凡事皆有方法，数据驱动在减肥和跑步这两件事情上，也可以发挥巨大作用。
先说我的减肥数据。
2018年8月，我的体重是68.9公斤，脂肪率20.9%，BMI24.4，属于偏重水平。
2019年8月，体重58.8公斤，脂肪率14.1%，BMI20.8，属于标准体型。
一年时间，正好减肥20斤，减肥过程没有饿肚子，健康减肥。
减肥的前后对比图，我就不发了，本文会提及几款APP和一些跑步装备，估计也会有人认为是打广告，广告就广告吧，遇到自己觉得好用的，我都是习惯性的推荐。
减肥，其实更多是减脂肪，先建立一个对体脂率的直观概念。

下面这张图更直观，我的体脂率是从20%下降到14%。


再说跑步数据。
今年6月到8月，我从不跑步的菜鸟，到连续5周完成5次半马，用了两个月的时间。
6月，开始跑步，每周3-5公里；
7月，保持每周3-5公里；

8月10日，首次跑10公里；

8月18日，第1次半马，广州珠江新城，22公里；

8月24日，第2次半马，上海外滩滨江跑道，23公里；

9月1日，第3次半马，深圳湾人才公园，22公里；
9月7日，第4次半马，北京奥森，23公里；

9月13日，第5次半马，深圳湾人才公园，22公里。
只写了跑步长度，没有写速度，因为，以我目前的菜鸟新手水平，可以不间断的跑完半马，已经不容易，半马时间大致是在2小时20分钟左右。
为何能在这么短时间训练跑步，就能跑完5次半马，做了什么呢？
有一个关键性的突破，就是小A同学告诉我监控心率数据进行跑步的方法，并且带着我跑了第一个10公里。
另外，能比较轻松的跑步原因是体重减轻了20斤，从69公斤减重到59公斤，同时，减肥过程中的有氧运动，增强了体能和心肺功能，为后来的跑步打下基础。
从减肥到跑步的过程，采用科学的数据驱动，从饮食调整到跑步训练，涉及很多数据指标的监控和调整。
  • 状态指标：体重、体脂率、肌肉量、，数据源通过华为体脂称获取；
  • 饮食指标：热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物；数据记录与分析APP：薄荷健康；
  • 跑步指标：距离、时间、心率、配速、步频、高度、温度、最大摄氧量(maximal oxygen uptake，缩写为VO2max)；数据采集工具是佳明手表Forrunner935；
减肥就是身体热量的控制
做事情之前，通常先搞清楚原理。

肥胖，就是指我们吃进的食物所含的热量过多，若是长期超过机体的需要，多余的热量就会以脂肪的形式贮存起来，当人体内的脂肪贮存量明显超过正常人一般平均量，体重增加，形成肥胖。
所以，减肥，就是热量的控制过程，通过饮食调整，减少热量摄取，通过运动增加热量消耗。
下面三张图，分别是一年中的体重、体脂率、肌肉量的数据走势，来源于华为体脂称的记录，就是下面这款：
2018年8月，体重是68.9公斤，脂肪率20.9%，肌肉量51.7公斤，BMI24.4，属于偏重水平。
2019年年8月份，体重58.8公斤，脂肪率14.1%，肌肉量47.6公斤，BMI20.8，属于标准体型，正好减肥20斤。
图中是月度数据，起点是68公斤，如果是日报数据，最高点是68.9公斤。这也是提醒我们，减肥，不用每天称体重，隔天增加或者减少1斤，2斤，就是正常波动，需要按月看数据，拉长时间段，才能看到效果。

体脂率的下降，同样是急不来的，如果按天看，一周内，几乎没变化，这么明显的下降曲线，那是1年的数据啊。

目前的脂肪率是14%，如下图：

肌肉量指的是身体的肌肉重量，肌肉量越高代表你就会越强壮，这个数值一般是增肌训练者来观察近期训练效果的一个重要数值。
在减肥阶段，我基本没有考虑过肌肉量，主要关注体重和脂肪率。后来减重到60公斤，家人说，减肥太多了，有点过了，不能再减了，于是，我开始计划增重，当然，不能增加脂肪，而是增加肌肉量，增肌非常有难度，是个技术活，是否能增肌，以后看效果，再和大家聊。
目前比较有心得的是减肥，过程中基本没专门花钱去健身房，也没吃什么减肥药物，也没有饿肚子，属于自然健康减肥。
体重和脂肪率的监控，我使用的是华为体脂称，京东售价100元出头。
减肥7分靠饮食结构调整，3分靠持续运动锻炼。
为啥要减肥，来源于我们家小朋友的一句话：爸爸，你的肚子好大！于是受到刺激了，赶紧减肥。

减肥如何吃？
减肥，7分靠吃，3分靠练。
先计算自己一天正常需要摄入的热量数值，减肥需要减少热量摄入，摄入的热量低于每天正常需要的热量，就能减肥，低多少合适呢，下面先看计算。

热量的单位一千卡约等于4.2千焦，千卡也叫大卡，我们一般的习惯用语都是说大卡，大卡和卡都不是国际单位，但是应用却很频繁，尤其在健身营养方面，千焦是国际单位，一般食物上的营养单位都标这个，比如你买一盒牛奶，上面写着100毫升272千焦，换算成大卡就是65大卡，所以你在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，你可以简单的除以4进行一下换算。
 那么热量来自于哪里呢？热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质，我们吃的食物，如果有包装盒，通常在包装上注明食物的成分，例如下图是牛奶的营养成分表。
每日所须基础能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）
W：体重，公斤为单位
H：身高，公分为单位
A：年龄，岁为单位
以一个28岁、身高165公分、体重58公斤的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096＋9.569×（58）＋1.85×（165）－4.676×（28）＝1384千卡，维持她每天的基础代谢至少需要1384千卡。
根据公式，我模拟了几个数值，成年人一般每天需要的热量是1500千卡左右，需要精确的，可以套用自己的身高、体重、年龄去计算。
我在减肥前，每天需要摄入热量1428千卡，我把食物摄入的热量预算控制在1200千卡，少于这个数值，就能达到减肥效果。

注意，这里说的是热量，不同食物的选择，热量差异很大，合理的搭配，可以保证充足的营养，低热量，不会让人有饥饿感，反正，我是没有感觉被饿着。
下面是薄荷健康APP的截图，以一天为例，看看我的食物摄取。
我的预算1200千卡，当天有一些运动，俯卧撑、仰卧起坐、行走，消耗了271千卡，于是，我虽然摄入了1340千卡，但还是没有超标。
具体的食物热量见列表，这样的吃法，真的是吃饱了。这张表先看热量，后面再看营养成分表。

营养分析：
总体得分：优秀。

早餐、中餐、晚餐、加餐，都有一个热量分配表，三个正餐的热量摄取，在正常范围，但是在加餐方面超标。

下面是热量、脂肪、蛋白质、碳水的食物成分排行，3个水煮鸡蛋成为当天热量最高、脂肪最高、蛋白质最高的食物来源，由此可见，鸡蛋的确实是一种性价比极高的食品。

碳水化合物最高的120克粽子，米饭也是碳水比较高的食物，只是我吃的比较少，只有50克，大概就是成人半个拳头大小体积的米饭。

以上就是利用APP薄荷健康进行每天食物热量摄入的控制方法，至于具体多少克，需要一些经验判断，我们的办公区饭堂是根据食物重量付费的餐厅，所以可以比较精确的计算食物重量。

每天可以看看自己取用的食物克数，下面是我昨天的午餐数据，一顿26元的午餐，荤素搭配，其中的鸡扒记得不要吃鸡皮，脂肪超高。
这顿午餐，热量合计444千卡，其中的鸡扒133克，热量177千卡，凉面82克，热量137千卡，都属于高热量食品；里面的素菜，冬瓜尽管有259克，但热量才31千卡；所以，多吃低热量的蔬菜水果，能填饱肚子不挨饿。
减肥三分靠运动
我的运动，看起来十分业余，也没有技术含量，后来读了三本跑步的书，才知道自己的一些业余训练，一不小心还贴合了科学训练的方法，例如用了一年的时间，把体重从140斤减肥到120斤，少了20斤体重，减轻了跑步负担，后来到了减肥的瓶颈期，靠跑步再次减脂肪。
想要跑步减肥的，如果太胖，开始是不建议马上跑步的；例如我做的健身操T25-Focus，这套健身操，能完整的按照课程表跳下来，还是很有挑战的，高强度的体能训练，增强了心肺能力、力量体能。
在这个网站有T25视频教程，可以跟着练，https://www.hiyd.com/t25
要记住，训练不能着急，不要硬来，慢慢上量，我没法每天都练，一周2-3次左右的练习，所以运动量不算大。
所以，看起来是今年6月份才开始跑步，8月份就跑半马，实际上，从去年8月减肥的时候，就开始了体能的训练。

后来，我读了三本书，关于跑步的书，是的，要多读书，凡事皆有方法，跑步绝对是一个技术活。
先介绍一下这三本书，这三本书是：《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》、《爱上跑步的13周》、《无伤跑法》。

其中，技术性最强的是第三本《无伤跑法》，里面的一些知识颠覆了原来体育老师告诉我的一些运动知识。
跑步是个循序渐进的过程
我自己都很诧异，从6月开始跑步，到了8月，就可以每周跑一次半马，连续跑了5周。这5次，分布在北京、上海、广州、深圳完成，这在今年7月份的时候，还是一点苗头都没有的，是的，一丁点都没有，7月的时候，我一次跑步最多5公里。
到了8月，知道了心率和跑步的关系，于是有了第一次跑10公里的突破。
感谢小A同学带着我在广西南宁第一次跑了10公里，让我感受心率变化，在心率140的水平跑完了10公里。后来的一个周末，我在广州跑了第一个半马，而且没想到是在室内跑步机上完成的，或许也因为是跑步机没有停下来，不知不觉跑起来。接下来一周，到了上海，在外滩的滨江跑道跑了半马，虽然，我知道自己跑完23公里，再继续跑57公里，完成30公里，应该也是可以的，但我还是保持了一个中年人应有的矜持，不会贸然挑战全马。
千万要忍住了，不能急，千万不能急，万一伤了，那就亏大了，所以，就以25公里作为一个里程碑。
跑步和工作、生活，息息相关，跑步是一种很好的运动方式，让自己排解焦虑 ，保持旺盛的精力。
前面有文章写过，人生的每个阶段，自有每个阶段的焦虑，自己到了40多岁，更多思考活着的价值，带着团队做更有意义的事情。为了解决焦虑，需要自我调整，参见这篇文章《十二时辰》解决焦虑问题，亲测有效》。跑步运动是其中的第一条方法。
自己这三个月的跑步过程，6月份开始跑步，刚刚开始的时候，跑的很少，目标是每周3公里，我给全公司的小伙伴订了这个目标，希望大家一起多运动，当然，如果有伤痛没法跑步的，不强求，可以去游泳，也可以去走路，运动是公司的企业文化。
好了，今天先说减肥，为跑步开一个头，下周继续写如何科学练习跑步。

小结一下减肥的方法：
  1. 严格控制每天的热量摄入，低于自己每天正常摄入热量的80%；

  2. 减少热量摄入，关键是少吃高热量食品，例如各种包装的零食，全戒掉，各种奶茶戒掉，各种饮料戒掉，肥肉、烧鹅、烧鸭啥的，都戒掉，麦当劳肯德基都戒掉；
  3. 多吃绿色叶子蔬菜、水果等低热量食品；
  4. 碳水化合物多的食品，例如米饭，不用戒掉，可以少量的吃，我大概是每天150克左右的碳水化合物，例如一个拳头大小的米饭；
  5. 有氧运动，我推荐T25 燃脂健身操，每周2-3次，每次30分钟-60分钟；
  6. 如果是过于肥胖，例如男性体脂率高于26%，女性高于30%，就建议不要马上跑步，先通过饮食控制减脂，加上一些快走的运动；
上面的方法，坚持3个月，就马上有效果，我是坚持一年，减重20斤。
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公众号作者BLUES（兰军）：致力于教育+互联网行业产品打造，梅沙科技创始人，原迅雷产品总监，腾讯、YY语音高级产品经理，公众号ID：bluemidou，运营了6年公众号，写了600多篇原创文章，欢迎留言交流。
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