你好，我是你的脊柱，一般情况下，我们一辈子都不会相见。但是我一直拼劲全力默默保护你、支持你。
作为人体的中轴骨骼，我是你的支柱，具有负重、减震、保护和运动等功能。
同时，我还指挥着身体各部门的协调机制，即使上肢兄弟举了百余斤的重物，我仍然能保持平衡。

正确的运动和姿势能够保护我、强壮我，同样你也会显得更加精神和年轻；同样，运动和姿势不当会让我受伤，有时候你会腰痛、脖子痛、背痛，那是我不得已发出的呻吟。
今天小布邀请名医坐镇，和大家一起来了解一下如何保护我吧！


本期特邀嘉宾↓
沪上名医：程黎明 博士
同济大学附属同济医院院长、骨科主任，脊柱脊髓损伤再生修复教育部重点实验室主任、上海市重中之重重点学科骨外科带头人、上海市重点专科脊柱外科带头人。
01
认识脊柱
我是脊柱，由26块椎骨组成，他们分别是7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶椎和1块尾椎。
纵观人类演变的发展，当以四肢爬行的猿变成直立行走的人，这是一个革命性的飞跃。但是伴随着由爬行到直立行走的演变，人类的骨骼和相应的各部分肌肉的原有结构和功能也随之发生了变化。
四肢爬行时，我在动物体内就好像一座桥，四肢的受力与椎体形成了一种分散压力而保持平衡的关系。
直立行走，使得我在体内承受了所有的重力，尤其腰椎承受的压力最大。
02
脊柱难以承受之痛
虽然我能平衡身体、协调各部门的工作，但是我也有生命中难以承受的痛苦。
我的一些小伙伴在青春期时没有得到呵护，导致小伙伴们长成了侧弯。人类称之为青少年特发性脊柱侧弯，多数由于在我青春发育的时候，人类日常生活中不良姿势，同时缺乏休息和锻炼，导致在快速发育期的青少年出现侧弯。
所以如果你正处于青少年时期，请一定要保持正确的姿势，并且不要忽视休息和锻炼噢~
坐姿霸气侧漏，要注意哦
当然，锻炼也是很有讲究的。现代人类为对于运动的重视程度越来越高了，但是在运动中很多被人类忽视的动作正在慢慢伤害着我，人类的出发点是好的，但是却令我遍体鳞伤。
03
椎间盘突出了！
腰痛只是我不舒服的呻吟，其实真正的原因可能是我的椎间盘突出了。
椎间盘里的髓核不同程度退化，在外力作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核就从破口出来了，可能会有一侧下肢或双下肢麻木、疼痛的症状。这个时候单靠运动解决不了问题，所以我还是要去求助专业医生来治疗。
小贴士：
腰椎间盘突出发作时，人们最简单会选腰托来进行缓解，腰托的主要作用在：
  • 症状轻微或者经休息后能得到缓解的患者；
  • 腰椎手术后需要制动的患者；
  • 本身腰椎不稳或者有轻微症状，需要进行保护性活动者。
正确的佩带方法：其上缘须达肋下缘，下缘至髂前上棘，坐下时不能碰到大腿。松紧以是否能塞进一个手指为宜，切不可太松或者太紧。
平卧在床上时佩戴腰托，待穿戴后，侧身起床，先戴再起！切不可起身后再佩戴！因为在起身时腰椎的活动度较大，需要腰托的保护。
保守治疗的患者在急性期活动时佩戴，不宜长时间穿戴活动，长时间佩戴会影响腰背部肌肉强度，肌肉存在萎缩的可能。
04
不科学的锻炼会伤害我
最常见误区就是跑步，注意以下这些能够好好保护我哦！
小贴士：
  • 一双合适的跑步鞋可以缓冲周围的震动，减少对腰背部的损害；
  • 跑步的地点应该选择在相对较软的场地，如塑胶跑道；
  • 跑步中前掌着地比后跟着地对我周围小关节、椎间盘的震动力会更小。
另一运动误区就是仰卧起坐！为了拥有紧实的腹肌，人类好像已经默认仰卧起坐是一项很有用的运动。
但是，这项运动对于椎间盘退变、腰背肌肉薄弱的人类来说，还是存在风险的。尤其是有的小伙伴在做这个运动时喜欢把双手放在颈椎上，在做运动时同时在颈椎处用力，这使得我很不舒服。
程黎明：可以尝试平卧位，将双手滑动到下背部，避免下背部直接接触地板，弯曲一膝盖，然后将头和肩部稍稍离开地板即可。
05
正确的运动能够帮助我强壮！
虽然运动会给我带来损伤，但是正确的运动对身体是有益的，同时能缓解腰痛的症状。
运动需要肌肉、韧带，当然还有骨骼系统进行全身锻炼；解决了紧张问题，并为椎间盘提供了营养。简单轻松的伸展运动使血液循环不断进行；运动可以增强肌肉，特别是核心肌肉，这可以帮助减少疼痛改善你的精神状态。
运动中的强度该如何选择？
有氧运动目标心率=180-年龄
例如：张某某今年40周岁，所以他在有氧运动中需要把心率保持在140次/分。
  • 腰痛急性期（2周内）——规律步行。
  • 急性、亚急性腰痛、慢性腰痛——有氧运动，特别是步行、骑自行车和游泳。
  • 对于慢性腰痛的病人来说，包含个体化、监督、拉伸和力量等方面的运动相结合是最佳运动方式。
05
长时间久坐是坏习惯
除了运动，在生活中应该提倡改变一些不良的习惯——长时间久坐。
静坐少动的行为与心血管疾病死亡率升高、心血管代谢指标恶化和抑郁症的发生有关。
研究显示与低活动水平者相比，高水平的活动能够减少30%的死亡风险。
程黎明：如果你长时间久坐，记得一定要走一走，转一转，让关节肌肉放放松。
07
这几组动作，能够保护我还能瘦~
当然，保护脊柱和椎间盘重要的是日常生活中的一些行为习惯和注意事项：
1、不要坐椅子不垫靠枕、不要长时间穿高跟鞋、不要跷二郎腿、不要经常久坐不活动、不要弯腰搬运重物、不要受凉……
2、同时加强腰背部肌肉力量，强壮的肌肉可以保护我不受外界压力的伤害，让我能够真正得到运动中的益处。
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本期支持：同济大学附属同济医院
栏目合作：市卫健委
漫画：医学也要好玩儿
编辑：景雯、吴文俊
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