大家好，这里是布洛芬娜！
应该有许多同学知道，我们已经完全改为「无办公室办公」这种居家写文章的模式了吧。
不过最近发现，以前在办公室坐一整天腰酸背痛也就罢了，换成在家里坐着打字，有时候竟然还没有在办公室打字舒服…
这究竟是怎么回事儿？不管是在书桌前还是办公桌前，怎样做才能调整到一个正确舒适的姿势？有哪些缓解办公酸痛的方法？
如果你也有这样的问题，今天这篇一定能帮到你 (●°u°●) 」。
01
正确的办公姿势是什么
想必大家自己心中也都有个模糊的答案，比如不要驼背呀、把电脑架得高一些呀…但都比较分散。
看了不少资料，我发现英国 NHS (National Health Service) 网站上发表的一篇《如何正确坐在办公桌前》(How to sit at your desk correctly) ，比较全面地写了到底怎样的办公姿势是正确的。
所以我们今天就以这份指导意见为基础，加上娜娜自己的火柴人绘图大法，给大家归纳总结一下「正确的办公姿势」。

▍办公口诀：两竖三横

想要有一个舒适正确的坐姿，最重要的就是摆正身体的角度。尽可能让关节和肌肉放松，减少不必要的扭曲和牵拉，这样就能减少肌肉紧张、避免久坐后的酸痛感。
大家可以先对照下面这个示意图，看看和自己的坐姿有什么区别👇。
不用太在意你是怎么错的 (每个人都可能错成不一样的烟火)，重点是按照下面两步👇，逐渐培养正确坐姿：
第一步，「两竖」：
  • 直立后背及颈部，避免习惯性前倾、驼背，可以借助靠背起支撑作用
  • 胳膊大臂及肘部自然垂于体侧，不与身体形成明显夹角，避免「向前够」的姿势
第二步，「三横」：
  • 眼睛位置大致与显示屏顶部对齐，呈一臂距离，避免看屏幕时向下或向上弯曲颈部
  • 手腕和前臂与桌面平行，与大臂呈「L」型，键盘置于正前方，敲击时避免将手腕翘起
  • 膝盖与臀部平行或略低于臀部，双脚自然放平 (触不到地时可以使用脚凳）

▍适当的物品摆放距离

同时尽可能的把常用的办公用品摆的离自己近一点，使用的时候不用频繁大幅度扭转自己的身体。
如果需要经常接打电话，推荐灵活使用耳机，可以减少歪头、手持的情况。

▍按时规律休息活动

对于我们身体恢复来说，规律的短时休息，要比一口气干一整天然后躺半天的效果好。
用母上大人的话说这叫做「干什么都得有时有晌儿」。建议大家可以工作 1 小时，就站起来走动走动，接杯水去趟卫生间。
既可以促进我们身体的血液循环，适当短时休息也能帮助提升接下来的办公注意力。

▍甚至可以尝试站着办公

如果你所在的办公环境要求没有那么严格，抛弃椅子、时不时站起来办公也是不错的选择。
2011 年有一项「Take-a-Stand (站起来)」活动 [2] 发现每天减少 66min 坐着的时间，可以减少 54% 上背部和颈部的疼痛，还对工作者的情绪有积极的影响。
但是大家不要只单纯执行「站起来」这个指令，记住我们的大前提还是尽量选择自然舒适的姿势，视线和屏幕/文件基本水平。
为了站起来，塌腰翘臀就不必了
02
道理都懂了，具体怎么做
除非是专业配套的办公桌椅，相信大部分同学的初始条件可能都不能满足我们上面提到的「两竖三横」的高低远近标准。
所以今天也给大家举例几个办公好物。当然了，我们的最终目的是调整姿势而不是花钱，很多东西都可以用身边的东西替代 (⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)。

▍调节显示屏高度

各种材质各种价格的支架，🍑宝都能满足大家，选喜欢的就行。而且也不一定非要买电脑支架，拿手边的盒子和书码一码高度也是能凑够的。
不过如果用的是笔记本电脑，架子也会把键盘随之抬高，为了避免手腕劳损，建议配一个外接键盘平放在桌面上 (暂时还没想到这个如何替代 ∠( ᐛ 」∠)＿

▍调节座椅高度

从舒适度的角度来讲，如果有能力建议大家购买可升降的椅子，或者直接购买和自己高度匹配的椅子。
虽然我们可以后期通过加垫子将座椅高度调高，但是垫子相对柔软，容易使臀部和大腿受力不均匀。如果应急使用这种替代方法，建议挑选材质密实的垫子/毯子哦。

▍调节座椅靠背支撑

靠垫并不是必需品。这里提到是因为有些椅子的靠背支撑力不够，或者座椅太大后背贴不到靠背上，腰部会不自觉向前弯曲。
使用靠垫可以补充性起到支撑作用，所以如果有需要建议挑选硬质或填充饱满、不一压就扁的靠垫。

▍设定工作及休息时间

现在有各种各样的计时器可以用，比如休息和工作分开计时的，还有根据番茄工作法做的番茄计时器等等等等，如果你想买，🍑宝直接搜关键词「时间管理计时器」就行啦。
当然，我们的手机完全可以胜任这项工作，每隔一个小时给自己来个震动，最方便不过了～
03
现有的酸痛如何缓解
前面都在说以后大家该如何去做，但是我们现在的肩膀后背酸疼的问题又该怎么解决呢？

▍推荐静态拉伸

静态拉伸指的是姿势维持不变的拉伸，全程只有一个动作，然后维持一段时间，一般保持 20s 以上，通常 30s 为一组。
相比其他拉伸动作，静态拉伸的安全性高，受伤风险不大，更加适合初学者、不喜欢运动、和我们办公久坐不动的情况。
而且在办公室小范围的拉一拉，也不会引来同事们的「侧目」◉‿◉。

▍拉伸前要点

  • 久坐后不要立刻进行拉伸，先站起来走动活动一下；
  • 拉伸过程不应产生疼痛感：无需可以将身体伸展到不舒服的程度，只要感到肌肉伸展后的紧绷感就好，避免拉伤；
  • 保持自然呼吸，不要憋气。

▍一些放松拉伸动作

今天给大家介绍的动作主要来自我手边的这本《酸痛拉筋解剖书》。
对运动、人体感兴趣的同学也可以找来看一看。这本书关于拉伸有一个整体概念上的介绍，针对每个身体部位都给出了相应的动作，每个动作涉及的肌肉也会标出来，不算难懂。
重点挑了几个针对「颈部、肩部、背部」的动作给大家，每个动作 30s，做完也就需要 4-5min。
好喽，就是这 6 个动作，虽然比较基础，但是大家在休息的时间做一做，就能很好的缓解肌肉僵硬和酸痛，赶紧记下来吧～

▍一个小提示

一般我们久坐后的僵硬酸痛，在休息或拉伸后能够得到缓解，酸痛会减轻或者直接就不痛了，这就是「一过性」的。
但如果你某个部位的疼痛反复出现，且休息按摩后无法缓解，或是已经影响到你的正常生活工作…在你思考「需不需要看医生」的时候，其实就已经需要去医院疼痛科看一看了哦。
END
好 der，今天的文章就到这里。不知道大家有没有什么压箱底儿的「办公室护理大法」？欢迎留言分享给更多的同学呀～
我们下次见，拜呀。
我们还写过

太南了, 为啥不教我「怎么看病」啊？
照着这篇文章做，不出门你也能瘦！
关节总响是缺钙吗？
参考内容

[1] https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/
[2] Pronk NP, Katz AS et al., Prev Chronic Dis. 2012;9:E154.
[3] 布拉德·沃克 (澳). 酸痛拉筋解剖书. 北京：北京联合出版社, 2015
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