曾经有一个不敢相信可以实现的梦想，在即将过去的2020年，居然实现了，就是跑马拉松。
就在上周日，12月13日，广州马拉松赛，我跑完了42.195公里，从来没有跑过这么长的路，跑过终点的时刻，内心已经恢复平静，内心汹涌澎湃的路程，是在35公里到42公里。
这次马拉松，赛前觉得应该可以跑完，但还是有些忐忑，毕竟，自己跑过的最远的距离，是31公里，还有未知的12公里才算是跑完全马，会是什么样的状态？
漫长的跑道，有些是符合预期的，有些是从未有过的人生感受，跑完当天就想写篇东西，各种想说的话，没法一下写完，连续两天的加班，也没法写，直到今晚，才有时间完成这篇一年半之前就想写的文章，当时，就在想跑完第一个全程马拉松，记录从小白开始到完赛首马的过程。

文章前面先回顾一下当天的整个跑步历程，后面再小结自己是如何用1年多时间筹备了这一次人生突破的首马完赛，我是一个热爱跑步的菜鸟，没有打算跑多快，就想可以一直快乐的轻松的跑。

下图，人生中的第一张马拉松成绩证书，真正体会了一次古人说的“行百里路半九十”，跑完后，对健康跑步更加敬畏，也更加喜爱这项运动。

4小时46分22秒，首马成绩，其实不重要，安全完赛，让跑步变得更加健康和愉快，更加有意义。
对于一个1年多以前跑3公里都气喘吁吁的小白，到现在可以轻松跑半马，是一个长期积累的过程。

这次能够顺利完赛，真是有如神助！
真的是有一位跑神在带着我们跑，非常感谢超级马拉松的传奇跑者，于淼，江湖人称淼神，曾经在2019年厦门6天6夜超级马拉松竞赛中跑了777公里，获得第二名，中国选手第一名。
很多时候，有如神助，那个神，是自己，平时的跑量积累非常重要，在没有比赛之前，历史的数据，已经在大概率上可以判断你是否可以跑完42公里。

有一个大神在身边领跑，真的是信心满满……后来，淼神在40公里后让我们单独跑，我就出了一点小状况，或许是遇到传说中的撞墙，感觉身体将要掏空，极其饥饿……来，我们从起跑开始复盘我的首马。
前25公里：胜似闲庭信步
12月13日，广州马拉松早上7点半鸣枪起跑。下图即将起跑的人群。

起跑前，我们在出发点和淼神汇合，我第一次跑马拉松，号码牌首字母是F，淼神的号码牌是A字母打头，A组是跑的最快的，就站在起跑点最前面，F是跑的慢的，包括没有跑过的新手。下图，左起第一位是我，第二位，我的跑步导师，第三位就是淼神，第四位院长。
由于是排在最后的F组，我们到达起跑线的时候，已经距离发令枪响过去了14分钟，这是我拍的起跑点，过了这个门，就开始计时了。

按照枪声时间，我跑了5个小时，跑到起跑点就是14分钟，净成绩是4小时46分，就是从起跑线开始计算跑到终点的时间。
我们欢快的开始了马拉松之旅，淼神也开始了给我们在跑步过程中进行现场指导的马拉松教程。

上面的照片，是起跑不久， 我是一脸小兴奋的跑起来。
参赛之前，淼神让我们展示过以往最长距离的一次跑步心率、配速，大致了解了日常跑步情况，制订的节奏是6分40秒配速完赛，一直按照这个速度匀速跑。
刚刚起步不久，跑出2公里，就出了点意外，看到手表显示心率居然到了180，以前很少出现的，配速超过5分钟才会有的高心率。
看下图，从心率100开始，忽然激增到180，简直是有点吓人。
立刻将心率突增的数据告诉淼神，按照我的历史数据，实属异常，他询问我自己对身体的感受，没有什么异常，才刚刚2公里，通常不会有大问题，很多选手出问题，多数是30公里之后，在短距离范围，只要自我感知没有不适，就继续跑继续感受。
小A问我，是不是第一次跑马拉松，自己有点小兴奋……或许有吧，但是，也没那么兴奋吧，平时静止心率才40多，11月跑30公里，平均心率125，最高心率156，所以，我的判断，也是数据异常，于是继续跑。
下图，是我11月21日跑的一次30公里的数据视图。
可以看到，在平均配速6分26秒的过程中，我的平均心率125次/分钟，最大心率是156次/分钟，在后半段，有个停下来接水喝水、拍照的间歇，心率下降成一个山谷形状。

这里的一个数据常识是：数据一定会有报错的概率，重要的是自己要了解业务，就像跑马拉松过程中，要了解自己的身体状态，观察数据，更需要懂业务，懂数据源本身的状态，学会冷静处理，不要盲目下结论。
下面看看我在前面25公里拍的一些照片，真的是一边跑，一边聊天，一边拍照的状态，享受跑步。
最先遇到的是关门兔，看看红色气球上面的两个字：收尾。这就是关门兔的标志，他们的衣服背后写着：跑在我前面才能完赛。意味着参加比赛的跑者，超过了关门兔，一直跑在他们的前面，就能在规定时间完成马拉松。
广州马拉松是早上7：30鸣枪起跑，5公里的关门时间是8：45，也就是说选手有1小时15分钟的时间，需要考虑F组，出发时间会比鸣枪时间晚，所以这个时间会比较长。

公里里程关门时间跑步时间
5公里8:451时15分
10公里9:151时45分
15公里9:452时15分
20公里10:303时00分
21.0975公里10:453时15分
25公里11:103时40分
30公里11:554时25分
35公里12:405时10分
40公里13:255时55分
42.195公里13:456时15分
跑10公里的时间是1小时45分，20公里是3个小时，跑完全程，关门时间是6小时15分钟，选手在这个时间内跑完，就有比赛成绩，算是跑过一次全程马拉松。

后来又超过了5小时的兔子，只要跑在他们前面，就可以在5小时内完成比赛。

后面，我就没有再看到过兔子，因为我的完赛时间是4小时46分，下次再跑，可以考虑跟着4小30分钟的兔子，这样就可以比这次提高16分钟跑完，获得个人新的最好成绩，全称Personal Best，简称PB。
一路上遇到很多个性装备选手，虎鲸、海豚、孙悟空、济公、白骨精、汉服少女……还有穿拖鞋的、光脚的……

敢于COS化妆跑的选手，其实都很有勇气，让跑步变成一件开心的事情。

注意看，济公师傅是光脚跑的……
下面这个汉服大姐也很休闲，和身边的大叔聊天，这样子就像是出来逛逛街一样，买个菜回去做饭。

淼神在中途遇到他的一位老朋友，厦门老高，今年已经65岁的老高，从2010年，55岁开始跑马拉松，到现在，10年已经跑了200多场，一年跑20多场马拉松。
广州人民很热情，赛道两边的啦啦队也非常给力，对选手也是极大的鼓舞。
我就这样一路跑，一路拍，发发朋友圈……

25公里—35公里：稳步前进
过了25公里，有点口渴的感觉，开始进补给站喝水，沿途有多个补给点，饮料、水、能量胶、香蕉……比赛规则里面都有标识多少公里设置一个补给点，提供水、饮料，提供能量胶、香蕉等食品的补给点，也能需要提前记一下，这点，是我事先没有注意的细节，因为以前跑30公里，没有饥饿感，也就是过了15公里后喝点水。
补给点喝水的人还是比较多的，淼神告诉我们正确的进站方式，是先观察周围情况，慢慢伸手示意，表示自己要进站补给，不用完全停下来，慢跑过去，看准一杯水，拿起，捏扁，小口喝，不用喝完，水杯扔到旁边垃圾桶。

如果喝饮料，记得也喝点水，漱口；如果吃能量棒，吃盐丸，记得在进站前，先吃，吃完后，进站，喝水，漱口，保持口腔的湿润清爽。

赛道两边的志愿者还是比较辛苦的，大量供应水，想想不停的拧开水瓶，也挺忙，越往后的赛段，志愿者越辛苦，因为前面20公里，到关门时间的，就可以提前收拾场地了，后面的志愿者补给，要等到最后比赛结束，6个多小时工作。
比赛中的卫生间：广州马拉松，在起点、比赛路线沿途(2公里至5公里每间隔1公里、7.5公里至40公里每间隔2.5公里)及终点设置移动卫生间。
10公里的时候，我的超高的心率从180忽然恢复到120多，历经一个小时的高心率，猜想大概率是手表出问题，于是今天采购了一条心率带，比手表测心率更靠谱。
从25公里开始，心率逐步上升到140附近，这应该是比较正常的心率数据，猜想，我跑6分40秒的配速，半马的心率会在120-130，全马应该是140左右，下次用心率带测试一下。

35公里—40公里：克服意外匀速前进
到35公里，我明显的感觉左边小腿忽然有种拧巴的感觉，这就是抽筋的痛感，于是告诉淼神，淼神并没有让我停下来处理，而是让我减小步幅，继续往前跑，这是身体没有经历过这么长距离的奔跑，给出的预警，但不是很严重，就可以继续，通常5-10分钟后会消失。

就是这么一句话，太重要了，如果是我自己一个人跑，估计就停下来处理状况了……还好有大神帮忙判断情况，给出建议。
果然，几分钟后，腿部恢复正常。

又了十来分钟，右边腿也出现要抽筋的状况，同样告诉淼神，回复这是正常现象，抽经会游走……继续跑。
就这样，伴随偶发的抽筋游走，保持6分40秒的配速继续跑。

这5公里，明显有些吃力，配速没有掉，但心率已经超过140。
38公里，才算是跑了一半，淼神这么说。
真的体会了那句古话：行百里路半九十。
这五公里，如果不是有淼神的鼓励，领跑，估计我就会找医务站处理状况了。

听着淼神随着带的音箱放着各种带劲的音乐，一路跑到40公里。

因为他要等另外跑在后面的小伙伴，就让我和胖哥继续往前跑。
41公里——终点：痛并快乐着
最后的两公里，是最艰难的，但是，我记着淼神说，要快乐的跑过终点，不要过于难受，要不然，就丧失了跑步的乐趣，很多人，一辈子，就跑一次马拉松，因为第一次跑，过于艰难，已经没有勇气跑第二次。
于是，我在饥饿和抽筋的状态下，开始放飞自我，放慢步伐，跑跑走走，7分钟—9分钟的配速迈过了终点。
这两公里的状态，是以前没有过的一种状态，或许是马拉松撞墙，或许是饥饿过度，或许是快到终点的兴奋……还好被摄影师抓拍到的样子，还是迈着大步往前走。

看到42公里的路牌，太开心了，赶紧拍下来。

剩下200多米，小跑一下，完成人生第一个马拉松。

过了终点，忘记停表，直接去找水和食物，满足最基础的生理需求。
领到第一块全马奖牌，一次新的人生突破，2019年之前，没有想到会变成现实的梦想，体会一下梦想成真的感觉……好像……也蛮平淡的。

下图，是马拉松全程的配速记录，真的很匀速……再次感谢淼神，让我一路体会跑步的乐趣，继续跑！

下面是第二部分，一些训练到比赛的经验。

第一点，积累跑量
不要求跑多快，坚持跑就好，找到适合自己的节奏，标准就是让自己处于舒适的心率区间，通俗说，就是可以一边跑，一边聊天。
下图，是我的一年半的跑量积累将近2000公里，这也是很多人建议参加马拉松的跑量积累，每月100公里，积累到2000左右，基本上跑完马拉松没啥大问题。
第二点，装备篇
跑步鞋，非常重要，尤其是长距离对鞋的要求。我平时穿鞋是42码，据说跑步要大1码，开始跑步没啥感觉的，10公里以下，鞋子差异感受不大。10公里以上，还是找一双适合自己的跑鞋。
一到长距离，尤其是半马以上，鞋子的重要性就凸显出来，这点我是非常有感受的，以前买的鞋真的小了，或者鞋头过小，直接后果，就是我在第一次跑半马后，脚拇指的指甲里面直接黑掉，出血变黑……我平时穿42码的鞋，买了43码的，平时跑10公里没啥感觉，跑半马，就出问题了，两双43码的亚瑟士，都是在跑完半马后，脚拇指的指甲底下出血。比平时大1码到2码，两个手指轻松伸进脚后跟。
衣服帽子：这次全马穿的是淼神赠送的引擎鸟超薄速干短袖T恤和空顶帽，全程超轻体验。平时跑长距离，我穿紧身的X-BIONIC压缩衣和头部止汗带，或者compressport的压缩衣和空顶帽。
腰带：用于放能量棒，我用compressport，很不错的腰带，见上图。
跑步手表：
戴上，很重要，尤其是看心率，判断自己的健康状况。我这次首马，戴了佳明935，或许是佩戴方式有问题，还是手表

能量胶：4支。一般在进水站之前吃，可以用水润口，也方便扔垃圾。看到有攻略建议每10公里吃一包，我的感受是前面20公里，不需要，从30公里开始可以5公里一包，因为我在35公里后，真的感觉好饿啊……哈哈，真的是今年最饥饿的时候，或许也是因为早上的时候，吃早餐有点少，仅仅是两片面包。另外，如果以前没有吃过能量棒的，在跑前自己吃几包试试口感和味道，粘乎乎的……（淼神说：他全程不补充水和食物……这不是普通人）
盐丸：带了4粒，首马没有吃，赛后泡水喝了……就当喝盐水了。
乳贴：跑友建议我贴上……我也确实看过有人乳头受伤的照片，男性。我还是没贴，跑完后没啥感觉，晚上洗澡，觉得是有点摩擦感，后面再跑，可以考虑贴一下。
饮食：建议比赛当天起来后就喝水，吃早餐，我这次吃了两片面包，明显不够，下回跑全马，可以吃4-5片看看。能量棒，这次是过了35公里才开始吃能量棒，下次再跑，打算从20公里开始补充，每5-10公里，视饥饿情况补充。至于盐分，淼神说一小包榨菜，比盐丸好得多，下次也试试。不过，他自己跑全马，是不用在中途补充水和食物的。
时间不够用，先写这么多吧，后面再跟大家交流跑步的更多心得。

如果，你也在练习跑步，欢迎给我留言，愿意加入我建立的跑步群，可以告诉我，我加你微信。
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公众号：BLUES，已经持续更新了7年的公众号。20年丰富的职场经历，历经北京、上海、广州、深圳等城市，多次创业失利后求职大厂，历经腾讯、YY语音、迅雷等公司。目前致力于“教育+科技”产品创造，深圳梅沙科技合伙人。700多篇文章，写互联网产品经理职业发展，产品策划与运营，中年焦虑拼搏的人生思考，欢迎大家留言交流。
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