仙女萌晚上好
健博一姐上线
话说是高考的日子，十年一遇的高考延期，被这一届考生赶上了，这届考生生真的太难了。一姐先祝广大学子稳住别慌，高水平发挥，相信自己能行！
今天蓝盈莹又双叒叕上热搜了，因为她在采访中直言，有野心不可耻。
网上对这句话的解释很多，但不管话语的背后暗含什么，蓝盈莹确实是一个想要就敢去do的人。
就像她健身一样，想要好身材，就得保持规律的运动，把好动变成习惯。（说到这里一姐有点想cue一下每天哭诉自己身材不好但是反复放弃的姐妹们……）
不过前几天蓝盈莹的画风好像不太对了，居然开始在健身完之后吃零食？

这是因为她健身老司机，运动消耗大，所以吃零食也ok吗？
在减肥营里面，一姐发现很多姐妹对运动后能不能吃东西还是很懵，刚好之前我们也没有详细讲过，今天一姐来给大家解解疑惑。
💡运动后到底能不能吃零食
减肥的人时常在想，在辛苦运动挥洒了几滴汗水之后，嘴有点馋，想到自己刚刚运动消耗了一大波能量，这个时候吃一点零食，是不是就没啥事呢？
众所周知，一姐拥有一整座水库的水用来给大家泼冷水——运动后吃零食，不是很ok。
这里面主要涉及两点原因。
首先是一般的零食的热量都比较高，这个点想必大家都懂的，零食热量不高会好吃吗？
零食都好吃，好吃就容易多吃，刚好在运动后食欲还比较旺盛，再加上自己刚刚运动完产生的侥幸心理……种种因素导致在运动后吃零食，是很容易吃到把自己的热量消耗覆盖掉的。
比如慢跑5公里大概能消耗300大卡，但这点热量还不够吃一包某龙大面筋（大包的106克）。
想想半小时累死累活的努力，几口下去就毁掉，还是很不值得的。所以说，想减肥的姐妹就得注意一下了，运动后尽量不要吃零食。
但是肯定有仙女要问了，那吃热量低的零食，或者控制一下零食的量是不是就没问题了？
一姐在这里还要着重强调一个点，那就是饮食单纯只看热量也不行，为了达到更好的恢复效果和后续的效果，我们运动后的饮食还是需要注重养成分的。
零食通常都不是为了运动补充而设计的，所以营养成分不太确定，不一定是我们需要的。
另外很多零食属于过度加工食品，营养也不够优质，很多零食的糖含量和钠含量都很高，没有办法帮助我们达到更好的健身效果。
绝大部分零食确实不适合在运动后吃。当然啦，一姐不想一棍子打死所有的零食。但是在吃之前，我们先搞清楚，运动后到底应该怎么吃。
💡运动后怎么吃
👉运动后补充的必要性
虽然说健身之后不推荐大家随便吃零食，但是健身后的吃点东西是绝对有必要的。
在运动之后，身体消耗了大量的能源物质和其他物质，这时候吃东西不仅不容易长胖，还可以帮助身体更快恢复。
有一些姐妹可能试过这种感觉，前一天运动完之后就直接睡觉了，第二天起床可能会发现非常疲劳，这很有可能就是运动后没有及时补充引起的。
过于疲劳的状态可能会导致你第二天精神不振，完全不想再运动。
另外，如果运动后过一会还有一顿正餐，那么在运动结束后先适当做一点补充，也可以降低饥饿感，防止正餐的时候食欲爆棚。
👉具体操作和注意事项
在运动后的饮食补充里面，重点要注意糖原和蛋白质的补充。
糖原是储存在肌肉和肝脏里面的一种可以快速利用的能源物质，无论是做有氧运动还是无氧运动，身体首先大量消耗的都是糖原。

糖原和脂肪不一样，身体的糖原储备量直接和我们的运动能力挂钩，所以糖原的补充非常重要。
而且相关的研究发现，在运动结束后的一段时间内，糖原的合成速度是非常快的，如果过了几个小时之后，糖原合成就非常慢了。
所以说，在运动后立即补充糖原，是最高效的。
我们可以通过高GI的碳水化合物来帮助糖原的补充。
没错，虽然之前一姐一直告诉大家要吃低GI的食物，但运动后是大家可以享受高GI食物的一个小窗口。
高GI可以引起胰岛素水平的上升，刺激糖原的合成速度。在这个时候，胰岛素不是让我们长脂肪的罪魁祸首，而是促进我们合成身体所需物质的帮手。
另外，如果做的是力量训练，运动后要尤其注意补充蛋白质，帮助我们的肌肉重建和恢复。
运动之后20分钟到30分钟左右，等呼吸，心率和体温恢复正常之后，我们就可以开始做一点饮食补充了。
一姐这里给大家一个参考的补充方案，每次运动完之后，如果是稍作补充，可以摄入10~20g左右的碳水，10~30g左右的蛋白质，总热量大概100~200大卡左右。
这里需要注意的是，运动后的补充要尽量低脂，因为脂肪的GI比较低，而且脂肪会导致生长激素分泌的减少，不利于身体的恢复。
👉饮食推荐
碳水来源
高GI的碳水来源有很多，像我们熟悉的米面和水果，这些都可以作为运动后的碳水化合物来源。
如果在家运动的话，运动完之后可以休息一下直接吃正餐。也就是说，如果一天当中想吃一点点米饭和面条，就可以考虑安排在训练后的一餐。
如果去健身房锻炼没空吃正餐的姐妹，一姐推荐香蕉和切片面包，不仅含有大量碳水，比较方便携带，但是要注意摄入量。
蛋白质来源
蛋白质我们可以通过鸡蛋白、鸡胸肉、鱼肉和蛋白粉来补充。
相比之下，蛋白粉和即食的肉类比较方便携带，熟鸡蛋也比较容易买到。像一些蛋白质含量很高的零食，比如风干牛肉干也是一个很棒的选择。
除了运动后的饮食，我们更应该重视的是运动前的饮食。
💡运动前怎么吃
👉运动前补充的必要性
运动是需要消耗很多能量的，如果运动前的能量储备不足，尤其是糖原储备不足，不仅有低血糖的风险，身体在运动的过程当中也很快就会进入疲劳期。
这会导致运动的效果大打折扣，本来能运动一个小时，结果10分钟就坚持不下去了，或者说能坚持1小时，但是强度达不到要求，那运动带来的消耗自然就少了，运动的塑型效果也同样会差很多。
所以说，想减肥的姐妹，不吃饱可能真的没办法减肥，运动前真的得好好吃。
可能有些姐妹听说过空腹运动，但是目前空腹运动并没有被证明比不空腹有更多的好处和更明显的长期效果。
而且空腹运动个体的差异化很明显，有些人能做，有些人就适应不了。空腹运动也和具体运动的形式关系非常大。
所以，一姐不建议健身经验比较少的姐妹自己去尝试空腹运动。
👉具体操作和注意事项
运动前的饮食，我们优先选择粗粮碳水，首先碳水化合物可以补充我们所需的糖原，另外粗粮碳水GI比较低，这可以提高运动的时候脂肪消耗的比例，低GI的食物对于提高运动期间的耐力也很有帮助。

蛋白质可以适当地吃，有利于降低GI值，增强饱腹感，让我们运动的时候不容易感到饥饿。
脂肪要少吃或者不吃，因为脂肪消化的时间实在太长，如果运动之前吃了太多脂肪，会让消化系统一直持续工作，这样会阻碍一部分血液进入到肌肉里面，导致肌肉的能量供应不足，最终运动的效果打折扣。
另外，吃太多脂肪会让胃排空变慢，带着一肚子东西进行高强度的运动，很容易出现恶心，呕吐等身体不适的现象。
所以，最佳的运动前补充是摄入一些粗粮碳水和一部分蛋白质，总的热量至少在200大卡以上。
尽量要提前1到2个小时吃，给消化系统充足的时间消化，不然的话容易出现消化系统和运动系统两者之间的血液分配问题，对身体产生伤害。
如果说在运动时间刚好安排在正餐之后，那就正常吃饭就行了。
但有些姐妹可能时间比较尴尬，没办法在健身前就吃正餐或者好好补充能量。
碰到这种情况，一姐建议至少也要在健身开始之前的半小时内补充100大卡左右的非常容易消化的食物。
👉饮食推荐
运动前1~2小时
运动前比较推荐吃粗粮碳水有燕麦，煮玉米，红薯，也可以吃全麦面包，比较方便携带。
蛋白质通过可以吃鸡蛋、喝牛奶或者酸奶来补充，即食的鸡胸也是不错的选择。
运动前30分钟
如果在运动前1到2个小时没有办法补充能量，那建议直接在运动开始之前半小时吃一点相对更容易消化的碳水类食物。
比如吃一根香蕉，也可以吃一点其他的热量合适的水果。实在着急，直接喝200毫升运动饮料也是ok的。

运动前后的饮食，应该是大家一天当中最需要关注的地方，它很大程度上影响着我们的健身效果，如果还有姐妹对这方面有疑问的，在下方留言区和一姐讨论吧
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