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魔幻的2020年，只剩最后两个月了。
还记得今年元旦，我在文章里发过一个毒誓：
2020年，我要管住嘴、迈开腿，努力举铁，立志成为东北彭于晏。
一眨眼，十个月过去了。
立了一年的flag，到了验收的时候。
于是，今天我就来交作业了。
废话不多说，先上图！
噔噔噔！
这就是我在健身房，新鲜出炉的热乎照片。
没有滤镜，没有PS，全是实打实的腱子肉。
经过五个月的练习，我的腹肌和胸肌已经有了初步轮廓。
尽管跟健身房的大肌霸们比，还差点意思，但我已经很自豪了。
回想当年自己瘦骨嶙峋的样子，像极了从贫民窟走出的土娃子，导致我一直很自卑。
上高中的时候，在只有9个男生的文科班，拔河比赛都轮不到我。
有一次，学校规定必须要上十个人，班主任没办法，最后竟然派了一个女生上场。
你这小胳膊细腿的，别上去添乱。
班主任的这句话，在我耳边回荡了七年。
你看看，长太瘦就连为班级争取荣誉的机会都没有。
这还是次要的，最关键的是，我这竹竿一样的小身板，根本找不到女朋友啊！
曾经跟一个心仪已久的女神表白，她拒绝我的理由永生难忘：
没有安全感，不踏实不稳重。
犹如一道晴天霹雳击中死穴，让我久久不能回过神。
从那以后，我内心中一直有一团不服的火苗，难以熄灭。
健身增肌，势在必行！
后来的事情，大家也都知道了。
今年元旦，我刚刚立下这个flag，就遭遇了新冠疫情。
健身房关门，我也一直在家隔离。
直到四月份复工，我才正式开始了健身计划。
随后的时间，我坚持每天健身一小时，风雨无阻。
各项数据，都肉眼可见地在改变。
就这样，五个月下来，当初那个弱不禁风的乡间小土狗。
逆袭成了今天身形健硕的大狼狗。
当然，想有个好身材绝不是容易事。
要问我健身五个月来的心路历程，就两个词：
方法和坚持。
俗话说得好，用对方法才能事半功倍。
所以，无论是增肌还是减脂，一定牢记三个字：
练、吃、睡。
肯定有人不相信：就这？
没错，就这。
简简单单三个字，听起来简单，但做起来可太难了。
比如我自己，第一天走进健身房，也是一脸懵逼。
健身房里的大肌霸，用各种姿势举铁，让我这个小菜鸡不知如何下手。
会不会被人瞧不起；
举不起来会不会丢人；
别人的笑声是不是在嘲笑自己……
站在器械前的我，就像个傻子，愣愣地杵在那里一动不动。
怎么说呢，就像一个“渣男”走进了妓院，只敢蹭蹭，不敢进去。
其实，这些内心的臆测，完全都是自卑引起的。
每一个健身房大神，都是从像我一样的弱鸡起步的。
他们不但不会嘲笑，反而会很友好地帮助。
所以，进了健身房不要怕被瞧不起，脸皮“厚”了，进步才能快。
克服心理障碍，是健身的第一步。
当然，如果有条件，我建议你最好找个教练带着你。
毕竟教练更专业。
与其说健身是一项运动，倒不如说是一门科学。
很多人健身初期，都是自己摸索，结果效果练不出来，还伤了手腕和肩膀。
如果有教练指导的话，就能避免走弯路。
而且合理专业的训练计划，还能事半功倍。
我的教练制定的每日训练计划
胸、肩、背、臂、臀、腿、腹，十天一个循环。
所有的身体部位，都给你安排得明明白白。
一个循环下来，两个字来形容：酸爽。
胳膊举不起来，双腿抬不动，浑身上下要了命的疼。
就连笑都不敢笑，因为一笑，肚子就开始抽筋。
不过能坚持下来一个完整的循环，就已经迈出了成功的第一步。
看到这里，就有人问了：
我实在没有时间去健身房，可不可以在家或宿舍练？
虽然效果不如健身房，但也是完全可以的。
你所需要的，只是一个20块钱的瑜伽垫，和一个80块钱的引体向上杆。
不多花一分冤枉钱，就可以在肌肉上小有突破。
今天，我就把我的“独家健身秘籍”，传授给家人们。
第一项， 就是负重力量训练。
没有杠铃怎么办？矿泉水桶来凑数。
一个5L 的农夫山泉塑料桶，装满水足有5kg。
依靠它，就可以完成一大半的健身动作。
站在瑜伽垫上，提臀跑20s三组、平板支撑35s四组、俯卧撑10个四组、引体向上10个四组、举重深蹲20个四组……
每一个动作都争取做到极致。
想要偷懒很容易，糊弄自己永远都不会有效果。
接着，你需要给自己制定严格的训练计划：
周一：胸+肱三头肌；
周二：背+肱二头肌；
周三：胸+肩；
周四：背阔肌+大腿+小腿。
通过教练的指导和亲身实践，我用半年时间，总结出了两个最有效的训练动作。
一个叫，俯卧原地登山跑。
将一侧膝盖向前伸，尽可能让膝盖靠近胸部，感觉臀部、后大腿侧有明显拉伸感后，收腿回归俯卧撑位；
然后另一条腿重复刚才的动作，两条腿交替进行。
每次做四组，每组20个。
我第一次做这个动作，感觉脑瓜都要裂开了。
做完四组后，直接累到趴在地上起不来。
但不得不说，这套训练动作真得很有效，也很适合徒手健身的人。
而第二个，叫波比跳。
可能很多人听过这个名字。
然而在它可爱的名称下，是苦不堪言的痛苦折磨。
总结分解后的五个动作：下蹲、后踢脚、俯卧撑、前跳、垂直跳。
这五个动作，可以训练你的手臂、臀部、腿部，以及腰腹部的肌群。
它不仅能燃脂瘦身，还能增强核心力量。
要求不高，每天做50个，坚持一个月。
我保证，绝对能让你看到惊人的健身效果。
俗话说，健身三分靠练，那剩下七分呢？
靠吃和睡。
千万不要小瞧这两个生活习惯。
其实在增肌过程中，最关键的就是吃和睡。
因为充分的营养和睡眠，才是健身的前提。
这六个月，我每天早上固定六个鸡蛋加一袋牛奶，都快吃吐了。
以至于在公司，我都被自己放的闷屁熏得受不了，坐在旁边的志洋直翻白眼。
但为了兄弟的未来，他也只好忍了。
多提一嘴，鸡蛋只能吃蛋清，不能吃蛋黄。
因为蛋黄吃多了，会增加胆固醇。
除了日常饮食外，你还需要另一个增肌神器：蛋白粉。
一提到蛋白粉，总有人质疑它还有激素，会对身体有害。
其实并不是。
准确说，蛋白粉的本质是浓缩的蛋白质，它不是什么药。
只要是正规厂家生产的蛋白粉，就不会对身体有任何副作用。
所以，各位健身小白们，请尽管放心地喝。
训练后喝两勺，效果最佳。
说了这么多，可能很多人觉得并不难做。
那接下来，我就要说一个绝大多数年轻人，很难做的事情：
一定要早睡。
熬夜是健身的大忌啊！
因为你熬的每一天夜，消耗的不是脂肪，而是肌肉。
保证睡眠时间，健身才会出效果。
否则，一切都免谈。
练、吃、睡，当你把这些困难一一克服后。
就只剩最后一道难关：
坚持。
就是这两个字，贯穿健身始终。
人类，始终没有办法战胜惰性。
太累了，今天不练了；
工作太忙，请个假吧；
今天休息一天吧，明天再继续... ...
健身的过程当中，总能找到一百个理由推辞。
这个时候，你就需要一些动力。
比如我，有次实在懒得下床，直到在朋友圈刷到了一条朋友圈。
那是一个朋友，发的他们公司去海边团建的照片：
男同事清一色的大腹便便，肚子如同怀胎十月。
就是这张照片，让我一下子陷入到恐惧之中。
我害怕十年后的自己，也会落入油腻的魔窟。
于是一个翻滚，我马上爬了起来。
其实，健身一个月之后，我就发现，坚持并没有想象中那么困难。
一是因为健身真的很上瘾。
二是因为，变优秀的过程本身，就是很过瘾的事情。
我们之所以不愿意坚持做某件事情，就是因为太过追求“短期利益”。
于是，在这个浮躁的社会中，充斥了各种“速成”噱头的产品：
30天背完3000个单词；
10天集训冲刺国考；
7天瘦十斤... ...
没错，这种冲刺跑，确实可以凭着一时兴起孤注一掷。
但热血之后呢？
一旦没看见成效，只会果断放弃。
就像当初，我拿着彭于晏的照片跟教练说：
我要六个月之内练成他这样。
教练呵呵一笑，一盆冷水扣在我的头上：
彭于晏的身材，起码要三年，甚至五年都不一定能练成。
健身是以年为单位，而不是日和月。
当你坚持做一件事，越是急功近利，越会早早放弃。
要知道，世界上没有一蹴而就的成功。
所有的临门一脚前，都有着无数个日夜的努力。
不只是健身，做任何事情都是如此。
与其偷偷羡慕别人，不如默默拼命努力。
总有一天，我们会在某一刻，惊艳所有人。
坚持健身五个月，带给了我哪些改变？
以前我会说，变得更自信。
现在我会说，变得更自律。
在健身房里，我认识了很多大我几岁，甚至几十岁的哥哥姐姐们。
他们在各行各业，都小有成就。
从这些人身上，我看到了更多人生的可能性。
有一天，我也会长了年纪，多了皱纹。
但希望，自己永远不会丢失少年感。
我想，真正让人变老的不是年龄。
而是被生活打败后，一蹶不振的颓废。
我们每个人，都不应该碌碌无为地度过这一生。
当然，我写下这篇文章，不是为了劝大家去健身。
而是想告诉大家：
只要肯日复一日的坚持，岁月定不会辜负每一个为生活努力的人。
我也知道，自己距离成为“东北彭于晏”，还差得很远。
但只要在前进的路上，就总会有到达的那一天。
不只2020年，往后的每一天，都要成为更好的自己。
在青年大院，我们一起成长。
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关键词
动作
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