重要。

我们脑子里固有的【不把一件事做完就不停下来】

的想法，其实不太符合大脑运行规律。

一般注意力集中20分钟后，就开始下降。

但也因人而异，像我集中10分钟就开始下降，所以差不多10分钟左右，感觉累了，就抬头看天，或望向远方发呆，大约30秒左右即可。

当工作1小时后，就可以起来走走路，喝喝水，进行时间稍微长一些的休息。

根据自己状态调节，有时候写作，一写就是2小时，进入心流。

主动休息，效率更高。

3）任务拆分

上面提到忍不住干其他事或走神，原因之一是任务难度高。

把这一条单独拿出来写，是因为我们人真的很容易高估自己，当任务不合理时：

难度过高=即使努力也不一定能做好，先放着吧

难度过低=好像随时都能做完，先放着吧

一定学着，把大任务分解成一个个小任务，任务的难度就会降低，人们也更容易有即将获得回报的感觉。

上图的【最佳难度区间】，有没有发现其实就是《认知觉醒》中的拉伸区，在这个区间人的成就感、自我满足感都会很高，非常有助于提升想提高专注力。

一开始可能把握不好度，但没关系，试着多调整几次，总会找到的。

4）自我暗示

冲动，最长只能持续10分钟左右，所以只要熬过这段时间，情绪脑的力量就会减弱。

自我暗示的用法是，你正在做事，脑海里产生了“去玩一下”“休息一下”“刷刷朋友圈”的想法，告诉自己用一下【

5法则】。

“想停下工作休息的时候，再干5分钟”

“无法开始工作，在脑海中进行5秒钟倒计时”等

“想要停下来看手机，对自己说我再看5页书”

总之，就是告诉自己，我就要再工作5分钟，这么想着想着，就又会回到原来的工作中。

这个原理简单来说，就是当你说“我再工作5分钟”时，就进入了自我觉察状态，在观照自己的情绪想法，神经递质的影响就会变弱。

因此，就可以顺利将注意力拉回本来的工作中。

5）仪式感、环境

我在每天结束工作时，都会认真合上电脑，拔掉电源，收拾好办公区，第二天进入工作状态前，也会准备好东西，把工作环境收拾干净，再开始工作。

仪式感的不断重复，会让情绪脑认识到“这个行为很重要”。

一开始，是刻意，但做的次数多了，仪式会自动化，研究表明至少一周重复4次仪式，如果在第6周之前，做不到一周重复4次以上，之后就会恢复原状。

一周四次，坚持两个月就能使仪式自动化。

包括吃饭也是，要有仪式感，我正在慢慢戒掉吃饭看视频的习惯，不要小瞧这个习惯，对专注力影响真的很大。

反之，认真品尝每一口饭菜，专注当下的感觉，真是棒极了。

至于环境，除了我们常说的外在环境，音乐环境对提升注意力也很有帮助。

我自己在工作一天，很累但还有工作要做的时候，打开专属音乐歌单，当一首首纯音乐响起来，又充满了劲儿。

最后

对于注意力，还有一件事很关键，就是自责。

可能你和我一样，在注意力不集中的时候，没有利用好一天的时候，会责怪自己。

自责对人的伤害很大，这是一种自我攻击。

以后试着接纳和允许自己：我知道自己注意力不好，但我没有就那样算了，我在慢慢改善，虽然现在还没有很好，但没关系，已经很不错了。

在实际行动中，想走神、想忍不住的时候，等一等，停一停，冲动的念头很快就会过去。

训练自己，如果不给心灵施加一定程度的压力，它就无法成长。

通过各种方法，反复将注意力拉回到你想关注的事情上，你的专注力就会有所提高。