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本期将提供新手友好版
Day 1-4 动作详解
下文所有课程视频可于
NASU抖音中观看完整动作详解版
01
全身+舞蹈
Day 1
全身HIIT20min
 功效：全身燃脂又爆汗 
中间休息两次，每次各1min
深蹲跳
  • 核心收紧，胸部挺直
  • 脚趾超前，重量落在脚跟
  • 双脚与肩同宽
  • 落地时膝盖自然弯曲缓冲并顺势下蹲
  • 膝盖不要超过脚趾
平板支撑开合跳
  • 平板支撑开合跳：
  • 手肘处于肩膀正下方
  • 开腿跳时双腿在安全的情况下尽量张开
  • 跳跃过程中双脚不要向前移动
  • 核心、臀部、腿部收紧
上下平板支撑
  • 手掌或肘部始终在肩部正下方
  • 核心收紧
  • 肩、髋、踝始终在一条直线
  • 臀部不要翘起
  • 髋关节不要左右摇晃
内侧抬腿
  • 左/右髋着地作为支点
  • 左/右手肘支撑在肩膀正下方
  • 左/右腿伸直，脚踝带动抬起，尽量抬高
  • 左/右腿下落是不要触碰地面
超人式
  • 核心收紧
  • 在安全情况下上身尽量抬高
Day 1
15min舞蹈三选一
滑动查看更多
 功效：燃脂跳舞/简单易操作 
双侧步
  • 挺胸、抬头、收腹
  • 前脚掌接触地面
相扑深蹲
  • 挺胸、抬头、收腹
  • 双腿张开、两腿夹角至少为直角
  • 膝盖不要超过脚尖
侧踮步+夹胸
  • 挺胸、抬头、收腹
  • 跨步大于肩宽
  • 脚跨出后点地，再收回
  • 双手弯曲上举
  • 手肘略低于肩膀
  • 胸部收紧，手肘尽量相碰
02
腿+臀
Day 2
新手臀腿30min
 功效：入门级全新手臀腿，梨型身材福音 
中间有休息
抬腿静态保持
  • 抬起腿保持紧张
  • 抬腿越高越好
  • 挤压臀部
臀桥
  • 臀部发力将臀部连带上半身下部挺起
  • 至大腿与上身平齐，如桥状
  • 然后缓慢放下
后抬腿
  • 抬起腿保持紧张
  • 抬腿越高越好
  • 挤压臀部
03
腹部+背部+有氧
Day 3
腹部中级12min
 功效：中强度马甲线养成 
俄罗斯转体
  • 坐于垫上，双腿屈膝，脚放于垫上
  • 下背挺直，上背略微弓起
  • 转动双肩来带动手臂的移动
  • 手接触身体两侧地面
  • 目光跟随双手移动
慢速仰卧自行车
  • 仰卧，双腿抬离地面
  • 双膝弯曲，双手掌心放于耳后
  • 将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身
  • 调动腹部肌肉的力量把身体向上拉
  • 随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转
  • 用左肘去贴近右膝，然后换腿做同样动作
直手平板支撑
  • 手臂垂直，宽度与肩同宽
  • 四肢平均分布力量
  • 腹部有收紧的感觉
Day 3
背部10min
 功效：紧致背部，线条塑性 
俯身划船（下背部）
  • 运动员姿态

  • 吸气下放，呼气上划
  • 上拉时肩颈部，放松
双手提拉
  • 呼吸向上提，吸气下方

  • 提拉过程中肩膀放松
  • 不可缩脖子
Day 3
有氧（无跳跃）10min
功效：10min无跳跃燃烧卡路里
下蹲与起立
  • 双脚打开比肩宽一脚掌距离
  • 脚尖可以微朝外打开，

  • 呼气下蹲背挺直，手触碰地
  • 呼气站起手举高
反向卷腹
  • 仰躺，双手放开于身体两侧，屈膝屈髋90度

  • 吸气膝盖往胸口方向靠近
  • 呼气脚尖往正上方抬起
  • 吸气还原，呼气腿往后方伸
04
休息日拉伸任选一
Day 4
休息日30min
 功效：运动后全身拉伸，防止粗腿，缓解肌肉 
大腿
  • 脚趾指向天花板。

  • 左手向后去抓左脚的脚背。
  • 呼气的时候将左脚脚后跟拉向臀部。
大腿内侧
  • 坐姿，脊柱挺直，脚掌相对
  • 脚后跟靠近会阴处，吸气，双手握双脚
  • 呼气，身体向下压
  • 依次把头，鼻子，下巴贴在地板上
  • 双膝贴地，身体尽量贴近双脚
  • 双手握双脚的同时必须保持膝盖贴地
  • 保持数秒，身体还原至基本坐姿

Day 4
拉伸15min
功效：日常拉伸训练，舒展全身
下犬式
  • 双膝跪在瑜伽垫上，双手置于肩膀下方
  • 肩头放松，视线自然看向地面

  • 吸气后将双脚往后伸直，脚跟及手掌贴地
  • 将臀部高高抬起
类似猫式伸展
  • 手肘在肩膀的正下方

  • 双手双膝着地
  • 拱背呼气、塌腰吸气
坐姿体前屈
  • 保持身体平衡
  • 发力缓慢
  • 双腿尽量不要屈膝

三天后为大家继续带来
新手系列 Day 5-7 训练解读

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