仙女萌晚上好
健博一姐上线

话说,电影院恢复营业之后,大家都有去看过电影吗?
一姐最近打算要去看《荞麦疯长》了!因为里面有一姐非常喜爱的钟楚曦
说到钟楚曦,大家第一次对她印象深刻,应该是《芳华
》这部电影。

直角肩和蚂蚁腰真的绝了。
和关晓彤同框的时候,还上演了这出经典的身材碾压名场面
真是越看越喜爱。
这两天网上流传一个《荞麦疯子》预告片的剪辑,一姐在里面发现了曦曦子的各种身材细节
比如这个紧实的手臂
这个拉丝的肩膀
还有腿部肌肉线条
真的惊呆了,这真的是娱乐圈难得一见的神仙线条

到底如何修炼才能得到同款线条呢?一姐今天来给大家详细讲解!
💡足够低的体脂率!
👉体脂率和线条的关系
其实一姐反复强调过,身材的线条是肌肉带来的效果
比如钟楚曦的这个手臂和肩膀,这个轮廓基本上就是肌肉本身的形状
如果说肌肉上面覆盖了脂肪,那么肌肉的线条就看不到了。
肌肉上面是不是覆盖脂肪,跟我们身体的脂肪含量有关,也就是我们科普过无数次的体脂率的概念。
体脂率=身体脂肪的含量/身体的总重量×100%。
△ 公式当中脂肪重量+瘦体重就是总体重
体脂肪其实包含皮下脂肪和内脏脂肪,皮下脂肪减少才容易让线条出现。
不过对于一般人来说,只要降低了体脂率,基本上是皮下脂肪和内脏脂肪同步在减少
所以不用纠结到底怎么减更多的皮下脂肪,这个人为也很难控制。
一姐用一个实际的例子来举例,如果你用不透明的袋子把肉装起来,这个时候袋子里还是有很多空气的,你看不到肉是什么形状。
如果把袋子的空气挤掉甚至抽真空,肉的形状就会显现出来,这个就是减脂后出现线条的原理
所以说,我们之所以有马甲线,不仅仅是因为我们做了很多腹肌训练,还因为我们把腹部的脂肪降低到马甲线可以显露的程度。
另外,再着重强调一下,自然条件下,脂肪的减少是没有办法控制顺序的!!!
只要减脂,全身各个地方的脂肪都会开始同步减少。
所以并没有什么好办法能优先减少腹部脂肪或者大腿脂肪……坚持把体脂率降低就是王道
👉大基数,减脂肪
对于体重基数偏大,随便一捏就是一大块肥肉的偏胖姐妹,想要看到肌肉线条,是肯定要先减脂的。
不然的话,只要你的肌肉上盖着脂肪,就算你能抡100kg的杠铃,你身上也不会有清晰的肌肉线条。
△ 体脂率太高,健美运动员也会变成一个没有线条的胖子
如果没有太多时间健身的话,HIIT是一姐最推荐的减脂运动。
👉小基数,巧增肌
而对于体重正常以及偏低的姐妹来说,虽然你也经常感觉身上肉肉的,但减脂肪并不是你秀出线条的好办法
为啥呢?因为你可能根本就没什么肌肉,减完了线条也不明显。
在这种情况下,一姐并不推荐大家一味地减脂,因为人体的脂肪含量是有底线的,本身不胖的话,减少体脂肪会非常费劲
而且肌肉含量不达标,除非瘦成干,不然也很难看到肌肉线条。
就算你好不容易经历人间地狱减完了脂,你会发现你完全变成了一张纸,干巴巴的完全没有看点。
所以,低体重的姐妹们想要降低体脂,打造线条,首要任务应该是适当增加身体各个部位的肌肉
△ 之前讲过,增肌也是降低体脂的一种思路
增肌训练,一姐之前也给大家安排过了。
💡 上斜推胸
1、起始位,躺在长凳的斜面上,杠铃放在肩头(如在家中训练,也可以平躺)
2、收紧核心,缓缓将杠铃推起,再回归原位
3、感受到腋下有发力感,为最佳动作
4、每次15个为1组,共计3组
💡 单侧哑铃划船
1、起始位,单手握哑铃,撑在椅子或桌旁
2、夹紧腋下,将哑铃贴身提起,肘部到最高位,再回归原位
3、感受到手臂后侧+背部有发力感为最佳动作
4、每侧各15个为1组,共计3组
💡 高脚杯深蹲
1、起始位双脚自然稳定开立,与髋同宽,收紧腰腹部
2、保持核心收紧,手捧哑铃,下蹲到最低(膝盖可超脚尖,但要蹲到底),再回归原位
3、动作全程保持腰腹部收紧,感受到大腿前侧发力为最佳动作
4、每次15个为1组,共计5组

💡强大的三角肌!
👉三角肌解密
钟楚曦的手臂抬起来之后,肩膀显现出了强大的肌肉线条,肩膀这块的肌肉,就是我们健身当中常说的三角肌
三角肌分前中后三个部分,在我们上半身的塑型当中是一个非常重要的part。
三角肌前束和中束的打造,是人造直角肩的重要步骤
而后束是影响我们身体斜侧面和背面线条的一个很大的因素。
另外,完美塑型的三角肌,可以适当加强肩宽,在小头,细腰,改善梨形身材方面都有神奇的效果
上半身会涉及一个头肩比的问题,如果肩太垮,很容易成大头星人。
对于梨形身材的妹子来说,想要把胯骨缩小,基本上是不大可能了。
而如果把肩适当加宽一点,却可以秒变沙漏型
👉3D立体直角肩
打造3D立体直角肩,要前中后束逐个击破!一姐给大家来一套最经典的肩部训练。
💡哑铃肩前平举
1、针对三角肌前束,采用站姿,双手持负重
2、手肘微微弯曲,双手从身前向上抬高到90度
3、下放时注意控制速度放慢
4、一组做10次,做4组
💡哑铃肩侧平举
1、针对三角肌中束,建议采用坐姿,背靠支撑,双手持负重
2、手肘微微弯曲,双手从侧面向上抬高到90度
3、下放时注意控制速度放慢
4、一组做10次,做4组
💡俯身侧平举
1、针对三角肌后束。上半身和地面保持30度左右夹角
2、掌心朝下,向两边举起哑铃到肩膀高度
3、手肘不要完全伸直,保持微微弯曲
4、动作进行3组,每组15次,动作放慢
💡丢掉不良体态!
有线条,但是没有好体态,身材还是差点意思。
钟楚曦算是娱乐圈好体态的代表之一了,没有明显的体态问题,对气质真的是一种最好的加持
👉蝴蝶骨?No!
姐妹们应该看一姐分析过蝴蝶骨,蝴蝶骨看似是瘦的化身,但其实是一种叫做“翼状肩胛”的病态问题。
正常的肩胛骨应该是贴着胸腔的,但是由于肩胛骨前伸肌群缺乏锻炼,肩胛骨失去贴胸的作用力,最后导致肩胛骨异常外翻翘起
翼状肩胛的存在,会让肩部疼痛以及运动受伤的风险都大大增加
解决翼状肩胛,最应该下手的就是我们的前锯肌,也就是我们胳肢窝往下的这片区域。
💡肩胛功能肌激活
1、起始位站在墙旁边,双手平伸向前,撑住墙面
2、以俯卧撑姿势,靠近墙面后将自己推起。动作要以非常慢的速度完成(建议打个八拍),感受到肩胛骨靠近、远离脊柱的完整过程为最佳动作
3、完成20次为1组,共3组
💡墙壁天使
1、身体紧靠墙壁,抬头挺胸,双手呈图片状
2、缓缓向上举起,直到头顶,如果开始做不到,就先控制在能力范围内
3、每次4组,每组20个
💡前锯肌训练
1、双手双脚撑地,撑不住的姐妹可以膝盖着地
2、双手比肩稍窄,掌心相对,身体下沉,肩胛骨慢慢地塌陷,然后用力恢复
3、每次4组,每组20个
👉假胯宽? No!
一姐找了一张钟楚曦穿裤子的图,完全没有假胯宽的痕迹
假胯宽问题讲过超级多次,大部分时候是因为我们懒,久坐,让臀部等肌肉群荒废,导致大腿偏向内旋,最终股骨大转子突出
另外,久坐带来的日渐肥胖又让脂肪悄悄地在大转子的位置安家,所以假胯宽越来越严重,几乎成为每个久坐女孩必备问题。
一姐今天只讲针对假胯宽最重要的一项锻炼,那就是臀部训练经典动作
💡侧蹲
1、站姿开始,一条腿尽可能抬起,往同侧跨一步,顺势下蹲
2、双手合十帮助保持平衡,感受下蹲一侧的臀部发力

3、下蹲侧膝关节不要晃动,不要超过脚尖太多,上半身不要跟随晃动
4、一组15次,左右各做4组
👉骨盆问题?No!
钟楚曦的骨盆位置可以说很正了,想要保持骨盆位置正常,长期的运动维持是不可缺少的
否则的话,久坐,葛优瘫,高跟鞋,各种坏习惯让我们的肌力逐渐不平衡,骨盆开始乱跑。
腹肌和臀部肌肉群较弱被拉长,竖脊肌和髂腰肌紧张缩短,造成骨盆往前旋转,形成前倾
骨盆前倾虽然会带来一点假的翘臀效果,但是更严重的问题是腹部凸出,看起来很显腰粗
而腹肌紧张,腘绳肌紧张,屈髋肌群和下背部较弱会导致骨盆后倾

骨盆后倾的时候,不仅臀部扁平,还容易驼背,整个人看起来只有一个词可以形容:颓废
跑偏的骨盆还会让你下肢的受力出现问题,进而导致各种代偿,腿部肌肉莫名其妙地增生之类的问题。
所以,骨盆位置不能偏,跟着经典训练做起来!

💡前倾缓解训练
1、仰卧单腿屈膝,另一条腿抬高
2、臀部发力,向上挺髋

3、在最高点稍微停顿一到两秒

4、一组左右各12次,做4组
💡后倾缓解训练
1、如图趴在垫子上,两只手缓慢撑起身体
2、感受腹部拉伸,如果感觉腰疼,可以用肘部撑起来
3、每组40s,每次4组
一姐一直觉得,线条才是王道,体重什么的都是浮云,你们说呢?
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