只只|作者
朴素的树、虫子|来源
o'donnell|图源
今天，壹心理想和你聊聊“情绪性饮食”。
有一种工伤叫过劳肥
综艺《你怎么这么好看》中，有一个胖胖的北漂姑娘，叫姜丁天。
她的生活，是当代“社畜”的真实写照。
作为一名培训讲师，姜丁天经常加班。
深夜23：00下班，回家路上，还在工作群里收发消息。
凌晨00：00到家，来不及洗漱，继续研究讲师的直播模型。
时间上的紧张，让她只能靠暴饮暴食，来宣泄工作积累的压力。
一个冬天，就胖了30斤。
当嘉宾说她这是过劳肥时，她只能苦笑着调侃自己：
“我这是因工负伤。”
屏幕前的我，也不禁苦笑起来。
姜丁天和我们一样，都是苦苦挣扎于现实的一员。
面对生活、工作、人际等各方面的压力，逃不开，也解决不了。
只能用吃来暂时缓解。
就像B站up主w汪汪桑w说的：
“在工作上，我是没有退路的；但是在吃上，我是有主动权的，我可以选择吃高热量食物，我可以选择发胖。”
早晨吃纯芝士的三明治，中午冰激凌甜甜圈，晚上吃炸鸡和披萨。
她不怕胖吗？
怕，只是她已经不在乎了。
“我就是要对着干！”
此刻的吃，已经不是因为饿而吃，而是为了压抑掉内心的痛苦。
这种报复性的吃东西，其实是过度劳累、压力太大引起的“情绪性进食”。
现实中，“情绪性进食”远不限于此。
空虚寂寞型：“晚上好无聊，好无趣，就想点个鸭脖磨磨牙。”
自我犒赏型：“刚刚完成一个大项目，晚上一定要好好吃一顿，犒劳自己。”
回避情绪型：“和男友吵架了，必须吃！胃填满了，心就不难受了。”
节食后遗症：“自从开始减肥，以前看都不看的糕点，现在看到就走不动路了。”
情绪性的进食，不再是满足生理上的需求。
而是缓解心理上的饥饿与不适。
过劳瘦，另一种情绪的极端
和越累越胖的过劳肥不同。
还有一类人，越累越瘦。
我有一个朋友，考研期间压力特别大。
每次一到饭点，就魂不守舍。
看似在吃饭，可脑子里却满满都是刚背的单词和刚学会的公式。
嘴里的饭，一点儿味道都没有。
几个月下来，瘦了整整20斤。
考试当天，靠着一瓶葡萄糖才熬了过来。
这就是过度劳累与压力引起的“情绪性厌食”。
对于情绪性进食的人，大家好像都很容易共情。
但是对于这样“情绪性厌食”的人，大多数人却似乎难以理解。
我曾在微博上，见一姑娘发了张70斤的称重照片。
并配文：情绪性厌食者的悲哀，增重失败。
底下的评论让人五味杂陈。
有人嫉妒：乖乖~你这是凡尔赛吧！
有人好奇：你是怎么做到这么瘦的？
还有人羡慕：仙女请赐教，怎么才能得厌食症？！
本来想求安慰，得到的却只有大家的好奇和围观。
她只能在下面回复：
“你们不理解我的痛苦，为了不让自己饿晕倒，我每天早晨把面包压扁，强迫自己吞下去。我现在瘦的，身上几条肋骨都能数出来，每晚睡觉都会被自己硌醒。我都怀疑一场感冒就能把我送走！”
虽然，情绪性厌食不像厌食症那样危险，会把人活活饿死。
但是它依旧给人带来了生活上的困扰，并且让人陷入无人理解的境地。
就像知乎网友说的：
“亲朋好友只知让我多吃点，却不知我也想吃，但真吃不下啊！”
其实，无论是情绪性进食还是情绪性厌食，都是把食物当成舒缓情绪的工具。
区别在于：
前者，是用吃来转移注意力，回避掉让人不舒服的情绪。
而后者，是内心已经积压了太多情绪，只能用拒绝食物的方式，来拒绝情绪再次进入体内。
情绪性进食，

一场自我拯救的恶性循环
很多人会调侃：
没有什么痛苦是一顿火锅（烧烤）解决不了的，如果有，那就两顿。
但其实，他们自己也清楚：
逃避虽然有用，但却不会一直有用。
每一次试图用食物拯救自己，都会陷入新一轮自我否定的恶性循环中。
情绪性饮食，往往会带来三大负面影响：
a. 丧失对情绪的敏感
抵御压力、舒缓负面情绪、填补空虚和寂寞，都是触发情绪性进食的重要因素。
本质上，都是为了将自己从情绪中拯救出来。
但结果却往往不尽人意。
就像《瘦身男女》中的Mini Mo，失恋后遭受重创，只能用吃自我慰藉，结果体重飙到260磅，反而更加的自卑和痛苦。
短期内，饮食可能的确会让我们快乐一点。
但长期来看，通过饮食回避情绪，不仅不能拯救自己，还会丧失对情绪的感受力，遭受到来自情绪的反噬。
b. 对高热量食物上瘾
研究表明，当人的身体或情绪感到痛苦时，会更倾向于选择高脂肪、高热量的食物。
BBC 纪录片《Why Do We Comfort Eat（我们为什么要舒适饮食）》，对参与者进行脑补扫描，发现：
人情绪低落时，对巧克力奶昔的渴望会增加。
其中一种解释是，高热量的食物会促进胰岛素和多巴胺的释放，使人抵御压力。
但是，激素带来的变化毕竟是短暂的。
一旦激素水平降低，我们就会经历从愉悦到低落的丧失感。
为了抵抗这种落差，我们会下意识地渴望通过“吃”来再次获得满足。
然后不断强化这个过程，直至成瘾。
c. 陷入自责与内疚
很多时候，当我们意识到自己的情绪性进食，却依旧无法控制时。
很容易会陷入到自责当中。
“香港小姐”亚军王君馨，很长一段时间内，都是通过吃东西来宣泄自己的压力。
但是每次吃完后，她都会感到更大的负罪感和内疚感。
有一次，她在吃饼干时，突然感到很罪恶，转手就把饼干扔进了垃圾桶。
可最终，却还是忍不住，把饼干从垃圾桶里捡了出来。
边吃边哭。
和王君馨一样，许多情绪性进食者，在忍不住吃的时候，都指责过自己：
“吃吃吃，就知道吃！”
“除了吃，我还能做什么？”
“连食欲都控制不住，我和动物有什么区别！”
可是，在恶性循环已经形成的时候，指责自己往往是没有效果的。
我们需要回到起点，看看那些曾经被我们忽略的情绪。
要知道，吃下的是食物，咽下的却是委屈、愤怒、焦虑和痛苦。
没有一种情绪，应该被如此粗暴地对待。
不要再让胃
成为心灵的垃圾桶
日剧《为了N》中，童年不幸的希美，喜欢买很多很多的食物，把冰箱填得满满的，然后做很多很多美食。
后来，在享受过爱情和友情的滋养后，她终于放下了对伤痛的执着。
也放下了对美食的执着。
她说：“一想到人生是那么广阔，冰箱里的空隙也就不值一提了。”
对于每一个情绪进食者而言，放下对食物的渴望，并不容易。
但是，我们依旧可以做一些什么，来让自己往前走一小步。
以下是来自心理学家Melinda Smith等人提供的四个小技巧，送给有需要的小伙伴。
a. 区分生理饥饿和情绪饥饿
想要摆脱情绪化进食，首先要分清楚，你究竟是因为饿了而吃，还是只为了缓解情绪不适。
当你出现以下情况时，要注意，这很可能是情绪饥饿：
  • 饥饿感突然出现
  • 饥饿感不在胃里
  • 渴望特定的舒适食物
  • 这种饥饿让你想要疯狂进食
  • 一旦你吃饱了，情感上的渴望就不再得到满足
  • 吃完后感到后悔、内疚或羞耻
当你能够识别情绪饥饿，你也就有能力选择，是否要用食物填补这种饥饿感。
b. 记录情绪和饮食日记
下次你忍不住吃东西时，不要着急满足自己，花点时间想一下：
是什么引发了情绪上的饥饿？
把你的发现写进食物和心情日记里：
  • 你吃了什么或想吃什么
  • 发生了什么让你不开心
  • 你吃之前的感觉
  • 你吃的时候的感觉
  • 你吃完之后的感觉
尝试记录一段时间后，你就会找到情绪化进食的触发因素，了解自己在什么时候容易进食，以及自己是在逃避什么情绪。
c. 找到情绪化饮食的替代方案
光了解自己的情绪化进食周期还不够，我们还需要找到更健康的方式来抚慰情绪。
当你被老板骂了伤心难过时，你可以不用流着眼泪大吃特吃。
试着给要好的朋友打个电话，在电话里一起痛骂黑心老板。
当你下班之后累了困了，不一定要靠大吃一顿补一补。
试着点个香薰，喝杯小酒，泡个香香的澡，早点上床进入梦乡。
当你夜里空虚寂寞无聊时，薯片披萨冰激凌不一定能填满你的心，
试着看一本书、一个电影或是一个搞笑短视频，都可以让你踏实和稳定。
是什么方式并不重要，重要的是，你开始有意识地去改变饮食习惯。
d. 练习正念饮食
练习正念饮食，可以把注意力集中在用餐的乐趣上，减少暴饮暴食。
首先，当你买菜、做饭、上菜和吃东西时，运用你所有的感官，充分地去闻、去看、去尝，去触摸。
然后，吃饭前深呼吸几次，保持好奇心，观察自己的坐姿和状态，以及一起吃饭的人和周边的环境。
当食物摆在面前时，花点时间去欣赏它，观察它的颜色、味道；把食物放进嘴里的时候，注意它的口感，牙齿咀嚼的感觉，以及它的味道。
最重要的是，你要慢慢吃。时刻观察自己的变化，密切注意身体的饱胀信号，以便随时停下。
写在最后
有人说：身体不仅是灵魂的容器，还是情绪的容器。
你的每个情绪，每一个感受，都会在身体上留下痕迹。
或化作优美的线条，或化作病痛，或化作脂肪。
如果你所有的坏情绪，都让身体来承担，终有一日，它会承受不了。
所以，不要把身体，变成心灵的垃圾桶。
正视和拥抱自己的情绪，对自己视若珍宝，终有一天，你会发现：
你对自己的好、接纳与关怀，身体都会帮你记得。
下一次，当你难过、无聊的时候，先不要打开冰箱或者外卖软件。
试着和朋友聊聊天，或者出门散个步吧！
看，外面天气正好。
6月份，月季正开得五彩斑斓。
世界和我爱着你。
参考资料：
1 Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A.Emotional Eating and How to Stop It.
2 Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson, and Melissa Cruz.Mindful Eating.
3 《压力大、情绪差、焦虑...经历情绪化暴食后我的心态和调整方式》，w汪汪桑w
- The End -
未来的世界会和科幻小说里写的一样吗？我们能到达最深的海洋有多深？人类可以飞出太阳系吗？什么时候会战胜癌症吗？基因技术能让我们长生不老吗？
有人发问，就会有人解答。
北京交通大学副教授、知乎科学答主陈征，在6月5日由知乎、科普中国联合主办的“向科学要答案”科学盛典的主题演讲《给大众以答案·科普的意义》中表示：
“我们需要答案，人类对于安全感的需求是刚需，因此对答案的需求也是刚需。”
壹心理携手知乎，告诉你更多关于心理的答案。
作者简介：只只，心理解梦师，毕业于北京大学。致力于通过释梦成长，找到核心情结，改写命运脚本。公众号：心理解梦园
隐形自恋者 | 中国式家庭 | 犯罪心理
自恋型伴侣 | A型人格 | 泪失禁体质
智性恋 | 奇异梦境 | 朋辈压力
点个“在看”,做情绪的主人
继续阅读
阅读原文
关键词
情绪
食物
吃东西
情绪性进食
时候