最近有一个小朋友给我发私信，问了我很多关于牛奶的问题。他说：周围的同学每天喝牛奶，可是他一喝牛奶就肚子疼，这是为什么呢？牛奶是不是每个人都应该喝呢？为什么有的牛奶保质期7天，有的牛奶保质期180天，是不是添加了防腐剂呢？今天就来回答一下这些问题。
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1钙的作用
要回答牛奶有什么用，我们首先要从牛奶中一种重要的矿物质——钙说起。钙是人体第五大元素，也是含量最多的金属元素，大约占人体体重的1.5%到2%。比如一个150斤的人，大约有2到3斤的钙，所以人们不把钙叫做微量元素，而是叫做常量元素。为什么钙这么多呢？这是因为钙的作用实在太大了。
钙的元素符号
99%的钙储存在人的骨头和牙齿上，这叫做骨钙。1%的钙储存在血液、软组织和体液中，称为血钙。骨钙构成了我们的骨骼，对身体起支撑作用，血钙数量虽少，却是各种生命活动中都需要用到的。我们简单举几个例子：
  • 钙是维持肌肉正常收缩和舒张必不可少的要素。我们以前讲过，在神经系统通知肌肉要收缩时，需要在收缩部位释放钙离子，钙离子会帮助肌肉细胞形成横桥，进行滑行，形成肌肉收缩。缺钙时会引发很多跟肌肉相关的疾病，比如胃肠平滑肌收缩无力，引发腹胀便秘，骨骼平滑肌痉挛引起抽筋，心脏平滑肌痉挛引起心绞痛，收缩无力引起大脑供血不足等等问题。
  • 钙参与神经传导。大脑发出的信号要通过神经细胞传导到身体各处，在神经细胞之间有突触相连，钙离子就可以让信号从一个神经细胞传导到另一个神经细胞。如果缺钙，这个过程就不稳定，容易引起人的情绪异常，比如小孩哭闹，成年人易怒烦躁等等。
  • 钙参与凝血过程。如果缺钙，凝血过程受阻，会造成比如牙龈出血、鼻子出血、皮下出血等症状。
  • 钙还是体内各种酶的活性剂，以及组成细胞的成分等等作用。
可以说我们的各种生命活动都离不开钙，所以血钙的数量必须维持在一个固定的值范围内。我们知道：骨骼可以支撑我们身体，但是除此之外，骨骼还有一个重要的作用：它是我们身体的钙库。

在我们年轻的时候，身体的各种条件比较优越，对钙的吸收能力强，而通过流汗、尿液、头发指甲等流失的钙比较少，所以此时的身体对钙的吸收量会大于流失量，血钙浓度高，此时，身体内的成骨细胞会起作用，将血钙储存在骨骼中，变成骨钙，所以骨密度会越变越大，我们的骨头越来越结实。到了一定年龄，比如40岁，骨密度达到巅峰。此后，由于年龄的增长，身体的条件变差，对钙的吸收能力变弱，流失变多，血钙浓度会降低。如果血钙不足以维持生理活动，那么身体内的蚀骨细胞就会发挥作用，把骨头里储存的钙释放出来，进入血液，维持血液中钙离子的浓度。
人体骨量随年龄的变化情况

这个过程几乎是无法逆转的，也就是说，人到中年之后，骨钙必然流失，于是骨密度越来越小，最后形成骨质疏松，骨头里呈现蜂窝状的结构。这样的骨头就特别容易骨折。
所以，根据世界卫生组织的统计：老年人非故意伤害事故中，排名第二位的就是摔倒。老年人骨质疏松，弹性差，摔倒时很容易骨折。而一旦骨折卧床，就可能引发各种疾病，严重的就会致人死亡。老年人跌倒的风险其实比糖尿病高血压等慢性病对生命的威胁更大。50岁以上的女性，估计有1/2会经历与骨质疏松有关的骨折，男性则是1/8。
2如何补钙
那我们该怎么办？只能在年轻的时候多补充钙质，让骨密度增加，高筑墙广积粮。到了中年以后，也通过每天的摄取，尽量减缓骨钙的流失。根据国际骨质疏松基金会参考美国国家医学研究所的建议：1-18岁少年儿童每天应该摄入700-1300mg钙，成年人每天应该摄入1000mg钙，老年人，哺乳期女性还应该更多。我国一般建议的钙摄入标准是每天800mg。
在众多补钙的方法中，牛奶是最好的一种。牛奶里有许多的蛋白质、微量元素，但是相比来讲，牛奶对人最重要的作用还是补钙。100mL牛奶中含有125mg的钙，每天喝500mL牛奶，也就是两小瓶牛奶，就能补充人体需要钙的2/3，而其他食物可以补充余下的1/3的钙。牛奶不仅含钙高，而且很大一部分是游离态，很容易被人体吸收。年龄不同，对牛奶中钙的吸收也不同，但是普遍在30%以上。并且牛奶饮用非常方便，随时随地都能喝，基本不受时间地点限制，味道也不错。除了牛奶之外，奶粉、奶酪、奶油也是不错的补钙食品。
除了要经常喝牛奶，还有一件很重要的事：晒太阳。人体需要13种维生素，这13种维生素中有12种人体无法自身合成，要依靠体内的细菌或者通过食物摄取，唯一一种可以合成的维生素就是维生素D。在紫外线照射下，皮肤等组织和器官就可以一起合成维生素D，而维生素D可以促进钙的吸收。每天在户外晒太阳半个小时，接受的紫外线就足够合成足量的维生素D。现在疫情期间，大家不怎么出门，但是有机会还是要晒晒太阳，否则可能会缺钙哦！
维生素D促进钙的吸收

我有时候也经常在网上看到一些文章， 说牛奶并不是含钙最高的食物，许多干鱼虾、一些绿叶菜，含有更高的钙。这里我要说明一下：牛奶90%是水，把水去掉之后，牛奶的含钙量可以提高10倍，那就没有什么食物比得上了。再有就是一些蔬菜比如菠菜中含有草酸，会和钙结合，形成草酸钙，让钙很难吸收，吸收率只有牛奶的1/6。相比来讲，大豆、海带等食物是牛奶之外很好的补钙食品。
含钙量较高的食物
还有人说：我这些都不吃，我就吃骨头，各种大棒骨炖汤，含钙高。这是错的，顿骨头汤代替不了蚀骨细胞，没办法把骨头里的钙变成游离态供人体吸收，我们只不过喝了很美味的含有大量脂肪的汤而已。
由于牛奶的巨大作用，在2016年中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》上，建议居民每天摄入液态奶300g或者相当的奶制品。随着生活水平的提高，现在喝牛奶的人越来越多了，可是目前乐观估计，中国居民平均一天消耗的奶制品也不到100g，而且城市远高于农村。目前的情况大约相当于标准的1/3。即便达到这个标准，也还没有达到能完全预防骨质疏松的程度，与欧美国家一天一两斤的牛奶消费量更是相差甚远。多喝牛奶，没毛病。
世界各国人均乳制品消费量
3乳糖不耐受
可是，为什么有人喝牛奶会胃胀、肚子疼甚至拉肚子呢？这其实在中国人身上很普遍，我们称之为乳糖不耐受。
无论是母乳还是牛奶中，都含有乳糖，含量大约5%。喝了奶之后，小肠中有一种酶——乳糖酶，会把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，然后供人体吸收。可是，哺乳对母亲的消耗巨大，所以婴儿长大后，都会断奶。大部分人体内的乳糖酶会逐渐消失。造成乳糖无法在小肠中分解。当乳糖来到大肠时，大肠中的各种细菌会利用乳糖代谢，产生各种不利于人体的产物，于是出现腹胀、肚子疼、恶心、腹泻等症状，这叫做乳糖不耐受。
乳糖耐受和乳糖不耐受
乳糖不耐受的情况在世界上的比例大约占65%，而且分布很不均匀。比如欧洲人乳糖不耐的比例在30%左右，非洲人在80%左右，而亚洲人整体在90%以上。也就是说中国人大多数都是或多或少的乳糖不耐。这可能与各地不同的饮食传统有关。
世界各地乳糖不耐受人群比例
有学者认为：欧洲人传统上就喝奶，所以乳糖耐受的人会有更多的食物来源，生存能力更强，在自然选择的过程中逐渐就保留了乳糖耐受的基因，亚洲人喝奶的比例少，所以乳糖不耐的人多。不过，乳糖不耐也不是没有解决办法。比如：
  • 可以降低牛奶的刺激。比如少喝多次，配合其他事物一起食用。给牛奶的消化留下更长的时间。不要空腹大量喝牛奶，否则很容易引起不适。
  • 可以食用酸奶。酸奶作为食物至少有4500年的历史了，它其实是利用了一种益生菌——乳酸菌，将乳糖分解，并转化成乳酸。一部分消化过程已经在体外完成了，所以人喝下去，就不会有乳糖不耐的情况发生。而且，酸酸甜甜的，很好喝。
乳酸杆菌
  • 可以食用零乳糖牛奶。如果就想喝鲜奶的口感，但是又有乳糖不耐，可以喝新养道类的牛奶。新养道牛奶采用了酶水解技术，简单来说，就是把体内进行的分解乳糖的工作，通过技术手段完成了，已经将牛奶中的乳糖分解成半乳糖和葡萄糖，不改变牛奶中的其他成分，所以口感和牛奶接近，同时消除了乳糖不耐的问题，这应该是许多乳糖不耐又想感受牛奶鲜味最好的处理方法了。
4牛奶里有防腐剂吗？
最后， 还要给大家做一个辟谣：牛奶含有防腐剂吗？如果不含有防腐剂，为什么有些牛奶的保质期只有7天，有些牛奶的保鲜期却可以达到180天呢？其实，正规品牌的牛奶，都不会添加任何防腐剂的。

奶是哺乳动物刚出生时最基础的食物，奶里面富含脂肪、维生素和矿物质，母乳中还有抗体，可以帮助婴儿抵御疾病。后来，人们发现可以圈养牛羊挤奶来喝，各种奶制品也诞生了。据考古学家推测：人类喝牛奶已经有一两万年的历史，在10000年前的中东地区，人们就已经驯养牛，并把牛奶作为食物。《圣经》中提到：上帝把迦南作为应许之地赐予给以色列人，说这个地方是流着奶与蜜的地方。不过在中世纪，牛奶一直被视为贫民的食物，主要原因是牛奶不易保存，很容易变质，而且容易被污染，喝牛奶存在风险，所以贵族很少喝牛奶。为了保鲜，人们想出了各种办法，比如马可波罗说：成吉思汗西征时候，带着干燥过的粉末状牛奶作为食物，现在看来应该是奶粉。在比如哥伦布第二次驶向美洲时，甚至带着奶牛上路。
食物的腐败是由于细菌的繁殖，这一点咱们在以前讲巴斯德鹅颈瓶实验的时候就说过。巴斯德不光发现了细菌的产生，同时还发明了一种杀菌方法，我们称之为巴氏杀菌法。
微生物学之父巴斯德

在巴斯德的年代，啤酒和葡萄酒很容易就酸了，没办法远程运输。巴斯德知道：这是细菌造成的。经过反复实验，巴斯德发现：把酒加热到50到60摄氏度一段时间，就能杀灭酒中的大部分细菌，同时还能保证酒的口感不变。这样一来，酒的保存期就大大延长了。
现在这种方法普遍用于乳制品加工行业。牛奶挤下来之后，在挤奶、运输过程中，都会有细菌进入，所以必须进行杀菌。巴氏杀菌法就是以72-75°C的温度把牛奶煮15~30秒，然后立刻冷却到4-5°C。由于没有煮沸，比较能保留牛奶的鲜味，牛奶的口感和各种蛋白质变化很小，这就是所谓的鲜奶，较大程度的保持了生乳的营养。但另一方面，不煮沸就不能消除的牛奶里全部微生物，这温度只是刚好把致病的细菌消除，仍然有部分细菌生存，所以巴氏消毒法消毒的牛奶即使未开封，在室温下一两天后仍会变质，因此应冷藏，并用冷链运输销售。我们在超市看到的那种放在冷柜里，保质期只有几天的牛奶，并且包装上产品类型是巴氏杀菌乳或者鲜牛奶的才是巴氏奶。大家注意，并不是所有放在冷柜里的都是巴氏奶，买的时候还是要认清。现在随着大型牛奶企业的布局，全国大部分地区都可以买到巴氏奶了。
巴氏奶制造销售流程
不过巴氏杀菌奶也有缺点，那就是保质期太短，不能长途运输。所以人们又发明了高温灭菌法——UHT奶。这种方法把牛奶加热到140摄氏度的高温持续2-3秒，可以瞬间杀死牛奶中的全部细菌，就连细菌的芽孢也不剩下。然后用利乐枕进行包装。这样的牛奶由于没有细菌，所以可以在常温下保存180天甚至更长的时间。这种牛奶一般都会在盒子上标注：纯牛奶或者灭菌奶。当然，采用这种方法，不可避免的会破坏牛奶中的一部分蛋白质，让牛奶的营养成分下降。不过并不会对钙的含量和吸收产生太大影响。
所以，无论是鲜牛奶还是纯牛奶，只要是正规厂家生产的，都是不含有防腐剂的。但是有人在农村，喜欢喝刚刚挤下来的生乳，这是不可取的。这种未经杀菌的生乳，很可能含有杂质和致病菌，必须要经过过滤、杀菌之后才能引用。国外甚至有喝生乳死亡的病例。大家千万不要直接喝生乳，如果一定要尝鲜，也要煮沸之后再喝。
5关于牛奶的一些争议
不知道从什么时候开始网络上有人说牛奶好是个阴谋，都是奶商为了赚钱鼓吹的，比如说喝牛奶致癌，北欧人喝牛奶多骨折也多，喝牛奶有激素、农药和抗生素。
对于这些说法，我特意咨询了我的同学，他是美国的营养学博士，他告诉我：这些都是胡说八道。牛奶致癌的说法在科学界的确有，但是更多的研究表明牛奶与癌症没有相关性，只是因为危言耸听的研究更容易吸引眼球，才造成了这种说法在普通群众中泛滥。北欧人身材高大，骨头长，本身就容易骨折。牛奶中含有激素，但是数千升牛奶的激素含量也只相当于一个小药丸，而且大部分激素还会被我们的消化系统破坏。农药和抗生素国家都有相应检测标准，能够上市的牛奶都是对人无害的。除了少数过敏者以外，牛奶对人都是有益无害的。
也许还有人说：我不喜欢喝牛奶，我吃钙片蛋白质粉，不是一样吗？的确，一个人不吃任何食物，以现代医学的发达，完全可以通过葡萄糖和各种药物维持生命。但是营养学中有一个基本观点：能通过食物进行补充的物质，就不要通过药物补充。平衡的饮食中一定含有牛奶这一项，而且是必不可少的。根据研究发现：牛奶的消费量与经济发展程度正相关，同样的消费习惯下，经济水平越高的人，牛奶的消费量越大。随着中国经济水平的提高和人民对生活品质的追求越来越高，我相信中国的牛奶市场一定还有数倍的提升空间。
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