哈佛大學公共衛生學院(Harvard TH Chan School of Public Health)的流行病學家和營養專家梅爾·斯坦普夫(Meir Stampfer)博士在最近的一篇博客文章中寫道：“現代人每天面對這麼多的美食誘惑，不要說減肥不發胖已經是一種奇蹟。”
真的是說到了廣大吃貨的心坎裡，人們保持健康體重的難度越來越大，客觀來說這並不全是自己的錯。
Stampfer認為，控制每天的食量其實是保持健康體重的最有效方法，但是這對於很多生活散漫的人來說並不容易做到。
在過去的50年裡，美國人的平均食用量激增了138%，從沙拉到普通百吉餅，再到幾乎所有的低脂產品，我們吃的每樣東西都含有糖分。
布里格姆婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital)和哈佛醫學院(Harvard Medical School)的心髒病專家和營養研究員薩拉塞德爾曼(Sara Seidelmann)說：“對我們的健康來說，沒有什麼比每天吃什麼更重要了。”
以下是Stampfer和Seidelmann提供的一些關於如何長期瘦身的最佳建議：

健康的飲食不一定是低碳水化合物

Seidelmann最近發表了一項研究，涉及全球44.7萬多人。研究結果顯示，攝入過多或過少的碳水化合物的人壽命沒有那些攝入適量碳水化合物的人長。
她的團隊的數據表明，人們應該把注意力集中在健康的食物上，比如蔬菜丶全穀物丶堅果和豆類。
儘管一些蔬菜和豆類可能被認為是“高碳水化合物”，但吃它們比吃低碳水化合物的飲食更能長壽，因為低碳水化合物的飲食往往會促使人們大量食用肉類和動物產品。

關注於選擇健康的脂肪

Stampfer說：“吃脂肪並不會讓你變胖。”這個明智的建議得到了一個又一個研究的支持。
他補充說：“吃健康的脂肪比不吃脂肪更能幫助人們控制體重。”
脂肪食物每克比碳水化合物或蛋白質含有更多的能量，它們也能幫助你保持飽腹感，不至於餓的太快。
一些最好的植物性健康脂肪來源包括橄欖油丶鱷梨丶核桃和奇亞籽。即使是燕麥片也含有大量的脂肪，這是早上補充能量的好方法。

少吃一點

雖然把運動融入你的日常生活對你的大腦和身體會產生巨大的益處，但是營養學家認為，控制體重最可靠的方法是正確測量(或者減少)你吃了多少食物。
研究表明，少吃點，偶爾吃點快餐甚至可以幫助你長壽。矽谷的一些生物黑客甚至決定每天少吃一頓飯，一度掀起“間歇性禁食”的熱潮，每天少吃一頓飯可以消除一天約三分之一的卡路里。
但我們並不是說每個人都要挨餓。記住，一片標準的全麥麵包，一片薄薄的肉片，一片四個骰子那麼大的奶酪是最起碼的飲食量。
不過要記住Stampfer所言，“採用健康的飲食，少吃一點。”

力量訓練不能打折扣

當你的身體休息時，大腦和心臟是最大的卡路里燃燒機器。但是肌肉可以幫助你一整天保持新陳代謝，這意味著在日常生活中加入一些力量訓練是保持健康體重的好方法。但好處還不止於此。
Stampfer說：“肌肉鍛煉不僅能提高身體的代謝率，還能帶來獨特的健康益處，即使這些益處往往不如有氧運動那麼有效。”
但是益處仍然很多，包括改善心理健康，對抗抑鬱，甚至扭轉衰老對身體的一些影響。美國運動醫學院建議每周定期進行兩到三次力量訓練。
不需要刻意追求飲食多樣化，只要找到你喜歡的健康食物即可
之前我們看過的健康飲食原則中，常常會有一條：每個人都應該嘗試吃各種各樣丶五顏六色的“金字塔”食品。
但是，美國心臟協會現在建議，只要在飲食中攝入足夠的植物丶蛋白質和健康脂肪，比如堅果，就不要再刻意追求多樣化的飲食。
最近的研究表明，那些追求飲食多樣化丶色彩豐富的人往往也傾向於吃各種各樣的食物，包括加工食品。這就意味著他們盤子裡的健康食品越來越少，腰圍越來越粗。
德克薩斯大學的流行病學家馬西婭·奧托(Marcia Otto)最近在接受《紐約時報》採訪時說：“如果你的飲食不太多樣化，但是你只關注健康食品，並儘量減少對不健康食品的攝入，這也是可以接受的飲食方式。”
除上述之外，還有以下這些科學證實有效的減肥方法，保證讓你事倍功半。

1. 早餐儘量吃

如果你正在減重，千萬不要以餓肚子為最高指標。記得一句話：「早餐要吃得像皇帝，晚餐要吃得像乞丐。」根據Obesity Jouran（國際肥胖期刊）的報導，早餐攝取七百卡的熱量，可以幫助減肥並讓妳遠離糖尿病、心臟病以及膽固醇超標的風險。從明天起，早餐就來大吃特吃一頓吧！

2. 少吃肉

肉含有豐富的蛋白質，也是在減肥中不可或缺的營養之一，但請千萬不要小看肉品的卡路里。如果你想減肥又要攝取均衡的蛋白質，不如少吃點肉多買些海鮮吧！

3. 喝黑咖啡

想認真減肥？多喝點黑咖啡吧！不要再點又甜又濃鬱的拿鐵或卡布奇諾了，糖和奶精可是會為妳帶來可觀的體重。
延伸閱讀：喝咖啡也會瘦！《分歧者》謝琳伍德蕾的「防彈咖啡」減肥法

4. 注意糖分

吃下這一口食物的同時，妳可能吃下大量的糖分卻不自覺。像是麵包、調味料或是醬料可能都含有高糖分，購買最好先註意包裝上的成分。

5. 在櫃子裡多囤些魚罐頭

就第2點所說的，想要減肥，怕吃不夠餓肚子，魚罐頭會是妳三餐的好夥伴，尤其是水煮魚罐頭，不僅富含豐富營養，卡路里也超低，一個水煮魚罐頭下肚才73卡左右，在減肥時期是不錯的投資。

6. 把早餐的白土司改為全麥土司

別看白土司無色無味，也是肥胖元兇—精緻澱粉製作而成。根據《美國臨床營養學期刊》的報導，少吃白土司的確能有效幫妳更快擺脫肥胖。

7. 每天吃至少30克的纖維素

根據美國《哈佛健康雜誌》的報導，攝取適量的纖維素，像基本的蔬菜、水果， 除了能幫助減重，還能降低心血管疾病，並能促進身體對胰島的反應，進而調控血糖。

8. 適度地吃一點辣

不敢吃辣嗎？從下一餐開始試著加一點吧！根據美國Mount Sinai醫院的研究報告，在三餐中加入一點辣椒粉、薑末、大蒜粉等帶有一點辣味的香料，能有效減少卡洛里攝取。

9. 早上運動

早30分鐘起床運動可能會比下班後拖著疲憊的身軀要容易，流點汗後沖個澡，上班也更精神抖擻呢！抱著必死決心要認真減肥了嗎？就從起床後就開始燃燒妳的卡路里吧！
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