仙女萌晚上好，一姐来咯~

今天一姐又看到热搜上冒出个翘臀，点进去一看，好家伙，居然是张哲瀚？
想不到除了美队，内娱男星也能靠🍑上热搜。

不过他这个动图下一秒就被网友发现了问题——前半截还好，到这个位置怎么就变成了方形？这是里面塞了个盘子吗？
△贵圈身材内卷到男星也要塞屁垫？

也有人说，张哲瀚以前受过伤所以经常练臀减小下肢压力，屁股肯定没垫。
不管咋样，姐妹们有没有发现一个现象，好像男性屁股普遍更翘？
△有很多姐妹之前评论说，自家老公不怎么运动还是拥有翘臀。
奇怪了，🍑这个事情真的是男女有别？确实有那么点。
男性臀部容易显翘有两点原因。首先不得不承认的就是，尤其在学生时代，大部分男生的运动量都比女生多很多，所以臀部肌肉的底子更好。
△虽然很多男性工作之后都幻化成了肥宅大叔，但很多人当年不也是校运会最靓的仔。
再加上男性的胯更窄，臀部面积更小，更容易凸显侧面的曲线。
没办法，生理结构有时候就是神奇，男性身上很少很少出现假胯宽现象，也是因为胯窄。
不过一姐发现，假胯宽在网上被提得多了之后，很多姐妹焦虑得不行，好像得了假胯宽PTSD，总是觉得自己也有假胯宽。
有些姐妹甚至对假胯宽产生一些不太正确的认知，把不是假胯宽的情况也当成了假胯宽。所以就有了……假的“假胯宽”？
假胯宽
到底什么时候是真？
要找出是不是假胯，首先要判断自己的真胯在哪。
每个人的真胯跟每个人的骨架结构有关。大致的视觉胯宽位置通常在髂前上棘和股骨大转子的中间。
如果视觉上的胯并不是真胯的位置，而是出现了下移，就说明出现了假胯宽。
假胯出现的位置通常在股骨大转子附近，大腿根部往下、臀部下缘脂肪堆积变成了视觉的胯宽位置。
真正的假胯宽还有一个很重要的特征就是曲线不流畅。在大腿根往下这个点的线条会有突出感，不是一个流畅圆滑的曲线。
△仔细体会一下细微的区别。左边大腿根有一个突出，属于假胯宽，右边大腿根线条流畅，不是假胯宽。
背面看，带有假胯宽的臀部肌肉不紧实，是一种向外散开的状态。
△左边不是假胯宽，右边轻微假胯宽。
也正是下肢曲线的这一小块突出，造成了假胯宽变成短腿的视觉错误。
△左边是严重假胯宽，右边轻微假胯宽。
如果有姐妹的下肢是像上面这样的，胯部线条不流畅，大腿根往下的位置有突出，那基本上可以判断是有假胯宽。
哪种情况下看起来是假胯宽，其实并不是呢？最近浪姐2成团失败的李菲儿就属于这种情况。
老早之前一姐发李菲儿机场照的时候，有姐妹说她明明是假胯宽啊，一姐你怎么硬夸？
严格来说李菲儿这种不能算假胯宽。首先她的下肢曲线是比较流畅的，没有明显突变，背面看也没有太大问题。
然后姐妹们仔细找找李菲儿的真胯，你会发现她疑似假胯的位置就是本身的真胯。

那李菲儿真正的问题是啥呢？主要是原生腿偏短+偏Q角大的梨形身材。
在Q角大、骨盆更宽、身材明显偏梨形的时候，更容易被假胯误伤。（戳链接补充知识👉为什么Q角大更容易出现假胯宽）
△一姐这里只说身材，半藏森林这个不是假胯。
因为Q角更大的情况下，胯本身就会看起来更明显。
相比之下，窄骨盆没那么容易有假胯宽。
有一些对比图把张天爱的假胯P掉之后，腿的确显长了，但姐妹们没发现她的骨盆直接就被P小了吗？
△所以这种假胯改善是没有任何现实意义的，磨骨盆技术还没出现……
如果腿足够长的话，就可以抵消大部分骨盆宽的影响。
△这三位维密的胯和李菲儿其实完全是同款，但她们的腿长，整体线条看起来没那么局促，也就不会像假胯宽。
但普通身高就不好办了，腿短一般就会腰长，所以李菲儿光看上半身腰线绝绝子，但整体看就显腿短。
△这个腿短并不是假胯宽显出来的，是她确实就是偏短腿。虎口过档都勉强。
关于长短腿的判断标准，一姐建议姐妹们还是参考马氏躯干指数。
△如果你是前面三种，容易陷入李菲儿同款困境。
真假“假胯宽”
怎么解决？
所以姐妹们可以先判断自己是不是真的有假胯宽了。也别因为这个事过于焦虑，不管有没有，一姐都有对应的解决办法。
"真"假胯宽，老实练臀练核心
真假胯宽的问题其实一姐讲过不少。臀部肌肉缺练，腹直肌太弱，髂腰肌紧张、下背部紧张等等都是需要解决的问题。
大步扭秧歌
1、这个动作针对臀部+核心。
2、双手叉腰，单腿支撑，另一条腿往前往后各迈一步。
3、往前迈的时候，小腿最终和地面垂直，大腿和地面平行，往后迈的时候，大腿最终和地面垂直，小腿和地面平行。
4、动作连续进行，一前一后为一次，一组左右各做8次，做4组。
凌空拍球
1、训练腹直肌。
2、起始位，上肢和大腿呈V型，膝盖可弯曲，通过调整臀部的位置保持平衡。
3、如图式，假装双手手掌下，各1个小皮球，小幅度地狠狠盘它一顿。
4、双侧共同拍击20次为1组，共3组。
献上我的爱
1、这个动作放松髂腰肌。
2、迈出弓箭步，后腿膝盖贴于垫上，重心前移，双手举高高，有没有隐约看到一姐单膝跪地恳请姐妹们点赞的样子，有就对了，一会记得点个赞。
3、充分感受到髋前部肌肉和髂腰肌受到牵拉，大腿根有拉伸感觉就好，不要拉到飙泪。
4、每次左右各做30-60秒为一次，每次4组。
如果有姐妹们是脂肪堆积
造成的假胯宽，请关注一姐即将推出的减脂计划！

"假"假胯宽，避免弯腿的情况
如果你其实不是假胯宽，而是骨盆本身宽，那不管原生腿长还是腿短，都要尽量减少腿弯的问题。
因为腿不直的情况下，不仅会让胯宽更加突出，腿本身的线条也不够流畅，双重打击让腿子看起来变短。
扫地僧人
1、起始位为浅浅的宽距深蹲，双手扶住椅背。
2、伸膝弹起，伸直腿并勾起脚掌，将右腿内侧靠近左大腿外侧。
3、可能感受到大腿内侧轻微发力，或感受到整个腿后侧的紧绷感，都是正常现象。
4、每侧各15个为1组，共计3组。
剑指青天
1、起始位平躺在地面或瑜伽垫上。
2、抬起一侧腿，膝盖伸直并勾起脚掌，尝试捏住大拇脚趾（或前脚掌）。
3、骨盆不要歪斜，保持中立。此时应感受到大腿后侧拉伸感。未到达下图动作幅度也不要紧，量力而行。
4、每侧各保持30秒为1组，共计3组。
白鹤探月
1、起始位站立，绷起脚尖将右膝提起，脚尖可以轻轻触碰左膝正后方皮肤即可。
2、将腿向后打开，让躯干随腿部一同延展，脚尖尝试伸展至臀部正后方。
3、小腹、大腿前侧、大腿后侧，小腿可能均有拉伸感。
4、每侧各15次为1组，共计3组。
蜻蜓点水
1、起始位双臂侧平举，打开胸腔，单侧脚尖向后点地。
2、向后踢腿，感受到臀部及大腿后侧发力，大腿前侧可能有轻微拉伸感，为正确动作。
3、全程维持上肢稳定，刻意收紧腰腹。
4、每侧各15次为1组，共3组。
一姐今日份的干货就介绍到这里。催更哑铃和减肥计划的姐妹，一姐已经安排上了，蓄势待发中！
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